Öt étel, amely segít csökkenteni a vérnyomást

A magas vérnyomás olyan egészségügyi probléma, amely fiatal és idős ausztrálokat egyaránt érint: közel 6 millió ausztrál (34%) 18 éves vagy annál idősebb embernek van magas vérnyomása.

Elrettentő módon ez az egyik vezető kockázati tényező a halálozás és a rokkantság szempontjából Ausztráliában, valamint az egész világon.

A magas vérnyomás megelőzésének egyik legegyszerűbb lépése az egészséges ételek választása.

A mindennapi ételválasztásunk fontos a szívünk egészsége szempontjából. A magas vérnyomással kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy az általunk fogyasztott élelmiszerek segíthetnek a magas vérnyomás csökkentésében és kezelésében.

De ne aggódjon, mi elvégeztük a nehezét és elolvastuk a kutatásokat, Önnek csak annyit kell tennie, hogy tovább olvas. A következő élelmiszerek a legjobb tippek a magas vérnyomás legyőzésére – a tudomány alapján.

Zöldségek

Míg a céklával és a magas vérnyomással kapcsolatos kutatások mostanában nagy visszhangot kaptak, ne gondolja, hogy a cékla az egyetlen fontos zöldség. A 4-5 adag zöldség rendszeres fogyasztása összefügg a magas vérnyomás alacsonyabb kockázatával. A Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) étkezési mintában azoknál az embereknél, akik több zöldséget és gyümölcsöt ettek a szokásos étrendjükhöz képest (amely valószínűleg kevés ilyen természetes szuperélelmiszert tartalmazott), alacsonyabb volt a vérnyomás, mint azoknál, akik nem ettek.

Válogassunk sokféle gyümölcsöt és zöldséget. A különböző színek különböző egészséges tápanyagokat kínálnak. Itt olvashat további információkat arról, hogy mi az a tálalás, és hogyan tud több zöldséget beiktatni a napjába.

Gyümölcsök

A zöldségekről olvasva nem meglepő, hogy társuk, a gyümölcs is szerepel a magas vérnyomás kezelésére szolgáló egészséges táplálkozási mintában. A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcs is gazdag kálium-, magnézium- és rostforrás.

Tegyen egy marék fagyasztott és megmosott bogyós gyümölcsöt a joghurtjába, vagy egy szelet gyümölcsöt dióval, mint délután 3 órai felüdülés.

A friss, fagyasztott, konzerv gyümölcsök és zöldségek mind beleszámítanak a napi mennyiségbe. A fagyasztott és konzerv zöldségek ugyanolyan egészségesek lehetnek, mint a frissek. Olvassa el a tápértékjelölő táblát, hogy elkerülje a hozzáadott sót és hozzáadott cukrot ezekben a fajtákban, és olvassa el a friss gyümölcsök és zöldségek tárolására vonatkozó tippjeinket.

Teljes kiőrlésű gabonák

Ez meglepőbb lehet, mivel néhány divatos diéta esküszik a teljes kiőrlésű élelmiszerekre, mint a kenyér vagy a gabonafélék, de a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása összefügg az egészségesebb szívvel és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázatával. Ez nem meglepő számunkra itt a Szív Alapítványnál – tudjuk, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék magas bevitele 30%-kal alacsonyabb kockázatot jelent a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozásra.

Válassza a szokásos élelmiszerek teljes kiőrlésű változatait: teljes kiőrlésű tészta és rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű vagy magas rosttartalmú reggeli gabonafélék, például zabpehely, zabkása vagy pirított müzli. Ne feledje, hogy ügyeljen az adagok méretére. A rizs és a tészta könnyen túlzásba eshet. A főétkezéseknél tartsa be az ½-1 csésze (főtt) mennyiséget, és helyette fogyasszon sok zöldséget.

csökkentett zsírtartalmú tejtermékek

A zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék kombinálása csökkentett zsírtartalmú, ízesítetlen tejtermékekkel, például tejjel és joghurttal nagyobb vérnyomáscsökkenéshez vezetett, mint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése önmagában.

Válasszon csökkentett zsírtartalmú ízesítetlen tejet, sajtot és joghurtot, és keresse meg a módját, hogy ezeket az élelmiszereket tápláló nassolnivalóként is beiktassa. Élvezze a csökkentett zsírtartalmú natúr joghurtot egy tál teljes kiőrlésű gabonapehellyel, bogyós gyümölcsökkel és dióval körítve, és máris megvan a siker receptje. Adjon csökkentett zsírtartalmú sajtot paradicsommal és avokádóval teljes kiőrlésű kekszekhez, hogy laktató reggeli vagy délutáni uzsonna legyen.

Diófélék és magvak

A diófélék és magvak finomak és táplálóak. A diófélék és magvak egészséges telítetlen zsírokat, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak.

A diófélék, magvak és hüvelyesek fontos részei az egészséges táplálkozásnak, ezért próbáljon meg minden nap beiktatni az étkezésébe néhány sima, sótlan diófélét és magot. Egy adag dió vagy mag 30 g, vagyis egy kis maréknyi.

Egy további bónusz – a diófélék rendszeres fogyasztása összefügg a vér LDL (rossz) koleszterin és az összkoleszterin alacsonyabb szintjével, és nem vezet súlygyarapodáshoz.

Fűszerezd meg az életed

Azzal, hogy ezeket az ételeket mindennap beiktatod, elindulsz a jó egészség felé vezető úton. Ha több van ezekből az ételekből, az kevesebbet jelent azokból az ételekből, amelyeknek esetleg túl magas a só- vagy telített zsírtartalmuk. A só- és telített zsírbevitel korlátozása fontos a szív egészsége és az erek egészsége szempontjából. Válassza a fenti élelmiszereket, és tudja, hogy ezzel automatikusan csökkenti só- és telített zsírbevitelét. Főzéskor a só helyett használjon különböző fűszereket, hogy kiemelje az ételek ízét.

És amikor csomagolt élelmiszereket választ, ne mindig bízzon az ízlelőbimbóiban – bízzon inkább a tápértékjelölő táblában -, mivel sok csomagolt élelmiszer, amelyhez a gyors és kényelmes étkezéshez folyamodunk, túl sok rejtett sót tartalmazhat.

Mit vonhatunk le ebből?

A kis változtatások számítanak.

Már több kis változtatás is nagy változáshoz vezethet, ami jó hír az ereink és a szívünk számára.