A 12 legjobb HIIT edzés az egyik legfittebb élő férfitól

Míg néhányan közülünk a felesleges kilók leadásáért küzdöttek, a profi és fitneszedző Hunter McIntyre győzedelmeskedett tavaly december 2020-ban a Hyrox Championship of Fitness versenyen Hamburgban, Németországban, 1:00.04-es idővel. McIntyre eredményein túl még lenyűgözőbb, hogy a Hunter’s Academy of Strength (HAOS) révén saját maga programozta edzéseit. Ezek a nagy intenzitású intervallumos edzések (HIIT) hihetetlenül hatékonyak az izomépítésben, a zsírégetésben és a fittség növelésében – de csak akkor, ha helyesen végzik őket.

Related Guides

• Best Shoulder Workouts
• Best Chest Workouts
• Best Leg Workouts

“Az emberek csak felraknak s-eket a fehér táblára, aztán csinálják, ahelyett, hogy szándék lenne mögötte” – mondta McIntyre, órákkal a Hyrox Championship of Fitness után. “Hosszabb edzéseket építek, hogy megértsem a tempózást.”

A tempózás olyan fegyelem, amely kifizetődik, amikor a maximális erőfeszítésre mész az úton, legyen az egy alkalmi kosárlabdameccs a barátokkal vagy egy maraton. McIntyre azt javasolta, hogy dobjuk el a javasolt súlyokat, ha ezeknek a számoknak nincs értelme: “Nem leszel ettől jobb sportoló, ha nem vagy egy 405-ös deadlift atléta. Olyan súlyokat választok, amelyekről tudom, hogy bizonyos intenzitásokat tudok tartani, és hagyom, hogy a testem alkalmazkodjon hozzájuk.”

Azért, hogy megtanítsa ezt a tempót, valamint hogy jobb multisportolóvá korbácsoljon, McIntyre kiválasztott néhányat a kedvenc (inkább a legfájdalmasabb) edzései közül a “30 legkeményebb edzés” című útmutatójából, amely elérhető a HAOS oldalán. Mire vársz még? Vedd fel kedvenc otthoni edzőcuccodat, készülj fel a fegyverforgatásra, és türelemmel 2021-re kitűzött fitneszcéljaid meghozzák gyümölcsüket.

“Chipper Challenge”

Az edzés nevének ihletője az lehetett, hogy egyszerre csak egy gyakorlatot kell lehúzni, hiszen annak kimerítő jellege biztosan nem fogja feldobni a hangulatot.

1. 100 kalóriás evezés
2. 90 lábujjhegyről rúdra
3. 80 box step-over (adj hozzá egy 50 vagy 35 kilós súlyzót, javasolt)
4. 70 fekvőtámasz
5. 60 GHD felülés
6. 50 súlyzós felülnyomás (135 vagy 95 font, javasolt)
7. 40 kettlebell swing (70 vagy 50 font, javasolt)
8. 30 szigorú melltől rúdig húzódzkodás
9. 20 tisztítás a testsúlyoddal
10. 10 deadlifts, a testsúlyod duplájával

“Plate Endurance”

Mondják, hogy a hasizom a konyhában készül. Ezek nem olyan tányérok. Ismételd meg ezt a sorozatot tízszer.

1. 1. perc: Öt ismétlés, súlyzó fekvenyomás (225 vagy 165 font, javasolt)
2. 2. perc: Öt power clean (225/165, javasolt)
3. 3. perc: Öt elülső guggolás (225/165, javasolt)

“Core War”

Imádkozz a békéért ez után a magas ismétlésszámú edzés után. Minden egyes szünetben McIntyre 15 box jump-ot javasol végrehajtani.

1. 100 GDH felülés
2. 100 hátrafeszítés
3. 100 lábujjhegyről rúdra

“WOD”

Ez a klasszikus CrossFit által inspirált szlalom, amitől könyörögni fogsz a másnapért. McIntyre azt javasolja, hogy sprintelj az előírt evezés közben.

1. 30 kettlebell clean and strict press (50 vagy 35 font)
2. 1,000 méter evezés
3. 30 strict chest-to-bar pull-ups

“Chipper”

Oh, azt hitted, végeztél az első Chipperrel ezen a listán? Ez a Chipper visszavág egy újabb fájdalmas alászállással. Sprintelj minden egyes szakaszt, és nézd meg, milyen gyorsan tudsz célba érni.

1. 20 kalóriás kerékpár
2. Pihenő 30 másodperc
3. 20 burpee-húzódzkodás a rúd érintésével
4. Pihenő 30 másodperc
5. 15 kalóriás kerékpár
6. Pihenő 30 másodperc
7. 15 burpee-húzódzkodás a rúd érintésével
8. Pihenő 30 másodperc
9. 10…kalóriabicikli
10. Pihenő 30 másodperc
11. 10 burpee-to-pull-ups a rúd érintésével

“Tris and Thighs”

Ideje kiégetni a nagyfiús izmokat ezzel az aerobic szörnyeteggel. Imádkozz, hogy ne essen ki egy tüdő, és használj súlyzós mellényt, ha nem elég kemény.

1. Egymérföldes futás
2. 10 perces percenként-percenként a:
   1. 20 fekvőtámasz
   2. 20 guggolás
3. Egymérföldes futás

“Moguls”

Nem rajong a havas sportokért? Legalább jó formában leszel hozzá.

1. 1,000 méteres síelés
2. 50 lábtempó
3. 500 méteres síelés
4. 30 súlyzóval végzett fekvenyomás testsúlyban
5. 250 méteres síelés
6. 10 tiszta-and-jerks testsúlyban

“WOD 15/12/9”

Már sok WOD volt korábban, de ez a mostani a műfaj D-napja. Menj végig az első felén mindkét gyakorlatból 15 ismétléssel, majd 12-vel, aztán kilenccel. Ezt a felét úgy kell végezni, mint egy testépítő edzést: lassan, minden egyes összehúzódásra koncentrálva. A félidei pihenő után robbantsd végig a második felét ugyanazzal az ismétlésszámmal, mint az elsőt, de egy CrossFit-edzés tempójával.

1. Deadlift (315 font javasolt)
2. Nehézsúlyos dips (a testsúlyod 30 százaléka)

Pihenj 5 percet, majd:

1. Előső guggolás (225/165, javasolt)
2. Súlyzós evezés (225/165, javasolt)

“Ne add fel”

Minden olyan edzés, amely arra ösztönöz, hogy ne add fel, még mielőtt elkezdted volna, megálljt kell parancsoljon. Minden szünetben hajts végre öt guggolásos tisztítást testsúlyban.

1. 100 hátnyújtás
2. 100 sétáló fekvőtámasz (35 vagy 20 font, javasolt)
3. 100 GHD felülés

“Tüdő és popsi”

A tüdőd. A zsemléd. A tüdőd és a popsid lángol, de nem kell a víz – hadd égjen az anyád. Öt körön keresztül, megállás nélkül teljesíted a következőket. A körök között adj magadnak 90 másodpercet, hogy lehűtsd a lángokat.

1. 10 kalóriás evezés
2. 15 lökés (115 vagy 75 font, javasolt)
3. 20 fordított fekvőtámasz (115 vagy 75 font, javasolt)

“WOD-kedvenc fittségi teszt”

Az igazi ellentétek vonzzák egymást ezzel a szétszórt edzéssel, amely annyira összezavar, hogy nem fogod tudni, hogy nyomni vagy húzni kellene. Swipe jobbra öt körön át.

1. 10-szeres fekvenyomás testsúlyon
2. 500 méteres evezés

“Balls and Bikes”

Még a jó öreg Lance-nek is gondot okozna ez a szenvedés-fesztivál. Ismételd meg öt körig, vagy körülbelül egy kör minden egyes Livestrong-karkötőért, aminek régebben a tulajdonosa voltál.

1. 30 falilabda (30 vagy 20 font, javasolt)
2. 30…kalóriás kerékpár

Szerkesztői ajánlások

• Ez a 10 kimerítő crossfit edzés kísérti majd az álmaidat
• A 9 legjobb kardió edzés, hogy felrázd a rutinodat
• Hogyan hozta vissza a szerelem Michael Phelps-et az olimpiai formába
• A kezdők útmutatója a súlyzós edzéshez
• A legjobb otthoni edzőtermi felszerelések azoknak, akik utálnak edzeni