Építsd a felsőtestedet a szoros fogású húzódzkodással

A húzódzkodás egy népszerű összetett testsúlyos gyakorlat, amely több izomcsoportot céloz meg, különösen a hátat, a vállakat és a bicepszet, ami minden edzésprogram elengedhetetlen részévé teszi. Emellett nagyon sokoldalúak – ha már elsajátítottad a hagyományos húzódzkodást, kísérletezhetsz a fogásszélességgel, hogy különleges eredményeket érj el.

Ezzel együtt mind a széles, mind a szoros fogású húzódzkodás célizma a latissimus dorsi, amely a törzs oldalától a gerincedig fut, de minél szélesebb a kéztartás, annál nagyobb hangsúlyt kap a külső hátizom. És bármit is gondolsz róluk, tény, hogy a szoros fogású húzódzkodás az egyik legjobb módja annak, hogy megdolgoztasd az alsó hátizmaidat.

De a történetnek itt még nincs vége. A szoros fogású húzódzkodás során rekrutálódó izmok közé tartoznak a kéz intrinsic izmai, az alkar és a felkar izmai, amelyek közvetlenül támogatják a húzást, valamint a felső hátizmok és a deltoidok, amelyek a húzás fenntartásához szükségesek.

A húzás maga kinyújtja a felkarcsontot, és aktiválja a latissimus dorsi, a teres major, a mellizom és a trapézizomcsoportot. Nézzük meg közelebbről a szoros fogású húzódzkodás e legnagyobb célpontjainak anatómiáját és mechanikáját.

A hátizmok

A latissimus dorsi a hát felső részének egyik fő izomcsoportja, amely a mellkas és az ágyéki régió csigolyáit és a csípőcsont csípőcsúcsát köti össze a felkar felkarcsontjával. A szoros fogású húzódzkodás során ez az izom felelős azért, hogy a felkarcsontot adductált helyzetben tartsa (a kar a test közepe felé közelít). A latissimus dorsi felső rostjainak maximális aktivációja akkor történik, amikor a kezeket a hónalj felé húzzuk a kiindulási helyzetből, amely a vállmagasság felett van.

A trapézizom

A nagy trapézizom felső rostjai a felső hát felső részén végigfutnak a koponya hátsó tövén és a nyakcsigolyák mentén, a kulcscsont oldalsó részéhez és a lapocka gerincéhez kapcsolódva. A trapézizom középső rostjai a felső mellkasi csigolyákon kezdődnek, és a lapocka gerincéhez futnak. A felhúzás során a trapézizom felső rostjai felelősek a kulcscsont felfelé húzásáért, míg a középső rostok a lapockát a csigolyák felé húzzák.

A mellizmok

A mellizom szegycsonti-bordacsonti feje az oldalsó manubrium, a hat szegycsonti koszorúporc és az örökös ferde aponeurosis mellett ered, és a felkarcsontnál inertálódik. Mind a mellizom szegycsonti-bordacsonti feje, mind a nagy mellizom feje felelős a felkar adductiójáért, mediális rotációjáért és transzverzális flexiójáért. A szoros fogású húzódzkodás kezdetén a pectoralis major aktiválódik, hogy a felkarcsontot adductálja.

Hogyan kell végrehajtani a szoros fogású húzódzkodást

Lépjen egy dobozra, amely lehetővé teszi, hogy megfogja a húzódzkodó rudat. Fogd meg a rudat vállszélességű fogással (vagy valamivel keskenyebbel), a tenyerek az arcodtól elfelé néznek. A könyökök behajlításával és a karok kinyújtásával húzd fel magad, amíg a rúd a mellkasod felső részéhez nem ér, és próbáld meg a lehető legmagasabbra emelni a testedet, hogy a benne lévő izmok optimális összehúzódását érd el. Miután elérte a csúcspozíciót, engedje le magát ellenőrzött és lassú módon, amíg vissza nem tér az eredeti pozícióba. Ismételd meg.

Végső gondolatok

Tartsd szem előtt, hogy a húzódzkodásban többféle fogásmódot is használhatsz, hogy bizonyos izmokat erősíts, vagy hogy jobban menjenek a különböző mozgások. Ezért a legjobb, ha mindegyiket megfelelő formával végzed, hogy minden testrészedben optimális eredményt érj el. A széles fogású húzódzkodás magasabb nehézségi fokot kínál nagyobb mechanikai előnnyel, másrészt viszont nagyobb terhelést jelent a vállízületekre. A szoros fogású húzódzkodás nagyobb stabilitást kínál és csökkenti a sérülés kockázatát, miközben hatékonyan aktiválja a felsőtest izomzatának ugyanazokat a fő izomcsoportjait, mint a széles fogású változat, és a bicepsz nagyobb mértékű bevonását biztosítja a mozgás segítésére.