Hochintensives Intervalltraining: Der ultimative Leitfaden
Haben Sie schon einmal den Körperbau eines Weltklasse-Langstreckenläufers mit dem eines Weltklasse-Sprinters verglichen? Der Körper des Sprinters ähnelt dem eines griechischen Adonis, mit gemeißelten Armen und kräftigen Oberschenkeln, während der magere, fette Langstreckenläufer Richard Simmons wie einen Mr. Olympia-Kandidaten aussehen lässt.
Diese unterschiedlichen Körperzusammensetzungen weisen darauf hin, dass nicht alle Ausdauertrainings gleich sind, weshalb es wichtig ist, eine Form von Ausdauertraining zu wählen, die Ihren Zielen entspricht. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden Teilnehmer, die dreimal wöchentlich 30 Minuten Ausdauertraining absolvierten, mit Teilnehmern verglichen, die dreimal wöchentlich 20 Minuten hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolvierten.
Beide Gruppen zeigten einen ähnlichen Gewichtsverlust, aber die HIIT-Gruppe verlor 2 Prozent Körperfett, während die Ausdauertrainingsgruppe nur 0,3 Prozent verlor. Die HIIT-Gruppe nahm außerdem fast zwei Pfund Muskeln zu, während die Steady-State-Gruppe fast ein Pfund verlor.
Übermäßige aerobe Aktivität kann den Testosteronspiegel senken, die Cortisolproduktion erhöhen, das Immunsystem schwächen, den Kraftzuwachs behindern und jede Hoffnung auf Hypertrophie zunichte machen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie bei der Konditionierung keine maximale Muskelmasse und Kraftzuwächse erzielen können. Es bedeutet nur, dass Sie Ihr Ausdauertraining intelligent gestalten müssen.
Sehen Sie sich die verschiedenen Formen des Ausdauertrainings an, mit denen Sie auf intelligente Weise abnehmen können, ohne auf Ihre Kraft- und Muskelzuwächse zu verzichten.
Die Ankunft des Intervalltrainings
Seit Mitte der 1990er Jahre haben zahlreiche Studien die Wirksamkeit des Intervalltrainings beim Fettabbau gezeigt. In einer kanadischen Studie wurden die Auswirkungen des Intervalltrainings auf den Fettabbau mit denen eines traditionellen, langsamen Ausdauertrainingsplans verglichen. Das traditionelle Programm verbrannte doppelt so viele Kalorien wie das Intervalltraining, aber die Teilnehmer des Intervalltrainings verloren mehr Körperfett.
Seit Mitte der 1990er Jahre haben zahlreiche Studien die Wirksamkeit des Intervalltrainings beim Fettabbau gezeigt.
In jüngster Zeit hat eine Studie im „Journal of Obesity“ gezeigt, dass 12 Wochen HIIT das Körperfett reduzierten und die Muskelmasse erhöhten. Auch das gesamte Bauch- und Viszeralfett wurde deutlich reduziert, während die fettfreie Körpermasse und die aerobe Leistungsfähigkeit zunahmen. Das Überraschendste an den Ergebnissen war, dass die Ernährung der Probanden unverändert blieb.
Da der Fettabbau größtenteils in der Küche stattfindet, ist dies eine weitere Studie, die die starke Wirkung des hochintensiven Intervalltrainings unterstreicht.
Die Verbreitung von Tabata
Überall auf der Welt werden verschiedene Formen von Tabata praktiziert, von plüschigen, kommerziellen Fitnessstudios bis hin zu spärlichen Hardcore-Garagenstudios.
Benannt nach dem japanischen Forscher Izumi Tabata, der umfangreiche Forschungen zum Intervalltraining durchgeführt hat, besteht Tabata darin, eine Aktivität 20 Sekunden lang mit voller Kraft auszuführen, dann 10 Sekunden lang zu pausieren und dann die On-Off-Sequenz insgesamt vier Minuten lang zu wiederholen.
Eine der berühmtesten Erkenntnisse von Tabata hat gezeigt, dass 20 Sekunden Radfahren mit voller Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Radfahren mit niedriger Intensität über einen Zeitraum von vier Minuten für die VO2 max (maximale aerobe Kapazität) genauso vorteilhaft war wie 45 Minuten langes, langsames Ausdauertraining, das viermal pro Woche durchgeführt wurde.
Da der VO2 max-Wert im Allgemeinen als der beste Indikator für die kardiovaskuläre Fitness und die aerobe Ausdauer eines Sportlers gilt, war diese Studie ein Wendepunkt.
Sie zeigte schlüssig, dass die positiven gesundheitlichen Vorteile, die sich aus dem traditionellen aeroben Training ergeben, auch mit hochintensivem Intervalltraining erreicht werden können.
Was bedeutet das für Sie? Wenn Sie langsame Zeiten auf dem Laufband gegen einen schnellen Sprint eintauschen, können Sie schneller aufhören, die Räder zu drehen!
Intervallprobleme
Intervalltraining ist natürlich nicht ohne Tücken. Nur weil ich es vorschlage, um einen schlanken, fiesen Körperbau aufzubauen, heißt das nicht, dass Sie es täglich in Ihre Routine einbauen sollten. Eigentlich sollten Sie es nicht tun.
Echtes Intervalltraining ist kein eiliges Joggen – es geht ans Eingemachte. Das zentrale Nervensystem (ZNS) wird durch diese hochintensive Arbeit in erster Linie beeinträchtigt und braucht mindestens 48 Stunden, um sich zu erholen. Der verstorbene kanadische Sprinttrainer Charlie Francis beschrieb das ZNS wie eine Tasse Tee – alles fließt in die Tasse, bis sie überläuft.
Übertraining führt zum Überlaufen. Wenn Sie übertrainieren, können Intervalle Ihr ZNS belasten und Muskelschäden, mechanische Verspannungen und metabolischen Stress verursachen. Wie beim Heben von schwerem Eisen muss auch beim Intervalltraining eine ausreichende Erholungszeit eingeplant werden.
Angewandtes Intervalltraining
Ein Mal pro Woche Intervalltraining kann die Körperzusammensetzung und die Kondition verbessern. Wenn Sie Ihre Kondition wirklich verbessern wollen, ist zweimal pro Woche ein guter Mittelweg.
Sind Sie nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Hier sind einige meiner bevorzugten Intervalltrainings. Ich verwende sie bei Kunden, die Fett abbauen und Kondition aufbauen wollen. Und natürlich verwende ich sie auch selbst.
Langhantel Deadlift
1. Langhantelkomplexe
Langhantelkomplexe gibt es schon seit Jahrzehnten. Sie lassen das Körperfett in die Höhe schießen und können Ihre Kondition auf ein neues Niveau heben. Sie lassen sich leicht in ein Krafttraining einbauen und können am Ende des Trainings als großartiger Abschluss ausgeführt werden. Langhantelkomplexe können auch als Einstieg in Ihr Training verwendet werden und lassen sich sehr leicht in das entsprechende Training in Ihrem Split integrieren.
Hantelkomplexe sollten in Ihr wöchentliches Intervalltraining integriert werden. Langhantelkomplexe sind nicht dafür gedacht, in einem bestimmten Tempo ausgeführt zu werden! Jede Wiederholung wird explosiv und mit Ganzkörperbewegungen ausgeführt. Das Ziel des Komplexes ist es, jede Übungsgruppe so schnell wie möglich zu absolvieren. Machen Sie keine Pausen zwischen den Übungen, sondern nur 1-2 Minuten zwischen den Komplexen.
Machen Sie so viele Komplexe wie möglich in 8-10 Minuten. Beginnen Sie mit einer leeren Hantel und erhöhen Sie das Gewicht in 5-Pfund-Schritten.
Unterkörperkomplex
Dieser Komplex eignet sich gut für den Abschluss des Beintrainings, da er im Wesentlichen als Abschluss dient, ohne einen unbearbeiteten Körperteil zu belasten. Alle Bewegungen entsprechen den Richtlinien für Langhantelkomplexe und sind in erster Linie Bewegungen für den unteren Körperbereich.
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Ganzkörperkomplex
Dieses Training ähnelt dem Beintraining, aber durch das Hinzufügen von Liegestütz und gebogenem Rudern wird es zu einem Ganzkörpertraining.
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Hantelkomplexe Progression
Hantelkomplexe fordern Sie geistig und körperlich. Wenn sie nicht schmerzhaft sind, machen Sie Sandbagging! Überlasten Sie die Langhantelkomplexe wöchentlich, aber in kleinen Schritten.
Versuchen Sie, eine Ein-Pfund-Platte zur Hantel hinzuzufügen, die Wiederholungen pro Satz zu erhöhen oder die Ruhepausen leicht zu verringern.
2. Strongman-Intervalle
Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Strongmen viel schlanker sind als Powerlifter? Es liegt nicht an der Ernährung! Wenn Sie Zugang zu Strongman-Ausrüstung haben, nutzen Sie sie! Gehen Sie bei einer der folgenden Kombinationen aufs Ganze und Sie werden aus erster Hand erfahren, warum diese Methode so effektiv ist.
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Ich liebe die ersten beiden Kombinationen, weil sie buchstäblich jeden Muskel im Körper beanspruchen und die Herzfrequenz schnell in die Höhe treiben.
Die dritte Kombination – Kreuzheben und Baumstammheben – hat eher einen lokalen Trainingseffekt. Sie wird Ihre Schultern zum Schreien bringen und eignet sich hervorragend als Abschluss eines Schultertrainings.
Beschränken Sie die Übungen auf höchstens drei Tage pro Woche, um ein Übertraining zu vermeiden.
3. Burpees
Wenn Sie etwas ohne Gewichte suchen, sollten Sie sich Burpees zuwenden. Lange bevor Burpees als Favorit in Gefängnissen bekannt wurden, war diese Übung ein Fitnesstest für die Streitkräfte im Zweiten Weltkrieg.
Burpees bauen Muskeln auf, verbrennen Fett und sind eine der effektivsten Konditionierungsmethoden der Welt.
Wie bei allen unseren Konditionierungstrainings sollten auch Burpees nicht länger als 10 Minuten dauern.
Burpees
Total Repetition Method
Suchen Sie nach einer großartigen Möglichkeit, sich selbst zu fordern? Wählen Sie eine Zielzahl von Wiederholungen und planen Sie, diese Zahl in weniger als 10 Minuten zu erreichen. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz und die Ruhepausen zwischen den Sätzen liegen in Ihrem eigenen Ermessen. Wenn Sie Ihr Ziel verfehlen, schaffen Sie es beim nächsten Mal!
Tabata Burpee Training
Sie wollen die Gewichte weglassen und eine fettverbrennende Cardio-Session machen? Machen Sie so viele Burpees wie möglich in 20 Sekunden, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie diesen Vorgang 4 Minuten lang.
Was ist mit Walking?
Da intensives Intervalltraining sparsam und von kurzer Dauer sein sollte, sollte Walking nie wirklich aus Ihrem Trainingsportfolio verschwinden. Schließlich kann ein Intervalltraining von mehr als 30 Minuten bei einer Intensität von mehr als 75 Prozent Ihren Fortschritten schaden.
Daher ist Walking mit geringer Belastung eine großartige Aktivität, die Sie an Ihren Nicht-Intervalltrainingstagen einsetzen können. Es fördert die Herzgesundheit und hilft Ihren Muskeln und Gelenken, gesund zu bleiben. Es baut sogar Stress ab.
Sie brauchen wirklich nur maximal 30-45 Minuten pro Tag zu laufen, aber 15-20 Minuten reichen völlig aus. Intervalltraining gepaart mit ein paar wöchentlichen Spaziergängen wird Sie schlank und rank halten und Ihre Pumpe am Laufen halten.
- Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Hochintensives Intervalltraining bei übergewichtigen jungen Frauen. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,52(3), 255-62.
- Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Auswirkungen der Trainingsintensität auf den Körperfettanteil und den Skelettmuskelstoffwechsel. Metabolism, 43(7), 814-818.
- Wilson, J., Marin, P., Wilson, S., Loenneke, J., & Anderson, J. (2012). Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-307.
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