9 legjobb egészséges étkezési terv, amit kipróbálhatsz az új évben

Az egészséges étkezési tervek a hét közepének megmentői, amikor szerda este van, sokáig dolgoztál vagy tornáztál, és a gondolat, hogy másnap reggelire, ebédre és vacsorára gondolj, enyhén szólva nyomasztónak tűnik.

Az egészséges étkezési tervek amellett, hogy hasznos forrásként szolgálnak, remek módja annak is, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztunk – remek hír azok számára, akiknek nehéz megingatniuk a “kipróbált és bevált” utat, ha zabról, grillezett csirkéről és brokkoliról van szó. Egy egész lencsével és lazaccal teli világ van odakint, emberek!

Összegyűjtöttük kilenc kedvenc egészséges étkezési tervünket egy kéthetes terv mélyreható bemutatásával, amely segít lerázni a pókhálókat az étkezés-előkészítési rutinodról, és pillanatok alatt újra a legjobbnak érezheted magad.

Mi az egészséges napi étkezési terv?

Mielőtt azonban elmélyülnénk a rendezésben, van néhány szempont, amit figyelembe kell venned.

Először is, mire kell tulajdonképpen figyelned az étkezési terv kiválasztásakor? Honnan tudhatod, hogy az a terv, ami a könyvklubos haverodnak bevált, neked és a céljaidnak is megfelelő vagy megfelelő?

“Ha az állítások drasztikusnak vagy túl szépnek hangzanak ahhoz, hogy igazak legyenek, akkor valószínűleg azok is” – mondja Jenna Hope, a WH rezidens táplálkozási szakértője. ‘Kerülje az olyan étkezési terveket, amelyek démonizálják az élelmiszercsoportokat vagy kivágják a makrotápanyagokat. Ehelyett győződjön meg arról, hogy az étkezési terv illeszkedik-e az életmódjához és az ételválasztásaihoz; az életmódját átrendezni, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyeket nem élvez, nem fenntartható, és ezért nagyobb valószínűséggel esik bele a falánkság/korlátozó diéta ciklusába”.

KIKKI.K Étel, mozgás, alvás A5 napló

KIKKI.K

£16.00

“Végül, ha éhesnek és elégedetlennek érzi magát, akkor kérjük, keressen személyre szabottabb, szakmai étrendi tanácsot, mivel az alultápláltság a jövőben egészségügyi komplikációkat okozhat” – figyelmeztet Hope.

A WH által jóváhagyott 2 hetes egészséges étkezési terved

1. hét

Westend61

Hétfő

Reggeli:

Ebéd: Mogyoróvajas és epres éjszakai zabkása.

Ebéd: Mogyoróvajas és epres éjszakai zabkása:

Vacsora: Egy csomag Kereskedő Gourmet teljes kiőrlésű óriás kuszkusz sült paprikával, lilahagymával és cukkinivel, 30 g fetával és 2 marék rukkolával.

Vacsora: Egy csomag Kereskedő Gourmet teljes kiőrlésű óriás kuszkusz sült paprikával, lilahagymával és cukkinivel, 30 g fetával és 2 marék rukkolával:

1. Felmelegítjük a grillt, majd egy tálba dobjuk a cukkinit, a mentát és a hagymát, fűszerezzük és összekeverjük.
2. Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy serpenyőben, majd adjuk hozzá a cukkinis-hagymás keveréket. Süssük 5 percig, amíg megpuhul.
3. Közben verjük fel a tojásokat a cayenne-i borssal, majd morzsoljuk bele a fetát. Adjuk hozzá a serpenyőhöz, és süssük 4-5 percig, amíg a tojás kezd megdermedni az alján. Tegyük a serpenyőt a grill alá, és melegítsük a frittatát aranyszínűre.
4. Tegyünk egy tányért fejjel lefelé a serpenyőre, majd fordítsuk meg, hogy a frittata a tányérra essen. Szeletelt chilivel és vegyes zöld levelekkel tálaljuk.

Snack: 2 főtt tojás

Délelőtt: 150 g görög joghurt, 2 marék vegyes bogyós gyümölcs, 1 evőkanál tökmag.

Megreggelizünk:

Vacsora: Cukkini, feta és menta frittata.

Vacsora: Cukkini, feta és menta frittata: Sült paprikával fűszerezett csirke spárgával (6 spricc olívaolaj; 2 csirkemell; paprika; só és bors; 300 g spárga; 2 kukoricacső; 1 avokádó, szeletelve).

1. A sütőt előmelegítjük 180 °C-ra. Permetezzük be a csirkemellet olajjal, és fűszerezzük paprikával, sóval és borssal.
2. Süssük a csirkemellet 25 percig, vagy amíg a leve ki nem folyik.
3. Eközben pároljuk meg a spárgát és a kukoricát.
4. Tálaljuk a csirkemellet az avokádóval, a spárgával és a kukoricacsutkával.

Snack: 2 evőkanál humusz sárgarépa rudacskákkal.

Hétfő

Megreggelizünk: Banános éjszakai zabkása

Ebéd: Banános éjszakai zabkása

Ebéd: Banános éjszakai zabkása: 1 teáskanál őrölt kömény; 1 teáskanál őrölt koriander; 1 evőkanál olívaolaj; 1 lilahagyma, apróra vágva; só és bors; 2 gerezd fokhagyma, összezúzva; 100 g vörös lencse; 300 ml csirke- vagy zöldségalaplé; 400 g konzerv apróra vágott paradicsom; natúr joghurt a tálaláshoz).

1. Egy nagy serpenyőben közepes lángon 30 másodpercig szárazon pirítsuk a köményt és a koriandert, majd adjuk hozzá az olívaolajat. Dobjuk bele a kockára vágott hagymát egy csipet sóval, és pároljuk 5 percig.
2. Hajítsuk bele a fokhagymát, és 1 percig kevergetve főzzük, majd adjuk hozzá a lencsét.
3. Adjuk hozzá a levest és a paradicsomot, forraljuk fel, és hagyjuk főni a levest 20 percig.
4. A végén sóval és borssal ízesítsük, és a tetejére tegyünk egy kiskanál joghurtot.

Snack: 1 evőkanál mandulavaj 2 zabpogácsán

csütörtök

reggeli: 50 g eperből, 1 fagyasztott érett banánból, 100 g natúr görög joghurtból, 300 ml mandulatejből, 2 evőkanál chia magból, 1 teáskanál fahéjból készült smoothie.

Ebéd: Vacsora: Lencse és paradicsomleves.

Vacsora: Lencse és paradicsomleves:

Snack: Bárányhús és cukkini nyárs (recept másnap)

Snack:

1. Keverjük össze a hozzávalókat egy . tálban, majd tekerjük harapható golyókká. Hűtőbe tesszük, hogy megdermedjen.

Péntek

Reggeli: Smoothie 1/2 fagyasztott mangóból, 1/2 fagyasztott avokádóból, 2 marék spenótból, 300 ml cukrozatlan szójatejből, 1/2 lime levéből.

Ebéd:

1. Előmelegítsük a grillt magas fokozatra.
   
   1. Előmelegítsük a grillt magas fokozatra. Dörzsölje be a bárányhúst olajjal, majd dörzsölje be a köménnyel és egy csipetnyi sóval és borssal.
   2. A cukkinit és a hagymát vágja falatnyi darabokra, és felváltva adagolja a hús, a cukkini és a hagyma szeleteit a nyársakra.
   3. Fűszerezze meg a kebabokat, és tegye őket a grill alá – süsse 6 percig, egyszer megfordítva. Tálalja párolt zöldségek mellé.

   Vacsora: 2 makrélafilé 50 g párolt kelkáposztával és 100 g barnarizzsel.

   Nassolnivaló: 30 g étcsokoládé.

   szombat

   reggeli: 2 nagy tojás, rántotta és 1/2 avokádó egy szelet teljes kiőrlésű pirítóson.

   ebéd:

   Vacsora: Makréla kelkáposztával és barna rizzsel: (1 csirkemell; 1 butternut tök, felkockázva; 1 evőkanál olívaolaj, 1/2 gerezd fokhagyma, apróra vágva; 300 g spenót; 400 g konzerv csicseriborsó; 2 evőkanál őrölt kömény): Grillezett csirke csicseriborsóval, spenóttal és butternut tökkel.

   1. Grillezzük meg a csirkét, majd aprítsuk fel.
   2. Aközben pároljuk meg a tököt, majd egy serpenyőben magas hőfokon 2 percig hevítsük az olívaolajat és a fokhagymát. Jó illata van, ugye.
   3. Adja a spenótot, a tököt, a felaprított csirkét, a csicseriborsót és a köményt a serpenybe.
   4. Keverje folyamatosan, amíg a spenót teljesen megfonnyad, a csicseriborsó pedig átmelegszik, majd tálalja.

   Snack: Egy alma 1 evőkanál mandulavajjal.

   Vasárnap

   Reggeli: Három összetevőből készült palacsinta 1 érett banánból, 2 tojásból és 1/2 teáskanál fahéjból. A tetejére görög joghurt, bogyós gyümölcsök és magvak.

   Ebéd: Grillezett csirke csicseriborsóval, spenóttal és butternut tökkel.

   Vacsora:

   1. A brokkoli és bab leves (1 fej brokkoli; 1 evőkanál olívaolaj; 4 gerezd fokhagyma apróra vágva; 1 evőkanál őrölt kömény; só és bors; 200 g spenót; 400 g konzerv cannellini bab; 1 citrom leve; egy marék friss koriander; 600 ml zöldségleves).
      1. A brokkolit apróra vágjuk.
      2. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, majd adjuk hozzá a fokhagymát, a köményt, a sót és a borsot.
      3. Adjuk hozzá a brokkolit, és főzzük puhára.
      4. Keverjük bele a spenótot, és hagyjuk megfonnyadni.
      5. Adjuk a keveréket egy turmixgépbe a babbal, a citromlével, a korianderrel, a húslevessel és egy csipet sóval együtt. Pépesítsük, majd tálaljuk.

      Snack: 2 evőkanál cékla és fehérbab mártogatós uborkapálcikával.

      2. hét

      

      OksanaKiian

      Hétfő

      Reggeli: Mogyoróvajas és banános éjszakai zab (50g óriás zab; 2 evőkanál natúr joghurt; 1/2 alma, durván lereszelve; 1/4 teáskanál őrölt fahéj; 150ml tej; 1 evőkanál chia mag. Tálalás: mogyoróvaj, szeletelt eper, banán).

      1. Előző este tegye az összes hozzávalót egy üvegbe, keverje össze, majd tegye a hűtőbe. Reggel adjunk hozzá bármilyen feltétet vagy extra joghurtot.

      Első ebéd: Brokkoli és bableves.

      Vacsora: 2 sült lazacfilé, 2 közepes méretű édesburgonya, 1 paprika, 1 cukkini, 1 lilahagyma és egy marék cseresznyeparadicsom, mind apróra vágva és megsütve.

      Útközbeni: 2 evőkanál humusz réparúddal.

      Kedd

      Reggeli:

      Ebéd: Eper éjszakai zab:

      Vacsora: Sült lazacfilé sült zöldségekkel és édesburgonyával.

      Vacsora: Sült lazacfilé sült zöldségekkel és édesburgonyával: Cékla, feta és csicseriborsó saláta.

      Snack: Egy marék mandula és egy alma (400 g konzerv csicseriborsó; 80 g feta, morzsolt; 4 cékla, szeletelve; 2 újhagyma, apróra vágva; 1 kis zacskó spenót; 1/2 citrom leve; egy kanál olívaolaj).

      1. Keverje össze a hozzávalókat egy tálban és tálalja.

      szerda

      reggeli: 2 buggyantott tojás egy szelet teljes kiőrlésű pirítóson.

      ebéd:

      Vacsora: Cékla, feta és csicseriborsó saláta: Csirke- és zöldségleves (1 evőkanál olívaolaj; 3 nagy hagyma, apróra vágva; 8 gerezd fokhagyma, apróra vágva; 40 g friss gyömbér, apróra vágva; 8 csirkemell; 6 nagy sárgarépa, apróra vágva; 2 liter csirkealaplé; 3 nagy cukkini, apróra vágva; 1 nagy zöld- vagy fehérkáposzta, aprítva; ropogós teljes kiőrlésű kenyér a tálaláshoz – nem kötelező).

      1. Ez 6-8 adagot tesz ki – így szabadítson fel helyet a hűtőben.
      2. Melegítse az olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon, és óvatosan párolja puhára a hagymát, a fokhagymát és a gyömbért.
      3. Adja a csirkemellet és a sárgarépát a serpenyőbe, és öntse fel a húslevessel. Forraljuk fel, és pároljuk 30 percig, vagy amíg a csirke átsül.
      4. Hajtsuk ki a csirkét, és adjuk hozzá a cukkinit és a káposztát. Pároljuk 10 percig.
      5. Aközben a csirkét késsel és villával nagy darabokra aprítjuk, majd visszatesszük a serpenyőbe, mielőtt felöntjük.

      Snack: 2 evőkanál cékla és fehérbab mártás uborkapálcikákkal.

      csütörtök

      reggeli: 150 g görög joghurt maracujával.

      reggeli: 150 g görög joghurt maracujával.

      ebéd:

      Vacsora: Csirke és zöldségleves.

      Vacsora: Csirke és zöldségleves:

      1. Villával megszurkáljuk a burgonyát, és a mikróban puhára sütjük – kb. 12 percig.
      2. Félbe vágjuk, és a tetejére tesszük a többi hozzávalót.

      Snack: 2 keményre főtt tojás.

      Péntek

      Freggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 2 halmozott evőkanál mandulavajjal és chia lekvárral (4 evőkanál chia mag; 1 halmozott teáskanál céklapor; 100 ml Press London Orchard 1 eper, alma, citrom, menta vagy bármilyen piros gyümölcslé).

      1. Egy tálban keverje össze a chia magot és a céklaport az eperlével. Hagyja ezt 5 percig sűrűsödni, rendszeresen kevergetve.

      Ebéd:

      Vacsora: Édesburgonya-kabát tonhallal.

      Vacsora: Édesburgonya-kabát tonhallal:

      Snack: 30 g étcsokoládé.

      Szombat

      Reggeli: Brokkoli és bableves: Smoothie 1/2 fagyasztott mangóból, 1/2 fagyasztott avokádóból; 2 marék spenótból; 300 ml cukrozatlan szójatejből, 1/2 lime levéből).

      Egy ebéd:

      Vacsora: Brokkoli és bableves: Csicseriborsó, tök és kókusz curry (1 evőkanál kókuszolaj; 1 hagyma, vékonyan felszeletelve; 500 g tök, kimagozva, meghámozva és 3 cm-es kockákra vágva; 100 ml madras főzőmártás; 350 ml kókusztej; 400 g konzerv csicseriborsó, leöblítve és lecsepegtetve; maréknyi spenót; 2 evőkanál apróra vágott friss koriander, tálaláshoz; barna rizs, tálaláshoz).

      1. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjuk hozzá a hagymát, és 3-4 percig kevergetve főzzük, vagy amíg a hagyma megpuhul. Adjuk hozzá a sütőtököt, a madras szószt és a kókusztejet, majd forraljuk fel.
      2. Visszavesszük a hőfokot alacsonyra, és lefedve, időnként megkeverve 12-15 percig főzzük, amíg a sütőtök megpuhul.
      3. Adjuk hozzá a csicseriborsót és a spenótot. Fedjük le, és főzzük 3-4 percig, vagy amíg a spenót megfonnyad. Vegyük le a tűzről.
      4. Hintsük meg korianderrel, és tálaljuk barna rizzsel.

      Snack: 150 g joghurt és málna.

      Vasárnap

      Reggeli: Chia magos zabkása (30g zab; 300ml mandulatej; 2 evőkanál chia mag; maréknyi dió; 1 banán, apróra vágva; 1 evőkanál kókuszreszelék vagy desszertkókusz).

      1. Tegyük a zabot és a mandulatejet egy kis lábasba, és melegítsük 5 percig, amíg besűrűsödik.
      2. Húzzuk le a tűzről, és keverjük bele a chia magot.
      3. A tetejére diót, apróra vágott banánt és kókuszt szórjunk.

      Ebéd: Csirkepaprikás, sütőtökös és kókuszos curry.

      Vacsora: 2 sült tőkehalfilé pesto tetején, 200 g brokkoli és 350 g újburgonya.

      Snack: 1 evőkanál mandulavaj 2 zabpogácsán.

      Kayla Itsines egynapos étkezési terve

      

      Az Instagram királynője és a Sweat with Kayla és a BBG alapítója, Kayla Itsines tudja, hogyan kell jó ételt egészségessé tenni.

      Napok: Bogyók, quinoa, füge, cékla, csirke, pitakenyér, garnélarák, zöld zöldség.

      Keresd meg Kayla Itsines étkezési tervét itt

      Magas fehérjetartalmú étkezési terv

      

      Ez a terv, amelyet testvérmagazinunktól, a Men’s Health-től kölcsönöztünk, minden edzés utáni fehérjét tartalmaz, amire szükséged van a gyarapodáshoz.

      Napok: Egy

      Főbb összetevők: 1: Tojás, lazac, lenmag, bogyós gyümölcsök, spenót, pulyka, fehérjepor, zöld zöldség.

      A magas fehérjetartalmú étkezési terv itt

      A Detox Kitchen ‘Skin Food’ étkezési terve

      

      Nem egy csináld magad szám és inkább egy ‘méretes befektetés’, a Detox Kitchen bőrre fókuszáló terve azt ígéri, hogy egy csapásra javít az étrendeden és az arcbőrödön. Ha van 420 fontod, amit megspórolhatsz, és kedved van az arckezeléshez – ez egy bedobott bónusz -, akkor kerüld meg a tervet, amitől a Women’s Health divatigazgatója “könnyebbnek és ragyogóbbnak érezte magát.”

      Napok: 10 nap

      Kulcsösszetevők: Mandula, cékla, lencse, kelkáposzta, kakaó

      A Detox Kitchen ‘Skin Food’ étkezési tervét itt

      A Body Coach egyszerű egészséges étkezési terve

      

      Még egy Instagram sztár, a Body Coach szakácskönyvek és így egészséges receptek sokasága közül válogathatsz. Próbáld ki a tervét, hogy egyszerű megoldást találj az egészséges táplálkozással kapcsolatos gondjaidra. Ne feledkezz meg a Lucy Bee kókuszolajról…

      Napok: Két (étkezési lehetőségek a pihenő- és edzésnapokon)

      Főbb élelmiszerek: Édesburgonya, spenót, lazac, tojás, vöröskáposzta, garnélarák, rukkola, padlizsán.

      A Body Coach egyszerű, egészséges étkezési tervét itt

      Puffadást csökkentő étkezési terv

      

      Megértjük; a puffadás a legrosszabb. Lépj be a háromnapos puffadásmentesítő tervbe, amely segít ellapítani és megnyugtatni a fájó pocakot.

      Napok: Három

      Kulcsfontosságú ételek: Avokádó, tojás, rukkola, édesburgonya, humusz, borsó, banán, csirke, babcsíra, spenót.

      Itt szerezze meg a puffadásmentes étkezési tervet

      Vissza az egyensúlyhoz kéthetes étkezési terv

      

      A kéthetes terv minden napja arra törekszik, hogy segítsen elérni a napi ajánlott tápanyagmennyiséget (az NHS által meghatározott) – e.pl. kevesebb, mint 70 g zsír, mint 20 g telített zsírsav, legalább 260 g szénhidrát, 90 g cukor, 50 g fehérje és kevesebb, mint 6 g só fogyasztása.

      Napok: Tizennégy

      Kulcsfontosságú élelmiszerek: Vajas bab, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta és kovászos tészta, spenót, lencse.

      A kiegyensúlyozott kéthetes étkezési tervet itt

      A WW Flex étkezési terv

      

      WW Flex, A Weight Watchers átkeresztelt gyermeke a legújabb tervük, amelyet arra terveztek, hogy segítsen a résztvevőknek tartósan lefogyni – ahogyan olyan hírességeknek is segítettek, mint Oprah, Kate Hudson és Jennifer Hudson, amikor csatlakoztak a tervhez. A Weight Watchers átdolgozott változata, a WW Flex egy intelligens pontrendszert használ, amelyben az elfogyasztott tápanyagdús ételeket számolja össze, és lehetőséget ad arra, hogy a hétvégékre, randevúkra és együttlétekre tartalékoljon némi mozgásteret.

      Napok: Folyamatos

      Főbb élelmiszerek: 1: Tojás, friss hal, lencse, tofu, joghurt, csemegekukorica.

      A WW Flex étkezési tervét itt

      Egynapos zsírégető étkezési terv

      

      Az anyagcsere-növelő egészséges étkezési tervek után? Tekintse ezt az étkezési tervek világának HIIT-jének, amely garantáltan gyorsabban égeti el a teste zsírját, mint ahogy azt ki tudná mondani, hogy “quinoa”.

      Napok: Egy

      Kulcsfontosságú élelmiszerek: 1: Brokkoli, lazac, rizs, tojás, quinoa, ananász, joghurt, édesburgonya, vadhús.

      Az egynapos zsírégető étkezési terv itt

      Like this article? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy megkapja a heti adag funkcióit.

      Ezt a tartalmat egy harmadik fél hozza létre és tartja fenn, és importálja erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni az e-mail címüket. Erről és hasonló tartalmakról további információkat találhat a piano.io

      oldalon.