A csípőemelés

Kísértés lehet, hogy figyelmen kívül hagyjunk egy olyan gyakorlatot, amely inkább a jógastúdióba, mint a súlyzós terembe valónak tűnik. De a csípőemelés esetében nagy hibát követnél el. Bár ez a mozdulat könnyűnek tűnik, a világ legjobb edzői az egyik legfontosabb gyakorlatnak tartják, amit végezhetsz. Ez azért van, mert ez egy nagyszerű módja annak, hogy ne csak a törzsedet dolgoztasd meg, hanem a farizmaidat is bekapcsold.

Íme, miért fontos ez: A farizmok a tested egyik legnagyobb és legerősebb izma. Mégis, ha napi több órát ülsz a munkahelyeden, ezek az izmok elfelejthetik, hogyan kell tüzelni. Ettől szinte minden alsótest-gyakorlatban gyengébb leszel. Ráadásul a gyenge farizom miatt a medencéd előrebillenhet. Ez nem csak a gerinced alsó részét terheli jobban, de az alsó hasadat is kifelé tolja, így a hasad kilóg – még akkor is, ha egy gramm zsír sincs rajtad. A csípőemeléssel azonban ismét aktiválhatod a farizmaidat, és mindenhol több izmot építhetsz. Ráadásul, mivel a farizom egy ilyen nagy izomcsoport, a tested egyik legjobb kalóriaégetője is. A végeredmény: A csípőemelés végső soron segíthet több zsírt is elégetni.

Készen állsz kipróbálni? Csak használd a következő utasításokat. Ha pedig további 600 gyakorlat színes fotóit és utasításait, valamint rengeteg edzést és hasznos fitnesz-tanácsot szeretne, még ma vegye meg a The Men’s Health Big Book of Exercises című könyvet. Ez a valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjtemény.

A csípőemelés

Feküdjön hanyatt a padlón, térdei hajlítva, lábfejei laposan a földön.

Karjait 45 fokos szögben nyújtsa ki oldalra.

Feszítse meg a törzsét – képzelje, hogy mindjárt hasba vágják – és szorítsa össze a farizmait. Ezután emelje fel a csípőjét úgy, hogy a teste a vállától a térdéig egyenes vonalat képezzen. Tartson öt másodperc szünetet – miközben a törzsét továbbra is feszesen tartja, és továbbra is összeszorítja a farizmait -, majd engedje vissza a testét a kiinduló helyzetbe.

Kulcsmutató: A törzsednek és a csípődnek egy egységként kell mozognia. Tehát a hátad alsó részén lévő ívnek az elejétől a végéig ugyanannak kell maradnia. Így elsősorban a farizmaiddal végzed a munkát, nem pedig az alsó hátaddal és a combhajlítóiddal.

Használd ezt a mozdulatot az edzésedben

Tedd ezt a gyakorlatot először a gyakorlatsorozatodba, mielőtt más alsótest-gyakorlatot végeznél. Ez segít aktiválni a farizmaidat, és lehetővé teszi, hogy nehezebb súlyokat használj a guggolások, a súlyemelések és a fekvőtámaszok során. Végezz két sorozatot 10 ismétlésből, a két sorozat között 60 másodperc pihenővel. És ha van rá időd, ezt a gyakorlatot tulajdonképpen a szabadnapjaidon is elvégezheted. Segít pótolni a székben töltött időt – javítja a testtartást és csökkenti a hátfájás kockázatát.

oldalon.