23 a legjobb zsírégetési tippek a szakértőktől

Először is, életbevágóan fontos különbséget tenni a testsúly megtartása és a zsírégetés között.

Ha az egészséges testsúly fenntartására törekszel, az NHS azt tanácsolja, hogy naponta körülbelül 2000 kalóriát fogyassz, a szénhidrátok, fehérjék és zsírok egészséges egyensúlyával. Ha azonban zsírt akarsz veszíteni, kalóriadeficitet kell fenntartanod – egyszerűbben fogalmazva, több energiát kell felhasználnod, mint amennyit elfogyasztasz.

Ha zsírt akarsz veszíteni, talán kicsit túlterheltnek érzed magad az interneten keringő 101 diétás terv, az interneten reklámozott különböző zsírégető edzések, valamint az ellentétes tanácsok áradata miatt, hogy melyik fehérjeport mikor és hogyan használd.

Ne pánikoljon – nincs egyedül.

A Mintel kiskereskedelmi elemző cég több mint 2000 brit felnőtt körében végzett felmérése szerint a nők 57 százaléka állítja, hogy az elmúlt évben megpróbált zsírt leadni – a “megpróbálta” az optimális szó.De az ellentétes zsírégetési tippek és a bolondos, irreális és néha extrém stratégiák (helló, keto diéta) miatt könnyű belátni, hogy miért küzdenek oly sokan.

Míg minden test más és más, és létfontosságú, hogy kitaláljuk, mi működik neked és a testednek, van néhány egyszerű és univerzális tipp, amiben a szakértők mind egyetértenek. Ezért a WH felkereste ezeket a szakértőket – vagyis az iparág legjobbjait -, hogy elhozza neked a piacon kapható leghatékonyabb zsírégetési tippeket. Lássunk hozzá!

23 ésszerű és fenntartható zsírégető tipp – amelyek működnek

1. Dobd ki a kiváltó ételeket

Ez lehet a Monster Munch zsákmánya, a házi palacsinta vagy az a plusz kanál (vagy hét) makaróni és sajt; bármi is legyen a méreg, érdemes parkolni, különösen minden olyan ételt, amit hajlamos vagy túlzásba vinni vagy esztelenül enni.

A hűtőszekrényed átrendezése túl egyszerűen hangzik ahhoz, hogy működjön, de Karen Beck táplálkozási szakértő biztosít minket arról, hogy igenis működik: azokat az ételeket, amelyekről tudod, hogy táplálnak és jól érzed magad, helyezd a leglátványosabb polcokra, az egészségtelen dolgokat pedig told hátrébb. Ja, és ha már ott vagy, takarítsd ki a konyhádat.

A Cornell Egyetem kutatása szerint azok az emberek, akik a pulton mutogatták az egészségtelen ételeket (például az üvegbe zárt kekszeket), átlagosan 12 kilóval többet nyomtak, mint azok, akik elpakolták az ételeket.

Láthatóságon kívül, nem jut eszedbe.

2. Izzadj közelebb az otthonodhoz

A saját térben való edzés nem csak időt takarít meg, de könnyebb is beiktatni, ha van egy szabad öt perced. Ne feledd – néhány perc is jobb, mint a semmi.

Végezz egy kis Tabata-t és fokozd a fizikai aktivitást azzal, hogy a munkahelyeden lépcsőt mászol, vagy óránként 10 percig állsz az irodában. Miért ne próbálná ki a WH egyik kedvenc otthoni HIIT-edzését vagy négyhetes otthoni edzéstervét?

Ez mind összeadódik – és kutatások szerint már napi 15 perc is éveket adhat az életéhez.

3. Tegye meg a lépésszámot

Jól olvasta – igen, a séta az egyik legegyszerűbb módja a zsírvesztésnek.

Egyszerűen hangozhat, de a Best Pract Res Clin Endocrinol Metab folyóiratban megjelent különböző tanulmányok szerint a napi NEAT – azaz az edzés nélküli aktivitás termogenezise, vagyis a tényleges edzés nélkül elégetett kalóriamennyiség – fokozása kulcsfontosságú lehet a zsír könnyű zsírégetéshez.

Törekedjen napi 10 000 és 12 000 lépés között.

4. Növeld a rostbevitelt

Mint Kate és Wills, Bey és Jay, valamint Ben és Jerry – nem véletlenül működik ez az erőpáros.

A rostok kitágulnak a gyomrodban, és az emésztés is időbe telik, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig érzed magad jóllakottnak, ezért az ételválasztásodat a rostdús teljes kiőrlésű gabonafélékre, zöldségekre és egész gyümölcsökre (nem gyümölcslevekre) összpontosítsd.

“Ami a szénhidrátokat illeti, a hüvelyesek, a hüvelyesek és a lencse a legjobb választás, de törekedjen arra, hogy hetente körülbelül hat étkezés során olyan keményítőtartalmú szénhidrátokat is tartalmazzon, mint a rizs, a burgonya és a rozskenyér” – magyarázza Miguel Toribio-Mateas, táplálkozási szakértő és klinikai idegtudós.

5. Gondold újra az adagjaidat

“Tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb fogyókúrázó alábecsüli, mennyit eszik” – mondja Filip Koidis, a W1 Nutritionist alapítója.

Az eszközök és kütyük segíthetnek, de a leghasznosabb hack sokkal egyszerűbb.

“Törekedj arra, hogy egy adag fehérje akkora legyen, mint a tenyered, egy halom zöldség akkora, mint az öklöd, egy tenyérnyi szénhidrát és egy ujjnyi zsír. Kajáld le magad! Még mindig elakadtál? Olvassa el a WH útmutatóját az adagméretekről.

6. Figyeljen az alkoholfogyasztásra

Egyet valószínűleg már tud, de egyszerű a feltevés: bármilyen alkoholt is iszik, az hozzáadott kalóriák formájában hozzáadódik az étrendjéhez, és amikor a zsírégetés érdekében kalóriadeficitet próbál fenntartani, egy-két nagy rózsa gyorsan átbillenhet a ló túloldalára.

A szakértők azt tanácsolják, hogy itt-ott mértékkel fogyasszon egy-egy italt – végül is az Ön számára megfelelő egyensúly megtalálása a lényeg -, ha pedig rendszeresebben iszik, válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú italokat, mint például az ún:

• Slimline gin és tonik
• Vodka és szóda
• Kis pohár prosecco
• Rum és kóla

7. Egyél három négyszögletes étkezést

A végtelen legelés: jó a teheneknek, nem annyira az embereknek.

Ragaszkodj a hagyományos reggeli, ebéd és vacsora étkezésekhez – kiegészítve egy kis reggeli és délutáni nassolással, ha különösen éhesnek érzed magad -, hogy a hormonjaid egyensúlyban maradjanak, és hogy a legelés ne forduljon át túlevésbe.

Minden tanács ellenére, hogy a három főétkezés helyett inkább öt-hat kisebb étkezést fogyasszon a nap folyamán, egyes kutatások szerint ez a stratégia nem a leghatékonyabb a zsírégetés szempontjából – azonban létfontosságú, hogy egy kis próbálkozással és tévedéssel eldöntse, mi válik be Önnek és a szervezetének a legjobban.

8. Vezess naplót

Vezess fitnesz- és étkezési naplót, és jegyezd fel, hogyan edzel és mit eszel (igen, az a pattogó labda, amit a vacsora főzése közben elcsentél, még mindig számít), így láthatod, hol tartanak a céljaid.

Az American Journal of Preventative Medicine című folyóiratban megjelent kutatás szerint az étkezési naplók megduplázhatják a fogyókúrázók zsírégetési erőfeszítéseit.

“Ha leülsz és átgondolod, hogy mit fogsz enni, és miért szándékozol enni, az azt jelenti, hogy nem az azonnaliság és az impulzusok, hanem a kontrollált gondolkodás és a pozitív szándékok alapján cselekszel” – mondja Kenny.

És tudatosan fogod élvezni kedvenc ételeid minden falatját. Próbálja ki a legjobb kalóriaszámláló alkalmazások egyikét, hogy nyomon követhesse a makrókat, az étkezéseket és egyebeket.

9. Adj súlyokat a kardióhoz

Hogy komoly kilókat dobj le, valószínűleg szükséged lesz az aerob edzés és az erőedzés egy-két ütésére.

“A rendszeres ellenállásos edzés 15%-kal növelheti az alapanyagcserédet, de kulcsfontosságú, hogy több izmot célozz meg” – mondja Nicola Addison, PT és az Eqvvs Training alapítója. Guggolásról, fekvőtámaszról, húzódzkodásról és súlyemelésről beszélünk.

10. Vegyen egy vegetáriánus előételt

Ha étteremben eszik, nézze meg előre az étlapot, így nagyobb valószínűséggel fog okosan és megfontoltan választani a rendeléskor.

“Válassza a zöldségalapú előételt” – mondja Toribio- Mateas. “Ezzel táplálja egészséges bélmikrobáit, és feltöltődik rostokkal, ami azt jelenti, hogy ennek következtében kevesebb kalóriát vesz fel a keményítőből és a zsírból.”

11. Igyál a szabadban

Kutatások szerint az, hogy egy tágabb ökoszisztémába helyezed magad, pusztán azzal, hogy kilépsz a szabadba, javíthatja a testbizalmat, és segíthet egészségesebb döntéseket hozni.

Ez az emberi szükségleten múlik, hogy megőrizd a helyed a természetben, ami idővel ahhoz vezet, hogy egészségesebbnek és boldogabbnak érzed magad. Fogd a kabátodat.

12. Ragassz fel képeket

“Ha zsírégetési célod van, legyenek kéznél olyan képek, amelyek motiválnak, hogy a pályán maradj” – mondja Kenny.

A célok kitűzésénél fontos a vizualizáció. Ez lehet egy kép, amelyen egészségesebb súlyban vagy, fitspo a kedvenc sportolódtól, vagy egy ruhadarab, amit viselni szeretnél, ha elérted a célodat.

13. Mondj igent az okos cserékre

Tény: a kis finomságok megakadályozzák, hogy megfosztottnak érezd magad, ezért minden nap engedj meg magadnak egy kicsit abból, amit szeretsz (törekedj arra, hogy ez körülbelül 150 kalória legyen). Az ok?

Ez a fajta mértékletesség a különbség egy “diéta” és egy olyan életmód között, amelyet örökre betarthatsz.

14. Dobd el az extrákat

A tej a kávéban, a szósz az oldalán, az extra alkoholos italok, azok az esztelen rágcsálnivalók, amikor megjelenik előtted az étel – mind összeadódik.

“A hozzáadott cukor és az édesítőszerek olyan módon befolyásolják a bélmikrobáinkat, hogy hajlamosabbá tesznek a hízásra (vagy kevésbé hajlamossá a fogyásra)” – mondja Toribio-Mateas.

15. Győződjön meg róla, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kap

1,5 a bűvös szám, amire törekednie kell, ha fehérjéről van szó – ami segít az izomépítésben és a zsírégetésben -, ha rendszeresen jár súlyzózni.

A megfelelő mennyiség eléréséhez szorozza meg a kilogrammban kifejezett súlyát 1,5-tel – egyenletesen elosztva az étkezések és az uzsonnák között, legalább ennyi grammot egyenletesen fogyasszon naponta. Ez történhet fehérjeporok vagy magas fehérjetartalmú élelmiszerek, például tojás, csirke, vörös hús, hal, tofu, feta sajt és néhány hüvelyes formájában.

16. Egyél eleget, hogy egyensúlyban legyen a zsírvesztés és az energia

Az energia és az izmok regenerálódása érdekében történő étkezés és a testzsír leadása érdekében történő étkezés között vékony a határvonal.

A zsírvesztés melléktermék lesz, ha energiát égetsz az edzőteremben, de nem feltétlenül lehet célod a fittség, az erő vagy az állóképesség felett.

“Az emberek azt hiszik, ha többet edzenek, akkor több zsírt veszítenek” – mondja Koidis. “De a zsírvesztésre gyakorolt hatása minimális, mivel az embereknek számos adaptív és kompenzációs mechanizmusuk van az edzőteremben elégetett energia pótlására.”

“Az edzésből való regenerálódási céljaid közé kell tartoznia egy jó éjszakai alvásnak, egy kiegyensúlyozott, mindhárom makrotápanyagból álló étkezésnek és a rehidratációnak.’

Ha még nem vagy képzett abban, hogy pontosan mi is az a makró, hadd magyarázza el WH a zsírégető makrókat, vagy használd ezt a praktikus makró kalkulátort, ha a matematika sosem volt az erősséged…

17. Ne ragadj bele a hóbortokba

Tisztítsd meg a zavart azzal, hogy egy lépést hátralépsz, és a testalkatodnak, céljaidnak és életmódodnak megfelelő wellness-megközelítést keresel. Egy táplálkozási szakértő vagy dietetikus segíthet ennek kitalálásában.

“Fontos, hogy a változtatások reálisak és fenntarthatóak legyenek, ne pedig rövid távú megoldások vagy divatos diéták” – mondja Koidis.

“Az egészséges életmód kulcsa az egyéniségben rejlik – ami egy híresség vagy barát számára egészséges, az nem feltétlenül jó neked. Jegyezd fel, hogyan reagál a tested az általad elfogyasztott ételek után.”

18. Ne essen le a szekérről

Az embereknek támogatásra és elszámoltathatóságra van szükségük a célok eléréséhez.

Függetlenül attól, hogy ez egy táplálkozási szakértőtől, egy támogató csoporttól vagy egy baráttól érkezik, a rendszeres frissítő ülések rögzítése létfontosságú támogatást és bátorítást nyújt, miközben a helyes úton tart.

Egyedül csinálod? “Legyen világos elképzelésed arról, hogyan nézel ki fittnek és egészségesnek” – mondja Kenny.

“Képzeld el, hogy úgy érzed magad, ahogyan éreznéd magad, és értékeld az egészséges testedet. Csináld ezt minden alkalommal, amikor meginogsz, és az akaraterőd erősebb lesz.”

19. Ne félj az egészséges zsíroktól

Talán azt gondolod, hogy ahhoz, hogy lefogyj, csökkentened kell a zsírokat.

De a valóságban az egészséges zsírok, például az olíva- és dióolajok – mértékkel – fokozhatják az ételeid ízét, energiát adnak, és segítik a szervezetednek a tápanyagok felszívódását.

20. Tartsd alacsonyan a stressz-szintet

Mielőtt elgörgetsz mellette, ez fontos: mikor volt utoljára, amikor süteményt vagy cukros nassolnivalót ragadtál, hogy ellensúlyozd a megemelkedő kortizolszintedet, vagy beleástad magad egy kád Ben & Jerry’s-be, mert kicsit lehangoltnak érezted magad?

A stressz és az érzelmi evés meglehetősen gyakori, és nem kell aggódnod, ha a súlyodat tartod, azonban ha zsírt szeretnél veszíteni, érdemes azonosítani és pontosan meghatározni a kiváltó okokat.

A magas kortizolszint, azaz a stresszhormon magasabb inzulinszintet okoz a szervezetben, ami viszont a cukros és zsíros ételek iránti vágyat váltja ki, ami megnehezíti a zsírvesztést. Figyelmeztettek.

21. Aludj eleget

Hallottad már a szakértőktől, hogy eleget kell aludni – ideális esetben hét és kilenc óra között -, de vajon hányan figyelnek arra, hogy minden este nyolc órát pihenjenek?

Ha a válaszod az volt, hogy “én nem”, itt az ideje, hogy ellenőrizd az alváshigiéniai szokásaidat. Különböző tanulmányok összehasonlították azokat, akik többet és kevesebbet alszanak, és azok, akik több mint nyolc órát alszanak, általában elkerülik a nassolást és kevésbé érzik magukat éhesnek, ami elősegíti a sikeresebb zsírégetést. Szép álmokat.

22. Kezdd a napodat a megfelelő módon

Más szóval, készíts magadnak egy olyan reggelit, amely egészséges egyensúlyban tartalmazza a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat, hogy 11 órára ne legyél annyira éhes, hogy mindent és mindenkit megeszel, amit csak látsz.

Nem tudod, hol kezdd? A WH válogatása a 18 legjobb zsírégető reggeli közül nagyszerű útmutatást nyújt a kezdőknek vagy bárkinek, akinek hiányzik az inspiráció. Szívesen!

23. Tájékozódj a minőségi kalóriákról

Más szóval, bármennyire is szomorú, fogadd el, hogy 300g egy Yorkie szelet formájában valószínűleg nem fog téged jóllakatni, vagy nem fog neked annyira jót tenni, mint a sovány fehérjetartalmú csirke.

A zsírégetés érdekében történő étkezés lényege, hogy sovány fehérjeforrásokkal, lassan felszabaduló szénhidrátokkal, egészséges zsírokkal és tápanyagdús gyümölcsökkel és zöldségekkel töltsd fel magad, ezért érdemes odafigyelni azokra az ételekre, amelyek nem illenek ebbe a kategóriába, mert lehet, hogy csak kalóriát pazarolsz a megfelelő tápanyagokat nélkülöző ételekre.

oldalon.