12 szabadsúlyos gyakorlat, amit a nappalidban is elvégezhetsz

Melegítő gyakorlatok

Minden jó edzés egy még jobb bemelegítéssel kezdődik. “Tartsd egyszerűnek” – tanácsolja Saltos. “A bemelegítésnek olyan mozdulatokból kell állnia, amelyek hasonlóak a végrehajtandó gyakorlatokhoz, de sokkal kisebb intenzitással. Ezt kövesse körülbelül tíz perc könnyű vagy közepes kardióedzéssel, és már mehet is.”

Hogy felpezsdítse a vérkeringést és a pulzusszámot, haladjon végig ezen a négyrészes karos sorozaton, mindkét kezében legfeljebb egy-egy ötkilós súlyzót tartva. A lábakat tartsa csípőszéles távolságban, a térdeket enyhén hajlítsa be, a mellkast szögelje lefelé, és a törzset vegye igénybe. Végezzen két sorozatot egyenként öt ismétlésből, és szükség szerint pihenjen minden sorozat után.

Y-T-W-L

Y: Engedje le a karját az oldalára. Tartsd egyenesen a könyököd, nyújtsd fel a karodat a fejed fölé, amíg a bicepszed a füled mellett van, Y betűt formálva. engedd le, és ismételd meg ötször.

T: Hagyd, hogy a karod lógjon le az oldaladon. Tartsd egyenesen a könyököd, nyújtsd ki a karodat oldalra, amíg a válladdal egy vonalba nem kerül, így alkotva a T betűt. Engedd le és ismételd meg ötször.

W: Hajlítsd be a könyöködet úgy, hogy az alkarod befelé nézzen, egymással párhuzamosan. A könyökhajlatot megtartva nyújtsuk ki a karunkat felfelé és hátrafelé, W betűt formálva. Engedjük le, és ismételjük meg ötször.

L: Engedjük le a karjainkat az oldalunkon. Emelje fel a vállán keresztül a könyökét kifelé mutatva, hogy 90 fokos szöget zárjon be, amíg a felkarjai párhuzamosak lesznek a padlóval. A könyököknél csuklódva forgassa az alkarját felfelé és hátra, L betűt formálva. Forgassa vissza lefelé, engedje vissza a karját az oldalára, és ismételje ötször.

Felsőtest-gyakorlatok

Itt kezdődik az edzés. Fogj két súlyzót egy kihívást jelentő, de kivitelezhető súlyból, és készülj fel a munkára. (Teljesen kezdő? Kezdd ötkilós súlyokkal, és onnan haladj tovább.) Végezz el 12 ismétlést minden gyakorlatból, mielőtt a következőre lépnél. Szükség szerint pihenj közben.

Kézi súlyzós kalapácshajlítás + vállnyomás kombó

1. Elkezd álló helyzetben, a lábak vállszélességben, a karok oldalt, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva. Fordítsd befelé a tenyeredet úgy, hogy a tenyerek egymással szemben legyenek, mintha egy kalapácsot tartanál.
2. A könyöködet közel tartva a testedhez, hajlítsd a súlyzókat a válladig, majd tarts egy kis szünetet és szorítsd össze a bicepszedet. Ezután nyomd fel a súlyzókat a fejed fölé, amíg a karod egyenes nem lesz.
3. Kontrollált mozdulattal engedd le a súlyokat ugyanabban a sorrendben, és ismételd meg.

Gyomós súlyzó mellkas nyomása

1. Feküdj a hátadra egyenes vagy enyhén hajlított lábakkal, mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót közvetlenül a vállad mellett. A tenyerednek a lábaddal szemben kell állnia a kiinduló helyzetben.
2. Nyomd a súlyokat a mellkasod fölé, a könyöködet nyújtsd ki, amíg a karod egyenes nem lesz. Ne görbítse meg a hátát. Feszítsd be a törzsedet, hogy a hátad alsó része laposan maradjon a talajon.
3. Kontroll alatt, lassan engedd vissza a súlyokat, amíg éppen csak a vállad fölé nem érsz, és ismételd meg.

Bent-Over Rows

1. Kezdj álló helyzetben, a lábad vállszélességben, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva. Enyhén behajlított térdekkel és egyenes háttal csípőből hajolj előre, amíg a törzsed a padló felé néz.
2. Vezesd a könyöködet felfelé és hátra a tested mögé, amíg a súlyok a törzseddel egy vonalban vannak, vagy kissé túlhaladnak rajta. Feszítsd össze a lapockáidat a felső résznél, mintha megpróbálnál valamit közéjük préselni.
3. Kontrollált mozdulattal, lassan engedd vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

Triceps Kickbacks

1. Kezdj álló helyzetben, a lábad vállszélességben, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva. Enyhén behajlított térdekkel és egyenes háttal csípőből hajolj előre, amíg a törzsed a padló felé néz.
2. A karjaidat 90 fokos szögben hajlítsd be úgy, hogy a könyököd közel legyen a testedhez. Emelje a súlyzókat felfelé és hátra, a könyökénél csuklósan, miközben kiegyenesíti a karját és felemeli, igénybe véve a tricepszét.
3. Kontrollált mozdulattal engedje le a súlyokat ugyanabban a sorrendben, és ismételje meg.

Altestgyakorlatok

Itt az ideje, hogy feltüzeljük a négyfejűeket, a farizmokat és a combokat. Fogj két súlyzót egy kihívást jelentő, de kivitelezhető súlyból, és készülj fel, hogy érezd az égést. (Teljesen kezdő? Kezdetnek próbálkozzon tízkilós súlyokkal.) Végezzen el 12 ismétlést minden gyakorlatból (szükség esetén lábanként), mielőtt a következő gyakorlatra lépne. Szükség szerint pihenjen közben.

Húzóhintázás

*Ha van, itt is használhat kettlebellt.

1. Kezdj álló helyzetben, vállszéles lábakkal, mindkét kezeddel egy súlyzót tartva.
2. Azzal, hogy nem görbíted a hátad, hajlítsd be kissé a térdeidet, nyomd hátra a csípődet, és lendítsd lefelé a súlyzót a lábaid között.
3. Amint a súly elkezd előre lendülni, húzd össze a combizmaidat és a farizmaidat, nyomd előre a csípőd, és lendítsd fel a súlyzót mellmagasságig. Ezt a mozdulatot teljes egészében a lábadnak kell hajtania. Nem szabad a karodat vagy a válladat használnod a súly felemeléséhez. A mozgás tetején vonja be a törzsét, a farizmokat és a négyfejű combizmokat.
4. Hagyja, hogy a súly visszalendüljön a lábai közé, és ismételje meg.

Single-Leg RDLs (Romanian Deadlifts)

*A gyakorlat nehézségi szintje a combizmaid rugalmasságától függ. Ha szükséged van egy székre (vagy egy edzőtársra), hogy segítsen stabilizálni magad, csak rajta.

1. Azzal kezdj, hogy állsz, a lábad vállszélességben áll, a bal kezedben egy súlyzót tartasz a combod előtt.
2. A jobb lábadat enyhén hajlítva küldd hátra és fel a bal lábadat, miközben a törzsedet előredöntöd, mintha egy vonalban lennének. Tartsa egyenesen a bal lábát, a bal karját pedig nyújtsa ki, hogy a súlyzó lendülete a mellkasát a talaj felé vezesse.
3. A hátát laposan tartva, folytassa a hajlítást a derekánál, amíg a súlyzó körülbelül combközépmagasságban van.
4. Feszítse be a combizmait, és a sarkán keresztül hajtva tolja előre a csípőjét, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg, és válts oldalt.

Dumbbell Step-Ups

*Ezért a gyakorlatért kreatívnak kell lenned a felszereléseddel. Használd a kanapédat, egy lépcsősámlit, egy alacsony széket vagy egy erős dohányzóasztalt, amire fel tudsz lépni. (Egy lépcső második fokozata is működik.)

1. Elkezd álló helyzetben, a lábak vállszélességben, a karok oldalt, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva.
2. Lépj fel a jobb lábaddal, a sarkadon keresztül nyomva, hogy kiegyenesítsd a lábad. Hozza fel a bal lábát, hogy a tetején találkozzon a jobb lábával.
3. Hajlítsa be a jobb térdét, és lépjen lefelé a bal lábával. Hozd le a jobb lábadat, hogy találkozzon a bal lábaddal a talajon. Ismételje meg és váltson oldalt.

Goblet guggolás

1. Elkezzen álló helyzetben úgy, hogy a lábfejek csípőtávolságnál kicsit szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjak pedig ki vannak szögelve. Hajlítsd be a könyöködet, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót a mellkasod közepén úgy, hogy mindkét tenyered talpa a súlyzó egyik végének mindkét oldalán legyen.
2. A hátad nem kívánt megterhelésének elkerülése érdekében vond be a törzsedet, és tartsd a tekinteted egyenesen előre (ne nézz lefelé). Nyomja hátra a csípőjét, és kezdje el behajlítani a térdeit, hogy megkezdje a guggolást. Koncentrálj arra, hogy a mellkasodat magasan tartsd, a szegycsontod előre nézzen, a könyököd pedig kifelé nézzen, miközben folytatod a csípőd hátranyomását. A legalacsonyabb ponton a csípődnek kissé a térdeid alatt kell végződnie.
   *Vegyél egy kis levegőt! Győződjön meg róla, hogy a térdei egy vonalban vannak a bokáival. Ha túlnyúlnak a lábujjaidon, szélesítsd ki kissé a lábtartásodat.
3. A mozgás visszafordításához és a kiinduló helyzetbe való visszatéréshez nyomd meg a sarkadon keresztül. Szorítsd össze a farizmaidat, és nyomd előre a csípődet a csúcson.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

Core-gyakorlatok

A szabad súlyok remek lehetőséget nyújtanak arra, hogy a szokásos core edzést a következő szintre emeld. Fogj két súlyzót egy kihívást jelentő, de kivitelezhető súlyból – ezek közül néhányhoz csak egyre lesz szükséged. Végezzen el 12 ismétlést minden gyakorlatból (szükség esetén a jobb és a bal oldalon is), mielőtt a következőre lépne. Szükség szerint pihenj közben.

Woodchop

1. Kezdj álló helyzetben, a lábad vállszélességben, mindkét kezeddel egy súlyzót tartva. A hátadat egyenes vonalban tartva guggolj le a jobb oldaladra, amíg a súlyzó a jobb sípcsontoddal egy vonalban és annak külső oldalán van.
2. A törzsedet fordítsd balra, és egyenes karokkal emeld fel a súlyt a testedre és keresztbe, amíg a bal vállad fölé nem kerül. Emelés közben csavard el a csípődet és a törzsedet balra, miközben felemelkedsz a jobb lábujjaidra és megpördülsz, mintha egy bogarat nyomnál össze a lábad alatt. Használd a törzsizmaidat a mozgás irányításához.
3. Fordítsd vissza a csavart és vidd vissza a súlyt a jobb sípcsontod külső oldalára, miközben a karjaidat egyenesen tartod.
   *Ne siess itt! Ez az egész az irányításról szól.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

Russian Twists

1. Ülő helyzetben kezdj egyenes lábakkal, mindkét kezeddel egy súlyzót tartva. Dőlj hátra kissé úgy, hogy a törzsed és a combjaid V alakot alkossanak, és a törzsedet is vedd igénybe, hogy a hátad, a vállad és a fejed felemelve maradjon. Keresztezd a lábadat a bokádnál, és tartsd a súlyzót a mellkasod közepénél.
2. Az egyensúlyozás közben használd a ferde izmaidat, hogy a törzsedet oldalról oldalra csavard, amíg a súly néhány centivel a talaj felett van. Tartsd a lábaidat olyan mozdulatlanul, amennyire csak lehet.
3. Folyamatosan végezd és ismételd.

Almaszedő

1. Kezd ülő helyzetben, egyenes lábakkal, mindkét kezeddel egy súlyzót tartva. Dőlj hátra kissé úgy, hogy a törzsed és a combjaid V alakot alkossanak, és a törzsedet is vedd igénybe, hogy a hátad, a vállad és a fejed felemelve maradjon. Keresztezd a lábadat a bokádnál, és tartsd a súlyzót a mellkasod közepénél.
2. Az egyensúlyozás közben használd a ferde izmaidat, hogy a törzsedet jobbra csavard, és emeld a súlyt a vállad fölé, amíg a karod egyenes nem lesz, mintha egy almát szednél le a fáról. Fordulj balra, és vidd vissza a súlyt a bal csípődre, a hasizmokat az egész mozdulat alatt összehúzva.
3. Folyamatosan, válts oldalt, és ismételd meg.

Plank + súlyzós evezés

1. Kezd négykézláb deszkapozícióban, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, a lábad legalább csípőszélességben.
2. Feszítsd be a hasizmaidat és a lábaidat, hogy a lehető legmozgékonyabban tartsd a tested. Kezdd az evezést úgy, hogy az egyik könyöködet felfelé és hátra vezeted a tested mögé, amíg a súly a törzseddel egy vonalban vagy kissé mögötte van. Feszítsd össze a lapockádat a csúcson, és próbálj meg nem túlságosan belehajolni az álló karodba.
3. Kontrollált mozdulattal, lassan engedd vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe. Váltson oldalt, és ismételje meg.