$20 Vegan Meal Prep (7 teljes nap!) | Cheap Lazy Vegan

Legutóbb, amikor részt vettem a $20 meal prep kihívásban, öt napra elegendő ételt készítettem 20 kanadai dollárért. Nagyon sokan meglepődtek, hogy mennyi ételt lehet készíteni mindössze 20 dollárból. Nagyon sokszor kértek, hogy csináljak egy újabb 20 dolláros ételkészítési kihívást, úgyhogy ITT VAGYOK! Ezúttal van néhány más szabály (a videót megnézheted a további összefüggésekért):

SZABÁLYOK (amelyeket magamnak terveztem…*ahem*):

1. Egy hétre csak 20 amerikai dollárnak megfelelő összeget fogok költeni élelmiszerre (a felvétel készítésének idején ez valamivel több mint 27 kanadai dollárnak felelt meg, ezért úgy döntöttem, hogy ez lesz a költségvetésem).
2. Egy hét = 7 nap, ezért 7 napra elegendő ételt fogok készíteni (nem csak 5-öt)
3. Nem használhatok más fűszert vagy ételízesítőt, kivéve egy kis mennyiségű olajat & sót.
4. Az ételek egy részét le kell tudnom fagyasztani, hogy ezeket 7 nap alatt valóban meg lehessen enni (és az ételek ne romoljanak meg).

Lényegében csak azt akartam látni, hogy HOGYAN sok ételt tudok készíteni mindössze 20 dollárból, és hogy tényleg elég lesz-e 7 teljes napra. Ti mit gondoltok? Szerinted elég lenne 20 dollár 7 napra?

Vegán ételkészítés 20 dollárért (7 nap):

Mit vettem (kanadai dollárban):

• Szójaszósz $1.28

• Fekete teknősbab $2.48

• Zöld lencse $2.48

• Zab $2.28

• Mogyoróvaj $2.97

• Tomataszósz $1.08

• barna rizs $2.24

• Fagyasztott zöldségek $2.47

• Spagetti $1.99

• Szójatej $2.07

• Banán $1.65

• Kelkáposzta $1.77

• édesburgonya $1.83

összesen elköltött pénz = 26 dollár.59 (CAD)

A stratégiám az volt, hogy sok keményítőt (például rizst, tésztát, édesburgonyát) és hüvelyeseket (lencsét és babot) vásároltam, hogy az ételek elég laktatóak legyenek. Nem akartam olyan helyzetbe kerülni, hogy kifogyok az ételből, vagy kalóriaszegény vagyok! Ez ahhoz vezetett, hogy TONNÁNYI keményítőt és hüvelyeseket vásároltam, és az egyik, amit megbántam, hogy nem vettem elég zöldséget/gyümölcsöt.

Őszintén szólva azonban egy nagyon szűkös költségvetés mellett ez a legjobb, amit ilyenkor tehetsz. Ha szűkös a költségvetésed, akkor tényleg nem aggódhatsz minden egyes mikrotápanyag miatt, ami a szervezetedbe kerül, és nem ehetsz állandóan egy csomó nyers ételt. A keményítők és a hüvelyesek szuper egészséges ételek, és szerény véleményem szerint ezeket kellene fogyasztanod az étrended nagy részében. Ezek a legolcsóbb élelmiszerek közé tartoznak, úgyhogy egyél sok keményítőt/lisztet.

A “receptek” mindenhez, amit készítettem, lent vannak. De mielőtt belevágnánk, kérem, olvassa el az alábbiakban néhány tippemet és ajánlásomat!

TIPPEK és egyéb megjegyzések…

1. Azokat az ételeket szoktam ELSŐKÉNT elkészíteni, amelyek a leghosszabb “passzív” időt igénylik. Például a rizst beteszem a rizsfőzőbe, és hagyom főni, amíg más dolgokat csinálok. Ugyanez a helyzet a lencse, bab, édesburgonya és egyéb dolgok megfőzésével. Amíg ezek a dolgok főnek, addig vághatod a zöldségeket, vagy kitalálhatod, hogy mit szeretnél készíteni.
2. Nem használtam olyan fűszereket, amik már megvoltak, mert nem akartam túl sok mindent használni a 20 dolláros keretemen kívül, de KÉRLEEM, hogy nyugodtan adj hozzá bármilyen fűszert és fűszerezést, ami szükséges ahhoz, hogy az ételed íze GYÖNYÖRŰ legyen (pl. fokhagymát MINDENRE).
3. Fagyaszd le az ételedet. Tényleg nem szabad teljes 7 napig a hűtőben tárolni az ételeket – kb. az 5. napra az ételek megromolhatnak. Ezért én ezt figyelembe vettem, amikor elkészítettem az ételeket, így a legtöbbet le tudtam fagyasztani, és később mikróban sütni.
4. Ne feledd, hogy az ömlesztett vásárlás általában olcsóbb az élelmiszer mennyiségére vetítve, így az olyan dolgok, mint a szárazbab, rizs, tészta – ezeket nyugodtan vásárolhatod ömlesztve (mivel nem te vagy az, aki 20 dolláros kihívást csinál)…
5. Légy kreatív! Ez nem arról szól, hogy pontosan azt kövessük, amit én csináltam, hanem csak egy áttekintést adunk arról, hogy mennyire megfizethető a vegán étrend és néhány ötletet. Finomítsd a recepteket és légy kreatív.

Reggeli és/vagy uzsonna

Édesburgonyás zabpogácsa

Szerepek:

• 1 – 1 db.5 csésze főtt édesburgonya, pépesítve
• 1,5 csésze zab, zablisztté őrölve
• 1/2 csésze szójatej
• 1/2 banán, pépesítve

Eljárás:

1. A sütőt előmelegítjük 350 fokra.
2. Pépesítsük a zabot konyhai robotgépben vagy turmixgépben zablisztté (vagy csak zabot használjunk).
3. Pépesítsük az édesburgonyát és a banánt egy tálban.
4. Adjuk hozzá a szójatejet és a zablisztet, és keverjük jól össze.
5. Készítsünk kerek, lapos formákat (mint egy nagy süti), és helyezzük őket egy tapadásmentes sütőpapírral borított tepsire.
6. Süssük kb. 12-15 percig, félidőben megfordítva.

PB banános zabos süti

Készítmények:

• 1.5 banán, pürésítve
• 2 csésze zab
• 6 evőkanál mogyoróvaj

Elkészítés:

1. A sütőt előmelegítjük 350 fokra.
2. Adjunk mindent egy keverőtálba, és keverjük össze, amíg jól össze nem áll.
3. Formázzunk sütiket, és helyezzük sütőpapírral bélelt tepsibe.
4. Süssük körülbelül 12-15 percig, félúton megfordítva.

Basic Overnight Oats

Ingredients:

• 1/2 csésze tejmentes tej
• 2 evőkanál mogyoróvaj
• 1/2 csésze zab
• 1/3-1/2 banán, apró darabokra vágva

Instructions:

1. Kis üvegekben adjuk hozzá a szójatejet és a mogyoróvajat, majd keverjük össze (nem kell tökéletesnek lennie).
2. Adjuk hozzá a zabot és keverjük össze újra.
3. A tetejére szeletelt banánt teszünk.

*Megjegyzés: Én csak 3 darabot készítettem, mert nem akartam, hogy túl sok napig álljon a hűtőben. Azt javaslom, hogy egyszerre csak maximum 3-at készítsetek, különben valószínűleg pár nap után megromlik és/vagy szuper ázott lesz. Az éjszakai zabnál mindig lehet először a száraz hozzávalókat üvegekbe tenni, és csak előző este hozzáadni a nedves hozzávalókat, szóval ha előre szeretnéd elkészíteni, akkor ezt ajánlom.

Főételek (ebéd/vacsora)

Kérlek, nézd meg a videót a további összefüggésekért, mivel én sokféleképpen kevertem és kombináltam… Készítettem néhány véletlenszerű dolgot is, ami itt nem szerepel…

Spagetti babos & Lencsegolyók

Ingredients:

1. A sütőt előmelegítjük 350 fokra.
2. Egy konyhai robotgépben keverjük össze a rizst, a lencsét és a babot (vagy pépesítsük jól össze).
3. Adjuk a keveréket egy nagy keverőtálba, és pépesítsünk bele egy kis édesburgonyát.
4. Adjuk hozzá a szójaszószt és a paradicsomszószt, és jól keverjük össze.
5. Formázzunk kis golyókat, és helyezzük sütőpapírral bélelt tepsire.
6. Süssük egy órán át (félidőben megfordítva) – valószínűleg magasabb hőmérsékleten rövidebb ideig is süthetjük. Én csak kísérleteztem!

Mogyorós paradicsomszósz (tésztaszószként)

Ingredients:

• 1.5 csésze paradicsomszósz (konzerv)
• 3 evőkanál mogyoróvaj
• 1-2 evőkanál szójaszósz

Eljárás:

1. Turmixgépben vagy konyhai robotgépben keverj össze mindent.
2. Tésztaszószként használd a spagettihez! Fincsi!

Mogyoróvajas kevert sütés

Készítmények:

• 2 evőkanál mogyoróvaj
• 2-3 evőkanál szójaszósz
• 2 csésze fagyasztott vegyes zöldség (én fagyasztottat használtam, de igen, nyugodtan használj frisset!)
• 1-2 marék kelkáposzta
• 1 csésze lencse
• 1 csésze bab

Instrukciók:

1. Keverd vagy turmixold össze a mogyoróvajat és a szójaszószt a keverőszószhoz.
2. Adja hozzá a vegyes zöldségeket, a kelkáposztát, a lencsét és a babot egy serpenyőben közepes-magas hőfokon, és jól keverje össze.
3. Adja hozzá a szószt, és főzze néhány percig.
4. Tálaljuk rizzsel vagy tésztával, vagy amivel csak akarjuk!

Bab & Lencsepogácsák

Készítmények:

• 1 csésze főtt bab
• 1.5 csésze főtt lencse
• körülbelül 1/2 csésze zabliszt (én szeretem apránként hozzáadni menet közben…)
• 3 evőkanál szójaszósz
• 1/4 csésze paradicsomszósz

Intructions:

1. Adjuk a babot és 1 csésze lencsét egy konyhai robotgépbe és keverjük össze.
2. Tegyük a keveréket egy nagy keverőtálba, majd adjuk hozzá a maradék lencsét és az összes többi hozzávalót. Jól keverjük össze.
3. Formázzunk belőle pogácsákat (bármilyen méretűeket…).
4. Azokat meg lehet sütni, de én csak sütöttem őket a serpenyőben, amíg mindkét oldalukon kissé megbarnultak.