12 magas szénhidráttartalmú étel, amit a táplálkozási szakemberek valójában azt akarják, hogy egyél

Most minden arról szól, hogy a gabonát és a gyümölcsöt dobd el a zöldségekért és a zsírért, és bár semmi baj nincs azzal, ha egészséges zsírokat és zöldeket építesz be az étrendedbe, lehet, hogy “búcsút” mondasz néhány igazán tápláló (és finom!) ételektől, amelyeket rendszeresen lehet – és kell is – fogyasztani.

Mielőtt tehát eldobná a sült édesburgonyát a “szénhidrátos” profiljától való félelmében, gondoljon az előnyeire. Íme néhány magas szénhidráttartalmú étel, amelyet a táplálkozási szakemberek szerint érdemes rendszeresen fogyasztani és beiktatni az étrendünkbe, hogy gazdag vitamin- és ásványi anyag tartalmukat, valamint ízüket is élvezhessük.”

Zab

“Ez a gluténmentes gabona a konyhám egyik kedvenc étele, mert sokoldalú, olcsó, és a jóllakottságot elősegítő fehérjét és rostokat kínál. Ráadásul a zab egy különleges rostot, a béta-glükánt tartalmazza, amely bizonyítottan segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát” – mondja Natalie Rizzo, MS, RD, a The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner (Táplálkozási útmutató minden futónak) című könyv szerzője. Add őket turmixokhoz, keverj belőlük egy adag meleg, pirítós zabpelyhet, vagy használd otthon házi müzlihez és fehérjeharapnivalókhoz.

Teljes kiőrlésű kenyér

“Igen, azt akarom, hogy egyél egy jó öreg szelet teljes kiőrlésű kenyeret. Nemcsak több rostot és fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos fehér kenyér, de remek edény az olyan egészséges feltéteknek, mint a dióvaj vagy az avokádó” – mondja Rizzo. Ráadásul remek íze van, és igazán jó megoldás lehet gyors edzés előtti üzemanyagként. Mindenképpen ellenőrizze a márkát, hogy alacsonyabb cukor- és nátriumtartalmú kenyereket találjon, majd halmozza el az egészséges feltéteket.

100%-os narancslé

Teljesen rendben van, ha elkortyol egy pohár narancslevet a reggeli mellé, hogy tényleg gyorsan felébredjen. “Ha rohansz az ajtóból, és nincs időd egy darab gyümölcsöt enni, egy 8 unciás pohár 100%-os narancslé egyenértékű egy adag gyümölccsel. Nem tartalmaz hozzáadott cukrot, és egy 8 unciás adag kiváló C-vitamin- és jó káliumforrás” – mondja Rizzo.

A narancslé ráadásul egy hezperidin nevű vegyületet tartalmaz, amely a kutatások szerint pozitívan befolyásolhatja a szívbetegségek markereit, a vérnyomást és a kogníciót, valamint csökkentheti a gyulladást és az oxidációt – mondja Rizzo.

Banán

Az egyik leghordozhatóbb és legegyszerűbb edzés előtti snack a banán – és rohadtul finom is. “Tele van káliummal, ami segíti a hidratálást és a vérnyomás szabályozását, és egyszerű cukrokat tartalmaz, hogy energiát adjon az edzéshez” – mondja Rizzo. Ne dobd el csak azért, mert ez egy elég magas szénhidráttartalmú gyümölcsválaszték. Még egy kis mogyoróvajat is rétegezhetsz rá a jó zsírok és a jóllakottság érdekében.

Édesburgonya

Ezek az édes burgonyák remek ízűek, egy közepes méretű burgonya mindössze 100 kalóriát tartalmaz, és nagyszerű A-vitamin- és rostforrás, ami jóllakathat és javíthatja a bőr egészségét, magyarázza Rizzo. “Csak ne felejtsük el megenni a héját, ha ki akarjuk használni a rostokkal teli előnyöket” – teszi hozzá, mivel a tápanyagokat valóban abban tartalmazzák.

Hüvelyesek

“Más néven a hüvelyesek családjába tartozó növények ehető magjai, a hüvelyesek széles körben a szárazbab, a csicseriborsó és a lencse kategóriájába tartoznak, táplálóak, megfizethetők és könnyen elkészíthetőek” – mondja Rizzo. Emellett kellemes növényi fehérjeforrásnak is számítanak, ami nagyszerű azoknak, akik a húsmentességet választják, vagy korlátozzák az állati fehérjéket az étrendjükben.

“A lencse körülbelül 9 gramm fehérjét tartalmaz 1/2 csésze főzve, a babkonzerv pedig körülbelül 7 gramm fehérjét 1/2 csészénként” – mondja Rizzo, így mindenképpen érdemes ezeket hozzáadni a salátákhoz, levesekhez és egyebekhez.

Bran Cereal

Míg oly sok gabonapehely a piacon tele van cukorral, a korpa nem. Bár magas a szénhidráttartalma, magas a rosttartalma is, ami azt jelenti, hogy segít jóllakottá és elégedetté tenni az étkezés utáni órákra, mondja Brooke Zigler, MPP, RDN, LD.

“Ha magas rosttartalmú reggelit fogyasztasz, nemcsak az anyagcserédet pörgeted fel, de hosszabb ideig tele is leszel, és kevésbé valószínű, hogy összeomlasz ebédidő előtt” – teszi hozzá. A legjobb választásai a Kellogg’s All-Bran, a Bran Buds gabonapelyhek és a Nature’s Path Smart Bran.

High-Fiber Pasta

Nem kell lemondani az olasz estéről, vagy zoodles-t választani, ha igazán vágyunk egy kiadós tál tésztára. “Bár a piacon kapható legtöbb tészta rengeteg szénhidrátot tartalmaz, hiányozhat belőlük a rost, ami kielégítő választássá tenné őket. Ha szeretsz tésztát vacsorára enni, egy egyszerű csere, amit mindig ajánlok, hogy válts magas rost- és fehérjetartalmú tésztaalternatívára” – mondja Zigler.

Vannak csicseriborsóból, edamame-ból, fekete babból, zöldbabból és még sok másból készült tészták – ezek mindegyike fehérjét és tápanyagokat tartalmaz, hogy egy kielégítő tálat adjon. (Nézze meg praktikus alapanyagunkat, hogy megtudja, melyik hüvelyes alapú tésztát érdemes kipróbálnia.)

“Ezek általában magasabb rost- és fehérjetartalmúak, mint a hagyományos tészták, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig jóllakott marad” – magyarázza. “Néhány kedvenc márkám ezeknél a tésztáknál a Banza, az Explore Cuisine, a Bella Bondonza és a Zeroodle” – teszi hozzá.

Téli tök

A dió- és makktök, valamint a sütőtök magas szénhidráttartalmuk miatt keményítőtartalmú zöldségnek számít, de gazdag rost-, A- és C-vitamin-, valamint káliumtartalmuk miatt mégis csodálatos kiegészítői az étrendnek – mondja Zigler. “Bár keményítőtartalmú zöldségek, mégis viszonylag alacsony a kalóriatartalmuk, ami remek választássá teszi őket” – teszi hozzá. Adjuk őket pörköltekhez és levesekhez, vagy süssük meg őket néhány fűszernövénnyel vagy fűszerrel.

Az avokádó

Az avokádó szuper rostos, és folsavat tartalmaz, ami nagyszerű a testsúly fenntartásához és az agyműködés javításához, ez utóbbi különösen fontos a terhes nőknél, mondja Zigler. “Emellett tele vannak egészséges zsírokkal, amelyek segíthetnek csökkenteni a vér teljes és LDL-koleszterinszintjét” – mondja.”

Ne őrüljünk meg azonban, és ne együnk meg egyszerre egy egész avokádót. “Én továbbra is azt javasolnám, hogy egy étkezésen belül egy avokádó 1/4 vagy 1/3-ad részét fogyasszuk el, az illető személytől és táplálkozási igényeitől függően. Az avokádó egyértelműen tápanyagdús élelmiszer, de még mindig fontos, hogy az avokádót mértékkel fogyasszuk, mint minden más egészséges ételt” – mondja.”

Málna

Míg minden bogyós gyümölcs nagyszerű gyümölcsválasztás, a málna valójában egy csészényi bogyóban 8 g rostot (a napi szükséglet 32%-át) tartalmaz, így nemcsak finom, hanem szuperül laktató is – mondja Zigler. “A málnában lévő rostok fontosak az emésztéshez és a rendszeres bélműködéshez” – mondja, és a málna emellett a napi C-vitamin-szükségleted felét tartalmazza egy csészényi adagban, ami nagyszerű a téli nátha távoltartásához.”

Alma

“Az alma a másik kedvenc gyümölcsöm, amit rosttartalma miatt ajánlok. Egy kis alma adagonként 4 g rostot tartalmaz, így ez egy könnyű nassolási lehetőség” – mondja Zigler. Rengetegféle alma közül választhatunk – mézeskalács, pink lady, granny smith, fuji -, így bátran kipróbálhatjuk mindet, és meglátjuk, mi tetszik. “Javaslom, hogy párosítsuk fehérjével, például sajttal vagy dióval, hogy laktató nassolnivaló legyen” – teszi hozzá. Ez segít leküzdeni a nap későbbi szakaszában a nassolási vágyat.”

8 étel, amely segít leküzdeni a depressziót egy táplálkozási szakértő szerint.