A Girl’s Guide to Pull-ups

A step-by-step guide to mastering your first pull-up

Az általános iskolai tornateremben minden télen az egész osztályunkat összeterelték, és tesztelték a fizikai alkalmasságunkat. A siklófutástól kezdve az ülve-nyúlva hajlékonysági tesztünkig mindannyian rettegtünk ettől az évenkénti gyakorlattól. Még húsz évvel később is visszagondolok az 1999-es évemre, amikor szorongva és zavarban éreztem magam. Nemcsak a gyakorlatok voltak rendkívül nyilvánosak, hanem ahogy néztük, ahogy az osztálytársainkat egyenként tesztelték, az eredményeinket összehasonlították az előző évi teljesítményünkkel. Ez egy gyerek számára durva ébredés volt.

A teszt legnehezebb része mindig a fiúknak a húzódzkodás, a lányoknak pedig a hajlított karok lógása volt. Függetlenül attól, hogy ez igazságos volt-e vagy sem, mindkettőben borzalmas voltam. Az én fajta húzódzkodásom olyan volt, mint a “Tizenhat gyertya” című film tornatermi jelenetében – úgy, hogy a lábam szilárdan a földön állt. Minden évben petyhüdten lógtam a rúdról, a fogásom az első néhány másodperc után kicsúszott, és próbáltam nem répavörösödni az osztálytársaim előtt.

Legyünk már túl rajta. A húzódzkodás kemény dolog, nőknek és férfiaknak egyaránt.

2017-ben az amerikai tengerészgyalogság még a fizikai alkalmassági teszt követelményeit is csökkentette három húzódzkodásról nullára, mert a női újoncok több mint fele nem tudta megcsinálni. Most mind a férfiak, mind a nők választhatják, hogy fekvőtámaszokat végeznek helyette.

Mégis a húzódzkodás következetesen a legjobb gyakorlat a felsőtest általános erőnlétéhez. Normális esetben ez nem találna visszhangra nálam, csakhogy miután megtanultam, hogyan kell csinálni őket, ez volt az a gyakorlat, amely egymagában okozta a fogyásom átalakulását az esküvőm előtt.

Vékony-hájas, kis termetű lányként azt hittem, hogy a testem mindig ugyanúgy fog kinézni. Fél tucat maratont lefutottam, és különböző kardió- és HIIT-programokra edzettem a főiskola óta. A súlyom és a testalkatom 15 éves korom után sem változott. Miután azonban elkezdtem húzódzkodni, 5 kilót fogytam, és az “előtte” és “utána” fotóimon látszott, hogy a súlyt mind a hátamon hordtam. Ki gondolta volna?! A hátamnak most már hízelgő V-vágása volt, anélkül, hogy a sportmelltartóm hátulján lógott volna a zsír, mint korábban.

Ezt a sikert a húzódzkodásnak tulajdonítom.

Másfél évvel az esküvőm előtt csatlakoztam a vőlegényem súlyemelő edzéseihez, és a szekrényünk ajtókeretére rögzített levehető húzódzkodó rúddal kezdtem el húzódzkodni (ajánlom az ilyen rudat). Eltartott egy ideig, amíg elsajátítottam a húzódzkodást, de a létfontosságú néhány trükk egy hónap alatt beindított. Egy kis erőfeszítéssel és napi néhány perccel te is elérheted az első, segítség nélküli húzódzkodásodat egy hónap alatt. Szóval, hogyan csinálod a húzódzkodást?

Először egy kis felfrissítés, mi is az a húzódzkodás?

A standard húzódzkodás az, amikor a karjaid vállszélességben vannak, a tenyered a testedtől elfelé néz. Szorítsd össze a lapockáidat, használd ki a törzsedet, és hajlítsd felfelé a könyöködet, amíg az állad a rúd teteje fölé nem ér. Ha ezt egyenes karral, lógó helyzetben, lendületet adó rúgás nélkül (más néven kipping) csinálod, akkor ez a húzódzkodás.

A húzódzkodás változatai közé tartozik a széles húzódzkodás – amikor a karjaid szélesebbek, mint vállszélességben – és az állhúzás, amikor a tenyereid a tested felé néznek. Sokak számára a felhúzás könnyebb, mint a húzódzkodás, mert több bicepszizmot használ, így részben bicepszhajlítás, részben lats (latissimis dorsi).

Kérj segítséget.

A húzódzkodással való próbálkozás rögtön az elején demoralizáló lehet, ha csak néhány centit tudsz megcsinálni. Ráadásul így az izmaid nem fogják begyakorolni a helyes mozdulatot, hogy a jövőben könnyedén meg tudd csinálni őket.

Amint a Military.com egy interjújában Stew Smith, egykori Navy SEAL, mondja: “Az egyik dolog, amit megtanultam, hogy a nők és a férfiak nem tudnak húzódzkodni a húzódzkodás gyakorlása nélkül.”

Nem számít, hogy hány fekvőtámaszt, súlyzós felülnyomást vagy húzódzkodást ellenállósávval ütsz ki, ez nem fog segíteni az első húzódzkodásodhoz.

A húzódzkodás nagy titka, hogy egy húzódzkodást segítő szalaggal kezdj. Egy húzódzkodást segítő szalaggal máris végezhetsz segített húzódzkodásokat. A húzódzkodást segítő szalag egyenesen a húzódzkodó rúd közepére csíptethető, egy csúszásmentes hurokkal az egyik lábadnak (én ezt a szalagot használom). A gumik száma állítható, így változtathatod, hogy mennyi testsúlyt cipelj, amíg képes nem leszel önállóan húzódzkodást végezni.

A húzódzkodást segítő szalagok biztonságosak, de ne csinálj barkácsszalagot. Nem akarod, hogy arcon üssenek, ha a házi készítésű ellenállási szalagod elszakad!

Folyamatosan haladj a 20 segített húzódzkodás felé minden nap.

Kezdd a legkönnyebb beállítással a húzódzkodást segítő szalagodon, és haladj a 20 segített húzódzkodás felé. Addig változtasd a szalagod súlyát, amíg úgy nem érzed, hogy a huszonegyedik húzódzkodásnál a karjaid megadják magukat. Maradj ezen a beállításon egy hétig, majd a 2. és 3. héten nehezítsd meg. Azoknak, akik túlzásba viszik, a 20 húzódzkodás után tegyenek hozzá 20 felhúzást. Mindez még a leggyengébb pontomon is kevesebb mint 15 percet vett igénybe naponta.

Ne próbálkozz még a segítség nélküli húzódzkodással. Várd meg, amíg egy hónapig naponta végzed a segített húzódzkodásokat, mielőtt megpróbálod az első segített nélküli húzódzkodást.

Egy hónap után teszteld magad.

Ha naponta gyakorolsz, akkor az első hónapban több mint 600 segített húzódzkodást tudsz összehozni!

Amikor először teszteltem magam, képes voltam 3 segéd nélküli húzódzkodásra, amit 5 segéd nélküli felhúzás követett, és a nap hátralévő részében úgy éreztem magam, mint egy főnök!

A húzódzkodást segítő szalag használata nélkül soha nem tudtam volna ezeket megcsinálni egy hónap után.

Függetlenül attól, hogy hol tartasz ma, a lényeg az, hogy folytasd a munkát és a húzódzkodásokat, hogy erősítsd a hátadat, a válladat és a karjaidat. Amint képes leszel néhány húzódzkodásra, könnyebb lesz több ismétlést hozzáadni.

Egy nap majd csak úgy kattogni fog. Szóval menj fel a rúdra! Nem fogod tudni, hogyan fog változni a tested, amíg meg nem teszed.