Free Weight Workout Routinen, die schnell Muskeln aufbauen

Haben Sie eine Free Weight Workout Routine auf Ihrem Plan?

Da ich die letzten 20 Jahre damit verbracht habe, vier Tage pro Woche Krafttraining zu machen, habe ich angefangen, mehr und mehr wie die Veteranen der Gewichtheber zu denken, die mich vor zwei Jahrzehnten unter ihre Fittiche genommen haben.

Ich hatte damals nur sehr wenig Erfahrung im Fitnessbereich, und sie haben mir mit ihrer Anleitung sehr geholfen.

Sie sagten mir, was ich essen sollte, wie viel ich schlafen sollte und wie ich täglich ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu mir nehmen sollte, um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Auf manche Ratschläge habe ich damals gehört, auf andere nicht.

Ich würde zum Beispiel gerne 225 Gramm Eiweiß pro Tag zu mir nehmen, aber mein Appetit lässt das nicht zu. Ich habe auch nicht auf ihren Vorschlag gehört, diese weiten Gewichtheberhosen zu tragen, die früher so beliebt waren. Ich wollte trainieren und nicht wie MC Hammer aussehen.

Doch die meisten ihrer Ratschläge waren es wert, gehört zu werden. Und jetzt, wo ich älter bin, nehme ich sie mir zu Herzen. Ihre Ratschläge sind unschätzbar geworden. Eine Information, die sie mir vermittelten, war, die Kraftmaschinen in Ruhe zu lassen und bei den freien Gewichten zu bleiben.

Es gibt mehrere Gründe für diese Überlegung, und wenn Sie erst einmal mehr darüber gehört haben, stehen die Chancen gut, dass Sie weniger an Maschinen und mehr mit freien Gewichten trainieren werden.

Freie Hanteltrainingsprogramme für Gleichgewicht und Koordination

Wenn Sie eine Gewichtsmaschine benutzen, ist Ihr Weg so ziemlich in Stein gemeißelt. Es handelt sich um eine isolierte Bewegung. Sie führen die Wiederholungen einfach so aus, wie es die Maschine erlaubt.

Denken Sie zum Beispiel an die sitzende Überkopfpresse oder die Bizepscurl-Maschine. Bei diesen beiden Geräten können Sie die Übung nicht variieren.

Bei einem Training mit freien Gewichten gibt es mehrere Möglichkeiten, die Übung zu variieren. Außerdem werden die Muskeln stärker beansprucht, weil die Gewichte nicht von einer Maschine gestützt werden. Ihre Stabilisatormuskeln werden aktiviert, was bei der Verwendung einer Kraftmaschine nicht der Fall ist. Ihre Trainingsroutine ist stark eingeschränkt.

Freihanteltraining mit Verbundbewegungen

Verbundübungen bedeuten einfach, dass Sie mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainieren.

Diese können nur mit freien Gewichten ausgeführt werden. Ich kann mir keine Maschine vorstellen, die eine solide Verbundübung anbieten könnte.

Gewichtsmaschinen konzentrieren sich normalerweise nur auf eine oder zwei Muskelgruppen gleichzeitig. Zusammengesetzte Bewegungen sind mehr für den ganzen Körper auf einmal.

Zum Beispiel, mit freien Gewichten, Deadlifts wird jeder Muskel in den Beinen, Rücken, Lats, und Traps zu stärken. Außerdem verbessert es die Griffkraft erheblich. Wenn Ihre Frau Sie das nächste Mal bittet, ein festsitzendes Glas Gurken zu öffnen, ist das Ihre Chance, zu glänzen.

Wenn Sie mehr Muskelgruppen durch zusammengesetzte Bewegungen trainieren, werden Ihre Muskeln wachsen wie nie zuvor. Seien Sie bereit, wenn Ihre Ärmel enger werden, für die spöttischen Kommentare darüber, dass Sie jetzt nur noch kleine Hemden tragen.

Mehr Muskeln, weniger Fett

Hier ist etwas, das Sie vielleicht aus Ihrem Highschool-Wissenschaftsunterricht vergessen haben: Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien. Es gibt einen Grund dafür, dass Bodybuilder 6.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen können und trotzdem gut aussehen.

Ihre Muskelmasse wirkt wie ein Ofen für das Fett und die zusätzlichen Kalorien in ihrem Körper. Sie können jeden Tag all diese Nahrung zu sich nehmen, weil ihre Muskeln sie effektiv nutzen und den Rest verbrennen.

Wir haben bereits festgestellt, dass ein Training mit freien Gewichten mehr zusammengesetzte Bewegungsübungen ermöglicht.

Durch diese Art von Training werden mehr Muskelgruppen aktiviert, was zu einer Zunahme der mageren Muskelmasse führt. Ihre neu gewonnenen Muskeln verbrennen die überschüssigen Kalorien und zwingen Sie dazu, einen Gürtel zu tragen, wenn Sie Ihre alten Jeans tragen, weil Ihr Taillenumfang schrumpft. Das alles wird passieren, nur weil Sie auf das Training mit freien Gewichten umgestiegen sind.

Nachfolgend finden Sie einige Trainingsroutinen mit freien Gewichten, die Sie auf Ihrem Weg voranbringen können. Ich habe sie so aufgeteilt, dass sie sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, um Sie zu unterstützen. Jetzt können Sie einen Bizeps- und Trizeps-Tag, einen Bein-Tag, einen Brust-Tag und einen Rücken- und Schulter-Tag während der Woche haben, indem Sie nur freie Gewichte verwenden.

Freies Gewichtstraining für Bizeps und Trizeps

Wenn du Frauen fragst, was ihnen als erstes an einem Mann auffällt, geben sie dir vielleicht eine Antwort wie „seine Augen“ oder „sein Lächeln.“

Der einzige Grund, warum sie sich auf diese Dinge konzentrieren, ist in der Regel, dass der Mann keine beeindruckenden Arme hat.

Wenn du einen ausgeprägten Bizeps und einen hufeisenförmigen Trizeps hast, der aus deinen Hemdsärmeln herausragt, werden sie lügen, wenn sie sagen, dass das nicht das ist, was sie als erstes bemerken.

Glücklicherweise gibt es viele Freihanteltrainingsprogramme für Bizeps und Trizeps, die sie in kürzester Zeit aufpumpen.

Ich finde normalerweise, dass drei oder vier verschiedene Übungen für jede Muskelgruppe ein großartiges Training sind. Ich neige auch dazu, für jede Übung drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen zu absolvieren. Behalten Sie dies im Hinterkopf, wenn Sie diese Übung ausführen.

Hantelcurls im Stehen: An dieser Übung ist nichts Ausgefallenes. Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und beginnen Sie, abwechselnd Curls mit ihnen zu machen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen, um Stabilität zu gewährleisten. Du kannst sie entweder auf die normale Art mit den Handflächen nach vorne machen oder Hammercurls mit den Handflächen zu den Seiten.

Curl Bar: Du wirst in deinem Fitnessstudio eine Stange finden, die etwa einen Meter lang ist und ein paar Biegungen hat. Sie sieht vielleicht etwas seltsam aus, aber das ist eine Curl-Stange, die du für deine Bizepsübungen verwenden kannst. Klemmen Sie einige freie Gewichte an die Enden und beginnen Sie mit dem Curling. Sie werden feststellen, dass die meisten Bizepsübungen sehr ähnlich sind. Wenn du im Grunde etwas zu dir hinziehst, trainierst du deinen Bizeps.

Curl im Squat Rack mit der geraden Stange: Wenn du jemals jemandem erzählst, dass ich gesagt habe, es sei okay, Armübungen im Squat Rack zu machen, werde ich das mit meinem letzten Atemzug bestreiten. Ich habe jedoch ein paar Freunde, die wahnsinnig stark sind, und sie lieben es, Curls mit der geraden Stange und ein paar Platten auf jeder Seite zu machen. Mir tun die Curls mit der geraden Stange in den Unterarmen weh, deshalb versuche ich, sie zu vermeiden. Aber für dich könnten sie gut funktionieren!

Sitzende Kurzhantel-Curls: Setzen Sie sich auf eine Bank im Fitnessstudio, die den Rücken gut stützt. Lassen Sie die Hanteln an der Seite herunterhängen und machen Sie abwechselnd Curls mit ihnen. Es ist erstaunlich, wie man im Sitzen die Muskeln anders trainieren kann.

Dips: Jedes Mal, wenn du etwas von dir wegdrückst, trainierst du deinen Trizeps.

Du wirst feststellen, dass du deinen Trizeps wahrscheinlich mehr trainierst als jeden anderen Muskel in deinem Körper, nur weil du ihn auch in Brust und Schultern mit einbeziehst.

Dips sind wirklich eine zusammengesetzte Bewegung, die nicht genug Anerkennung als Ganzkörpertraining erhält. Während sie deinen Trizeps wachsen lassen, trainieren sie auch deine Körpermitte, deine Schultern, deine Lats und deine Brust.

Bei dieser Übung werden keine freien Gewichte verwendet, es sei denn, du möchtest sie dir um die Hüfte hängen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Bei Dips wird dein eigenes Körpergewicht verwendet, um deine Muskeln schnell wachsen zu lassen.

Skull Crushers: Diese Übung ist relativ sicher, lassen Sie sich also nicht vom Namen abschrecken. Die Wahrscheinlichkeit, dass du dir den Schädel zertrümmerst, liegt nur bei etwa 5 Prozent. Legen Sie sich mit der Curl-Stange, die Sie für den Bizeps verwendet haben, auf eine Bank.

Sie sollten sich in der gleichen Position befinden wie beim Bankdrücken. Aber dieses Mal, wenn du die Stange über dich anhebst, beugst du deine Ellbogen und senkst die Stange langsam bis zur Oberseite deiner Stirn. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben und Ihr Gleichgewicht gut ist, können Sie anfangen, die Hantel mit Gewicht zu belasten.

Kickbacks: Kickbacks sind nicht nur illegale Zahlungen an Politiker; sie sind auch eine gute Trizeps-Übung.

Die Abbildung rechts zeigt, wie Sie Ihren Körper positionieren und diese Übung ausführen sollten.

Sie wird Kickback genannt, weil Sie den Arm, der die Hantel hinter Ihnen hält, langsam ausstrecken.

Free Weight Workout Routine für die Brust

Ich mache normalerweise etwa vier bis fünf verschiedene Übungen, wenn ich meine Brust trainiere. Das sind zwischen 15 und 20 Sätze, und wenn Sie sie richtig ausführen, werden Sie ein gutes Wachstum erzielen. Wenn Sie gerade erst mit dieser Art von Trainingsprogramm beginnen, seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie mit leichten Gewichten beginnen müssen. Sobald Sie Ihre Balance gefunden haben, können Sie schnell mehr Gewicht hinzufügen.

Flachhantel-Bankdrücken: Dies ist die Mutter aller Übungen im Fitnessstudio. Egal was, jeder macht das Bankdrücken.

Das hat aber einen guten Grund. Es trainiert ein wenig deine Schultern, deine Brust und deinen Trizeps. Lass dich immer von jemandem beobachten, wenn du mehr Gewicht versuchst, als du jemals zuvor verwendet hast.

Ich habe Typen gesehen, die das Gewicht, das sie auf der Stange hatten, nicht stemmen konnten, also haben sie es am Ende gegessen. Ich bin sicher, dass sich 300 Pfund im Nacken nicht gut anfühlen.

Hantel Flat Flyes: Nimm für den Anfang ein paar leichtere Kurzhanteln und lege dich auf die Bank. Du kannst später mehr Gewicht hinzufügen, sobald du die Bewegung beherrschst. Ihre Haltung sollte so sein, als ob Sie einen Baum umarmen würden. Halte die Arme angewinkelt und führe sie vor dir zusammen.

Incline Dumbbell Bench Press: Mir gefällt das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln besser als das Hanteldrücken mit freien Gewichten, und da bin ich nicht der Einzige. Wenn man beim Bankdrücken mit der Hantelstange arbeitet, können die Schultern schmerzen. Viele haben dieses Problem nicht, aber ich habe es definitiv. Wenn ich stattdessen Kurzhanteln verwende, schmerzen meine Schultern später nicht mehr.

Gefällige Kurzhantel-Fliegen: Während du die flachen Fliegen bereits gemacht hast, trainiert der Wechsel zur Schräglage andere Teile der Brust. Viele Leute lassen die Kurzhantel-Fliegen aus und machen stattdessen nur die stehenden Kabelmaschinen-Fliegen. Ich spüre jedoch mehr Dehnung und Pump, wenn ich Kurzhantel-Fliegen mache.

Freihantel-Workout-Routine für Rücken und Schultern

Einige Leute machen gerne Rücken und Schultern am selben Tag während ihres Trainings. Ich habe das Gefühl, dass diese Übungen ein bisschen von beidem trainieren, also mache ich sie an einem Tag. Andere machen vielleicht Rücken und Bizeps zusammen oder Schultern und Trizeps. Das ist alles eine Frage der Vorliebe. Schließlich mögen manche Leute Cola und andere Pepsi. Das heißt aber nicht, dass jemand Unrecht hat.

Standing Military Press: Dies ist eine vergessene zusammengesetzte Bewegung, die man nicht mehr so oft im Fitnessstudio sieht. Bei dieser Übung werden fast alle Muskeln des Körpers beansprucht. Führen Sie diese Übung zur zusätzlichen Sicherheit im Squat Rack aus.

Shrugs: Während du dich noch im Squat Rack befindest, führe auch ein paar Sätze Shrugs aus. Das trainiert nicht nur deine Traps, sondern auch deinen Rücken. Außerdem stehst du dabei, so dass deine Beine es auch spüren können.

Ziehübungen: Auch hier brauchst du in der Regel kein zusätzliches Gewicht, aber du kannst jederzeit Hantelscheiben um deine Taille legen, wenn du stärker wirst, um die Übung zu erschweren. Dadurch erhalten Sie die geschwollenen Lenden und die V-Form, die die meisten Menschen mögen.

Beugende Langhantel-Reihen: Es kann ein bisschen dauern, bis die Form stimmt, aber sie trainieren den Rücken gut. Versuchen Sie dabei, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken. Du wirst feststellen, dass auch dein Bizeps trainiert wird.

Laterales Kurzhantelstemmen: Damit trainieren Sie Ihre Brustmuskeln wirklich gut, aber übertreiben Sie es nicht. Viel zu viele Leute nehmen ein viel höheres Gewicht, als sie sollten. Anstatt Ihre Schultern zu verbessern, könnten Sie am Ende eine Operation der Rotatorenmanschette benötigen.

Bleiben Sie bei leichterem Gewicht und richtiger Form. Überlassen Sie das Heben des Egos den anderen.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen: Ich beende mein Rücken- und Schultertraining meist mit dieser Übung. Da es sich um eine sitzende Übung handelt, bringt sie eine weitere Dimension in Ihr Training. Mit der sitzenden Kurzhantel-Schulterpresse trainieren Sie immer noch Ihre Schultern, die Traps, den Trizeps und Ihre Körpermitte.

Beine mit freien Gewichten
Wenn Sie mit dem Training mit freien Gewichten vertrauter werden, dürfen Sie eines der zehn Gebote des Fitnessstudios nicht vergessen: Du sollst den Tag der Beine nicht vernachlässigen. Ich weiß, dass das Tragen von Röhrenjeans gerade in Mode ist, aber das ist ein Modestatement, dem ich mich nicht so bald anschließen werde.

Squats: Kniebeugen sind nichts Besonderes, aber achten Sie darauf, dass Sie Ihre Form straff halten. Versuchen Sie nicht, schwerer zu gehen, als Sie sollten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die gesamte Bandbreite. Wenn Sie sich mit Kniebeugen nicht wohl fühlen, schieben Sie eine Bank unter sich. Sobald Ihr Po die Bank berührt, wissen Sie, dass Sie weit genug in die Hocke gegangen sind. Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Bewegung und fast ein Ganzkörpertraining.

Torstützen: Diese können am Tag des Rücken- und Schultertrainings durchgeführt werden, beinhalten aber auch ein wenig Beintraining. Ich hebe sie mir für das Ende meines Beintrainings auf. Achten Sie auf Ihre Form, sonst schaden Sie Ihrem Rücken mehr, als dass Sie ihm helfen.

Wadenheben: Winzige Waden können selbst die härtesten Männer heimsuchen. Selbst wenn Sie sie nicht viel wachsen lassen können, machen Sie sie wenigstens so stark wie möglich.

I Rest My Case

Sie haben gerade ein Freihanteltrainingsprogramm gelesen, das Ihnen helfen wird, schnell gute Muskeln aufzubauen. Aber hier ist das Schwierigste daran. Es verlangt von Ihnen eine Verpflichtung. Ich weiß, dass es für die meisten Leute nicht gerade eine Stärke ist, sich zu verpflichten. Aber wenn Sie nur vier Tage in der Woche jeweils eine Stunde trainieren, werden Sie Ihren jetzigen Körper völlig umgestalten.

Ryan Crawley
Autor, The Fit Father Project
Ryan ist ein Fitnessexperte aus Illinois mit zwei Jahrzehnten Erfahrung. Da er nie eine Herausforderung ablehnt, hat er an allen Kursen teilgenommen, die ein Fitnessstudio zu bieten hat, sogar an einem Tanz-Kickboxing-Kurs. Wenn 70er-Jahre-Disco-Tanzmusik ertönt, sollten alle in Deckung gehen. Du hast nicht gelebt, bevor du jemandem zu Dancing Queen gegen den Kopf getreten hast.

*Bitte beachten Sie, dass die Ergebnisse der Gewichtsabnahme & und die gesundheitlichen Veränderungen/Verbesserungen von Person zu Person variieren; es kann sein, dass Sie keine ähnlichen Ergebnisse erzielen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie gesundheitliche Entscheidungen treffen. Dies ist kein medizinischer Rat, sondern einfach nur eine sehr gut recherchierte Information über Trainingsroutinen mit freiem Gewicht.