23 egészséges éjféli nasi a késő esti nassoláshoz

A jó alvás érdekében tett erőfeszítéseink ellenére (azaz, hogy pontban este 10-kor ágyba bújunk, szünetet tartunk az Instagramon és távol tartjuk a telefonunkat az éjjeliszekrényünktől), van egy döntő tényező, ami miatt túl gyakran forgolódunk éjszaka: Éhesek vagyunk. Így ahelyett, hogy beletörődnénk abba, hogy megrohamozzuk a konyhát bármilyen maradékért, amit csak találunk, és a hűtőszekrény fényénél megesszük őket (látunk téged, bivalyerős csirkeszárnyak), mélyre merültünk. Miután megkérdeztünk néhány szakértői forrást, megtaláltuk a 23 legjobb egészséges éjféli nassolnivalót, amelyeket, őszintén szólva, a nap bármely szakában megennénk.

RELATED: A 14 legjobb egészséges konzervleves (és 7 kerülendő) egy táplálkozási szakértő szerint

Tudtuk, hogy okkal szeretjük a csicseriborsót. “Tele van fehérjével – minden két evőkanálra három gramm jut belőle” – mondja Dr. Daryl Gioffre, New York-i táplálkozási szakértő és a Get Off Your Acid című könyv szerzője. “A csicseriborsó magas lizintartalmú, a tahini pedig gazdag forrása a metionin nevű aminosavnak. Külön-külön nem teljes értékű fehérjék, de amikor kombináljuk őket, hogy humuszt készítsünk belőlük, teljes értékű fehérjét alkotnak”.” Miért olyan fontosak a teljes értékű fehérjék? Alapvetően azért, mert jóllakottá tesznek, ami azt jelenti, hogy nem kell többé korgó gyomorral forgolódni. “Késő esti nassoláshoz használhatod a humuszt nyers zöldségekhez vagy Ezekiel kenyérhez mártogatósként” – mondja Gioffre. Ne bánjuk, ha mégis.”

Kóstolja meg! Édesburgonya Hummus

Vásárolja meg: Veggicopia Creamy Original Hummus

Zabpehely

A zabpehelyről valószínűleg a kora reggeli órákra asszociálsz, de rengeteg éjszakai előnye is van. Kezdjük azzal, hogy a zab összetett szénhidrát, amely lassan bomlik le a szervezetedben, így szabályozva a vércukorszint-emelkedéseket, amelyek megzavarhatják az alvásodat. És ha egy tál meleg zabpelyhet meghittnek és megnyugtatónak találsz, nem vagy egyedül. A Columbia Egyetem tanulmánya szerint a szénhidrátok valóban együttműködnek az agyaddal, hogy felszabadítsák a szerotonin neurotranszmittert, amely nyugodt állapotba ringat, és segít a szervezetednek melatonint termelni a pihentető alvás érdekében.

Kóstold meg: Kamilla és juhar zabkása

Vásárolja meg: Nature’s Path Organic Oatmeal Oatmeal

Popcorn

Egy sóvárgást próbálsz csillapítani, nem pedig teljes étkezési kómába ejteni magad. Itt jön a képbe a popcorn. A függőséget okozó ropogós és sós rágcsálnivaló természetesen alacsony kalóriatartalmú – három csészényi adagja körülbelül 100 kalóriát tartalmaz -, így anélkül falatozhatsz, hogy elnehezednél. Ó, és itt van még az összetett szénhidrát faktor is – a teljes kiőrlésű gabonából készült lefekvés előtti nassolnivaló sokkal tovább tapad a bordáidhoz, mint egy süti vagy egy tál fagylalt… bármennyire is csábítóan hangzik. Ha igazán egészséges akarsz lenni, beruházhatsz egy légpukkasztóba, amely a kukoricaszemeket – kitaláltad – levegővel pukkasztja (olaj vagy vaj helyett).

Kóstold meg: Tökéletes pattogatott kukorica

Vásárolja meg: Lesser Evil Organic Popcorn

Low-Fat Greek Yogurt and Fruit

Azt már tudjuk, hogy a görög joghurt remek fehérjeforrás, de arról fogalmunk sem volt, hogy segíthet nekünk is elaludni. A joghurtban lévő kalcium segít az agyadnak a triptofán és a melatonin felhasználásában, sőt, a Pennsylvaniai Egyetem egyik alváskutatása szerint segíthet abban, hogy tovább aludj. Ahelyett, hogy cukros édesítőt fogyasztanál (és ezzel esetleg felborítanád a vércukorszintedet), tedd a tál tetejére friss gyümölcsöt és ropogós chia magokat. (Ó, és ha hajlamos vagy gyomorégésre és emésztési zavarokra, amelyeket a zsíros ételek okozhatnak, maradj a zsírszegény változatnál.)

Kóstold meg: Easy Greek Yogurt Parfaits

Mogyoróvajas-zselés szendvics

Ki gondolta volna, hogy gyermekkorunk kedvence valójában elsőrangú éjféli nassolnivaló? Itt van, hogy miért: A National Sleep Foundation szerint a mogyoróvaj természetes forrása a triptofánnak (tudod, annak az aminosavnak, amely álmosságot okoz). A szénhidrátok pedig a triptofánt jobban elérhetővé teszik az agy számára. Ez azt jelenti, hogy a fehérjében gazdag mogyoróvaj és az összetett szénhidrátok kombinációja tiszta lefekvés előtti varázslat.

Kóstolja meg: Fahéjas pirítós PB&J

Tökmag

Mi sós, ropogós és tuti elaltat? Természetesen a tökmag. Az Amerikai Alvási Társaság szerint ezek a srácok jó forrásai az alvást elősegítő magnézium ásványi anyagnak és a triptofán aminosavnak. Emellett tele vannak cinkkel, ami segíthet az agynak a triptofánt szerotoninná alakítani. Az a tény, hogy kielégítően ropogósak és sósak, mellékes.

Kóstolja meg: Pörkölt tökmag

Vásárolja meg: Bio tökmag

Banán és mogyoróvaj

Memlékszel, amikor a középiskolai atlétikaedződ azt mondta, hogy egyél banánt a lábgörcsök ellen? Azért, mert a banán káliumot tartalmaz, ami segíti az izomlazítást. Kombináld ezt mogyoróvajjal, ami nemcsak finom, de tele van egészséges zsírokkal is, hogy jóllakottan tartson, jegyzi meg a Cleveland Clinic. És bár természetesen rácsaphatsz egy kis PB-t egy érett banánra, és kész, miért nem készítesz a kombóból egy egészséges, két összetevőből álló fagylaltot?

Kóstold meg: Mogyoróvajas banánfagyi

Egy marék mogyoró

Ha olyan lusta vagy, mint mi, nem akarsz több főzést és mosogatást végezni csak azért, mert késő esti nassolnivalóra vágysz. Egy kis marék dió megfelel a célnak, köszönhetően a magas fehérjetartalmának és az egészséges zsírok forrásának. Gioffre szerint a diófélék (különösen a bio diófélék) “olyan táplálkozási erőművek, amelyek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, a gyulladás elleni küzdelemben, csökkentik az éhségérzetet, segítik a fogyást és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát”. Az ő go-tos? “Nyers mandula, pisztácia és makadámia. Magas az egészséges zsírtartalmuk, elnyomják az éhségérzetet, optimalizálják az agyműködést és segítenek a zsírégetésben”.” Ráadásul a National Sleep Foundation szerint a mandula és a dió kifejezetten tartalmazza az alvást szabályozó melatonin hormont. Csak győződjön meg róla, hogy egy maréknál marad, és nem az egész zacskónál – ez nagyjából 200 kalóriát jelent negyed csészénként, plusz-mínusz.

Kóstolja meg: Pörkölt vegyes mogyoró

Vásárolja meg: Bio nyers mandula

Mandulavaj

Apropó diófélék, a mandulavaj egy hasonlóan kényelmes “fogd és vidd” (ööö, szunyókálj) lehetőség. És ha figyelembe vesszük, hogy egy negyed csésze mandula a napi ajánlott magnéziumbevitel 24 százalékát tartalmazza, valamint triptofánt és káliumot, akkor a késő esti éhségérzet ellen semmit sem ér.

Kóstolja meg: Justin’s Almond Butter

Pulyka szendvics

Soha nem fogod elfelejteni, amikor Bill bácsikád elaludt a hálaadási lakoma kellős közepén. Ez valószínűleg a pulykának volt köszönhető, amely köztudottan triptofánban gazdag, és éppen ezért okos választás éjféli nassolnivalónak. Párosítsa teljes kiőrlésű kenyérrel, hogy némi összetett szénhidrátot csempésszen bele, vagy tartsa alacsony kalóriatartalmát, és tegyen néhány szeletet salátatekercsbe.

Kóstolja meg:

alacsony zsírtartalmú túró

A túró régebben rossz hírét keltette annak, hogy unalmas, unalmas fogyókúrás alapanyag, pedig ez egy rejtett gyöngyszem az álmatlanságban szenvedők számára (arról nem is beszélve, hogy ráadásul finom is). A sovány fehérje (amely a lassan emésztődő kazeinből származik) segít növelni a fent említett szerotoninszintet, és a Cambridge-i Egyetem egy friss tanulmánya szerint alvás közben is segíthet elérni a súlycsökkentési célokat. Szeretné fokozni az elalvás-faktort? Egy fél csészényi adag málnával kiegészítve 100 kalóriás éjféli nassolnivalót kaphatsz, amihez még egy kis melatonin is dukál.

Kóstold meg! Túrós reggeli tál

Főtt edamame

Megjegyezheted ezt az egyenletet: Fehérje plusz rostok egyenlő életed legjobb éjszakai alvásával. Az edamame (azaz a hüvelyes szójabab) mindkettővel rendelkezik, így természetes választás, ha gyors harapásra van szükséged. A szójában található bizonyos vegyületek (az úgynevezett szójaizoflavonok) pedig a japán tanulmány szerint potenciálisan növelik az alvás időtartamát.

Kóstolja meg: Pörkölt edamame

Tojás

Most már valószínűleg sejti, miért egészséges éjféli nassolnivaló a tojás: Fehérjében gazdagok és tele vannak triptofánnal. Az Amerikai Alvási Társaság szerint emiatt elálmosodhatsz tőlük, de azt is szeretjük, hogy adagolva és csomagolva könnyen fogyaszthatóak. Ráadásul biztosan van már egy rakás lekváros tojás a hűtőben a saláták és pirítósok tetejére, nem igaz?

Kóstolja meg: Everything Deviled Eggs

Sajt és keksz

Ha alvásról van szó, a sajt meglepően jó választás. Ez azért van, mert magas a kalciumtartalma, ami összefüggésbe hozható a jobb alvással. Emellett tele van fehérjével, némi triptofánnal és melatoninnal. Párosítson néhány szelet sajtot néhány teljes kiőrlésű keksszel, csíráztatott kenyérrel vagy almaszeletekkel a tökéletes fehérje-szénhidrát kombinációért.

Kóstolja meg: Áfonya-Brie Pie Crust Bites

Avokádós pirítós

Jó hír az avós pirítós oltárán imádkozó ezredfordulósoknak: Dr. Gioffre “Isten vajának” nevezi a gyümölcsöt (igen, ez egy gyümölcs). Ez azért van így, mert “szépen kiegyensúlyozott egészséges zsírokat tartalmaz, több káliumot, mint a banán, és rengeteg rostot, hogy kordában tartsa az emésztőrendszert”. Szeretné feldobni a hangulatot? Dr. Gioffre azt javasolja, hogy a pirítóst csíráztatott kenyérrel, paradicsommal, extra szűz olívaolajjal, köménnyel, tengeri sóval, törött fekete borssal és jalapeñóval készítsük el, hogy egy kis extra rúgást kapjunk. Részben éjféli nasi, részben ínyenc étel.

Kóstolja meg! Vegán avokádós pirítós

Tavaszi crudités romesco mártással

A nyers zöldségekkel nem lehet baj, igaz? A trükk az, hogy elég izgalmassá tedd őket, hogy valóban meg akarod enni őket. Ez a sült pirospaprika mártás pontosan ezt teszi, de támaszkodhatsz bármilyen öntetre is, amit elraktároztál a hűtőben.

Kóstold meg: Tavaszi crudités romesco mártással

Fűszeres avokádó-hummusz

Két táplálkozási szakember által ajánlott alapanyag egy krémes csomagban. Mártogasson bele pita chipset, cseresznyeparadicsomot vagy kekszet, vagy szippantson be egy kanálnyit, és hagyja abba az estét.

Kóstolja meg! Fűszeres avokádós humusz

Zöld smoothie avokádóval és almával

Miért legyen a reggeleké az összes móka? Az avokádó és a chia magok jóllakottá tesznek, míg a banán és a Granny Smith alma elég édes ahhoz, hogy kielégítse a késő esti sóvárgást.

Kóstold meg: Zöld Smoothie avokádóval és almával

Vásárolja meg: Daily Harvest

Egyszerű cukkini chips

A mi kriptonitunk: Krumpli chips. Milliónyit meg tudunk enni belőle szemrebbenés nélkül, de a sok só és olaj után olyan hamar elalszunk, hogy puffadtnak és zsírosnak érezzük magunkat. Szerencsére ezek a cukkinis alternatívák ugyanolyan ropogósak és ízletesek – a sütés nélkül.

Kóstolja meg: Könnyű cukkini chips

Sütött édesburgonya krumpli

Soha nem találkoztunk olyan sült krumplival, amit ne szerettünk volna. De mivel ezeket sütjük, nem pedig sütjük, sokkal kevesebb zsír van bennük – és kevésbé macerás elkészíteni őket. Ráadásul édesburgonyával készülnek, ami rengeteg rostot és vitamint tartalmaz, plusz egy kis fehérjét, hogy átvészelje a lefekvés előtti időt.

Kóstolja meg: Sült édesburgonyás krumpli

Beef Jerky

A fehérje a legjobb megoldás, ha késő esti sóvárgást érzel. És a saját készítés sokkal jobb, mint a boltban vásárolt, feldolgozott szárított húsra támaszkodni. A szárított hús remek forrása a sovány fehérjének és a vasnak; csak vegye figyelembe, hogy magas lehet a nátriumtartalma is (általában sós oldatban pácolják). Így, bár egészséges és laktató, nem szabad a nap 24 órájában falatozni belőle, különösen, ha magas a vérnyomása.

Kóstolja meg: Beef Jerky

Pörkölt csicseriborsó

Imádod a humuszt – miért ne ünnepelnéd ezeket az apró gyöngyszemeket a legtisztább, ropogósabb formájukban? A csicseriborsó fehérjével, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal büszkélkedhet, így népszerű egészséges választás. Valószínűleg már látott ropogós csicseriborsót az élelmiszerboltban, de a saját készítése olyan egyszerű, mintha ízlés szerint fűszerezné, majd szárazra és ropogósra sütné.

Kóstolja meg: Sült fahéjas-cukros csicseriborsó

Egy összetevőből készült görögdinnye-sorbet

Azokra az estékre, amikor a szíved “fagyit” kiált, de az agyad azt mondja, hogy “ennél jobbat is tudunk”. A titok? Kétszer fagyasztott görögdinnye. És semmi más.

Kóstold meg: Egy hozzávalóból álló görögdinnye-sorbet

RELATED: 10 Keto szelet, ami tele van ízekkel és fehérjével (nem szénhidráttal)