15 jó zsiradék, amit enni kell

A zsírok méltánytalanul rossz hírnévre tettek szert a diéta és a táplálkozás világában. Bár ennek a rossz hírnévnek egy része jogos, sok jó zsír létezik, amelyek minden egészséges étrend nélkülözhetetlen összetevői. Míg a rossz zsírok fogyasztása olyan egészségtelen következményekkel járhat, mint a súlygyarapodás, a szívbetegségek és a cukorbetegség, addig a jó zsírok fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, javíthatja az egész szervezet működését, és elősegítheti a fogyást.

Egészséges zsírok

Az előnyök kiaknázásának kulcsa a jó zsírok megkülönböztetése a rossz zsíroktól. Egy zsír általában akkor minősül “jónak”, ha egyszeresen vagy többszörösen telítetlen. Az egyszeresen telítetlen fajtát különösen kedvelik, mivel képes csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és a gyulladást az egész szervezetben. A többszörösen telítetlen zsírok, mint az omega-3 és omega-6 zsírsavak hasonlóan egészségesek. Ezek elősegítik a sejtnövekedést és az agyműködést, miközben csökkentik a rossz koleszterinszintet.

Egészségtelen zsírok

A táplálkozási szakemberek és az orvosok egyetértenek abban, hogy a transzzsírok azok, amelyeket kerülni kell. Minden olyan élelmiszer címkéjén, amelyen szerepel a “részben hidrogénezett olajok” szó, transzzsír található. Azok az emberek, akik túl sok transzzsírt fogyasztanak, a stroke, a szívroham és a cukorbetegség kockázatának teszik ki magukat. Emellett a szívszakértők azt javasolják, hogy az emberek általában kerüljék a telített zsírokat, mivel ezekről ismert, hogy növelik a vér LDL-koleszterinszintjét. A magas LDL-koleszterinszint növeli a stroke és a szívbetegségek kockázatát, ezért az American Heart Association azt ajánlja, hogy a napi telített zsírsavfogyasztást a teljes kalóriabevitel 5-6%-ára korlátozzuk.

A közhiedelemmel ellentétben bizonyos magas zsírtartalmú élelmiszerek valójában egészségesek. Az alábbi lista 15 jó zsírt tartalmaz, amelyet érdemes fogyasztani.

Sötét csokoládé

Ez az egyik legnépszerűbb jó zsírforrás. Természetesen érdemes szem előtt tartani a mértékletességet.

A szakértők azt javasolják, hogy naponta körülbelül egy uncia étcsokoládét fogyasszunk az egészségre gyakorolt jótékony hatás érdekében. Az egészséges zsírtartalma mellett az étcsokoládé tele van A-, B- és E-vitaminnal, továbbá kalciumot, káliumot, vasat és növényi eredetű antioxidánsokat, úgynevezett flavonoidokat tartalmaz.

Az eredmény az, hogy az étcsokoládé javítja az agyműködést és a szív egészségét, miközben csökkenti a gyulladást. A legjobb eredmény eléréséhez mindenképpen legalább 70 százalékos kakaótartalmú étcsokoládét válasszon.

Magvak

Amikor az egészséges, magas zsírtartalmú élelmiszerekről van szó, a napraforgó-, tök- és szezámmagnak mindenképpen szerepelnie kell a listán. Ez azért van így, mert magas többszörösen telítetlen zsírsavtartalommal büszkélkedhetnek.

A magvak ráadásul könnyen beilleszthetők bármilyen étrendbe. Szórja őket salátára, építse be egy raguba, vagy csak úgy magában, rágcsálnivalóként pattogtassa őket. Ettől függetlenül előnyére válik az alacsonyabb koleszterinszint, és a depresszió tünetei is csökkenhetnek.

Ne felejtse el kipróbálni a lenmagot és a chia magot a változatosság érdekében.

Mogyoró

A diófélék az egészséges zsírok másik forrása, amit érdemes fogyasztani. Természetesen egyesek jobbak az Ön számára, mint mások. A dió például megérdemli, hogy szuperélelmiszernek nevezzük.

A dió tele van Omega-3 zsírsavakkal. Aki szeretné csökkenteni a rossz koleszterinszintet és javítani az erek funkcionalitását, annak érdemes megfontolnia, hogy naponta egy marék diót fogyasszon. A dió átlagosan öt gramm zsírt tartalmaz egy adagban. Akik nem rajonganak a dióért, kipróbálhatják a mandulát, a mogyorót vagy a makadámiadiót.

Mag

Ez az egészséges élelmiszer méltatlanul rossz hírnévre tett szert. Az igazság az, hogy a tojás szinte bárki egészségére jótékony hatással lehet. A tojás csodálatos fehérjeforrás, és a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az egész tojás fogyasztása valóban javíthatja a szívműködést, miközben csökkenti a rossz koleszterinszintet.

A legtöbb tojás körülbelül öt gramm zsírt tartalmaz, amelyből 1,5 gramm telített zsír. Ahhoz, hogy a legtöbb tápértéket hozza ki a tojásból, mindenképpen a sárgájával együtt fogyassza el.

Az avokádó

Ez a fantasztikus gyümölcs is az egyik legnépszerűbb jó zsírforrás. Egy egész avokádóban körülbelül 23 gramm nagyrészt egyszeresen telítetlen zsír található. Ráadásul az ajánlott napi rostbevitel 40 százalékát tartalmazza egy egész darab gyümölcs. Figyelembe véve, hogy az emberek mennyire küzdenek a rostbevitellel, az avokádó több szempontból is remek választás.

Az avokádó falatozása emeli az E-vitamin szintjét is, ami erősíti az immunrendszert. Ezek a gyümölcsök tartalmaznak továbbá fehérjét és folsavakat, így minden diétában fontos szerepet játszanak.

Mogyoró- és magvaj

Kenjük meg vele a pirítóst, vagy mártogassunk bele alma- vagy répaszeleteket. Akárhogy is, ezek az egészséges zsíros ételek táplálkozási szempontból sűrűek és finomak.

Válasszon olyan fajtákat, mint a kesudió, a mandula és a napraforgómag, hogy a legtöbb előnyhöz jusson. Minél kevesebb az összetevő, annál egészségesebb a dióvaj. Mindössze két evőkanál szükséges a rossz koleszterinszint csökkentéséhez.

Olivaolaj

Az olívaolajat sokan használják főzéshez vagy salátaöntetek és mártások összetevőjeként. Ez nagyszerű, mert ez az olaj tele van egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokkal.

Az olívaolajat mértékkel használja, és próbáljon meg ragaszkodni a valódi, extra szűz olívaolajhoz. Ezek a termékek általában drágábbak, de az olcsóbb utánzatok nem rendelkeznek ugyanazzal a tápértékkel. A biztonság kedvéért keresse a Nemzetközi Olívaolaj Tanács által megjelölt termékeket.

zsíros halak

Az egészséges, magas zsírtartalmú ételek, mint a lazac és a szardínia fantasztikus forrásai az Omega-3 zsírsavaknak. Rendszeres fogyasztásuk javítja a szív egészségét. Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik olyan kultúrákban élnek, ahol rendszeresen fogyasztanak halat, tovább élnek és jobb egészségnek örvendenek.

Kókuszolaj

Ez az élelmiszer meglehetősen magas telített zsírtartalmú lehet, de továbbra is a kétségtelenül jó zsírok közé tartozik. A kókuszolaj használata az agyműködés javítása mellett segíthet az étvágy elfojtásában és az anyagcsere fokozásában.

Tofu

Noha többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaz, a tofu zsírtartalma nem olyan magas, mint a többi itt ismertetett élelmiszeré. Mégis, a jelentős mennyiségű kalcium és az alacsony nátriumtartalom miatt, amit ez az élelmiszer tartalmaz, előnyös, ha három unciát fogyaszt ebből a növényi eredetű fehérjéből.

Teljes zsírtartalmú joghurt

Ez ellentmondásosnak tűnhet, de a kis adag teljes zsírtartalmú joghurt tele van egészséges zsírokkal, amelyek jót tesznek Önnek. A natúr joghurt a legegészségesebb, mivel a hozzáadott gyümölcsös fajták általában túl sok cukrot tartalmaznak. Dobjon néhány diófélét, magot vagy friss gyümölcsdarabkát a sima, valódi joghurtba, hogy javítsa a tápértéket, és segítsen az emésztési problémákon.

Sajt

A legtöbb ember meglepődve tapasztalja, hogy a sajt az egyik legjobb egészséges zsíros étel. Tele van B12-vitaminnal, kalciummal, szelénnel és csodálatos zsírsavakkal, amelyek segítenek a 2-es típusú cukorbetegség elleni küzdelemben. Már napi néhány uncia is nagy előnyökkel járhat.

Organikus, fűvel táplált marhahús

A húsevők örömmel fogják fogadni ezt a bejegyzést. A megfelelő marhahús elősegíti a teltségérzetet és egészséges adag fehérjét biztosít. Ha a szarvasmarhákat fűvel táplálják, a marhahúsukban magasabb az egészséges zsírok szintje. Ez jó hír a szív és az általános egészség szempontjából.

Teljes zsírtartalmú tej

Ez egy másik olyan élelmiszer, amely egészséges zsírokat biztosít a fogyasztáshoz. A teljes zsírtartalmú tej segíthet csökkenteni a cukorbetegség kockázatát, és segíti a szervezet felszívódását az A- és D-vitaminoknak, amelyek mind jelen vannak a tejben. Ezenkívül ez a tejtermék egészséges mennyiségű kalciumot tartalmaz, amely segít a csontsűrűség és a hosszú élettartam támogatásában.

Edamame

Ez a zöldség tele van jó zsírokkal, amelyeket fehérje, kalcium, magnézium és vas mellett fogyaszthatunk. Az edamame önmagában is fantasztikus rágcsálnivaló lehet, vagy salátákhoz adható. Ezenkívül az edamame magas rosttartalommal rendelkezik, ami hozzájárul az egészséges emésztéshez.

Kerülendő zsíros ételek

A transzzsírokat és a normálisnál nagyobb mennyiségű telített zsírokat tartalmazó ételeket a legjobb elkerülni. Sajnos sokan látják majd ezen a listán néhány kedvenc nassolnivalójukat és kényeztető ételüket. Ne feledje, hogy ezeket mértékkel és ritka alkalmakkor fogyassza.

• Sütemények
• Torta
• Jégkrém
• Mélyen feldolgozott élelmiszerek
• Snack-keksz
• Mikrohullámú popcorn
• Sült ételek
• Máz
• Egyedi margarin

Egyéni táplálkozási tanácsadáshoz, kérjen időpontot háziorvosától, hogy még ma beutalót kapjon egy bejegyzett dietetikushoz. Kattintson ide további információkért arról, hogyan veheti kezébe még ma az irányítást a jó közérzete felett!