6 egészséges tészta a kedvenc tésztareceptjeidhez

Még ha el is határoztad, hogy megtisztítod az étrendedet, lehet, hogy nehezen tudod kivágni a kedvenc tészta- és tésztaételeidet.

De van egy jó hírünk: nem is kell.

A fehér, finomított gabonából készült tésztákat egyszerűen kicserélheted a zöldségekből, csicseriborsóból vagy teljes kiőrlésű gabonából készültekre, így élvezheted a szeretett tésztaételeket, miközben táplálkozási előnyökkel is járnak. Egészséges tészták FTW!

“Ezek a tészták tápanyagdúsabbak és rostokat tartalmaznak” – magyarázza Quyen Vu, a Beachbody kulináris táplálkozási szakértője. “A rostok segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj, ami segíthet a súlyszabályozásban és a fogyásban.”

Plusz, sok alternatív tésztaváltozat kalóriatartalma alacsonyabb, mint a hagyományos tésztáé, így anélkül is jóllakhatsz a kedvenc ételeddel, hogy elszúrnád a kalóriabüdzsédet.

Néhányuknál az adagok mérete is bőségesebb. (Ha a Beachbody táplálkozási programját követi, ellenőrizze az útmutatóját a megfelelő adagméretek meghatározásához.)

Nézzünk meg közelebbről néhány egészséges tésztát, amelyet hozzáadhat a receptjeihez és ételeihez.

6 egészséges tészta és hogyan főzzük őket

Teljes kiőrlésű tészta

A fehér lisztből készült tésztákkal ellentétben a teljes kiőrlésű változat nagy mennyiségű rostot kínál, mondja Vu. Az oldható és oldhatatlan rostok, amelyeket a teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerekben, például a tésztákban (vagy akár a graham kekszekben!) találsz, segíthetnek a jóllakottság érzésében, szabályozzák a vércukorszintedet, és rendszeres bélmozgást biztosítanak.

A teljes kiőrlésű gabonák, mint a teljes kiőrlésű búza, más fontos tápanyagokat is tartalmaznak, például B-vitaminokat, folsavat, vasat, magnéziumot és szelént.

Főzési tippek:

• Vu szívesen használja a teljes kiőrlésű tésztát olasz ételekhez és hideg tésztasalátákhoz.
• Lényegében bármilyen ételhez használhat teljes kiőrlésű tésztát, amihez tésztát igényel.

Táplálkozási jellemzők:

Adagolási méret: 2 uncia szárított teljes kiőrlésű spagetti
kalóriatartalom: 1 gramm teljes kiőrlésű spagetti: 180
fehérje: 9 g
zsír: 2 g
szénhidrát: 39 g
rost: 5 g

Csicseriborsó tészta

A csicseriborsó tészta egyszerűen szárított csicseriborsóból készül. Gluténmentes is, így jó alternatíva, ha nem ehetsz búzát, mondja Vu.

És, teszi hozzá a Seattle-ben élő Ginger Hultin regisztrált dietetikus, ezek az egészséges tészták tovább tartanak jóllakottan, két kulcsfontosságú tápanyagnak köszönhetően.

“Bármely babtészta, például a csicseriborsó tészta előnye, hogy mind rostban, mind fehérjében magasabb, mint a tipikus búzából készült tésztáké” – mondja.

Főzési tippek:

• A teljes kiőrlésű vagy fehér tésztához hasonlóan használja. “Egyszerű mártással és zöldségekkel szeretem” – mondja Hultin.
• Figyelem! Hozzáteszi: A csicseriborsó tészta keményebb és rágósabb, mint a hagyományos tészta.

  

  Növényi tészta

  A zöldséges tészta nagyszerű módja annak, hogy becsempésszünk egy-két extra adag zöldséget. Természetesen nagyon alacsony a szénhidráttartalmuk, miközben magas az ízük és a gyomrot töltő rosttartalmuk.

  Szerint olyan zöldségekből, mint a cékla, az édesburgonya, a butternut tök és persze a cukkini (zoodles), egészséges tésztákat találhatsz.

  Ha magad készíted, a zöldségtészta gluténmentes, mondja Vu. Ha azonban előre elkészített tésztát vásárol, fogyasztás előtt kétszer is ellenőrizze, hogy a tészta nem tartalmaz-e gluténnel készült összetevőket.

  És ne feledje, hogy a zöldségtészta nem kínál annyi fehérjét, mint néhány más lehetőség, “ezért azt is hozzá kell adni az ételhez az egyensúly érdekében” – mondja Hultin, az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője.

  Főzési tippek:

  • Hultin szerint, ha van spirálozója, akkor cukkiniből, sárgarépából, édesburgonyából, tökből, céklából és más gyökérzöldségekből maga is készíthet zöldségtésztát. Nyáron próbálja ki az uborka- vagy karalábétésztát.
  • Vagy vásárolhat előre elkészített zöldségtésztát a boltban, bár ezek más összetevőket is tartalmazhatnak, például búzát vagy lencsét (a frissesség és a textúra megőrzése érdekében). 1 g

    

    Shirataki tészta

    A konjac növényből készült puha, fehér tészta arról ismert, hogy alacsony kalória- és szénhidráttartalmú, ugyanakkor a tészta klasszikus textúráját nyújtja.

    “Ezeknek nagyon magas az oldható rosttartalmuk, és prebiotikumnak számítanak, ami jótékony hatással lehet a bélrendszer egészségére” – mondja Hultin.

    Főzési tippek:

    • Vu szerint a shirataki tészta jobban használható kevergetve sütve, mint hideg tésztaételként. 10
      fehérje: 0 g
      zsír: 0 g
      szénhidrát: 3 g
      rost: 2 g
      

      Rizstészta

      A rizstészta kalória- és szénhidráttartalma alacsonyabb, mint a hagyományos tésztáé, bár nem olyan alacsony, mint a shirataki vagy a kelp tésztáé. Egyes rizstészták barna rizslisztet tartalmaznak, míg mások finomított (fehér) rizslisztet használnak.

      Nézze meg a címkét, ha teljes kiőrlésű, egészséges tésztát szeretne.

      A rizstésztát gyakran használják a búzatészta gluténmentes helyettesítőjeként, de mindig ellenőrizze a címkét, hogy biztos legyen benne, mondja Hultin.

      Főzési tippek:

      • A rizstészta nagyon gyorsan fő, ami azt jelenti, hogy könnyen elveszítheti a fonalat, és túl sokáig hagyhatja állni. Tartsuk szemmel ezeket a tésztákat, nehogy túlfőzzük őket.
      • Hultin szerint a legjobb, ha olyan ételekben használjuk őket, mint a kevergetett sült vagy a pad thai.

      Tápértékek

      Adagméret: ½ csésze főtt rizstészta
      Kalóriatartalom:

      Kalóriatartalom: ½ csésze főtt rizstészta: 64
      fehérje: 2 g
      zsír: 0 g
      szénhidrát: 21 g
      rost: 1 g

      Moszatmoszat tészta

      “A tengeri zöldségek annyira alulhasznosított részei az amerikai konyhának, így a hínárrétegből készült tészta egy szórakoztató módja annak, hogy ezt az ételt beépítsük az étrendünkbe” – mondja Hultin. A hínártészta emellett nagyon alacsony kalória- és szénhidráttartalmú!

      Főzési tippek:

      • A hínártészta a legjobb a kevert sültekhez, vagy olyan ételekhez, amelyek vékony tésztát igényelnek, mondja Vu. Fehérje: 0 g
        zsír: 0 g
        Szénhidrát: 3 g
        rost: 1 g