6 egészséges, D-vitaminban gazdag élelmiszer és egyszerű módja, hogy beilleszd őket az étrendedbe

• A legmagasabb D-vitamin-tartalmú élelmiszerek közé tartoznak bizonyos halak, például a pisztráng, de ha vegetáriánus vagy, akkor az RDA-t a dúsított élelmiszerekből is megkaphatod.
• A narancslé, a tej és a gabonafélék népszerű D-vitaminnal dúsított élelmiszerek.
• A tojássárgája és a gomba szintén jó vegetáriánusbarát D-vitamin-forrás.
• Nézze meg az Insider’s Health Reference könyvtárát további tanácsokért.

A D-vitamin fontos vitamin, amely más egészségügyi előnyök mellett segíti az erős csontok kialakulását. Annak ellenére, hogy az emberi szervezet napfény hatására képes előállítani, az amerikaiak mintegy 40%-a mégis hiányt szenved ebben a “napfényvitaminban.”

Ez azért van, mert az emberek hajlamosak sok időt zárt térben tölteni, és azért is, mert az Egyesült Államok nagy része a 37 fok feletti szélességi fokokon fekszik, ahol kevesebb napfény éri. Azok, akik nem jutnak elegendő napfényhez, a napi D-vitaminadagjuk egy részét bizonyos élelmiszereken keresztül is bevihetik.

Mennyi D-vitaminra van szükségem?

A National Institutes of Health szerint a D-vitamin ajánlott napi mennyisége az egyes korcsoportok számára:

Yuqing Liu/Insider

Egyes demográfiai csoportoknak jobban oda kell figyelniük a D-vitamin bevitelére, mint másoknak. Fleet szerint az idősebbek, a sötétebb bőrűek és azok, akik – például egészségügyi vagy vallási okokból – eltakarják a bőrüket, jobban ki vannak téve a D-vitaminhiány kockázatának .

Hogy segítsen elérni a napi ajánlott D-vitamin-bevitelt, íme hat egészséges, vitamint tartalmazó élelmiszer:

Fogyassz lazacot

Pixel-Shot/

A lazac, egy könnyen hozzáférhető hal, tele van D-vitaminnal. 3 oz adag lazac 375 nemzetközi egység (IU) D-vitamint tartalmaz.

Ha lehetséges, válasszon vadon fogott lazacot, hogy még több tápanyagot kapjon. A Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology című folyóiratban 2007-ben megjelent tanulmány szerint egy 3,5 oz-os adag vadon fogott lazac átlagosan 988 NE D-vitamint tartalmazott, míg ugyanennyi tenyésztett lazacból átlagosan 240 NE volt.

“A lazac nagyszerű forrása a B-vitaminoknak és az omega-3 zsírsavaknak, amelyekről úgy gondolják, hogy jótékonyan hatnak a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, az Alzheimer-kór és általában a gyulladások megelőzésére” – mondja Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, a New York-i Egyetem dietetikus gyakornokságának megbízott igazgatója.

Rissetto szerint a lazacot egyszerű elkészíteni. Azt javasolja, hogy egy filét 350 °F-on 45 percig süssünk. Hogy még több ízt adjon hozzá, pácolja be zsírszegény görög joghurtba, kaporba, fokhagymába és citromlébe.

Kóstolja meg a pisztrángot

/Scorpp

A pisztráng egy másik nagyszerű halfajta azok számára, akik növelni szeretnék a D-vitamin bevitelüket. Egy 3 unciás adag nyers tenyésztett szivárványos pisztráng 540 NE-t tartalmaz ebből a szükséges vitaminból.

A pisztráng más vitaminok és ásványi anyagok kiváló forrása is, mondja Rissetto. Ezek közé tartoznak a következők:

• Niacin, amely segít a szervezetnek energiává alakítani a táplálékot
• B12-vitamin, amely segít a vörösvértestek képződésében
• Omega 3 zsírsavak, amelyek csökkenthetik a betegségek és a stroke kockázatát

Rissetto szerint a pisztráng elkészítésének egyszerű módja a grillezés serpenyőben mogyoróhagymával, fokhagymával és egy evőkanál olívaolajjal. Tegye vegyes zöldségek tetejére egy könnyű ebédhez vagy vacsorához.

Kiegészítés csukamájolajjal

Cathy Scola/Getty Images

A csukamájolaj a legtöbb élelmiszerboltban kapható étrend-kiegészítő. Nagyszerű választás azok számára, akik nem szeretik a halat, de mégis szeretnének egy egyszerű módot arra, hogy D-vitamint adjanak az étrendjükhöz.

Míg régen a csukamájolajat ízléstelen kanállal adták a gyerekeknek, “ma már a csukamájolajat kapszulában adják, így elkerülhető az íze” – mondja James Fleet, PhD, a Purdue Egyetem táplálkozástudományi tanszékének professzora.

Két kapszula – körülbelül 5 milliliter csukamájolajnak megfelelő mennyiség – körülbelül 400 NE napfényvitamint biztosít naponta. Ez az átlagember napi D-vitamin-szükségletének körülbelül 66%-ának felel meg.

Együnk gombát

Clover No.7 Photography/Getty Images

Vegánok és vegetáriánusok számára a gomba jó alternatív D-vitaminforrás. 1 csésze kockára vágott nyers maitake gomba 786 NE D-vitamint tartalmaz.

A D-vitamin-tartalom azonban gombánként eltérő. A Nutrients című szaklapban 2018-ban megjelent áttekintő tanulmány szerint a friss vadon termő gombák több D-vitamint tartalmaznak, mint a boltban vásárolt gombák.

A kutatók például megállapították, hogy 100 gramm vadon termő tölcséres rókagomba három és 30 mikrogramm D-vitamint tartalmazott, szemben a boltban vásárolt gombával, amely csak kevesebb mint egy mikrogramm D-vitamint tartalmazott.

A táplálkozásbeli különbség a gomba termesztésének módjától függ. Az emberekhez hasonlóan a gombák is termelnek D-vitamint, amikor napfénynek vannak kitéve. És általában a boltban vásárolt gombákat félhomályos környezetben termesztik, ami kevesebb D-vitaminhoz vezet.

Hogy több gombát adjon az étrendjéhez, Rissetto azt javasolja, hogy párolja meg, és dobja a tojás vagy a pulykaburger tetejére.

Tovább olvashat a gomba egészségügyi előnyeiről.

Kóstolja meg a tojássárgáját

A másik lehetőség a vegetáriánusok számára, akik szeretnék növelni a D-vitamin bevitelüket, a tojás – különösen a sárgája. Egy nagy tojás sárgájával együtt körülbelül 44 NE D-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi érték 6%-át teszi ki.

Ha aggódik amiatt, hogy a tojássárgája hogyan hat a koleszterinszintjére, ne aggódjon. “Az elmúlt 60 évben tanulmányoztuk a tojást, és megállapíthatjuk, hogy a tojássárgája köztudottan nem emeli a koleszterinszintet” – mondja Rissetto.

Fogyasszon dúsított élelmiszereket

A kormányok gyakran együttműködnek az iparral az élelmiszerek dúsítása érdekében, hogy a lakosság mikrotápanyaghiányát, például a D-vitamin hiányát kezeljék.

A D-vitaminnal dúsított élelmiszerek gyakori példái az USA-ban a következők:

• 2%-os tej, amely csészénként körülbelül 120 NE-t tartalmaz
• Narancslé, amely csészénként 100 NE D-vitamint tartalmaz
• Válogatott reggelizőpelyhek, például a Kellogg’s Special K körülbelül 24 NE-t tartalmaz ¾ csészénként

Fleet szerint nem számít, hogy a D-vitamint étrend-kiegészítőkből, dúsított élelmiszerekből vagy olyan élelmiszerekből szerzi be, amelyekben természetes módon fordul elő – úgy tűnik, a szervezet ugyanúgy felszívja.

Lehet túl sok D-vitamin?

Fleet megjegyzi, hogy a túl sok D-vitamin fogyasztása ritka, de a napi 4000 NE-nél többet fogyasztó felnőtteknél előfordulhat mérgezés. Amikor D-vitamin-toxicitás lép fel, az általában a szupplementációtól származik.

Az orvosok általában azt tanácsolják a D-vitamin-kiegészítők szedését azoknak a betegeknek, akik hajlamosak a törésekre, pajzsmirigy alulműködésben (hypoparathyreosis) szenvednek, és olyan autoimmun betegségekben szenvednek, mint a sclerosis multiplex. Ha D-vitamin-kiegészítő szedését fontolgatja, konzultáljon orvosával, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő adagolást, és biztosítsa, hogy ne vegyen be túl sokat.

Insider’s takeaway

A D-vitamin fontos vitamin, amely segít a szervezetnek az erős csontok felépítésében. Bár ezt a vitamint napfény hatására is előállíthatod, sok amerikai nem tud megfelelő időt tölteni a szabadban. Ezért, hogy segítsen elérni az ajánlott napi szükségletet, fontolja meg, hogy halat, gombát vagy D-vitamin-kiegészítőt adjon az étrendjéhez.