12 böjti tipp, amelyek segítenek abban, hogy tényleg lefogyj (és ne őrülj meg)

Nézzünk szembe a tényekkel: Egy diéta követése nehéz lehet. Olyan diétát követni, ami böjtöléssel jár (igen, azaz nem eszik)? Nos, az még nehezebb lehet. És egyeseknek (*emeli fel a kezét*) már a gondolat is elég, hogy szándékosan kihagyjanak egy étkezést, hogy megéhezzenek, ha nem rosszabbul.

Mégis, rengeteg olyan ember van, aki készen áll a kihívásra – nem is beszélve arról, hogy már komoly eredményeket is elért a strukturált és ütemezett étkezési terv. Mi tehát a sikerük titka? Legalább egy – ha nem az összes! – tipp követése az alábbi 12 tipp közül, amelyekkel a böjtölő diéta sikerülhet, egyenesen a táplálkozási szakemberektől. De először is…

Emlékeztess még egyszer: Mi is pontosan az időszakos böjt?

Lényegében az időszakos böjt (IF) egyfajta étkezési terv, amely böjtös időszakokat tartalmaz – amikor csak vizet, kávét és teát fogyaszthatsz – és étkezési időszakokat – amikor általában azt ehetsz, amit szeretnél. Az étkezés megválasztásának szabadsága az egyik oka annak, hogy a diéta olyan sok rajongót szerzett magának, köztük olyan sztárokat, mint Vanessa Hudgens és Halle Berry.

És egy olyan világban, ahol sok trendi diéta sok matematikával jár, az IF kiemelkedik abból, hogy viszonylag egyszerű megérteni. “Nem kell kalóriákat, makrókat számolni, vagy ketonokat mérni. Egy meghatározott időablakon belül szinte bármit ehetsz, bár a legtöbb program azt javasolja, hogy egészségesen étkezz, amikor eszel” – mondta korábban a Women’s Healthnek Sonya Angelone, RD, az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője.

Kéne egy kis IF inspiráció? Halle Berry nagy rajongója – tudd meg, miért és hogyan csinálja:

Egy másik profi? Anglone szerint nincs egy általános terv vagy “helyes” módszer. Sőt, épp az ellenkezője van. Sokféle böjt vagy IF ütemterv közül választhatsz, így eldöntheted, hogy melyik étrend illik a legjobban az életmódodhoz. Íme néhány népszerű választás:

• A 16:8 diéta: Napi nyolc órán át azt eszel, amit csak akarsz (értsd: nincs kalóriaszámlálás!), a többi időben pedig böjtölsz.
• Az 5:2 diéta: Egyél normálisan a hét öt napján, a másik két “böjtös” napon pedig csökkentsd a normál napi kalóriabeviteled 20 százalékára, ami nőknél általában körülbelül 500 kalóriát jelent.
• A 14:10 diéta: Hasonló a 16:8-as módszerhez, de csak 14 órán át böjtölsz, és 10 órán át eszel, így könnyebben követhető, de nem feltétlenül könnyebb a fogyás.

És ez, kedves osztály olvasói, a böjt 101. Most pedig jöjjön a második lecke: a 12 kötelezően tudnivaló tipp a biztonságos és sikeres böjti diétához.

Lassan vágj bele az új étkezési tervedbe.

Noha csábító lehet, hogy azonnal beleugorj az új étkezési rutinba (a kezdeti izgalom valódi), Michal Hertz, RD, New York-i dietetikus szerint ez nehéz lehet, és fokozott éhségérzetet és kellemetlenségeket okozhat. Ehelyett azt ajánlja, hogy lassan kezdjünk, mondjuk az első héten két-három nap IF-et, majd “hétről hétre fokozatosan növeljük”. A lassúság nem csak egy nagyszerű böjti tipp, hanem egy nagyszerű tipp az élethez (csak úgy mondom).

Tudd meg a különbséget az evés iránti igény és az evés iránti vágy között.

Amint meghallod a gyomrod korgását, úgy érezheted, hogy nincs mód arra, hogy még X órát kibírj étel nélkül. Hangolódj rá erre az éhségjelzésre. “Kérdezd meg magadtól, hogy az éhség unalom vagy tényleges éhség” – mondja Eliza Savage, RD, a New York-i Middleburg Nutrition regisztrált dietetikusa. “Ha unatkozol, tereld el a figyelmedet egy másik feladattal”. (Az a 200 e-mail mély postaládád talán jó kiindulópont lehet.)

Ha valóban éhes vagy, de nem érzed magad gyengének vagy szédülsz (ami egyébként annak a jele, hogy minél előbb abba kellene hagynod a koplalást), akkor kortyolj egy meleg mentateát, mivel a borsmenta köztudottan csökkenti az étvágyat, vagy igyál vizet, hogy a következő étkezésig megtöltsd a gyomrodat, Savage szerint.

Most, ha már egy ideje próbálkozol az IF-fel, és még mindig extrém éhséget érzel a két időszak között, akkor el kell gondolkodnod. “Vagy több tápanyag- vagy kalóriadús ételt kell bevinned a nyolcórás időszakodba, vagy mérlegelned kell, hogy talán nem ez a legjobb terv számodra” – mondja Hertz. Az egészséges zsírok, például a dióvajak, az avokádó, a kókusz- és olívaolajok, valamint a fehérjék hozzáadása az étkezések során segíthet abban, hogy tovább maradj jóllakott és jóllakott.

Egyél, amikor szükséges.

Technikailag a 16:8-as böjt (talán a legelterjedtebb) módszer követésekor nem fordulhat elő intenzív éhségérzet és fáradtság Hertz szerint. De ha mégis úgy érzed, hogy rendkívül szédülsz, figyelj oda, mert jó eséllyel a tested próbál üzenni neked valamit. Valószínűleg alacsony a vércukorszinted, és enned kell valamit – és, ismételd utánam, ez így van rendjén.

Definíció szerint a böjt magában foglalja a táplálék egy részének, ha nem is minden ételnek az elhagyását, ezért ne ostorozd magad, ha apró – és okos!!! – falatokkal töröd meg a böjtöt. A legjobb megoldás? Válassz fehérjében gazdag nassolnivalót, például néhány szelet pulykamellet vagy egy-két keményre főtt tojást (hogy segítsen a ketogén (zsírégető) állapotban maradni), ajánlja Savage. Ezután visszatérhetsz a böjtöléshez, már persze, ha úgy érzed, hogy képes vagy rá.

Hidratálj, hidratálj, hidratálj.

A víz és az olyan italok, mint a kávé és a tea (tej nélkül) fogyasztása még koplalás közben is nem csak megengedett, hanem – különösen a H2O esetében – javasolt, Hertz szerint.

Azt ajánlja, hogy a nap folyamán és különösen a böjti időszakokban állítsunk be emlékeztetőket, hogy bőségesen fogyasszunk folyadékot. Hertz és Savage szerint is törekedjünk arra, hogy naponta legalább 2, ha nem 3 litert töltsünk fel.

Lassan és egyenletesen szakítsa meg a böjtöt.

A több órás étkezésmentes időszak után úgy érezheti magát, mint egy emberi vákuum, amely készen áll arra, hogy beszívjon mindent, ami a tányérjára kerül. De a kutatások szerint a percek alatt történő falás valójában nem tesz jót sem a szervezetednek, sem a derekadnak. Ehelyett érdemes jól megrágni és lassan enni, hogy az emésztőrendszerünk teljesen feldolgozhassa az ételt – magyarázza Savage. Ez segít abban is, hogy jobban érzékelje, mennyire jóllakott, így elkerülheti a túlevést.

Kerülje el a túlevést.

Azzal, hogy abbahagyta a böjtöt, még nem jelenti azt, hogy lakomáznia kellene. A túl sok evés nem csak felpuffadhat és kényelmetlenül érezheted magad, de szabotálhatja azokat a súlycsökkentési célokat is, amelyek valószínűleg először is az IF-hez vezettek. Egyszerűen fogalmazva: nem feltétlenül az, hogy mennyi van a tányérodon, segíthet abban, hogy tovább jóllakott maradj, hanem az, hogy mi van a tányérodon. Ezzel el is érkeztünk a következő böjti tipphez…

7. Tartsd meg a kiegyensúlyozott étkezést.

A fehérjék, rostok, egészséges zsírok és szénhidrátok kiadós keveréke segíthet abban, hogy végül leadd a kilókat, és elkerüld az extrém éhséget böjtölés közben. Egy jó példa erre, per Savage? Grillezett csirke (kb. 4-6 uncia fehérjét szeretnél) egy fél kis édesburgonyával és fokhagymával és olívaolajjal párolt spenóttal.

Ha gyümölcsökről van szó, érdemes az “alacsony glikémiás indexűeket választani, amelyek lassabban emésztődnek, felszívódnak és metabolizálódnak, így alacsonyabb és lassabb vércukorszint-emelkedést okoznak” – magyarázza Hertz. A stabil vércukorszint segít elkerülni a sóvárgást – és így kulcsfontosságú, amikor a sikeres fogyásról van szó.

8. Játsszon a különböző időszakokkal.

Míg Hertz leginkább a 16:8-at ajánlja, azt mondja, hogy nézd meg az általános életmódodat, hogy melyik böjtölési módszer illik hozzá a legjobban.

Ha például korán kelő ember vagy, Hertz azt javasolja, hogy a korábbi órákban, például 10 és 18 óra között egyél, majd másnap reggel 10-ig böjtölj. Ne feledje! Az IF szépsége, hogy könnyen módosítható és rugalmasan alkalmazkodik hozzád és az időbeosztásodhoz.

A másik lehetőség Savage szerint az, ha minden nap korábban vágod le magad, és később reggelizel, hogy fokozatosan növeld a böjti erődet. “Mindannyian természetes módon naponta egyszer böjtölünk – amíg alszunk -, így talán gyakorolhatod a “konyha lekapcsolását” korábban.” Például “zárja be” a konyhát este 9-kor, majd reggel 8 óráig ne egyen újra reggeli előtt. Ez egy természetes 11 órás böjt! Lassan tolja ki ezeket az időpontokat (pl. este 8-kor bezár a konyha, reggel 9-kor reggeli), ha szeretné, mondja.”

9. Kerülje a 24 órás böjtöt.

Mindkét szakértő nem ajánlja az egész napos böjtöt, mivel az “fokozott gyengeséghez, éhséghez és fokozott ételfogyasztáshoz – és így súlygyarapodáshoz – vezethet” – magyarázza Hertz.

Ha a fogyás a célod, akkor a teljes kalóriabeviteled átgondolása és a csökkentésén való munka hasznosabb lehet, mint a hosszú ideig tartó böjtölés (különösen, ha az a típus vagy, aki utána zabál). Fogadd meg a kutatások eredményeit, amelyek azt mutatják, hogy valójában nincs több előnye a 24 órás böjtnek a napi kalóriakorlátozással szemben – teszi hozzá Savage.

10. Alkalmazd az edzésprogramodat.

Az első dolog az első: egészen biztosan sportolhatsz, ha éhgyomri diétát tartasz. De (!!!) figyelned kell arra, hogy milyen típusú mozgást végzel, és mikor. “Ha úgy döntesz, hogy éhgyomri állapotban sportolsz, akkor azt javasolnám, hogy először reggel eddz, amikor talán a legtöbb energiád van” – mondja Savage.

Ezzel együtt fontos megjegyezni, hogy ha – Savage szavaival élve – “nem táplálod megfelelően az izmaidat”, akkor nagyobb a sérülésveszély. Tehát érdemes megfontolni az alacsonyabb terhelésű edzéseket, például a jógát vagy az egyenletes kardiót böjtös reggeleken, és a kemény HIIT órát az evés utánra tartogatni.

Kövesd nyomon az utadat.

Hiszed vagy sem, az étkezési napló vezetése segíthet a böjti diéta során. Egy étkezési napló a böjtöléshez?! Igen, jól olvastad. Bár lehet, hogy nem fogsz annyi evést krónikázni, de ha aktívan feljegyzel olyan részleteket, mint például az IF során felmerülő érzelmek és tünetek (éhségszint, bármilyen gyengeség stb.), segíthet felmérni a fejlődésedet, mondja Savage. (Ez segíthet abban is, hogy észrevegye azokat a kiváltó pontokat, amelyek megnehezítik a böjtöt, mint például az előző esti ivás.)

12. Hallgass a testedre!

Ez. Az. Fontos. Mindig figyelj az olyan tünetekre, mint a szédülés, fáradtság, (szokatlan) ingerlékenység, fejfájás, szorongás és koncentrációs nehézségek. Ha ezek bármelyikét tapasztalod, fontold meg a böjt megszakítását. “Ezek mind annak jelei, hogy a szervezet éhezési üzemmódba kapcsol, és táplálékra lehet szüksége” – mondja Savage. Ha pedig a szokásosnál hidegebbnek kezdjük érezni magunkat, az még inkább jel arra, hogy abbahagyjuk a böjtöt, teszi hozzá.

Ezzel együtt legyünk türelmesek. Valószínűleg időbe telik, amíg a szervezeted hozzászokik a böjtöléshez, és éhesebbnek és gyengébbnek érezheted magad a szokásosnál. Szóval ne borulj ki, ha egy-két hétig ilyen (kevésbé súlyos) érzéseid vannak. Ha azonban ezek a kihívások hosszabb ideig tartanak, és olyan tüneteket tapasztalsz, mint a fenti szédülés, Savage azt javasolja, hogy dobd el a diétát, és keress valami mást, ami segít elérni a céljaidat. Egyetlen kiló sem éri meg, hogy megbetegedjen a bizalom miatt.

oldalon.