3 súlyzós kargyakorlat, hogy gyorsan nagyobb legyen a bicepszed

Míg a bicepsz edzésnek két fajtája van – a tónusnövelő és a tömegnövelő -, mi az utóbbira fogunk koncentrálni ezzel a gyakorlattal. Az ideális lépések, még akkor is, ha tépettebb karokat szeretnél, hogy előbb tömegnöveljük őket, és csak utána térjünk rá a formázásra. Ha már itt tartunk, ezzel a történettel arra fogunk koncentrálni, hogyan lehet tömegnövelni a karizmokat és nagyobb súlyt adni azoknak a bicepszeknek. Szem előtt tartva a tudományt, miszerint a bicepsz és tricepsz izmok sokkal lassabban nőnek, mint más izmok, van néhány tökéletes tippünk számodra.

Hogyan lehet gyorsan nagy karod

Kövesd ezeket az egyszerű lépéseket, hogy felgyorsítsd a karod növekedésének folyamatát:

Tréningeld többet a karodat

Míg ez lehet az egyik legkirívóbb javaslat, gyakran nehéz megérteni a meglévő komplex edzésprogramokban. Mivel megtanultuk, hogy a karizmok növekedése hosszabb időt vesz igénybe, automatikusan sokkal több figyelmet igényelnek. Bízzunk ebben a két egyszerű mozdulatban: Vagy növelheted a kargyakorlatok ismétlésszámát, vagy egyszerűen több kargyakorlatot vehetsz fel az edzésprogramodba. Ezt alátámasztandó, a tudomány azt mondja, hogy hetente több mint 20 sorozat kargyakorlatot kellene végezned, hogy megdagadjanak.

Kargyakorlatok először

Sok tanulmány megerősítette, hogy azok az izmok, amelyeket az edzés elején megdolgoztatunk, hajlamosak sokkal többet és sokkal gyorsabban is nőni. Éppen ezért a kargyakorlatok (különösen az összetett gyakorlatok) áthelyezése az edzés első felére csodákat fog művelni.

Növeld az ismétléseket

Ragaszkodj a könnyebb gyakorlatokhoz, ne engedd át magad az összetett gyakorlatoknak, hacsak nem állsz készen. Növeld a súlyt és az ismétléseket az egyszerűbb gyakorlatokon, és sokkal gyorsabban fogod látni az eredményeket.

Ragaszkodj a rutinhoz

A legrosszabb dolog, amit tehetsz, ha izomtömeget szeretnél növelni, hogy áthelyezed a hangsúlyt. Ez, leggyakrabban akkor történik, ha gyakran változtatjuk a gyakorlatokat. Más izmok talán lassabban nőnek, ha folyamatosan ugyanazokat a gyakorlatokat ismételgetjük, de más a helyzet, ha a karokról van szó. A szakértők azt javasolják, hogy néhány hét alatt építsünk fel egy gyakorlatsorozatot, majd kövessük azt a következő hetekben, menet közben növelve a súlyt és az ismétléseket.

Ezzel kapcsolatban nézzük meg ajánlásainkat a legjobb súlyzós gyakorlatokról a karok számára.

3 súlyzós kargyakorlat, hogy gyorsabban legyen tömzsibb a karod

Hogy tömzsibb legyen a karod, minden lehetséges szögből kell támadnod. Ez segíti az izmok növekedését minden oldalról, ami gyorsabb tömegnövelést eredményez. Ennek eléréséhez kövesd ezt a gyakorlatsort, amelyet Alex Mateus, a londoni Barry’s Bootcamp edzője tervezett.

Kézi súlyzós kargyakorlatok: Zottman Curls

Egyetlen frissítéssel ez a variáció teljesen új szintre emeli a hagyományos bicepszgörbületet. Csavard a karodat az edzés mindkét végén, hogy helyesen tudd követni ezt az edzést. Amellett, hogy segíti a bicepsz brachii-t (a felkar fő izma), megfelelő nyomást gyakorol a brachioradialisra, az alkar egyik izmára is. Ne feledd, hogy a könyöködnek mindig fixáltnak és erősnek kell maradnia, és óvatosnak kell lenned a csavarások végrehajtása közben.

Kargyakorlatok súlyzóval: Széles bicepszgörbítés

A második gyakorlat a bicepszgörbítés egy másik variációja; ebben a gyakorlatban a karod kissé szélesebb lesz. Ez a bicepszed belső oldalára helyezi a nyomást, ami gyorsabb növekedést indukál a karodban. Ennél a gyakorlatnál ügyelj arra, hogy a könyököd (amellett, hogy erős és fixált) közel legyen a testedhez.

Kargyakorlatok súlyzóval: koponyamorzsoló

A koponyamorzsoló csodákat tehet a tricepsz hosszú és oldalsó izmainak fejlesztésében, ezáltal hatékony gyakorlat lesz a tömzsibb karokért. Figyelj: a karjaidnak teljesen kifeszítettnek kell lenniük, amikor merőlegesen állnak a talajra, és a lassítások közben.

via revistagq.com

NOW READ

Hogyan alkalmazkodjunk – és áramoljunk az életben

Kareena Kapoor Khan edzője 5 tippet oszt meg, hogyan maradjunk fittek, miközben otthonról dolgozunk

A non-nonszensz útmutató, hogy újra formába lendüljünk

Most on Fitness