A maratoni edzés alapjai, amelyeket tudnod kell az első 26,2 mérföldes versenyed előtt
Egy maraton sokak számára a maratoni futás egy bakancslista-elem, mint az ejtőernyőzés, a bungee jumping vagy a világ körüli utazás. Ha felhúzod a cipőfűzőt, és átléped a verseny célvonalát, akkor csatlakozol az Egyesült Államok lakosságának 0,5 százalékához, akik lefutottak egy teljes maratont. Mielőtt azonban csatlakoznál a hosszútávot kedvelő versenyzők csoportjához, talán elgondolkodsz néhány alapvető dolgon, mint például: Milyen hosszú egy maraton egyáltalán?
Itt van minden, amit tudnod kell a versenyről, a maratoni edzés alapjaitól kezdve azon át, hogy honnan jön a táv, egészen addig, hogy mit vegyél fel, amikor a rajtvonalhoz lépsz.
Hogyan hosszú egy maraton?
Az i. e. 776-ig visszanyúló első olimpiai játékok gyaloglóverseny volt. Kr. e. 490-ben egy Pheidippidész nevű görög katona nagyjából 25 mérföldet futott Marathontól Athénig, hogy a marathoni csatában a perzsák elleni katonai győzelemről szóló híreket átadja. Gyorsan eljutottunk 1896-ig, amikor a legelső nemzetközi olimpiai játékok egy saját “maraton” megrendezésével tisztelegtek Pheidippidész előtt. Huszonöt futó hódította meg a 24,85 mérföldes útvonalat, amely a maratoni hídtól az athéni Olimpiai Stadionig tartott, és amely a következő évben, 1897-ben a legelső bostoni maratont inspirálta.
Alig több mint egy évtizeddel később, 1908-ban a londoni olimpián a ma ismert maratoni távot is létrehozták. Abban az időben még nem volt szabványos maratoni táv. A BBC szerint a brit királyi család kérte, hogy a verseny a windsori kastélyban kezdődjön, és az olimpiai stadion királyi páholyában érjen véget. Ez a teljes táv 26,2 mérföld volt. 1921-ben a Nemzetközi Amatőr Atlétikai Szövetség hivatalosan is 26,2 mérföldet nyilvánított “maratonnak”.”
Mi az átlagos ideje egy maratonnak?
Most, hogy már tudjuk a távolságot, talán kíváncsi vagy, mennyi idő alatt teszi meg egy ember ezt a távot. Nos, évek kemény munkája kell ahhoz, hogy olyan elit szintű időket érjünk el, mint a leggyorsabb maratonisták, Eliud Kipchoge (1:59:40, nem hivatalos) és Paula Radcliffe (2:15:25). (Lásd a világ leggyorsabb maratonfutóinak teljes listáját). Ez körülbelül 4:34- és 5:10 perces mérföldeket jelent!”
Ami a többieket illeti, az átlagos amerikai maratoni idő körülbelül 4:15-ről 4:40-re lassult 20 év alatt, a dán RunRepeat.com weboldalon közzétett jelentés szerint, amely több mint 34 millió egyéni versenyeredményen alapul 1996 és 2016 között. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy mindannyian lassabbak lettünk, hanem inkább annak köszönhető, hogy a futás népszerűsége nőtt, ami egyre több, különböző tapasztalati szintű embert vonz. Még mindig van egy íratlan mérce sok régi és új maratonista között: a négyórás futás. Ennek a teljesítménynek az eléréséhez a futóknak körülbelül 9 perces mérföldes tempót kell tartaniuk.
A maratoni vágóidő helytől függően változik, de általában hat és hat és fél óra között mozog. A New York City Marathonon a söprőbuszok 6:30-as maratoni tempóban követik a maratoni útvonalat, nagyjából 15 perc/mérföld, és a verseny hivatalos befejezési ideje 19:25. A washingtoni Marine Corps Marathonon a futóknak 14 perc/mérföldes tempót kell tartaniuk ahhoz, hogy a 20 mérföldes jelzésnél ne lökjék ki őket a pályáról. Ami Bostont illeti, a sportolóknak az utolsó indítótól számítva hat órájuk van a pálya teljesítésére.
Hogyan eddzünk a maratonra
Ha a Google “maratoni edzéstervek” keresésénél szuperül érzed magad, nem vagy egyedül. Egy nagyszerű terv négy különböző dolgot tartalmaz: felépítés egy hosszú futásig, amely legalább 20 mérföld, egy pihenőnap a hosszú futást követően, keresztedzés, és egy verseny előtti taper. Ami az időtartamot illeti, az, hogy mennyi ideig kell edzened, függ a személyes erőnlétedtől és tapasztalati szintedtől, valamint a szakértőtől vagy szaktekintélytől, akit követsz, de számolnod kell a gyorsasági edzések, a dombok és a hosszú futások beépítésével. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb edzésterv 12-20 hétig tart. A Runner’s World edzéstervvel, amelyet bármilyen sebességre és bármilyen távra terveztek, saját céljaidat megdöntheted. Íme az öt legnépszerűbb tervünk, de ha egy konkrét időcélt szeretnél megdönteni, vagy a valaha volt legjobb bostoni futásodat szeretnéd teljesíteni, akkor arra is van megoldásunk. Csak kattints ide.
Teljes maratoni edzéstervek
- Kezdő maratoni futó (16 hét, heti 16-44 mérföld)
- 3:30-as maraton (16 hét, heti 26-51 mérföld)
- 3:00-as maraton (16 hét, heti 34-65 mérföld)
Nagyon fontos, hogy őszinte legyél magaddal, milyen szintű futó vagy. A kezdő és az idősödő maratonfutóknak több időre van szükségük ahhoz, hogy regenerálódjanak az edzés igénybevételéből, ami azt jelenti, hogy több időre lesz szükségük a leghosszabb futásig való felépüléshez. Ezek a futók a spektrum 20 hetes végén találhatják magukat, heti öt napot futnak (átlagosan), és soha nem növelik heti kilométerszámukat hetente 10 százaléknál nagyobb mértékben. A tapasztalt maratonisták és az elit futók is a 12 és 16 héthez közelebbi tervvel fognak számolni, legalább heti négy nap futással.
A kanapéról indulsz? Ne siettesd a dolgokat! Bár vannak olyan tervek, amelyekkel az újoncok 20 hét alatt a rajtvonalhoz juthatnak, biztonságosabb, ha még hosszabb távon gondolkodsz. Ha 10 hónapot vagy egy évet szánsz arra, hogy kialakítsd a kapcsolatot a futással és felépíts egy biztos, tartalmas bázist, az nem biztos, hogy pont az, amit a Netflix és hűsítő tömegek hallani szeretnének. A kapkodás azonban stressztörésekhez vagy más gyakori sérülésekhez vezethet – és erre senkinek sincs ideje.
Hogyan válasszak maratont?
Az, hogy melyik maraton legyen a te maratonod, sok tényezőtől függ. Szeretnél utazni? Vagy inkább otthonodhoz közel maradnál? Szeretnéd, hogy hegyek legyenek benne (rád nézek, Pikes Peak)? Vagy inkább borvidéken futnál? (Nézd meg a teljes 2020-as maraton és félmaraton naptárunkat.)
A Majors, a világ hat legnagyobb és legnevesebb maratonjából álló sorozat, a legkeresettebbek közé tartozik. Ezek határozzák meg a világ legjobb férfi és női maratonfutóit és kerekesszékes versenyzőit (az összesített győztesek nagy pénzdíjban részesülnek), és közéjük tartozik a tokiói, bostoni, londoni, berlini, chicagói és New York-i maraton.
A Majors (Boston kivételével) és más népszerű versenyek (például a tengerészgyalogság) mindegyike sorsolási rendszert alkalmaz. A részvételi esélyért a futóknak egy bizonyos határidő előtt be kell nyújtaniuk egy jelentkezési lapot. Ezután véletlenszerűen választják ki őket a részvételre. Azok a futók, akiket nem vesznek fel az eseményekre, általában még mindig bejuthatnak, ha jótékonysági célokra gyűjtenek pénzt, vagy néha más helyi futóprogramokon keresztül.
Milyen felszerelésre van szükségem a maratonhoz?
Noha nincs egyetlen tökéletes felszerelés, amire minden futónak szüksége van egy maraton lefutásához, van néhány szabály, amit érdemes betartani a versenynap legjobb felszerelésének kiválasztásakor. (Használd a Clever Gear Recommendation Toolt, hogy kitaláld, pontosan mit kell viselned a verseny körülményeihez.)
Először is, és talán ez a legfontosabb, szükséged van egy hosszútávfutó cipőre. Az a gyors, könnyű cipő, amivel nem tudsz betelni, tökéletes lehet néhány gyors futópados mérföldre, de valószínűleg nem a maratoni cipőd. Keress magadnak egy olyan stílust, amely biztosítja azt a párnázottságot vagy stabilitást, amelyre a lábad vágyik a hosszabb távokon, majd eddz benne. Ha a hosszabb, kétszámjegyű futásokat abban a cipőben vágsz neki, amelyet a verseny napján tervezel viselni, ki fogod tudni érezni, hogyan teljesít.
Következő lépés: öltözz úgy, mintha 15-20 fokkal melegebb lenne, mint amilyen valójában – nem számít, mit mond a hőmérséklet, a tested fel fog melegedni, amint elkezdesz mozogni. Tehát ha kint 30 fok van, és jellemzően gyapjúban sétálsz ki egy barátodhoz, akkor ne ugyanezt az öltözéket vedd fel a kilométerek alatt. Ne feledd: a rétegeket bármikor levetheted. Ne viselj semmit, amihez túlságosan ragaszkodsz, és máris mehetsz.
A futók minden típusának nyertese. A puha párnázottság és a tartósság kellemes keveréke, amikor a hosszabb kilométereket naplózod.
Férfi cipő
Női cipő
Ez a cipő ugyanolyan könnyű ZoomX habot tartalmaz, mint a Vaporfly 4%, ami kevésbé viseli meg a lábadat a lüktetés.
Férfi cipő
Női cipő
Ez a népszerű versenycipő a könnyű futócipő érzetét nyújtja, a célba éréshez szükséges támogatással.
Férfi
Női
Ha a célod Boston, nem árt, ha itt kezded. A Boost csillapítás kellemes mennyiségű pattogást biztosít egy gyorsabb edzőcipőhöz.
Férfi cipő
Női cipő
Egyszer már hallottad, és most újra elmondjuk: Ne próbálj ki semmi újat a verseny napján. Mostanra már rendelkezned kell különböző felszerelési elemekkel a harisnyanadrágtól vagy rövidnadrágtól kezdve a sportmelltartókon át az alsónadrágokig, amelyekben tudod, hogy jól érzed magad (ne dörzsölődj, kérlek). Győződj meg róla, hogy olyan nedvszívó anyagokat viselsz, amelyek segítenek hűvösen és szárazon tartani futás közben, és próbálj ki különböző kompressziós ruhadarabokat. Ha a kompressziós zokni vagy harisnyanadrág megfelelőnek tűnik – próbáld ki. Ha nem, akkor ne. Csakúgy, mint a tempót illetően, a felszerelés kiválasztásakor is a testedre kell hallgatnod. Az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy egy rosszul illeszkedő zokni három órán keresztül rosszul dörzsölje a lábadat.
Mit egyek a maraton alatt?
Az, hogy mit eszel futás előtt, közben és után, eldöntheti vagy megtörheti az edzésedet. Ha túl keveset eszel, akkor leállsz – vagyis elfogy az energiád a futás befejezéséhez. Ha túl sokat, akkor azon kapod magad, hogy a célvonal helyett a mosdóba futsz. A futás közbeni üzemanyag – sportitalok, gélek, gumicukrok stb. – segít fenntartani az energiát az erőfeszítés befejezéséhez.
4 nagyszerű energiagél hosszútávfutáshoz
Az ízek széles választéka boldoggá teszi az ízlelőbimbókat.
Egy gyors adag koffein, amikor a legnagyobb szükséged van rá.
Bio, gluténmentes összetevők, amelyeket valóban ki tudsz ejteni.
A kissé hígabb állagú gél könnyen fogyasztható.
Futás előtt: Az energia fenntartása érdekében minden 60 percnél hosszabb futás előtt enni kell valamit. Ideális esetben három-négy órával a tervezett futás előtt magas szénhidráttartalmú, alacsony rosttartalmú ételt kell elfogyasztania. Ez az időkeret lehetőséget ad a szervezetednek a teljes emésztésre, és csökkenti a futás közbeni gyomorproblémák kockázatát. Ha azonban reggel futsz, nem mindig van lehetőséged ennyi időt hagyni az étkezés és a futás között. Ha van legalább egy órád az edzés előtt, egyél körülbelül 50 gramm szénhidrátot (ez megfelel egy pár palacsintának vagy gofrinak sziruppal vagy egy bagelnek egy keményre főtt tojással).
Futás közben: Az üzemanyag bevitele – főként szénhidrátok formájában – a 60 percet meghaladó edzésfutások során segít egyenletesen tartani a vércukorszintet és magasan tartani az energiaszintet. A futóknak körülbelül 30-60 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk edzésóránként (a legjobb, ha ezt a számodra megfelelő időintervallumokra osztod, például 20 percenként). A megfelelő mennyiségű szénhidrátot sportitalokból, egy-két energiagélből vagy energiarágókból szerezheted be. A valódi élelmiszerek, például egy negyed csésze mazsola vagy két evőkanál méz szintén megfelelő mennyiségű, könnyen emészthető szénhidrátot biztosítanak, amelyek energiát adnak a futáshoz. Mindenki másképp tolerálja az üzemanyagot, ezért a legfontosabb, hogy az edzés során kitaláld, mi válik be neked, hogy tudd, mit kell bevinned a verseny napján.
A futás után: A futás utáni 30-60 percen belül szénhidrát és fehérje keverékének elfogyasztása kulcsfontosságú, mert ez segít felgyorsítani a szervezet regenerálódását. A szénhidrátok segítenek feltölteni az elhasznált glikogén- (vagy energia-) raktárakat, míg a fehérje segít kijavítani az izomszövet mikroszkopikus sérüléseit. Ha könnyen futottál, próbáld ki, hogy a reggeli futás után zabpelyhet reggelizel mazsolával, dióval és egy fröccsnyi tejjel. Ha keményen vagy 60 percnél hosszabb ideig futottál, akkor valami tartalmasabbra van szükséged. Törekedj arra, hogy a regenerációs étkezésed 15-25 gramm fehérjét és 50-75 gramm szénhidrátot tartalmazzon (a pontosabb mennyiség érdekében próbálj meg 0,5 gramm szénhidrátot enni minden egyes kiló után). A futás utáni jó regeneráló étkezések közé tartozik egy omlett zöldségekkel és feta sajttal, valamint két szelet teljes kiőrlésű pirítós és egy gyümölcsturmix. Ebédre egy pulykás szendvics extra zöldségekkel egy kiadós teljes kiőrlésű zsemlén, valamint egy tál lencseleves is megfelel. Vacsorára pedig próbáljon ki grillezett lazacot vagy bélszínt édesburgonyával, párolt spenóttal és friss bogyós gyümölcsökkel desszertnek.
Mennyit kell inni a maraton alatt?
A futás előtt, közben és után is eleget kell innod ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd. Valóban, már két százalékos dehidratáltság is lelassíthat. Különösen fontos, hogy a meleg nyári hónapokban, amikor többet izzadsz, odafigyelj a folyadékpótlásra. Míg egyes szakértők azt javasolják, hogy egyszerűen csak akkor igyál, amikor szomjas vagy, mások azt javasolják, hogy dolgozz ki egy személyre szabott tervet egy izzadságteszt elvégzésével – azaz mérd meg magad edzés előtt és után. Bármilyen súlyvesztés folyadékveszteséggel jár együtt, ezért próbáljon meg annyit inni, hogy ezt a súlyt pótolja. Futás előtt hat-nyolc uncia vizet, sportitalt vagy akár kávét is igyál. Futás közben törekedj arra, hogy három-hat uncia szénhidrátot és elektrolitokat tartalmazó sportitalt igyál, hogy pótold a nátriumot.
A teljes folyadékszükséglet tekintetében mindenki kicsit más – egy jó ökölszabály, hogy mérje meg magát futás előtt, kövesse nyomon, hogy mennyit ivott (unciában) futás közben, majd mérje meg magát futás után. Vonja le a súlyát a futás előtti súlyából, és számítsa át unciákra. (Egy font 16 unciának felel meg.) Ezután add hozzá ehhez a számhoz, hogy hány uncia folyadékot fogyasztottál a futás során. Például, ha egy kilót fogytál és 16 uncia folyadékot ittál, akkor a teljes folyadékveszteséged 32 uncia.
Most, hogy már minden alapot elsajátítottál, itt az ideje, hogy átvedd az irányítást. És ha mindez túl soknak tűnik, még mindig ott van a félmaraton.
oldalon.
Leave a Reply