14 magas rosttartalmú étel, amit beilleszthetsz az étrendedbe (és miért olyan nagyszerűek a rostok egyáltalán)

Tudod, hogy a rostok az egészséges táplálkozás fontos összetevői. De legyünk őszinték: Tudod, hogy pontosan mi is az a rost? Kérdezzünk meg egy dietetikust.

“A rost a növényi élelmiszerek nem emészthető része, amely megtalálható a teljes gyümölcsökben és zöldségekben, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben, mint a zöldségek, borsó és lencse” – mondja Brynn McDowell regisztrált dietetikus. Az élelmi rostok két fő kategóriára oszthatók: az oldható rostokra, amelyek vízben feloldódnak, és a bélrendszerünkben lévő jó baktériumok képesek lebontani őket, valamint az oldhatatlan rostokra, amelyek nem oldódnak fel, és a székletünk tömegét növelik – magyarázza McDowell. Mindkettő fontos a napi étrendünkben, mert a rostok segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, a koleszterinszint csökkentésében, a bélrendszerünkben lévő jó baktériumok táplálásában, a szívbetegségek kockázatának csökkentésében, a székrekedés megelőzésében és abban, hogy étkezés után jóllakottnak érezzük (és maradjunk).

A jelenlegi táplálkozási irányelvek szerint az 50 év alatti nőknek napi 25 gramm rostot, míg az 50 év feletti nőknek napi 21 grammot kellene megcélozniuk. És igen, az elegendő rostbevitel fontos. “Az alacsony élelmi rostbevitel rossz emésztőszervi egészséghez vezethet, ami a székrekedés, a divertikuláris betegség és az aranyér fokozott kockázatát jelenti” – mondja McDowell. “A vér koleszterinszintje is megemelkedhet, ami a szívbetegségek és a stroke fokozott kockázatához vezethet. A rostban szegény étrend általában friss gyümölcsökben és zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, babban és hüvelyesekben szegény étrendet jelent. A rostszegénység mellett ez különböző tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok hiányát is jelentheti”. Jujj.

A jó hír az, hogy a magas rosttartalmú élelmiszerek beillesztése az étrendbe nagyon egyszerű. Egy csésze málna nyolc gramm rostot tartalmaz, egy csésze teljes kiőrlésű spagetti hat grammot, fél csésze fekete bab pedig 7,5 grammot. Ráadásul a rostok hozzáadása az étrendhez nem kell, hogy túl bonyolult legyen. “Azt javaslom, hogy nézzük meg a jelenlegi étkezéseinket, és nézzük meg, hogyan tudnánk több rostot hozzáadni ahhoz, amit már most is eszünk” – mondja McDowell. “Ha például 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyeret választasz a fehér kenyér helyett, az növeli a rosttartalmat. Néhány friss bogyós gyümölcs és szeletelt mandula hozzáadása a joghurthoz, egy kiskanál chia mag vagy lenmag beletétele a reggeli turmixba, vagy bab hozzáadása a levesekhez vagy a chilihez mind olyan egyszerű lépések, amelyeket a konyhában megtehetsz, hogy több rostot adj az ételeidhez”.” Ha növeli a rostbevitelt az étrendjében, tegye ezt lassan, és ügyeljen arra is, hogy növelje a vízbevitelt.

Készen áll a rostbevitel növelésére? Próbáld ki az alábbi 14 ízletes étel egyikét.