10 viselkedésmód az egészséges fogyáshoz

A fogyás kihívás, és úgy tűnik, mindenkinek megvan a véleménye arról, hogy mi a legjobb módja ennek. A lényeg az, hogy “egy méret nem illik mindenkire”, amikor a fogyásról van szó. Az olyan alapvető különbségek, mint az életkor, a nem, a testalkat, a mögöttes egészségügyi problémák, a fizikai aktivitás, a genetika, a fogyókúrával kapcsolatos korábbi tapasztalatok és még az ételpreferenciák is befolyásolhatják, hogy valaki képes-e lefogyni és megtartani a súlyát.

A 2013 és 2016 között megkérdezett amerikai felnőttek mintegy fele számolt be arról, hogy az előző 12 hónap során valamikor megpróbált lefogyni. Ennek ellenére az Egyesült Államokban a felnőttek közel 70%-a túlsúlyos vagy elhízott. A túlsúly összefüggésbe hozható olyan súlyos egészségügyi állapotokkal, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és egyes rákos megbetegedések.

Noha nincs egyetlen “tökéletes” fogyókúrás étrend, a kutatások támogatnak bizonyos univerzális viselkedési formákat a fogyni vágyók számára. Ezek közé tartozik az üdítők és a cukros italok elhagyása, a mozgásszegény életmód elkerülése, valamint az élelmiszerek minőségére való összpontosítás, nem pedig egyszerűen a kalóriákra.

Itt van 10 olyan viselkedés, amely támogathatja a fogyásra és az egészséges táplálkozásra irányuló erőfeszítéseket:

1. Tudja, hogy honnan indul. Vezessen három napig étkezési naplót. Jegyezze fel az összes elfogyasztott ételt és italt az adagokkal együtt. Határozza meg, milyen gyakran eszik otthonról, eszik elvitelre, vagy vásárol ételt menet közben.

2. Álljon otthon a céljában, és készítsen tervet. Mi a célod? Fogyni szeretne, hogy javítsa az egészségét? Arról álmodik, hogy beleférjen egy régi farmerbe? Hogyan fogod elérni a célodat? Több ételt fogsz főzni otthon? Kisebb adagokat fog enni? Legyen konkrét és kezdje kicsiben.

3. Határozza meg a céljai elérésének akadályait – és a leküzdésükhöz vezető utakat. Lehet, hogy a zsúfolt időbeosztás akadályozza az edzőterembe járást? Keljen fel egy órával korábban. Az üres éléskamra megakadályozta, hogy otthon főzzön? Nézzen utána néhány egészséges receptnek, majd induljon el az élelmiszerboltba az elkészítésükhöz szükséges hozzávalók listájával felfegyverkezve.

4. Határozza meg azokat a jelenlegi szokásokat, amelyek egészségtelen táplálkozáshoz vezetnek. Lazítasz, és a tévé előtt nassolással jutalmazod magad? Kihagyja az ebédet, hogy délutánra kiéhezettnek érezze magát, és kész legyen bármit megenni, amit csak lát? Mindent megeszik a tányérján, még akkor is, ha már kezd jóllakni?

5. Szabályozd az adagjaidat! Ismerkedjen újra a szabványos adagméretekkel. Tudta, hogy egy adag baromfi vagy hús 4 uncia, vagyis akkora, mint egy pakli játékkártya? Vagy hogy egy adag tészta csak 1/2 csésze?

6. Ismerje fel az éhség és a jóllakottság jeleit. Legyen tisztában a fizikai versus érzelmi éhséggel. Akkor eszik, amikor valami fizikai érzést érez a testében, ami az ételre reagál? Vagy akkor eszik, amikor stresszes, unatkozik, fáradt, szomorú vagy szorong? Próbálja meg abbahagyni az evést, még mielőtt jóllakna (körülbelül 20 percbe telik, amíg az agya regisztrálja a gyomorból érkező “evés abbahagyás” jelzéseket). A teltségérzetet elősegítő élelmiszerek közé tartoznak a magas rosttartalmú élelmiszerek, például a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab és a hüvelyesek; a fehérje (hal, baromfi, tojás); és a víz.

7. Koncentráljon a pozitív változásokra. A viselkedés megváltoztatása időt vesz igénybe – legalább három hónapot. Ne adja fel, ha útközben hibázik. Szerezzen támogatást másoktól, és szánjon időt arra, hogy elismerje az elért változásokat.

8. Tartsa be a 80/20 szabályt. Az idő 80%-ában maradjon a helyes úton, de hagyjon némi teret néhány engedékenységnek. Nem akarja, hogy megfosztottnak vagy bűntudatosnak érezze magát.

9. Koncentráljon az általános egészségre. Sétáljon, táncoljon, kerékpározzon, gereblyézzen, kertészkedjen – találjon olyan tevékenységeket, amelyeket élvez, és végezze őket minden nap. Dobja el a “diétás” polcot, és összpontosítson a szezonális, teljes értékű, jó minőségű élelmiszerekre.

10. Egyen lassan és tudatosan. Élvezze az evés teljes élményét. Szánjon időt arra, hogy értékelje az Ön előtt lévő étel illatát, ízét és textúráját.

A viselkedés megváltoztatása időt és erőfeszítést igényel. Ha ma megtesz néhány apró lépést, az holnap már sokat fog változtatni az egészségén.

Nyomtatás