12 egészséges, magas szénhidráttartalmú étel

A szénhidrátok egy szuper fontos makrotápanyagot jelentenek egy jól összeállított étrendben: A szénhidrátok = energia. “Könnyen hozzáférhető energiát adnak a szervezetünknek, és tartanak minket a nap folyamán” – mondja Abby Langer, R.D. A jó hír? Rengeteg egészséges szénhidrátforrás létezik. A kevésbé jó hír? Rengeteg egészséges szénhidrátforrás létezik. Ez azt jelenti, hogy bár automatikusan azt gondolhatod, hogy az olyan ételek, mint a tészta és a bagel, magas szénhidráttartalmúak, vannak olyan ételek, amelyek nem ilyen nyíltan beszélnek róluk. Természetesen a szénhidrátok nem rossz dolog, de túlzott fogyasztásuk zsírraktározáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet.

“A szénhidrátok az emésztés során cukorrá, azaz glükózzá bomlanak le” – magyarázza Alissa Rumsey, M.S., R.D., az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője. “A glükóz egy részét azonnali energiaként használjuk fel, majd egy része glikogénként tárolódik az izmainkban és a májunkban. A felesleges glükóz aztán zsírként tárolódik. Ha túl sok szénhidrátot eszünk, még ha egészséges forrásból is, ha a felesleges szénhidrátok hozzájárulnak a kalóriatöbblethez, akkor hízni fogunk.”

Minden tápanyagból túl sok fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, magyarázza Langer, de a szénhidrátokat különösen könnyű túlfogyasztani. Tehát mennyi szénhidrátot kellene naponta fogyasztanod? “Egy átlagos embernek a kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátokból kell bevinnie” – mondja Rebecca Scritchfield, R.D., a Body Kindness Podcast házigazdája. A pontos grammok attól függenek, hogy mennyi kalóriát eszel, és milyen makrotápanyag-bontásra törekszel. “Ha napi 2000 kalóriát fogyasztasz, akkor ebből a kalóriából 900 és 1300 között kell lennie a szénhidrátoknak, ami napi 225 és 325 gramm szénhidrátot jelent” – mondja Scritchfield. Ez a szám kevesebb lesz, ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, vagy más makrotápanyag-célod van. Tájékoztatásul: a szénhidrátoknak grammonként négy kalória van. Ha pedig fogyni szeretnél, a finomított szénhidrátok helyett az összetett szénhidrátokat válaszd, mivel azokkal jobban telítettnek érzed magad.

Lényeg a lényeg: A siker fontos kulcsa, hogy megfelelő információkkal rendelkezzen ahhoz, hogy a saját céljainak megfelelő, egészséges döntéseket hozhasson. Ha tehát figyelemmel kíséred a makrotápanyagokat, vagy csökkenteni próbálod a szénhidrátbeviteledet, fontos, hogy tudd, honnan származnak ezek a szénhidrátok az étrendedben. Íme néhány egészséges szénhidrátforrás, amit érdemes megismerni és szeretni (mértékkel).

Related: 21 váratlan módja annak, hogy kevesebb szénhidrátot egyél anélkül, hogy észrevennéd

Gyümölcsök

A gyümölcsök magas természetes cukortartalmúak (fruktóz), ami egy szénhidrát. “Minden gyümölcs számos különböző vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz, köztük A- és C-vitamint, káliumot és folsavat” – mondja Rumsey. “Emellett jó rostforrásnak is számítanak.” Az USDA szerint naponta körülbelül két csésze fogyasztására kell törekedni (egy fél csésze aszalt gyümölcs egy csészének számít).

1. Egy közepes banán=27 gramm szénhidrát
2. Egy közepes alma=25 gramm szénhidrát
3. Egy csésze szőlő=27 gramm szénhidrát

Keményítő zöldség

Az USDA napi két és fél csésze zöldséget ajánl, Rumsey azt javasolja, hogy a keményítőtartalmú zöldségeket (mint az édesburgonya, a butternut tök, a kukorica és a borsó) egy csészényire korlátozzuk. “Ha már megevett egy adag keményítőtartalmú zöldséget, helyettesítse azt egy nem keményítőtartalmú zöldséggel. Próbálja ki a spárgát, a karfiolt, a brokkolit vagy a paprikát.”

1. Egy közepes édesburgonya=24 gramm szénhidrát
2. Egy csésze felkockázott butternut tök=22 gramm szénhidrát
3. Egy csésze kukorica=41 gramm szénhidrát

Bab és hüvelyesek

A bab és a hüvelyesek sokoldalú élelmiszerek – az USDA szerint fehérjének vagy zöldségnek is tekinthetők. “A bab és a hüvelyesek nagyszerűek, mert fehérjét és antioxidánsokat tartalmaznak szénhidrátokkal – rostokkal és keményítővel – együtt, így laktató és egészséges ételt alkotnak” – mondja Langer.

1. ¾ csésze fekete bab=31 gramm szénhidrát
2. ¾ csésze csicseriborsó=34 gramm szénhidrát
3. ¾ csésze lencse=30 gramm szénhidrát

Teljes magvak

Teljes magvak (például barna rizs, quinoa, farro, árpa és a teljes kiőrlésű kenyér) a szénhidrátok nyilvánvalóbb forrása, de sok más tápértékkel is rendelkeznek. “A teljes kiőrlésű gabonák jó rost-, vas-, magnézium-, szelén- és B-vitaminforrások” – mondja Rumsey. “A legtöbb felnőttnek napi öt-hat uncia teljes kiőrlésű gabonára van szüksége. Egy uncia megfelel egy szelet kenyérnek, egy fél csésze főtt rizsnek vagy tésztának, vagy egy csésze cukrozatlan gabonapehelynek.”

1. ½ csésze barna rizs=23 gramm szénhidrát
2. ½ csésze quinoa=20 gramm szénhidrát
3. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér=13 gramm szénhidrát

Még ha figyelsz is a szénhidrátbevitelre, nem kell teljesen elhagynod ezeket az ételeket (rengeteg más tápanyagot is kínálnak). Csak ügyeljen az adagok méretére, és vegyítse az ételeket, hogy az Ön számára legmegfelelőbb egyensúlyt teremtse meg.