12 ok, amiért nem leszel erősebb

Az edzés újdonsült résztvevőjeként a gyarapodás elég könnyűnek tűnhet. Minden héten növelheted a súlyt, és nem kell sok ahhoz, hogy valódi fejlődést érj el.

Aztán elérsz egy platót, és mintha az egy ismétléses maximumod egyszerűen nem mozdulna. Még az is hónapokig tarthat, ha 5kg-mal feljebb mész.

Kétségtelen, hogy a súlyterhelések felfelé haladása időt és elkötelezettséget igényel. Azonban határozottan van néhány gyakori hiba, ami visszatarthat téged.

Az alábbiakban felsoroltuk a 12 legfontosabb okot, amelyek valószínűleg akadályozzák a fejlődést az edzőteremben. Azt is részleteztük, hogyan fejlesztheted az egyes pontokat, hogy előrébb juthass.

Miért nem erősödöm?

1) Nem edzel kudarcig

Az edzőteremben könnyű csak azokat a súlyokat használni, amelyeket már megszoktál emelni. Az is könnyű – különösen egy hosszú munkanap után -, hogy nem erőlteted meg magad.

Egy csomó esetben egyszerűen nincs elég súly a rúdon ahhoz, hogy bármilyen nyereséget érj el.

Most, ha jelenleg úgy gondolod, hogy nem tudsz több súlyt feltenni a rúdra, akkor lehet, hogy itt az ideje, hogy ellenőrizd az ismétléseidet és a szettjeidet.

A “ismétlések” kifejezés arra utal, hogy hány ismétlést végzel egy adott gyakorlatból egy menetben, például öt guggolást.

Ezzel a példával élve a “sorozat” kifejezés arra utal, hogy hányszor csinálod meg ezeket az ismétléseket/öt guggolást.

Ez azt jelenti, hogy három sorozatot csinálsz öt guggolásból. Ez összesen 15 guggolás, minden öt után pihenővel.

Azért említjük ezeket, mert mind az erő, mind az izomtömeg építéséhez kudarcig kell edzened. Ha úgy érzed, hogy az utolsó ismétlésnél többet tudsz csinálni, akkor itt az ideje, hogy egy kicsit nagyobb súlyt adj hozzá.

Azt is fontos megjegyezni, hogy ennél az edzésmódszernél az egyes edzéseken fokozatosan kell haladni a nehezebb súlyok felé, hogy segítsük az izmok felkészülését, és ellenőrizzük, hogy nincsenek-e sérüléseink.

Ne eddz kudarcig a bemelegítő sorozatokat – csak akkor, amikor a fő erőemeléseket végzed.

2) Ragaszkodsz ugyanahhoz az ismétlési tartományhoz

Sajnos,nincs egy kemény és gyors szabály az erőfejlesztésre.

Ez nagyrészt arról szól, hogy megtaláld a módját, hogy variáld a fő emeléseidet. Így elég következetes az edzésed ahhoz, hogy építkezz, de közben a testedet is próbára teszed, hogy növekedni és alkalmazkodni tudjon. És persze különböző dolgok különböző embereknek dolgoznak.

Mindamellett vannak általános ismétlési tartományok, amelyeken belül dolgozhatsz a konkrét célok elérése érdekében.

És ideális esetben az összes tartományban (1-6 ismétlés, 8-12 ismétlés és 15+ ismétlés) dolgozni akarsz, hogy általános erőt, mennyiséget és állóképességet építs.

Az erőfejlesztés

Az erőfejlesztés általános szabálya, hogy nagyobb súlyokkal dolgozol, miközben kevesebb ismétlést végzel minden sorozatban. Tehát olyan súlyterheléssel akarsz dolgozni, amely az egy ismétléses maximumod 80-90%-a körül van, miközben sorozatonként 1-6 ismétlést végzel.

Ez nem jelenti azt, hogy nem lehet magasabb ismétlésszám-tartományban is erőt építeni. Csak arról van szó, hogy ez a tartomány optimális az erő építéséhez.

Az izmok méretének építése

Ez az a pont, ahol trükkössé válik a dolog. Az erőhöz hasonlóan az izomépítést is lehet valójában a maximális ismétlésszám tartományban végezni. De a legjobb eredményeket valószínűleg 8-12 ismétlés körül fogod elérni, miközben az egy ismétléses maximális súlyterhelésed 70-75%-át használod.

Itt érdemes megjegyezni, hogy ha ugyanazt csinálod nap mint nap, nap mint nap, az egy platóhoz fog vezetni. Ezért olyan fontos tehát, hogy végigdolgozd magad a tartományokon, miközben feljegyzed az összes ismétlésedet, sorozatodat és súlyodat, így fokozatosan túlterhelheted magad.

Ez segít abban is, hogy ne terheld túl gyakran az ízületeidet és az izmaidat.

3) Nem eszel eleget

Amikor azért edzel, hogy erősebb legyél, izmot szakítasz. Ezután a tested válasza, hogy nem csak helyrehozza a szakadt izmot, hanem alkalmazkodik is. Ez azt jelenti, hogy a szervezet több rostot termel, amelyek szintén vastagabbak, hogy azzal javítsa a területet.

Hogy a szervezeted ezt megtehesse, rengeteg megfelelő típusú ételt és tápanyagot kell adnod neki.

Ez elsősorban fehérje és elágazó láncú aminosavak (amelyeket olyan dolgokból kaphatsz, mint a csirke, tojás, szója, bab és tej). Emellett szénhidrátokkal kell feltöltened az edzéseidet, és sok friss gyümölcsöt és zöldséget kell enned. Végül pedig gondoskodjon arról, hogy jó zsírokat is beiktasson az étrendjébe, például diófélék, magvak fogyasztásával és olívaolaj használatával a főzés során.

A táplálékkiegészítők hasznosak lehetnek (különösen, ha vegán vagy vegetáriánus vagy), de mindent megkaphatsz, amire szükséged van a kiegyensúlyozott táplálkozásból.

Az, hogy mennyit eszel, igazából tőled, a testedtől és az edzésstílusodtól függ. De ez mindenképpen olyasmi, amivel tisztában kell lenned és szem előtt kell tartanod.

4) Sérüléssel emelgetsz

Ez nagyon gyakori, hogy a sérült emberek folytatják az emelést.

A sérülés azonban olyan, mint egy elszakadt láncszem, és ez különösen nyilvánvaló, ha összetett emeléseket végzel, mint például a deadlifts. Nagyon kevés gyakorlat igényel csak egy izmot a mozgás elvégzéséhez. És így az összes izomra szükséged van, amit egy adott mozdulathoz rekrutálsz, hogy formában legyél.

Ha a farizmaid képesek kezelni a deadlift súlyát, de a hát alsó része és a combhajlítóid nem, akkor feleslegesen nagy terhelést helyezel a gyengébb területekre. És anélkül, hogy dolgoznál ezeken a területeken, és visszahoznád őket a teljes erejükhöz, csak folyamatosan sérülni fogsz.

Az emelők pontosan ezt értik, amikor azt mondják, hogy “hagyd az egódat az ajtónál”. Ha a sérülésed egyszer helyreállt, nem várhatod el, hogy újra teljes erőben legyen. Ami azt is jelenti, hogy nem mehetsz vissza egyből abba, amit előtte emeltél. Vissza kell építened az egy ismétléses maximumra, és meg kell győződnöd arról, hogy az alapok erősek, mielőtt elkezded halmozni a téglákat – vagy ebben az esetben a súlyzótányérokat.

A sérülések megfelelő rehabilitációt igényelnek, és ha olyan sérülésed van, ami nem látszik javulni, kérd egy jól képzett fizioterapeuta segítségét.

5) Nem csinálsz összetett gyakorlatokat

Az összetett emelések nem csak arra jók, hogy hatékonyabbá tegyék az edzésedet, hanem az izomépítés szempontjából is nagyon fontosak.

Az összetett emelések közé olyan gyakorlatok tartoznak, mint a guggolás, a fekvenyomás, a súlyemelés és a húzódzkodás. Alapvetően minden olyan gyakorlat, ahol egyszerre több izmot használsz.

Ezek kulcsfontosságúak az erőfejlesztésben, hogy legyen egy szilárd alapod, amiből dolgozhatsz. Tehát, ha nyereséget szeretnél elérni és növelni az izmok méretét, akkor ezeket az emeléseket akarod csinálni.

Azért is nagyszerűek, hogy mentális fókuszt is adjanak neked, mivel összetettebb a végrehajtásuk és a helyes végrehajtásuk.

6) Rossz a mobilitásod

A rossz mobilitás valóban akadályozhatja a fejlődésedet az edzőteremben.

És a súlyzós edzés sem mindig segít a helyzeten. Ha gyakran összehúzod az izmaidat, és utána nem végzel semmilyen nyújtást vagy mobilitási munkát, akkor mindent feszesnek érezhetsz.

Az izmok nyújtása és az ízületek mobilitásán való munka segíthet a gyakorlatok optimalizálásában. A nagyobb mozgástartomány elérésével pedig a teljes izmot meg tudod dolgoztatni, nem csak egy részét.

Ha például a csípőmozgékonyságodra gondolsz, amikor guggolásokat végzel. Ennek javításával csökkentheted a guggolás mélységét, így jobban hátra tudod tolni a súlyt, és így a farizmokat tudod megcélozni.

Szóval fontos, hogy az edzésedet rendszeres nyújtással kövesd, és még az olyan dolgok, mint a jóga is segíthetnek.

A habhengerek és a masszázsgolyók is segítenek az extra feszes izmoknál. Ha ezeket használod, ne feledd, hogy körülbelül 30 másodpercig gyakorolj nyomást, nem csak a területre, hanem a terület körül is, hogy enyhítsd a feszültséget.

7) Nem vagy elég következetes

Az erőfejlesztés hosszú időbe telik. És csak úgy tudod maximalizálni az eredményeidet, ha koncentrálod az erőfeszítéseidet és következetesen dolgozol.

Túlságosan véletlenszerű az edzésed, olyan, mintha felfújnál egy lufit, majd kiengednéd belőle az összes levegőt. Az alapmunkát kell elvégezned ahhoz, hogy fejlődni tudj.

A következetesség arról szól, hogy nyomon követed az egy ismétléses maximumokat, hogy fokozatosan túlterhelj, azaz növeld a súlyterhelést, ahogy erősödsz.

Ez arról is szól, hogy rendszeresen ugyanazokat az izmokat dolgoztasd, hogy legyen mire építeni.

A következetesség arról is szól, hogy figyelj a formádra és a fogásodra, ami szintén hozzájárul a fejlődésedhez.

8) Nem váltogatod a gyakorlatokat

Amint azt már megbeszéltük, jó, ha következetes vagy. Azonban az is fontos, hogy ne ragadj bele egy edzésrutinba. Ha ugyanazt csinálod újra és újra, az azt jelenti, hogy nem adsz a testednek semmi újat, amihez alkalmazkodhatna. Így nincs szüksége arra, hogy értékes erőforrásait változásra, növekedésre vagy fejlődésre pazarolja.

Mégis lehet ugyanazokat az izmokat megdolgoztatni, de más-más módon.

Ez az, amikor általában rotációt alkalmazunk, ami azt jelenti, hogy olyan gyakorlatokból építünk fel sorozatokat, amelyek mind ugyanazt a területet dolgoztatják, de kissé eltérő módon. Így még mindig megvan a következetesség, ami létfontosságú a fejlődéshez, de a tested is találgatásra készteted.

A rotációban is megvan a következetesség eleme. És ez tényleg a fókusz áthelyezéséről szól, és nem az edzés véletlenszerűvé tételéről.

Szóval, megnézheted, hogy havonta vagy kéthavonta váltogatod a gyakorlatokat. Vagy egyszerűen csak kivehetsz egy hét szünetet, hogy kiegészítsd az edzésedet, és csinálj valami mást az edzőteremben, mielőtt visszatérsz hozzá.

A lényeg, hogy az állandóan mindent összekeverve túlságosan következetlen lesz ahhoz, hogy utat engedjen a fejlődésnek. Tehát tartsd szem előtt a fókuszaidat, és mindig kérdőjelezd meg, hogy mit és miért csinálsz.

9) Rossz technikád van

A megfelelő technika megtanulása és fejlesztése évekig is eltarthat, de ha a formád helyes, akkor minden alap megvan ahhoz, hogy erősebbé válhass.

A rossz technika fenntartása olyan, mintha süteménytésztát tennél a sütőbe, majd nem kapcsolnád be. Ez csak elpazarolt erőfeszítés, ami nulla eredményt fog hozni. Nem a megfelelő izmokat fogod megütni, nem fogod azokat az izmokat teljes mértékben használni, és ami még rosszabb, sérülésveszélynek teszed ki magad.

A jó technika arról is szól, hogy minden egyes ismétlésből a legtöbbet hozd ki, így megnyitod a potenciált, hogy erősebbé válj. Például a hátad meggörbítése fekvenyomásnál, vagy a hátad nem görbítése guggolásnál.

A legjobb, amit tehetsz, hogy szerzel egy súlyzórudat, és egy tapasztalt személy figyel téged, és visszajelzést ad a mozgásodról, valamint a pozíciódról.

Ez egy jó alkalom arra is, hogy megbizonyosodj arról, hogy a csuklóid és a vállaid megfelelő szögben vannak, hogy ne sérülj meg, amikor egyre nagyobb súlyt veszel fel.

10) Nem alkalmazol erősítő technikákat

Nincs annál rosszabb, mint amikor elérsz egy platót, és egyszerűen úgy érzed, hogy egy bizonyos ponton túl már nem tudsz nyomni.

A jó hír az, hogy vannak bizonyos típusú gyakorlatok, amelyeket az edzéseid során elvégezhetsz, hogy segítsenek elérni a következő szintet.

A szusszanás például alapvető fontosságú, amikor az erősebbé válásról van szó. Ez azt jelentheti, hogy a guggolás vagy a fekvenyomás legalacsonyabb pontjánál szünetet tartasz, mielőtt visszanyomod magad.

Ez nem csak arra készteti az izmaidat, hogy keményebben dolgozzanak, de segít megállítani, hogy a tested a nyújtás-rövidülés ciklusra támaszkodjon, ami a tested természetes, rugós lendületét jelenti.

A kiegészítő emelések is nagyon fontosak. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek elkülönülnek a fő, “nehéz” emeléseidtől, és lehetővé teszik a gyengébb területek megdolgozását, valamint az edzés változatosságát.

Ez jelentheti a súlyzók használatát, amelyek könnyebbek, mint a terhelt súlyzó, de nagyobb kontrollt igényelnek, és segítenek korrigálni az esetleges egyensúlyhiányt.

A kiegészítő emelések közé tartoznak a részleges emelések is. Tehát a félguggolások és a részleges felhúzások, amelyek ideálisak az erőfejlesztéshez. Ezeket ürügyként is használhatod, hogy több súlyt adj hozzá.

A nehéz emelések variálása szintén nagyszerűen segít abban, hogy erősebbé válj. Tehát a hátsó guggolások mellé néhány elülső guggolás hozzáadása, néhány deficites súlyemelés, vagy ellenállásos kábelek használata.

A fő, összetett emeléseid kulcsfontosságúak, de az alkalmazkodáshoz és a fejlődéshez ezeknél többre van szükséged.

11) Nem végzel aktív regenerációt

Az aktív regeneráció alapvetően egy alacsony intenzitású edzés. Ez azt jelentheti, hogy elmész az edzőterembe, és csak a funkcionális gyakorlatokra koncentrálsz. Vagy jelentheti azt is, hogy valami teljesen mást csinálsz.

A lényeg, hogy a “pihenő” napokon nem csak ülsz egy helyben.

A testünket arra tervezték, hogy mozogjon, és néha a legrosszabb dolog, amit tehetünk, hogy egész nap ülünk. Ez ronthat a DOMS érzésen (Delayed Onset Muscle Soreness) és akadályozhatja a regenerálódást.

Mondjuk így: az edzőteremben szakad az izom, de az edzőtermen kívül nő. Mindennek, amit akkor csinálsz, amikor nem emelsz, segítenie kell a testednek az utolsó edzés utáni helyreállításban és a következő edzésre való felkészülésben.

Az aktív regenerálódás azért segít olyan sokat, mert beindítja a vér áramlását az izmaidba, és egyszerűen szünetet ad a szokásos edzésrutinodban. Emellett fenntartja a lendületet, így hozzászoktat a mozgáshoz és az aktivitáshoz.

És amikor sokat edzel, néha az egész menetrended egy kicsit könyörtelennek tűnhet. Tehát, ha valami mást csinálsz a szabadnapjaidon, az ürügyet adhat arra, hogy találkozz a barátaiddal, kipróbálj valami újat, és egyszerűen csak adj magadnak egy kis szünetet az edzőteremben, ami még mindig hozzájárul a céljaidhoz.

12) Nem pihensz eleget

A nyomás, hogy mindig edzened kell, néha kiveheti belőled a részét.

Nem csak ez, de nagyon kevesünknek adatik meg az a luxus, hogy nyugodt időbeosztással rendelkezzünk, ahol rengeteg időnk van rendesen enni, aludni és edzeni. Így nem meglepő, hogy ha sok stressz ér a munkahelyeden, nem aludtál és nem ettél rendesen, akkor az edzésed is szenved.

És mindezek a dolgok összeadódhatnak, és alacsony energiaszintet és általános motivációhiányt eredményezhetnek.

Ez azt is eredményezi, hogy neheztelsz az edzőteremben, amire nincs szükséged, amikor olyan céljaid vannak, amiket el akarsz érni.

Mindenkinek szüksége van némi kontingenciára az edzésrutinjában. Nem vagyunk mindannyian olimpikonok, és néha szükség van egy kis R&R-re, hogy vissza tudjunk térni a helyes útra.

Elképzelhető, hogy felcseréled az edzésnapjaidat, hogy tudj pihenni vagy a barátaiddal lógni.

Vagy esetleg tervezz be egy hét levezető hetet, amikor csak mindent visszaveszel és pihenteted az izmaidat.

A legfontosabb, hogy csak legyél tisztában magaddal és azzal, hogy hol tartasz, valamint legyél megértő azzal, hogy mire van szükséged.

Megtartsd a fókuszt, és készíts egy új tervet, hogy ne stresszeljen a lendület fenntartása.

Végül pedig ne hagyja, hogy az általános motiválatlanság megakadályozza a céljai elérésében. Gyakran csak egy kis szünetre van szükséged, hogy újra nekiláthass, amikor készen állsz.

Ha bármilyen kérdése van, ne habozzon kapcsolatba lépni velünk. Csak küldj nekünk egy üzenetet az Instagramon @MirafitOfficial és mi visszahívunk.