10 alapvető Hatha-jóga póz kezdőknek

A jóga a tudatosság magasabb szintjeinek eléréséről és a megvilágosodás megtalálásának módjairól szól. A Hatha jóga segít összehangolni az emberi rendszert a kozmosszal. A jóga ászanák általánosságban lehetővé teszik, hogy elsajátítsuk az elme és a test feletti uralmat, ami egyébként elég nehéz vagy talán lehetetlen. A jóga különböző fajtáinak gyakorlása javítja az egészséget, és örömet és boldogságot hoz. A hatha-jóga zseniális gyakorlat az elme, a test és a lélek megnyugtatására, amellett, hogy felkészít a mélyebb meditációra.

Mi a Hatha jóga?

“Ha” – Nap
“Tha” – Hold

A nap- és holdenergiák kiegyensúlyozásának gyakorlása a testben. A jógagyakorlatok kihívást jelentenek; a Hatha-jóga ászanák segítenek egyensúlyt teremteni a bal és jobb oldali csatornák, más néven nadik között, hogy elérjük az élet magasabb tudatosságát.

Menj el a FITPASS-szal jógaórákra a környékeden vagy bárhol máshol, hogy megtanuld a Hatha-jóga pózokat kezdőknek. Válasszon több száz jógagyakorlatokat kínáló fitneszközpont közül. Tanulj és gyakorolj jógát bárhol, bármikor.

Hatha jóga pózok kezdőknek

Tadasana (hegyi póz)

A hegyi póz a Hatha jóga kezdőknek egyik alapállása, és az összes álló jóga ászana alapja. Minden izomcsoportot bekapcsol, és nagyszerű a testtartás szempontjából. A tadasanát éhgyomorra végezzük, és gyakoroljuk a kontrollt, hogy elkerüljük a sérüléseket.

Hogyan kell a tadasanát csinálni

1. Egyenesen álljunk, a lábfejek legyenek együtt, a lábujjak érintsék egymást. A sarkad lehet kissé távolabb egymástól
2. Tegye a kezeit határozottan a teste mellé, és ügyeljen arra, hogy a combjai feszesek legyenek
3. Felemelje a térdkalácsát, de ne keményítse meg az alsó hasát
4. A belső bokák íve legyen egyenes, miközben felemeli őket
5. Felső combjait finoman fordítsa befelé, és a farokcsontját nyújtsa a padló felé. Emelje a szeméremcsontját a köldöke felé
6. Nézzen egyenesen előre, és az egyensúly érdekében rögzítse a tekintetét egyetlen ponton
7. Lélegezzen be, miközben a karjait felfelé nyújtja; hagyja, hogy a teste a fejétől a lábujjaiig megnyúljon
8. Tartsuk ki legfeljebb 60 másodpercig. Lélegezz ki, miközben elengeded

Vrikshasana (fa póz)

A fa póz nyújtja a lábakat, a karokat és a hátat, emellett elősegíti az egyensúlyérzéket is. A Vrikshasana egyike a kezdőknek való Hatha-jóga pózoknak, amely enyhíti az isiászt, erősíti a lábakat, megnyitja a csípőt, és javítja az egyensúlyt. Ismert, hogy javítja a koncentrációt is.

Hogyan kell csinálni a Vrikshasana-t

1. Állj egyenesen, karjaiddal az oldaladon
2. Tedd a jobb lábad a bal combod belső oldalára. Helyezzük a talpát laposan és határozottan a comb tövére. Ügyelj arra, hogy a bal lábad egyenes legyen
3. Keresd meg az egyensúlyodat, lélegezz, és lassan emeld a karjaidat oldalról a fejed fölé. A tenyereket egyesítsük Namaste mudrába
4. Nézzünk egyenesen előre magunk elé egy ponton, hogy megőrizzük az egyensúlyt
5. A testet feszesen megfeszítve, a gerincet egyenesen tartva vegyünk hosszú, mély lélegzeteket. Minden egyes lélegzetvételnél lazítsunk
6. Lágyan engedjük le a kezünket, és engedjük el a lábunkat
7. Pár másodperc pihenő után ismételjük meg a pózt a másik lábunkkal

Uttanasana (álló előrehajlás)

Az álló előrehajlás vagy az Uttanasana jótékonyan hat a testre és az elmére. Bár nem bonyolult, minden, csak nem könnyű, mivel rugalmas combizmokat, vádlit, csípőt és mindenekelőtt türelmet igényel. Ez az egyszerű póz a tested és az életed hullámzását tükrözi.

Hogyan kell csinálni az Uttanasana-t

1. Állj egyenesen, és tedd a kezeidet a csípődre. Lélegezz ki, és hajolj előre csípőből csuklóból hajlítva
2. Feszítsd ki magad, amennyire csak tudod a csípődtől a fejedig
3. Érintsd az ujjhegyeket a talajhoz vagy egy blokkhoz. Engedd el a tarkódat és a nyakadat
4. Érezd, ahogy belégzéskor megnyúlik a törzsed, és érzed, ahogy kilégzéskor a mellkasod a lábujjaid felé ér
5. Tartsd a pózt legfeljebb 60 másodpercig
6. A póz feloldásához, engedd vissza a kezeidet a csípődhöz, és lassan emeld fel a törzsedet

Adho Mukha Svanasana (Lefelé néző kutya póz)

Az egyik leggyakoribb jóga póz, az Adho Mukha Svanasana elősegíti az agy vérellátását. A lefelé néző kutya póz végrehajtása energetizál, erősíti és meghosszabbítja az izmokat. Tonizálja a törzset és a derekat, meghosszabbítja a combizmokat & a vádlikat, és erősíti a hátat.

Hogyan kell csinálni az Adho Mukha Svanasana-t

1. Feküdj négykézlábra úgy, hogy a tested egy asztalra hasonlítson. Ügyelj arra, hogy a kezeid egy vonalban legyenek a válladdal, a lábfejed pedig a csípőddel
2. Lélegezz ki és emeld fel a csípődet. Ezzel egyidejűleg egyenesítsd ki a könyöködet és a térdeidet. A testednek “fordított V” helyzetet kell kialakítania, és a lábujjaidnak kifelé kell mutatniuk
3. Hosszabbítsd meg a nyakadat úgy, hogy a kezeidet a talajba nyomod. A füled érintse a belső karjaidat
4. Tartsd néhány másodpercig
5. Hajlítsd be a térdeidet, hogy elengedd a tartást

Setu Bandhasana (Hídpóz)

A Hídpóz a Hatha jóga egyik része, amely a gerinc meghosszabbítása mellett javítja a törzs és az alsótest erejét. A Setu Bandhasana végrehajtása javítja a test energiaszintjét, valamint serkenti az idegrendszert és az endokrin rendszert.

Hogyan kell csinálni a Setu Bandhasanát

1. Feküdj a jógamatracon a hátadra, és hajlítsd be mindkét térded. A lábfejeidet csípőszélesre, laposan helyezd a földre
2. A karjaidat tartsd a tested mellett, a tenyerek lefelé nézzenek. Az ujjbegyeid enyhén érintsék a sarkadat
3. Lélegezz be és emeld meg a csípődet úgy, hogy a lábfejedet a padlóba nyomod; a gerincedet gördítsd el a padlótól. Tartsa meg a csípőszélességet a térdei között
4. A mellkasát a karok és a vállak lenyomásával emelje meg
5. A csípőjét a lábak és a fenék segítségével emelje minél magasabbra
6. Tartsa ki legfeljebb 4-8 lélegzetvételig
7. Lélegezz ki, és hagyd, hogy a gerinc lassan visszagördüljön a padlóra, hogy elengedd

Halasana (szántó póz)

A Hatha jóga pózok közé tartozik, a Halasana az egyik, amely a belső kincsek megtalálásával kapcsolatos, ami a szántás szinonimája. A szántó póz előnyei közé tartozik a stressz és a fáradtság csökkentése mellett a nyugodt agy, a rugalmas vállak & gerinc & és a menopauza tüneteinek enyhítése. A póz terápiás az álmatlanság, az arcüreggyulladás, a meddőség, a hátfájás és a fejfájás esetén.

A halasana

1. Háton feküdjünk le laposan egy szőnyegre, és tegyük a karokat a testünk mellé. A tenyered nézzen lefelé
2. Lélegezz be, és a hasizmaiddal emeld fel a lábadat a földről. Ekkor a lábfejednek négyszögben kell állnia a törzseddel
3. Dugd a kezeidet a padlóba, hogy felemeld a csípődet a padlóról. A lábfejed legyen közvetlenül a fejed felett, majd azon túl; a hátad legyen merőleges a talajra
4. Tartsd a pozíciót néhány másodpercig, és közben koncentrálj a légzésedre
5. Lélegezz ki, és hagyd, hogy a lábfejed lassan visszatérjen az eredeti helyzetbe; kerülve minden rángatózó mozdulatot

Sirsasana (fejállás)

A fejállás egészségügyi előnyei elképesztőek. Ez a Hatha jóga póz fokozza a fej, a nyak és az arc vérellátását. A Sirsasana ellazítja a vér áramlását az alsó végtagokba, ami csökkenti a duzzanatot és az idegi pangást. A fejenállás jótékonyan hat a szívre, mivel ellazítja azt, és felszabadítja a veséket és a mellékveséket.

Hogyan kell csinálni a Sirsasana-t

1. Feküdj négykézlábra, akárcsak a lefelé néző kutya pózban
2. Tegyük az alkarunkat a padlóra úgy, hogy a könyökünk közvetlenül a vállak alatt legyen
3. A kezeinket az ujjaink összekulcsolásával kulcsoljuk össze, és a tenyerünkkel alakítsunk ki egy csészét
4. A következőkben, helyezd a fejed tetejét a padlóra úgy, hogy a tenyereiddel a tarkódat csészézd
5. A lábaidat nyújtsd ki, mint a lefelé néző kutya pózban
6. Lassan haladj a lábaiddal a fejed felé, amennyire csak lehet
7. Lökd meg a lábaidat, és emeld fel őket a padlóról. Ne próbálj meg egyenesen a teljes kinyúlásba menni. Hagyd lógni a lábaidat csípőből behajlított combokkal, a hátad pedig egyenes legyen
8. Újra, egyenesítsd ki a combjaidat a gerinceddel egy vonalban, és hagyd a lábszáradat a hátad felé lógni
9. Tartsd meg ezt a pozíciót, és vegyél néhány mély lélegzetet
10. Lélegezz ki, és lassan hajlítsd ki a térdeidet, hogy teljesen kinyújtsd az alsótestedet
11. Tartsd a törzsedet, és tartsd a pózt legalább 10 másodpercig

(Soha ne rúgj fel a fejenállásba. Választhatod az alternatív módszert is – először az egyik lábadat, majd a másikat nyújtsd ki)

Salabhasana (sáska póz)

A Salabhasana a sáskát tükrözi nyugalmi helyzetben, de sokkal nehezebb, mint nyugalmi helyzetben. A sáska póz javítja a vérkeringést és stimulálja a belső szerveket. Ennek a kezdőknek szóló Hatha-jóga póznak az elvégzése szabályozza a sav-bázis egyensúlyt, valamint erősíti a combokat, a vállakat, a lábakat, a csípőt és a vádliizmokat. A Salabhasana szerepel a fogyókúrás jóga rutinjában, mivel szabályozza az anyagcserét és csökkenti a stresszt és a feszültséget.

Hogyan kell csinálni a Salabhasanát

1. Feküdjünk hasra egy jógamatracra, és tegyük a kezünket az oldalunk mellé
2. Lélegezzünk be, és emeljük fel a lábunkat és a felsőtestünket
3. A térdhajlítás nélkül, a belső combjaink segítségével emeljük feljebb a lábunkat. A súlyodat hagyd a hasadon és az alsó bordáidon nyugodni. Használd a kezeidet támaszként
4. Tartsd a pózt legfeljebb 1 percig, majd lassan engedd fel

Sarvangászana (vállállás)

A vállállás vagy a Sarvangászana egy Hatha jóga ászana, amely a test minden részének működését befolyásolja. Az “ászanák királynőjének” is nevezett vállállás jótékony hatással van a mentális és fizikai egészségre. A Sarvangászanában az egész test a vállakon egyensúlyoz.

Hogyan kell csinálni a Sarvangászanát

1. Feküdj a hátadra, és tedd a kezeidet az oldaladra
2. Támaszd meg a hátadat a kezeiddel, és egy mozdulattal emeld meg a lábadat, a fenekedet és a hátadat (ebben a sorrendben)
3. A kezeidet mozgasd lejjebb a felső hátadon, a könyöködet pedig közelítsd egymáshoz. A könyöködre nyomva egyenesítsd ki a lábadat és a gerincedet. Ügyelj arra, hogy minden súlyod a válladon és a felkarodon legyen, ne pedig a nyakadon vagy a fejeden
4. Ne hagyd, hogy a lábaid meginogjanak. Nyújtsd feljebb a sarkadat, és a lábujjaidat közvetlenül az orrod fölé vidd. Ne nyomja a nyakát a padlóba; engedje fel a pózt, ha nyomást érez rajta
5. Mély lélegzeteket vegyen, és tartsa a pózt 30-60 másodpercig
6. A feloldáshoz engedje le a térdeit a homlokához. Hozd a kezeidet a padlóra, majd a gerincet nagyon lassan engedd le a padlóra
7. Lazulj el legalább 1 percig

Dhanurasana (Íj póz)

A Íj póz azon alapul, hogy a gerincoszlop a test legfontosabb része. Az Íj póz jótékonyan hat a hasizmokra és a hátra is. Ismert, hogy a nyak, a mellkas és a vállak megnyitása mellett a reproduktív szerveket is stimulálja. Rugalmassá teszi a hátat, és csökkenti a stresszt és a menstruációs panaszokat.

Hogyan kell a Dhanurasana-t csinálni

1. Feküdj hasra a szőnyegen, a lábak csípőszélességben legyenek. Tartsd a karjaidat a tested mellett
2. Lágyan hajtsd össze a térdeidet és tartsd a bokáidat
3. Lélegezz be és emeld fel a mellkasodat és a lábaidat a talajtól, majd húzd hátra a lábaidat
4. Tartsd a tekinteted egyenesen előre és ne hagyd, hogy az arcod feszüljön
5. Koncentrálj a légzésedre, miközben tartod a pózt; a tested legyen feszes, mint egy íj
6. Végy hosszú és mély lélegzetvételeket
7. 15-20 másodperc után engedd fel a pózt