50 legegészségesebb élelmiszer a bolygón

Az egészséges táplálkozásnak nem kell unalmasnak lennie. Rengeteg olyan élelmiszer létezik, amely egyszerre egészséges és ízletes.

Itt van a Föld 50 legegészségesebb étele. A legtöbbjük meglepően finom.

Fotókredit:

1-6: Gyümölcsök és bogyós gyümölcsök

A gyümölcsök és bogyós gyümölcsök a világ legnépszerűbb egészséges táplálékai közé tartoznak.

Ez nem meglepő, hiszen az ízük hihetetlen. A gyümölcsök emellett nagyon könnyen beilleszthetők az étrendbe, mivel alig vagy egyáltalán nem igényelnek előkészítést.

1. Alma

Az alma magas rosttartalommal, C-vitaminnal és számos antioxidánssal rendelkezik. Az alma nagyon laktató, és tökéletes nassolnivaló, ha éhesnek érzi magát két étkezés között.

2. Avokádó

Az avokádó más, mint a legtöbb gyümölcs, mert szénhidrátok helyett egészséges zsírokkal van tele. Krémesek, ízletesek, és magas a rost-, kálium- és C-vitamin-tartalmuk.

3. Banán

A banán a világ legjobb káliumforrásai közé tartozik. Magas a B6-vitamin- és rosttartalma is. A banán nevetségesen kényelmes és hordozható.

4. Áfonya

Az áfonya nemcsak finom, hanem a világ legerősebb antioxidánsforrásai közé tartozik.

5. Áfonya

. Narancs

A narancsok jól ismertek C-vitamin-tartalmukról. Emellett magas a rost- és antioxidáns-tartalmuk, és az ízük is hihetetlen.

6. Eper

Az eper rendkívül tápláló, és alacsony a szénhidrát- és kalóriatartalma is.

Teli van C-vitaminnal, rosttal és mangánnal, és vitathatatlanul a létező legfinomabb élelmiszerek közé tartozik.

Más egészséges gyümölcsök

Még sok más egészséges gyümölcs és bogyós gyümölcs van, amelyeket itt nem soroltunk fel.

7. Tojás

A tojás a világ legtáplálóbb táplálékai közé tartozik.

Még korábban démonizálták, hogy sok koleszterint tartalmaz, de új tanulmányok kimutatták, hogy tökéletesen biztonságos és egészséges (1, 2).

8-10. Tojás

8-10. Tojás

A tojás a világ legtáplálóbb ételei közé tartozik: Húsok

Mítosz, hogy a hús káros. A feldolgozatlan, kíméletesen átsütött hús az egyik legegészségesebb és legtáplálóbb élelmiszer, amit fogyaszthatunk.

8. Sovány marhahús

A sovány marhahús a létező legjobb fehérjeforrások közé tartozik, és tele van magas biológiai hasznosulású vassal. A zsírosabb darabok választása akkor jó, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatsz.

9. Csirkemell

A csirkemell alacsony zsír- és kalóriatartalmú, de rendkívül magas fehérjetartalmú. Számos tápanyag nagyszerű forrása. Ismétlem, nyugodtan fogyasszon zsírosabb csirkemelldarabokat, ha nem eszik olyan sok szénhidrátot.

10. Bárányhús

A bárányok általában fűvel tápláltak, és a húsuk általában magas Omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik.

olvasd el az 1. oldalt

11-16. oldal: Diófélék, magvak és földimogyoró

Dacára annak, hogy magas a zsír- és kalóriatartalmuk, tanulmányok szerint a diófélék és magvak segíthetnek a fogyásban (3, 4).

Ezek az élelmiszerek ropogósak, laktatóak és tele vannak olyan fontos tápanyagokkal, amelyekből sokan nem jutnak eleget, köztük magnéziummal és E-vitaminnal.

Nulla előkészítést is igényelnek, ami azért fontos, mert így könnyebb beépíteni őket az étrendbe.

11. Mandula

A mandula egy népszerű diófajta. Tele van E-vitaminnal, antioxidánsokkal, magnéziummal és rosttal. Tanulmányok szerint a mandula segíthet a fogyásban, és lenyűgöző előnyökkel jár az anyagcsere egészségére nézve (5).

12. Chia magok

A chia magok a bolygó legtápanyagdúsabb élelmiszerei közé tartoznak. Egyetlen uncia (28 gramm) 11 gramm rostot tartalmaz, valamint a magnézium, mangán, kalcium és számos más tápanyag ajánlott bevitelének nagy részét.

13. Kókuszdió

A kókuszdió tele van rosttal és erős zsírsavakkal, úgynevezett közepes láncú trigliceridekkel.

14. Makadámiadió

A makadámiadió nagyon ízletes. Sokkal több bennük az egyszeresen telítetlen zsírsav, és kevesebb az Omega-6 zsírsav, mint a legtöbb más diófélében.

15. Dió

A dió rendkívül tápláló, tele van rosttal és mindenféle vitaminnal és ásványi anyaggal.

16. Földimogyoró

A földimogyoró (technikailag hüvelyesek, nem diófélék) hihetetlenül ízletes, és magas a tápanyag- és antioxidáns-tartalma. Számos tanulmány szerint a mogyoró segíthet a fogyásban (6, 7).

A mogyoróvajjal azonban óvatosan bánj. Nagyon magas a kalóriatartalma, és hihetetlenül könnyű túlzott mennyiséget enni belőle.

17-26: Zöldségek

Kalóriát kalóriáért, a zöldségek a világ legkoncentráltabb tápanyagforrásai közé tartoznak.

Nagy a választék, és a legjobb, ha naponta sokféle zöldséget fogyasztunk.

17. Spárga

A spárga egy népszerű zöldségféle. Mind szénhidrátban, mind kalóriában alacsony, de tele van K-vitaminnal.

18. Harangpaprika

A harangpaprika többféle színben létezik, többek között piros, sárga és zöld. Ropogósak és nagyon édes ízűek, valamint nagyszerű antioxidáns- és C-vitaminforrás.

19. Brokkoli

A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, amely nyersen és főzve is remek ízű. Kiváló rost-, K-vitamin- és C-vitaminforrás, és más zöldségekhez képest tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaz.

20. Sárgarépa

A sárgarépa egy népszerű gyökérzöldség. Rendkívül ízletes és ropogós, és tele van tápanyagokkal, például rosttal és K-vitaminnal. A sárgarépa emellett nagyon sok karotin antioxidánst tartalmaz, amelyeknek számos előnye van.

21. Karfiol

A karfiol egy nagyon sokoldalúan felhasználható keresztesvirágú zöldség. Mindenféle egészséges recept elkészítéséhez felhasználható, és önmagában is nagyon jó íze van.

22. Uborka

Az uborka a világ egyik legnépszerűbb zöldsége. Nagyon alacsony a szénhidrát- és kalóriatartalma is, és nagyrészt vízből áll. Kis mennyiségben azonban számos tápanyagot tartalmaz, többek között K-vitamint.

23. Fokhagyma

A fokhagyma hihetetlenül egészséges. Allicint tartalmaz, egy bioaktív vegyületet, amely erőteljes biológiai hatásokkal rendelkezik, többek között javítja az immunrendszer működését (8).

24. Kelkáposzta

A kelkáposzta az utóbbi években nagyon népszerű lett, nem véletlenül. Hihetetlenül sok K-vitamint, C-vitamint, rostot és számos más tápanyagot tartalmaz. Tökéletesen alkalmas arra, hogy kielégítő ropogást adjon a salátáknak és a recepteknek.

25. Hagyma

A hagymának nagyon erős íze van, és nagyon népszerű a receptekben való felhasználása. Számos bioaktív vegyületet tartalmaz, amelyekről úgy vélik, hogy egészségügyi előnyökkel járnak.

26. Paradicsom

A paradicsomot általában a zöldségfélék közé sorolják, bár technikailag gyümölcsnek számít. Ízletesek és tele vannak olyan tápanyagokkal, mint a kálium és a C-vitamin.

Még több egészséges zöldség

27-32:

A halak és más tengeri herkentyűk általában nagyon egészségesek és táplálóak.

Különösen gazdagok omega-3 zsírsavakban és jódban, két olyan tápanyagban, amelyekből a legtöbb ember nem jut elég.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a legtöbb tengeri élelmiszert (különösen halat) fogyasztanak, általában tovább élnek, és alacsonyabb a kockázata számos betegségnek, köztük a szívbetegségeknek, a demenciának és a depressziónak (9, 10, 11).

27. Lazac

A lazac egy olyan olajos halfajta, amely kiváló íze és magas tápanyagtartalma, többek között fehérje és Omega-3 zsírsavak miatt hihetetlenül népszerű. Emellett némi D-vitamint is tartalmaz.

28. Szardínia

A szardínia apró, olajos hal, amely a legtáplálóbb élelmiszerek közé tartozik. Az emberi szervezet számára szükséges tápanyagok többségéből bőséges mennyiséget tartalmaznak.

29. Kagylók

A kagylót nem fogyasztják túl gyakran, ami nagy kár, mert több tápanyagot tartalmaz, mint szinte minden más élelmiszer. Tápanyagsűrűség tekintetében a szervhúsokhoz hasonlóan rangsoroljuk. Az ehető kagylók közé tartoznak a kagylók, a puhatestűek és az osztriga.

30. Garnélarák

A garnélarák a tengerben található állatfaj. Általában alacsony a zsír- és kalóriatartalma, de magas a fehérjetartalma. Emellett számos más tápanyaggal is tele van, többek között szelénnel és B12-vitaminnal.

olvasd el az 1. oldalt

31. Pisztráng

A pisztráng a lazachoz hasonló, ízletes olajos halak másik fajtája.

32. Tonhal

A tonhal nagyon népszerű a nyugati országokban, és általában alacsony a zsír- és kalóriatartalma, de magas a fehérjetartalma. Tökéletes azoknak, akiknek több fehérjét kell beilleszteniük az étrendjükbe, miközben a kalóriatartalom alacsony marad.

33-35: Gabonák

A gabonák rossz hírét keltették az elmúlt években, főként azért, mert a rendkívül népszerű paleo diétában tiltott ételek közé tartoznak.

Mégis hiba az összes gabonát egy kalap alá venni. Sokféle gabona létezik, és némelyikük nagyon egészséges.

Csak ne feledjük, hogy még mindig elég magas a szénhidráttartalmuk, ezért nem ajánlott az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.

33. Barna rizs

A rizs az egyik legrégebbi gabonaféle, és jelenleg a világon élő emberek több mint felének alapélelmiszere. A barna (teljes kiőrlésű) rizs meglehetősen tápláló, megfelelő mennyiségű rostot, B1-vitamint és magnéziumot tartalmaz.

34. Zab

A zab hihetetlenül egészséges. Tele van tápanyagokkal, és erős rostokat, úgynevezett béta-glükánokat is tartalmaz, amelyeknek bizonyítottan számos előnye van.

35. Quinoa

A quinoa az utóbbi években hihetetlenül népszerűvé vált az egészségtudatos emberek körében. Ez egy ízletes gabona, amely magas tápanyagtartalommal rendelkezik, például rostokban és magnéziumban. Emellett kiváló növényi alapú fehérjeforrás is.

36-37: Kenyerek

A legtöbb ember sok kenyeret eszik.

Azok számára, akik először próbálnak egészségesebb étrendet bevezetni, rendkívül nagy kihívást jelenthet, hogy találjanak valamit kenyér helyett.

Szerencsére számos egészséges (vagy legalábbis “kevésbé rossz”) lehetőség áll rendelkezésre.

36. Ezekiel kenyér

Az Ezekiel kenyér talán a legegészségesebb kenyér, amit a boltban vásárolhatsz. Bio, csíráztatott teljes kiőrlésű gabonából készül, és többféle hüvelyest is tartalmaz.

37. Házi készítésű, alacsony szénhidráttartalmú kenyerek

A legbiztonságosabb választás az egészséges kenyér, amit saját magad készítesz. Íme egy lista 15 egészséges kenyérreceptről, amelyek gluténmentesek és alacsony szénhidráttartalmúak.

38-40: Hüvelyesek

A hüvelyesek egy másik élelmiszercsoport, amelyet az utóbbi években igazságtalanul démonizáltak.

A hüvelyesek valóban tartalmaznak anti-tápanyagokat, olyan anyagokat, amelyek akadályozhatják az emésztést és a tápanyagok felszívódását.

Ezek az antitápanyagok azonban kiküszöbölhetők a hüvelyesek beáztatásával és megfelelő előkészítésével fogyasztásuk előtt (12).

Mi marad nekünk, az egy hihetetlenül olcsó forrása a minőségi táplálkozásnak, beleértve egy nagyszerű növényi alapú fehérjeforrást.

38. Zöldbab

A zöldbab, más néven zsinórbab, a közönséges bab éretlen változata. A nyugati országokban nagyon népszerűek.

39. Vesebab

A vesebab tele van különböző vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és nagyon magas a rosttartalma. Csak arra ügyeljünk, hogy megfelelően főzzük meg, mert nyersen mérgező.

40. Lencse

A lencse egy másik népszerű hüvelyes. Magas a rosttartalmuk, és a legjobb növényi fehérjeforrások közé tartoznak. A lencse íze is finom, és nagyon kielégítő az állaga.

41-43: Tejtermékek

Sok ember nem tolerálja a tejtermékeket.

Azok számára azonban, akik tolerálják őket, számos fontos tápanyag egészséges forrását jelentik.

A teljes zsírtartalmú tejtermékek tűnnek a legjobbnak, és tanulmányok szerint azoknál az embereknél, akik a legtöbb teljes zsírtartalmú tejterméket fogyasztják, alacsonyabb az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata (13, 14).

Ha a tejtermék fűvel táplált tehenektől származik, akkor az még jobb lehet, mivel magasabb az egyes bioaktív zsírsavak, például a CLA tartalma.

41. Sajt

A sajt hihetetlenül tápláló, és egyetlen szelet belőle körülbelül annyi tápanyagot tartalmaz, mint egy egész csésze tej. Emellett az egyik legfinomabb étel, amit ehetsz.

42. Teljes tej

A teljes tej nagyon sok vitamint, ásványi anyagot, minőségi állati fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. Az egyik legjobb kalciumforrás.

43. Joghurt

A joghurt olyan tejből készül, amelyet élő baktériumok hozzáadásával erjesztettek. Számos olyan egészségügyi hatása van, mint a tejnek, csak a barátságos probiotikus baktériumok hozzáadott előnyeivel.

44-46: Zsírok és olajok

A zsírral szembeni “háború” elveszett, és sok zsír és olaj mint egészséges táplálék tér vissza.

44. A fűvel táplált tehenektől származó vaj

A fűvel táplált tehenektől származó vaj sok fontos tápanyagot tartalmaz, köztük a nagyon fontos K2-vitamint.

45. Kókuszolaj

A kókuszolaj tele van erős zsírsavakkal, úgynevezett közepes láncú trigliceridekkel. A kókuszolaj jótékony hatással lehet az Alzheimer-kórra, és bizonyítottan segíthet a hasi zsírvesztésben (15, 16).

46. Extra szűz olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj a legegészségesebb zsír a világon. Szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, és nagyon magas az antioxidáns-tartalma, ami erőteljes egészségügyi előnyökkel jár.

47-48: A gumók

A gumók egyes növények raktározó szervei. Ezek általában számos hasznos tápanyagot tartalmaznak.

47. Burgonya

A burgonya világszerte nagyon népszerű élelmiszer. Tele van káliummal, és szinte minden szükséges tápanyagból tartalmaz egy kicsit, beleértve a C-vitamint is.

Hihetetlenül laktató is. Egy tanulmány szerint a főtt burgonya messze a leglaktatóbb volt a vizsgált 38 étel közül (17).

48. Édesburgonya

Az édesburgonya a legfinomabb keményítőtartalmú élelmiszerek közé tartozik. Tele vannak antioxidánsokkal és mindenféle egészséges tápanyaggal.

49. Almaecet

Az almaecet hihetetlenül népszerű a természetes egészségügyi közösségben. Tanulmányok szerint segíthet a vércukorszint csökkentésében és szerény súlycsökkenést okozhat (18, 19).

Salátaöntetekhez és az ételek ízesítésére is kiválóan használható.

50. Étcsokoládé

A fekete csokoládé nemcsak a legfinomabb étel ezen a listán, hanem talán a legegészségesebb is.

A fekete csokoládé tele van rosttal és magnéziummal, és az egyik legerősebb antioxidánsforrás (20).

51. Még valami?

Ez csak a jéghegy csúcsa.