35 egészséges fehérjés nasi, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezd magad

Protein, protein, protein! Olyan gyakran hallunk róla, de mi is ez a csodaszer, és milyen ételeket kell ennünk, hogy elegendő mennyiséget kapjunk belőle?

Olvasson tovább, hogy megismerje az egészséges fehérje nassolnivalókat, és megtudja, hogyan nassoljon úgy, mint aki ért a fehérjéhez.

De előbb…

A legjobban értékelt protein snackek közvetlenül a SnackNation vásárlóitól:

• Whole Food Protein Balls, Chocolate Coconut Peanut Butter by simplyFUEL (4.68 out of 5)
• SmashPack Protein Fruit Smoothie Pouch (4.62 out of 5)
• Quest Nutrition Tortilla Style Protein Chips, Chili Lime (4.57 out of 5)
• FlapJacked Mighty Muffins (4.54 out of 5)
• Quest Nutrition Double Chocolate Chip Protein Cookie (4.51 out of 5)
• Twin Peaks Low Carb, Allergiabarát Protein Puffs, Jalapeno Cheddar (4.46 out of 5)
• Smart Tart Protein Toaster Pastries (4.45 out of 5)
• Promix Whey Protein Isolate Puff Puff Bar, Vanilla Bean (4.42 out of 5)
• Cheddies, Cheese Crackers (4.39 out of 5)
• FDL Protein Powder Cookie Butter, Frosted Cinnamon Roll (4.37 out of 5)

Mi a fehérje?

A fehérje aminosavláncokból álló molekula. A láncok egymáshoz kapcsolódva különböző szerkezeteket és így különböző fehérjéket alkotnak, beleértve az esszenciális antitesteket, enzimeket és hormonokat. A fehérje nem csak izomépítésre szolgál, hanem a szervezet számos elsődleges funkciójában is szerepet játszik.

Mi köze van ennek a nassoláshoz?

Mint fentebb említettük, a fehérjék aminosavakból állnak. A szervezeted képes saját maga előállítani néhány aminosavat, de sok alapvető, hivatalosan “esszenciális aminosavnak” nevezett aminosavhoz többféle élelmiszer fogyasztásával kell hozzájutnia. Ha a szervezeted rendelkezik az összes szükséges aminosavval, akkor képes az összes esszenciális fehérjét előállítani.

A fehérje előállítása vs. fehérjeevés.

Az elfogyasztott fehérje, akár növényi, akár állati forrásból származik, nem látja el azonnal fehérjével, mert egy másik szervezetből származik, és annak a szervezetnek a sajátos igényeihez van kialakítva. A szervezeted az elfogyasztott fehérjét aminosav-összetevőkre bontja, majd némi átalakítást végez, hogy felépítse a felhasználható fehérjét.

Ez az átalakítási folyamat az oka annak, hogy különböző élelmiszerekből, különösen egészséges élelmiszerekből kell fehérjéket, tehát aminosavakat fogyasztanod. A Harvard T.H. Chan School of Public Health szakértői szerint a fehérjékkel teli élelmiszerek “csomagja”, vagyis egészségügyi profilja nagy hatással van az általános egészségi állapotodra.

A magas fehérjetartalmú nassolási stratégiád

Hogy a legjobb formádat hozd, a tápanyagokban gazdag, egészséges, zsírban és kalóriában szegény fehérjebevitelű nassolnivalók széles skáláját kell nassolnod.

Az alábbiakban néhány olyan alapvető élelmiszert bontottunk le, amelyek a legegészségesebb, soványabb fehérje- és aminosavcsomagot nyújtják. Felsoroltuk azokat a rágcsálnivalókat is, amelyeket megvásárolhatsz és elkészíthetsz, hogy minden egyes fehérjeforrásból jóllakj. Készen állsz a fehérjebevitelre?

Eggs

Eggs – kompakt csomagok, tele sok erős tápanyaggal. Egy nagy tojás 70 kalóriát, 6 gramm fehérjét és számos más tápanyagot tartalmaz, többek között D-vitamint, riboflavint és szelént. Kombinálja ezt a tápanyagprofilt ízzel és sokoldalúsággal, és máris megkapta a sovány fehérje ideális forrását.

Love With Food Healthy Snack Subscription Boxes

Szeretné, ha minden hónapban ízletes & egészséges nassolnivalókat szállítanának? A Love With Food korlátozott ideig 40% kedvezményt kínál az első Deluxe Snack Boxodra! Plusz – minden egyes megvásárolt dobozért egy ételt adományoznak egy helyi élelmiszerbanknak a nevedben. Az első dobozod 40%-os kedvezményt kaphatsz itt!

Tojással és pestóval töltött paradicsom

Via Paleo Leap: Tojással és pestóval töltött paradicsom

A magas fehérjetartalmú snack elkészítéséhez a Paleo Leap mögött álló szakács egy tojást üt bele egy paradicsomba, és megsüti. Voila-van egy tápanyagokban gazdag nassolnivaló, amitől nem fogod magad megfosztott, spártai testépítőnek érezni.

Egészséges tojássaláta uborkakörettel

Via Well Plated:

Készítsünk tojássalátát a Well Plated módjára, zsírszegény görög joghurttal és mustárral. Ez a technika eltávolítja a zsír nagy részét, és még némi extra fehérjét is ad hozzá. A kenyeret is elhagyhatja, és a tojássalátát finom uborkaszeleteken fogyaszthatja. Lehet, hogy úgy hangzik, mint egy teadélutáni nassolnivaló, de komoly mennyiségű fehérjét tartalmaz.

Mikrohullámú tojás – 3 módon

Kinek van ideje serpenyőben sütni? Szerencsére a mikrohullámú sütőnek köszönhetően háromféleképpen is ehetsz egészséges, magas fehérjetartalmú tojást.

Párolt: Ha van nálad egy tojás, egy bögre és egy kis víz, máris élvezheted a snack-gyors buggyantott tojást. Szerezd meg az útmutatót.

Rántott: Keverd össze a tojást, a tejet és a sót… majd zúzd össze! Szerezd meg az utasításokat.

Quiche: A mikrózható bögrés quiche a bögrés sütemény sós nassolnivaló megfelelője. Szerezd meg az útmutatót.

Joghurt

A joghurt* körülbelül 140 kalóriával és 12 gramm fehérjével adagonként az egészséges fehérje egyik ízletes forrása, nem beszélve más jó dolgokról, mint például az A-vitamin, a foszfor és a kalcium. A joghurt fehérjesűrűsége és enyhe íze ideális alapot biztosít számos egészséges snackhez.

(*Sima, alacsony zsírtartalmú joghurtra vonatkozó adatok alapján.)

Sima joghurt + narancsvirágméz + pirított szezámmag

Hagyja az előre ízesített joghurtot, és készítsen saját ínyenc főzetet, amely elegendő fehérjét és ízt tartalmaz ahhoz, hogy órákig elégedett legyen. Előre pirított szezámmagot sok élelmiszerbolt ázsiai részlegén találsz.

Görög joghurtpops

Via Lemon Bowl: A Lemon Bowl szakácsnője papírpoharakba fagyaszt némi gyümölcsöt és joghurtot, hogy magas fehérjetartalmú snacket készítsen, amely egyben kellemes fagyasztott finomság is.

Görög joghurt + kenderszívek + eper

Keverj össze egy kis robusztus görög joghurtot kenderszívekkel és természetesen alacsony cukortartalmú eperrel, hogy egy erőteljes fehérjetálat hozzon létre, amelynek íze elkényeztetőbb, mint amilyen.

Egyszerű mediterrán parfé

Ezek a tápanyagdús parfék felülmúlnak minden más cukros, könnyelmű és üres parfét, amit valaha is próbáltál. A “fehérjedús parfét” a görög joghurt, a sárgabaracklekvár, a müzli és a pisztácia rétegezésével finom új valósággá változtatja.

Görög joghurtos mogyoróvajas mártogatós

Ha még sosem gondoltál arra, hogy mogyoróvajat és joghurtot keverj, akkor kimaradtál néhány ínycsiklandó ízből és egészséges fehérjéből. Edd ezt a mártogatóst a Food, Fun & Life című könyvből bármilyen gyümölccsel, amit csak akarsz, vagy egyenesen a kanálról (nem ítélkezünk). A mézet is kihagyhatod ebből a receptből, ha ki akarod iktatni a cukrot az étrendedből.

Rózsavíz és kardamomos joghurt lassi

Ez a rózsavizes lassi (a Whole Foods tisztán evő szakértőitől) a magas fehérjetartalmú étkezést teszi divatossá. Próbáld ki, ha szeretnéd feldobni a fehérjeturmixok rutinját.

Hal

Néhány hal figyelemre méltóan magas fehérjetartalmú, ugyanakkor alacsony kalória- és zsírtartalmú. Vegyük például a vadon élő atlanti lazacot. Egy filé (198 gramm) közel 40 gramm fehérjét tartalmaz, és kevesebb mint 300 kalóriát. A hal emellett tele van egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal, amelyek ideálisak a jóllakottsághoz.

Lachses uborkatekercs

Via Eat, Spin, Run, Run, Repeat: Lazacos uborkatekercs

Készíts úgy, mint az Eat, Spin, Run, Repeat mögött álló foodie, és tekerj lazacot és uborkát, hogy olyan snacket készíts, amely olyan, mint egy fehérjedús sushi tekercs, a ragadós rizs hozzáadott szénhidrátjai nélkül.

Egészséges mediterrán tonhalsaláta

A klasszikus tonhalsaláta sok fehérjét tartalmaz. Könnyítsen a zsiradékon, hogy egy olyan snacket készítsen, amely egy karcsúbb, átlagosabb fehérjepakettet biztosít. Ez a Tori Avey receptje majonéz helyett citromlével és olívaolajjal nyeri el az ízét és nedvességét.

Lalmonpops kapormártással

Via Csak gluténmentes receptek: Salmon Pops with Piquant Dill Sauce

A hal evése pálcikán még sosem volt ilyen finom, egészséges és szórakoztató. Ez a Csak gluténmentes receptekből származó snack szezámmagot, citromlevet és kaprot használ, hogy kihozza a természetesen finom lazac ízét.

Gyors trópusi tonhal saláta

Keverjen össze néhány jó minőségű tonhalkonzervet, ananászdarabokat, kockára vágott avokádót és koriandert, hogy egészséges trópusi tonhal salátát készítsen. A keveréket egyenesen a kanálról fogyaszthatja, vagy friss uborkaszeletekre kanalazhatja.

Dió &Magvak

A tápanyagokban gazdag diófélékben és magvakban minden megtalálható, ami a jóllakáshoz szükséges, beleértve a fehérjét és a jó zsírokat. A diófélék és a magvak emellett hihetetlenül sokoldalúak; édes és sós fehérjebevitelek széles skálájához használhatók fel.

Mandula

A tiszta és egyszerű mandula rendíthetetlen, állandó fehérjeforrás. Ha gyors és tiszta fehérjére van szükséged útközben, akkor a mandula a legjobb barátod.

No-Bake Protein Bars

Via Oh She Glows: Quick ‘n Easy No-Bake Protein Bars

Ha igyekszel a legtöbb ételt magadnak elkészíteni, ezek a sütés nélküli szeletek, amelyek gyors alternatívát jelentenek a csomagolt társaik helyett, remek választásnak bizonyulnak. Az Oh She Glows vegán fehérjeport és mandulavajat használ, hogy ezeket az ízletes szeleteket rengeteg fehérjével pakolja meg.

Mandulavajas fehérjegolyók

Via Real Food Dietitians: A fehérjegolyók gyakran gyorsabban és egyszerűbben elkészíthetők, mint a fehérjeszeletek, és ez alól ezek a Real Food Dietitians sütés nélküli falatok sem kivételek. Ezek a falatkák tele vannak mandulából, chia magokból és tiszta fehérjeporból származó fehérjével.

Pörkölt tökmag

Ki gondolta volna, hogy azok a nyálkás magvak, amiket kikaparunk a tökfőzelékünkből, tele vannak fehérjével? Nos, így van – egy két unciás adag 10 gramm fehérjét tartalmaz. Keressen előre pirított tökmagot az élelmiszerboltban, vagy sózza meg a nyers magokat, és 300 fokon süsse őket körülbelül 45 percig.

Sütés nélküli tökmag szelet

A sokoldalú tökmag szerepel ezekben a sütés nélküli fehérjeszeletekben az A Big Man’s World-től. A szelet édes, sós és jót tesz a szervezetnek.

Bab &Hüvelyesek

A bab és a hüvelyesek évek óta a növényi alapú étrendek választott fehérjéi. Ezek a magas fehérjetartalmú csomagok enyhén ízesítettek, szuper alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, és tele vannak fehérjével, folsavval és persze rosttal. Valójában a bab és a hüvelyesek a fehérje és a rostok olyan varázslatos kombinációját tartalmazzák, amely jóllakottá tesz, és egészséges fehérjebevitelt eredményez.

Ropogós fokhagymás lencsés snack

Via Food, Fitness, Fresh Air: Ropogós fokhagymás lencse snack

A lencseleves nagyszerű, de ezek a ropogós, hordozható lencsék talán örökre megváltoztatják a nassolásodat. Ez a Food, Fitness, Fresh Air receptje megkönnyíti, hogy útközben is élvezhesd a lencse rostjait és sovány fehérjéit.

Gyors és egyszerű fekete bab turmixleves

A turmixlevesek olyanok, mint a sós turmixok. Gyorsak, egyszerűek és szuper egészségesek. Akkor is tökéletesek, ha figyelsz a gyümölcscukorra. A lime-lé, a paradicsomlé, a koriander, a só és egy csipetnyi csípős szósz keverésével a turmixgépben fehérjével teli levest készíthet, amely hidegen vagy melegen is csodálatos ízű.

Vegetáriánus utazó Garbanzo és szója medley

A garbanzókból és szójababból készült snack medley bármikor fehérje-löketet kínál. Nassolja a keveréket önmagában, vagy adja hozzá salátáihoz, levesekhez és buddha-tálakhoz – bármihez, amihez extra fehérje kell.

Raw Falafel

Kombinálja a garbanzo babot és néhány más ízletes hozzávalót egy konyhai robotgépben, tekerje az ételt golyókká, és voila – megvan a Rawmazing fehérjében gazdag falafel, amely gyorsan elkészíthető és félelmetesen finom, nincs szükség sütésre.

WOLO WanderBar Lemon Cake Protein Bars

Kurkuma, lenmag, fehérjepor és más tápanyagok töltik meg ezeket a WOLO WanderBar szeleteket egészséges adag fehérjével, amely olyan könnyen fogy, mint bármelyik finomság.

Protes borsófehérje chips

Borsófehérje kerül minden egyes ilyen arany háromszögletű chipsbe. Egy egész zacskó elfogyasztásával 15 gramm fehérjéhez juthatsz, miközben csak 120 kalóriát fogyasztasz. A Protes chips fehérjével teli jóságát rengeteg ízletes ízben élvezheted, többek között fűszeres chilis lime, pirított kókusz és sós karamell ízben.

Csicseriborsó és fekete bab snack mix

Via Szédült, elfoglalt és éhes: Csicseriborsó és fekete bab snack mix

Egyszerűen fűszerezd és süsd meg a csicseriborsót és a fekete babot, hogy ropogós snacket készíts, amelynek olyan íze van, mintha egyenesen a csomagból jött volna. Ez a recept a Dizzy, Busy, and Hungry-től egyszerűvé teszi, mindössze öt perc elkészítési idővel.

Whey Protein

Az egészséges, magas fehérjetartalmú tejsavó a sajtkészítés mellékterméke. Alapvetően sajtot készítenek, és a visszamaradt savót tovább dolgozzák, hogy eltávolítsák a nem fehérje anyagokat. Az eredmény egy koncentrált fehérje-erőmű, amely rengeteg aminosavat tartalmaz, és könnyen beépíthető szinte minden elképzelhető ételbe.

Ips Protein Chips

Egyél chipset és szerezz fehérjét. Ki mondta, hogy az élet nem igazságos? Az ízletes Ips Protein Chips egészséges kukoricalisztből és tejsavófehérje-koncentrátumból készül. Az eredmény egy puffasztott chips, amely feleannyi zsírt és kétszer annyi ízt tartalmaz, mint a hagyományos sült burgonyachips.

Avokádós Whey Smoothie

Keverj össze egy avokádót, egy kanál tejsavófehérje port, mandulatejet és epret, hogy egy krémes turmixot készíts, amely órákig jóllakottá tesz.

Mezei joghurt + füge vaj + tejsavófehérje

Adj egy kiskanál füge vajat és a kedvenc tejsavófehérje porodat egy kis mezei joghurthoz, hogy gazdag és laktató ízű, magas fehérjetartalmú snacket készíts.

Banánfehérje tej

Ez a snack könnyebb, mint egy turmix, de ugyanolyan laktató. Egyszerűen turmixolj össze egy érett banánt egy kanál tejsavófehérje porral és körülbelül 3 csésze kedvenc tejeddel. Az eredmény krémesebb állagú, mint a normál tej, és enyhén édes banánízű, amit a belső gyermeked imádni fog.

Pulyka

A pulyka* sovány fehérjeforrás, körülbelül 125 kalóriát, 2 gramm zsírt és 26 gramm fehérjét tartalmaz. Tökéletes, laktató alapot ad rengeteg jótékony hatású fehérjebevitelhez.

(*Az adatok bőr nélkül sült pulykamellre vonatkoznak.)

Country Archer Herb Citrus Pulykaszelet

Ezekben a pikáns, paleo-barát szeletekben a házi pulykasült összes fűszeres íze megtalálható. Antibiotikumok és hormonok nélkül nevelt tiszta pulykából készült, és minden egyes Country Archer rúd 9 gramm fehérjét tartalmaz.

Egyszerű házi pulykaszelet szárított pulyka

Ki gondolta volna, hogy saját, tiszta, egészséges pulykaszeletet készíthetsz úgy, hogy néhány pulykaszeletet felnyársalsz a sütőd felső rácsára? Nos, megteheted, és meg is kell tenned. Csak kövesse ezt a Mark’s Daily Apple receptjét.

Turkey-Wrapped Apple (vagy pulykába csomagolt bármi)

Kapjon egy nitrátmentes, alacsony nátriumtartalmú szelet csomagolt pulykamellet, és tekerje egy fanyar Granny Smith almaszelet köré, hogy egy fehérjében gazdag, frissítő ízű snacket készítsen. És csak hogy tudd, ezt a rágcsálnivalót nagyjából bármivel elkészítheted: savanyúsággal, sárgarépával, mangóval, csípős paprikával és még sok mással. Tekintsd ezt a fordított szendvicsednek.

Felnőtt szendvics-kekszek

Kapcsolódj vissza a gyerekkori szórakozáshoz, a kekszes szendvicsek készítéséhez. Használj minőségi alapanyagokat, hogy a nosztalgikus rágcsálnivaló szuperegészséges legyen. Fogj teljes kiőrlésű magvas kekszet, fehérjedús szeletelt pulykát és könnyű szeletelt sajtot. Egy pizzavágó segítségével szeleteld negyedekre a sajtot és a pulykát, és kezdd el készíteni a szendvicseket. Legyen kreatív a fűszerezéssel, hogy még több felnőtt hangulatot adjon ezeknek az egészséges rágcsálnivalóknak.

Epic Turkey Almond Cranberry Bar

Az Epic Turkey Almond Cranberry Bar segítségével a pulykát rágcsálnivaló formájában is élvezheti. Ez a szelet a szüreti lakoma minden kielégítő ízével rendelkezik, de 11 gramm fehérjével a lényegre is rátér. Az Epic csak a legjobb pulykát teszi a szeletekbe – vagyis a növekedést serkentő anyagok nélkül nevelt pulykát.

Melyik a kedvenc egészséges fehérjebeviteled? Ossza meg velünk az alábbi megjegyzés rovatban!

(PS – Ne hagyja ki az első Deluxe doboz finom & egészséges rágcsálnivalók 40%-os leértékelését!)

Kiegészítő források:

• 121 könnyű & finom egészséges nassolnivaló minden típusú nassolónak
• 32 ízletes & egészséges vegán nassolnivaló a sóvárgás ellen
• 31 bűnös-Édességmentes, egészséges, édes nassolnivalók, amelyek kielégítik az édesszájúakat
• 23 Hihetetlenül ízletes & egészséges nassolnivalók, amelyeket most azonnal megvehetsz
• 25 Egészséges nassolnivalók, amelyek tökéletesek, ha úton vagy
• 35 Egészséges fehérjés nassolnivalók, hogy jóllakottnak érezd magad& Elégedetten
• 30 Field-Tesztelt egészséges rágcsálnivalók gyerekeknek
• 31 Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú rágcsálnivalók, hogy jóllakott és energikus maradj
• 50 Egészséges, gluténmentes rágcsálnivalók, amelyek íze csodálatos
• 28 Bűntudat-Egészséges nassolnivalók cukorbetegeknek
• 45 Szuper könnyű & Egészséges, kalóriaszegény nassolnivalók
• 33 Egészséges nassolnivalók felnőtteknek, akiknek szükségük van a feltöltődésre
• Édes, Sós, savanyú vagy fűszeres: Ez a 30 egészséges nassolnivaló mindenre kiterjed
• 37 egészséges sós nassolnivaló, ha valami sósra vágysz
• 30 egészséges csomagolt nassolnivaló, amit jó érzéssel ehetsz
• 30 egészséges laktató nassolnivaló az éhség legyőzésére
• 80+ egészséges ropogós nasi friss hozzávalókból
• 20+ egészséges késői-Night Night Snack You’ll Crave & Love
• Sweet or Savory:
• 20+ Healthy Snacks for Weight Lose That Are Under 200 Calories
• Here’s How to Enjoy Your Favorite Healthy Snacks on Any Diet
• 20+ Healthy Road Trip Snacks for Feel-Good Traveling
• 30+ Egészséges terhességi snackek alapvető tápanyagokkal
• 30+ Egészséges gyümölcsös nassolnivalók, amelyek megváltoztatják a gyümölcsök szemléletét