5 olyan stresszel való megküzdési szokás, amely valójában csak ront a szorongásodon

• Amy Morin pszichoterapeuta, engedélyezett klinikai szociális munkás, mentális erőnléti edző és nemzetközi bestseller-szerző.
• Aki szorongással küzd, az szerinte olyan megküzdési mechanizmusokat kereshet, amelyek a pánik pillanataiban azonnali megkönnyebbülést nyújtanak.
• Míg fontos, hogy olyasmit tegyünk, amitől jobban érezzük magunkat, Morin elmagyarázza, hogy bizonyos szokások valójában megnehezíthetik a szorongás kezelését.
• Morin szerint az esztelen képernyőzés, az elkerülés és a túl gyakori szellőztetés a barátoknak és a családnak azt okozhatja, hogy a negativitáson rágódsz, és visszatart a valódi problémák feldolgozásától.
• Látogass el a Business Insider honlapjára további történetekért.

A szívdobogástól a túlzott aggódásig a szorongás szörnyű érzés. Fizikailag, kognitívan és érzelmileg is hatással van rád. A tünetek megnehezíthetik a működést.

Amy Morin jóvoltából

Néha pontosan meg lehet határozni, honnan ered a szorongás, például amikor egy közelgő gyökérkezelés miatt szorongunk. Máskor minden miatt szoronghat – az adósságok, a kapcsolatok, a munka és az egészsége miatt.

Amikor a szorongás szintje magas, kétségbeesettnek érezheti magát, hogy bármit megtegyen azért, hogy gyorsan jobban érezze magát. De azok a dolgok, amelyekhez az azonnali megkönnyebbülés érdekében nyúl, valójában csak ronthatnak a szorongásán.

Terapeutaként állandóan látom, hogy ez történik. Az emberek nagyon keményen dolgoznak azért, hogy jobban érezzék magukat. De sokszor az erőfeszítéseik nem csak kontraproduktívak – egyenesen károsak.

Itt van öt gyakori hiba, amelyek rontanak a szorongásodon, még akkor is, ha azt hiszed, hogy ettől jobban érzed magad:

A szorongást kiváltó dolgok kerülése

A felszínen az elkerülés hasznos válasznak tűnik a szorongásra. Ha szorongsz a pénzügyi helyzeted miatt, lehet, hogy figyelmen kívül hagyod a számláidat, és elkerülöd, hogy ránézz a bankszámládra. Ha elkerülöd a növekvő adósságod és a csökkenő bankszámlád valóságát, az távol tartja a szorongásodat – legalábbis átmenetileg. Ahogy azonban pénzügyi problémái egyre nagyobbak lesznek, a szorongása növekedni fog.

Kutatások támasztják alá azt a tényt, hogy minél inkább kerüli a szorongást kiváltó helyzeteket, annál inkább szorongáskeltővé válnak azok. Az elkerülés pedig azt eredményezi, hogy elveszíti a bizalmát abban a képességében, hogy szembenézzen ezekkel a félelmekkel.

Az elkerülés tehát ugyan egy pillanatnyi megkönnyebbülést adhat, de a problémák elől való kitérés idővel csak súlyosbítja a szorongást.

A telefonodat lapozgatod elalvás előtt

A terápiás irodámba érkező kliensek gyakran mondanak olyanokat, mint: “Az agyam egyszerűen nem akar kikapcsolni éjszaka”, vagy: “Amint megpróbálok elaludni, az agyam csak emlékeztet mindarra, ami miatt aggódnom kell.”

Azért, hogy elnyomják a fejükben lévő zajt, sokan közülük elalvás előtt a telefonjukat lapozzák. És bár ha néhány percig a közösségi médiát nézegetik, úgy érezhetik, hogy egy percre lecsendesíti az agyukat, a képernyő bámulása valójában zavarja az alvást, és még több szorongáshoz vezet.

Sőt, már az is növelheti a szorongást, ha alvás közben egy szobában van az okostelefon. Egy 2018-as, a “Computers in Human Behavior” című szaklapban közzétett tanulmány szerint mindössze egy hét után, amikor az egyének nem aludtak okostelefonnal a hálószobában, kevesebb szorongásról, jobb minőségű alvásról és jobb közérzetről számoltak be.

Azt érdemes tehát kipróbálni saját kísérletként. Egy hétig hagyja a konyhában az okostelefonját, amikor lefekszik aludni. Nézd meg, hogy jobban érzed-e magad. A vizsgálatban résztvevők 94%-a úgy döntött, hogy továbbra is egy másik szobában hagyja a telefonját, amikor alszik, mert sokkal jobban érezte magát.

Ventinging to your friends and family

Ha nehéz napod volt, talán úgy gondolod, hogy “ki kell adnod magadból az érzéseidet”. Ezért lehet, hogy szívesen megosztanád a családoddal és a barátaiddal mindazt, ami rosszul sikerült. Elvégre kitörhetsz, mint egy nyomástartó edény, ha eltömöd az érzéseidet, nem igaz?

Nos, ez valójában egy tévhit. Minél többet beszélsz a szorongást okozó dolgokról, annál inkább fokozott izgalmi állapotban tartod magad.”

A “Cyberpyschology, Behavior, and Social Networking” című kötetben megjelent 2013-as tanulmány szerint a ventilálás visszafelé sül el – különösen a perfekcionista hajlamú embereknél (ami gyakori a szorongásos zavarokkal küzdő egyéneknél). A tanulmány szerzői szerint az emberek jobban teszik, ha a napjuk pozitív aspektusaira koncentrálnak. Ha elmeséljük, mi ment jól, ahelyett, hogy azon rágódnánk, mi ment rosszul, az fokozhatja a hangulatot és csökkentheti a szorongást.

Gondolkodjunk a problémáinkon

Talános tévhit, hogy minél többet gondolkodunk egy problémán, annál valószínűbb, hogy megoldást találunk rá. Ezért sok szorongó ember ül és futtatja a fejében a “mi lenne, ha…” forgatókönyvek zillióit, csak hogy biztos legyen benne, hogy felkészült.

De a hosszabb és keményebb gondolkodás nem feltétlenül a legjobb módja a probléma megoldásának. Valójában jobb megoldás lehet, ha hagyjuk, hogy az agyunk a háttérben dolgozza fel a problémát.

Kutatók úgy találták, hogy a “lappangási időszak” lehet a kulcs a problémák megoldásához és a legjobb döntések meghozatalához. A tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek jobb döntéseket hoznak, miután szünetet adnak az agyuknak a problémán való rágódástól.

Szóval akár egy konkrét kérdés miatt aggódsz, akár egy szorongást keltő problémán rágódsz, tereld el egy kicsit a figyelmedet. Adjon lehetőséget az agya tudattalan részének, hogy a háttérben dolgozza fel a problémát.

Az öngyógyítás drogokkal vagy alkohollal

A hosszú nap végén a drogokhoz vagy az alkoholhoz való nyúlás hasznos módszernek tűnhet a szorongó agya ellazítására. De az öngyógyítás általában visszafelé sül el.

A következmények ellenére az öngyógyítás népszerű megküzdési stratégia. Tanulmányok szerint a szorongásos zavarokkal küzdő egyének közel 25%-a próbálja elfedni a tüneteit szerekkel.

A szorongás leküzdésére szolgáló drogok és alkohol használata számos káros következménnyel hozható összefüggésbe, a magasabb szintű stressztől és működési zavaroktól kezdve az alacsonyabb életminőségen át a fizikai egészségügyi problémák fokozódásáig.

Az anyagok tehát ugyan egy pillanatra enyhítik a feszültséget, de hosszabb távon hozzájárulnak a problémákhoz. Ezek a problémák pedig táplálják a szorongást, így ez egy olyan körforgás, amelyet nehéz megtörni.

Hogyan kaphat segítséget a szorongáshoz

Ha szorongással küzd, és olyan szokásokba ragadt bele, amelyek miatt rosszabbul érzi magát, kérjen szakszerű segítséget. A szorongás az egyik legjobban kezelhető, mégis alulkezelt állapot.

A kognitív viselkedésterápia hatékony terápiás stratégia, amely csökkentheti a tüneteket, és segíthet kiszabadulni azokból a nem hasznos szokásokból, amelyek megakasztják. A gyógyszeres kezelés is szóba jöhet. Beszéljen orvosával, vagy forduljon mentálhigiénés szakemberhez, hogy megszabadulhasson azoktól a szokásoktól, amelyek a szorongás körforgásában tartják.

Ez a cikk eredetileg a Business Insider 2020. július 14-i számában jelent meg.