15 szívbarát étel a jó koleszterinszint növelésére

Milyen egy koleszterinbarát étrend? A HDL-LDL arány javításának egyik kulcsa az egészségtelen zsírok, például a telített és transzzsírok bevitelének korlátozása. De a megfelelő ételek fogyasztása is segíthet.

Itt van 15 étel, amelyet érdemes felvenni a menüjébe.

Zabpehely

A zab tele van oldható rostokkal, amelyek segíthetnek megakadályozni, hogy a rossz koleszterin felszívódjon a véráramba. Még jobb? Az oldható rostok egy része béta-glükán formájában érkezik, egy olyan rosttípus, amely az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez kapcsolódik.

Napi 3 gramm béta-glükán bevitele bizonyítottan javítja a szív egészségét – és ennek a mennyiségnek körülbelül a felét már 3/4 csésze száraz zabból is megkaphatja.

Bab és hüvelyesek

Lentil, fekete bab és csicseriborsó – ó, te jó ég! A bab és a hüvelyesek a koleszterinbarát oldható rostok másik nagyszerű forrása.

Sőt, 26 tanulmány áttekintése szerint napi 1/2 csésze elfogyasztása átlagosan 6,6 mg/dl-lel csökkentheti az LDL-koleszterinszintet, javítva az LDL-HDL arányt.

Olivaolaj

Főzéshez is érdemes használni. Az olívaolaj tele van szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírokkal.

Kutatások kimutatták, hogy az olívaolajban gazdag, mediterrán jellegű étrend fokozhatja a HDL-koleszterin fontos funkcióit, mint például a felesleges koleszterin kisöprése a szív ereiből, nyitva tartva azokat.

Alma

Naponta egy alma… a többit ismeri. De hé, lehet, hogy mégis igaz! A ropogós gyümölcs a pektin egyik legjobb forrása, amely csökkentheti az LDL-koleszterinszintet, így javíthatja az LDL-HDL arányt.

Az alma tele van polifenolokkal is. Egy 2013-as tanulmány szerint pedig ezek a polifenolok segíthetnek megakadályozni az artériák eltömődését vagy gyulladását azáltal, hogy megállítják az LDL-koleszterin oxidációját.

zsíros halak

A halak, mint a lazac, a tonhal, a makréla és a hering tele vannak omega-3 zsírsavakkal. Ezek a zsírok közvetlenül nem emelik a HDL-t, de segíthetnek csökkenteni a triglicerideket, a vérben lévő egészségtelen zsírok egyik típusát.

Más módon is javítják a szív egészségét, például csökkentik a vérnyomást és csökkentik a veszélyes vérrögök kialakulásának kockázatát.

Az avokádó

A gyümölcs rengeteg egyszeresen telítetlen zsírsavval és rosttal szolgál, mindkettő kulcsfontosságú a koleszterinszinted egészségesen tartásához.

Egy tanulmány szerint azok a nagyobb testsúlyú felnőttek, akik naponta egy avokádót ettek, jobban csökkentették LDL-koleszterinszintjüket, mint azok, akik kihagyták a krémes zöld gyümölcsöt. Még több guacot, valaki?

Bogyós gyümölcsök

Az eper, az áfonya, a málna, a szeder és az áfonya tele van antioxidáns vegyületekkel, például antociánokkal, fenolsavakkal, sztilbénekkel, tanninokkal és karotinoidokkal, amelyek a gyulladáscsökkentéshez és az egészségesebb koleszterinszinthez kapcsolódnak.

Dió

A diófélék, mint például a dió, jó forrása a többszörösen telítetlen zsíroknak – olyan szívbarát zsíroknak, amelyek kulcsszerepet játszanak az összkoleszterinszint arányának javításában. És ha nem vagy a halak híve, jó hírünk van: A dió omega-3 zsírsavakat is kínál.

Napi két-három marékkal segíts magadon – egy 2010-es, 25 tanulmányt áttekintő tanulmány szerint, ha ennyit eszel, akár 10 ponttal is csökkentheted az LDL-koleszterinszintedet.

Mandula

A mandula (és más diófélék) az avokádóhoz és az olívaolajhoz hasonlóan jó forrása a szívbarát, egyszeresen telítetlen zsíroknak, amelyek javíthatják az összkoleszterin arányát.

A mandulában is sok a fitoszterol, olyan növényi vegyületek, amelyek szerkezetileg hasonlóak a koleszterinhez, és segítenek megakadályozni a koleszterin felszívódását a bélben.

Az előnyöket ugyanúgy élvezheted, akár egész mandulát, akár mandulavajat majszolsz.

árpa

A rágós teljes kiőrlésű gabona egy másik remek módja annak, hogy béta-glükánból, az oldható rostból, amely csökkentheti az LDL-koleszterinszintet, jóllakj.

Kóstolja meg a zab alternatívájaként egy kiadós reggeli zabkásához, dobja salátába, vagy használja, hogy extra testet adjon a bab- és zöldségleveseknek.

Grape

Ezek a lédús kis gyümölcsök egy-két csapást mérnek a szív egészségére. Antioxidáns vegyületeket és a szívbarát rostot, a pektint tartalmazzák, amelyek segítik a HDL-koleszterinszint emelkedését és az LDL-koleszterinszint csökkenését.

Kakaó és étcsokoládé

Nem, a szemed nem csap be. Mind a kakaó, mind az étcsokoládé olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkenthetik a rossz koleszterinszintet, és összességében egészségesebb összkoleszterinszinthez segíthetnek.

Hogyan? Úgy tűnik, hogy mindkét élelmiszer segít megakadályozni az LDL-koleszterin oxidációját, ami növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Az előnyök kiaknázásának kulcsa a kakaó és az étcsokoládé egészséges környezetben való élvezete.

Ahelyett, hogy egy cukros, tejszínhabbal felvert forró csokoládét majszolnál, keverj kakaóport a reggeli zabpelyhedbe vagy joghurtodba. Ha az étcsokoládé mellett dönt, győződjön meg arról, hogy a kakaótartalom legalább 75 százalékos, és maradjon az egy unciás adagnál.

Szójaételek

Egy 46 tanulmányt tartalmazó friss áttekintés szerint napi körülbelül 25 gramm szójafehérje fogyasztása 3-4 százalékkal csökkentheti az LDL-koleszterinszintet.

Azt azonban ne feledjük, hogy nem minden szójaétel egyforma. A legtöbbet akkor tesz a szívének, ha minimálisan feldolgozott szójatermékeket választ – válassza a tofut, a tempeh-t vagy a misót a csomagolt szójaburger vagy a csemegeszelet helyett.

Szereti a szójatejet kortyolgatni? Kerülje a hozzáadott cukrot, és válassza a cukrozatlant.

Levélzöldségek

A kelkáposzta már tudta, hogy szuperélelmiszer, de itt van még egy ok, amiért érdemes felvenni a bevásárlólistájára: A sötét levelek képesek megkötni az epesavakat, ami segíthet a szervezetednek több rossz koleszterint kiöblíteni (és egészségesebb helyzetbe hozni a HDL-LDL arányt).

Ez az előny a luteinnek köszönhető, egy antioxidánsnak, amely bizonyítottan megakadályozza, hogy a koleszterin az artériák falához tapadjon.

Zöld tea

Teli van katechinekkel, az antioxidánsok egy családjával, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az LDL-koleszterinszintet és az általános koleszterinkoncentrációt.

És minél többet iszol, annál nagyobbnak tűnnek az előnyök. Egy nagy, hosszú távú vizsgálat megállapította, hogy azok a felnőttek, akik napi öt csésze zöld teát kortyolgattak, 26 százalékkal kisebb valószínűséggel haltak meg szívrohamban vagy agyvérzésben, mint a nem teázók.