A dinamikus és statikus nyújtás közötti különbség megértése

Nem titok, hogy a nyújtás fontos része az edzésnek, mivel biztosítja, hogy a test laza és készen áll a következő tevékenységre. A nyújtás az általános teljesítményt is segíti, és megelőzi a sérüléseket bármilyen tevékenység során. De vajon tisztában van-e azzal, hogy milyen típusú nyújtás a legjobb?

Az elmúlt évtizedben általánossá váltak a legújabb ajánlások, amelyek a dinamikus nyújtás gyakorlatát hangsúlyozzák, mint a statikus nyújtás előnyben részesítését.

“Mindig a bemelegítésről és a lehűlésről beszélünk a testmozgással kapcsolatban” – mondja Anne Rex, DO. “A dinamikus nyújtás nagyszerű kiegészítője a bemelegítésnek és az edzés előtti rutinnak”.

Szóval, mi is pontosan a dinamikus nyújtás, és mi a legjobb módja annak, hogy beépítsük a rutinunkba? Dr. Rexszel beszélgettünk a nyújtás legjobb módjairól és arról, hogy mit jelent a tested számára.

A dinamikus nyújtás megértése

A dinamikus nyújtás, magyarázza Dr. Rex, az ízületek és izmok aktív mozgatása sportspecifikus mozdulatokkal körülbelül 10-12 ismétlésig, bizonyos izomcsoportokat megcélozva.

“A dinamikus nyújtás azt a tevékenységet vagy mozgást utánozza, amelyet bármilyen sportban vagy tevékenységben fogunk végezni” – mondja Dr. Rex. “Segít begyakorolni a mozgásmintákat, így az izmok hajlamosak egy kicsit korábban és gyorsabban izgalomba jönni, ami segíthet javítani az erőt és növelheti a koordinációt”.

Tény, hogy a dinamikus nyújtás bizonyítottan akut módon növeli az erőt, a sprintet, az ugrást és javítja a teljesítményt.

“A bemelegítés szempontjából, amikor aktívan mozgatjuk az izmokat, javítjuk a vérkeringést” – mondja Dr. Rex. “Ez növeli az izmok hőmérsékletét, ami aztán csökkenti az ellenállást és növeli a rugalmasságot.”

Dinamikus nyújtás kontra statikus nyújtás

A dinamikus nyújtás növekvő népszerűsége szembeállítja a statikus nyújtással. Míg a dinamikus nyújtás a mozgáson alapul, addig a statikus nyújtás során az ízületet addig mozgatjuk, ameddig csak tudjuk, és egy bizonyos ideig, jellemzően 30-90 másodpercig tartjuk.

Dr. Rex szerint a statikus nyújtás azért esett ki a népszerűségből bemelegítő gyakorlatként, mert a kutatások szerint a statikus nyújtás bizonyos káros hatásokat idézett elő, például csökkentette a maximális erőt, teljesítményt és teljesítményt egyetlen statikus nyújtás után.

“Amikor statikus nyújtást végzel” – jegyzi meg – “az izmok nincsenek bemelegítve. Ez valójában inkább egy lazító mozgás. Tehát a jobb ajánlás az lenne, ha a statikus nyújtást inkább a lehűlési folyamat részeként végeznénk.”

Ezzel együtt Dr. Rex azt is megjegyzi, hogy a statikus nyújtás némi rossz hírnevet szerzett azzal kapcsolatban, hogy tevékenység előtt alkalmazzák. “A legújabb tanulmányok szerint azonban még mindig nagyon hatékony módja a nyújtásnak és az ízület mozgástartományának növelésének, és rövid ideig tartó nyújtásként is alkalmazható a teljes dinamikus bemelegítés részeként”.

“A statikus nyújtásnak még mindig abszolút megvan a szerepe” – mondja. “De minél hosszabb ideig nyújtunk, annál inkább negatív hatással lesz a teljesítményre. Tehát ha ez egy teljes dinamikus bemelegítés része, akkor a nyújtást körülbelül 15-30 másodpercig kell tartani, nem pedig 60-90 másodpercig.”

Az edzés utáni statikus nyújtás szerinte segíthet megelőzni az edzés utáni merevséget is, mert segíthet az izmokat az edzés előtti hosszra visszahelyezni.

Pár dinamikus nyújtás, amit kipróbálhatsz

Néhányféle dinamikus nyújtás létezik, amit kipróbálhatsz, különösen, ha bemelegíteni szeretnél a futáshoz.

• Lábpendulum (Minden lábat 10-12 alkalommal előre-hátra hintáztatunk. Ezt a lábadat oldalirányban lóbálva is végezheted).
• Sétáló fekvőtámaszok.
• Sétáló fekvőtámaszok törzscsavarással.
• Kis csípőkörök.

A dinamikus nyújtásokra további példák a karok körzése és a vállgörgetés, amelyeket gyakran végeznek az úszók.

Mit ne tegyünk

Egy dolgot azonban Dr. Rex szerint nem szabad csinálni: a dinamikus nyújtást pattogó vagy ballisztikus mozdulatokkal kombinálni. “Míg a dinamikus nyújtást ellenőrzött módon, 10-12 ismétléssel, sportspecifikus mozgással végezzük, a ballisztikus mozgások nagyobb feszültséget okoznak az izomban, mivel az izom kontrollálatlanul nagyobb mozgástartományon megy keresztül, így nagyobb a sérülés veszélye.”

Az ugrálást érdemes elkerülni nyújtás közben. Ez a statikus nyújtásra is vonatkozik, mondja, például amikor esetleg lefelé nyújtózol, hogy megérintsd a lábujjaidat, vagy amikor lábpillangó nyújtást végzel. Ez a fajta kontrollálatlan mozgás, szemben a dinamikus nyújtás kontrollált mozgásával, sérüléseket okozhat.