Yoga & Physical Therapy

Activité du fessier

Les recherches qui ont étudié les effets de la profondeur du squat sur l’activité du grand fessier ont trouvé que l’activité du grand fessier augmente avec la profondeur.8 Cependant, ces résultats semblent varier avec différentes charges (% du 1RM). D’autres chercheurs ont constaté que le recrutement du grand fessier peut augmenter avec l’augmentation de la largeur de la position de squat. Par exemple, ils ont observé une augmentation significative de l’activité du grand fessier lorsque les squats étaient effectués avec des appuis plus larges. Enfin,9 ont analysé le back squat et le overhead squat et ont constaté que le back squat suscitait une plus grande activité du grand fessier que le overhead squat. Il est intéressant de noter que, comparés aux squats avant, complets ou parallèles, les squats à pleine amplitude ne provoquaient pas une plus grande activation du grand fessier, ce qui suggère que les squats avant, complets ou parallèles sont des exercices tout aussi efficaces pour le développement des fessiers (Contreras, Vigotsky, Schoenfeld). En conclusion, les résultats de ces études suggèrent que le squat est un excellent exercice pour renforcer la musculature des membres inférieurs. De plus, l’activité musculaire pendant un squat peut être affectée par la position du pied, la profondeur, l’appui et la charge.

Activité des quadriceps

Pendant un squat, les quadriceps sont les principaux moteurs, en particulier le groupe de muscles vasti, qui montrent une activité significativement plus élevée que le rectus femoris. Le pic d’activité des quadriceps se situe entre 80 et 90 degrés de flexion, et n’augmente plus avec la flexion du genou.10 Ces données indiquent que les demi-saccades (jusqu’à 90 degrés de flexion du genou) maximisent l’activité des quadriceps. Ces données indiquent que les demi-saccades (jusqu’à 90 degrés de flexion du genou) maximisent l’activité des quadriceps. Descendre au-delà de 90 degrés de flexion du genou, ce qui est proche de la position de squat parallèle, peut ne pas améliorer le développement des quadriceps.10 Enfin, par rapport aux machines de hack squat, les squats muraux avec soutien de la hanche semblent augmenter l’activité des quadriceps.11 De plus, ce chercheur a observé une plus grande activité des quadriceps en effectuant des squats à la fois sur la machine de hack squat et contre un mur. Prises ensemble, ces données suggèrent que lorsque, en s’accroupissant à de plus petites amplitudes de mouvement, en plaçant les pieds vers l’avant ou en effectuant des squats contre un mur avec un soutien de la hanche, cela peut être un moyen plus efficace de cibler les quadriceps.

Vastus medial obliquus (VMO)

Le muscle vaste médial obliquus est le segment le plus distal du muscle vaste médial. Son entraînement spécifique joue un rôle majeur dans le maintien de la position de la rotule et la limitation des blessures au genou.12 La faiblesse, la synchronisation et le dysfonctionnement du VMO entraînent un mauvais suivi de la rotule et des dommages ultérieurs aux structures environnantes, ce qui conduit à des forces accrues sur les genoux, entraînant souvent des blessures.13 En outre, les déséquilibres entre le vaste latéral et le VMO augmentent le risque de douleur fémoro-patellaire,14 ces données démontrent l’importance d’un entraînement précoce du VMO après une blessure au genou. Les recherches sur l’activité du VMO au cours d’un squat montrent que le VMO contribue à hauteur de 30,88 % à l’activité de la cuisse au cours d’un squat partiel ; cependant, il ne contribue qu’à hauteur de 18,85 et 20,23 % au cours des squats parallèles et complets.15 D’autres recherches16 ont cherché à savoir si des positions de pied plus larges affectaient l’activité du VMO par rapport à celle du VL (rapport VMO : VL). Les chercheurs ont indiqué qu’une position de pied plus large n’augmente pas l’activité du VMO. Cependant, l’OMV était plus active sur une amplitude de 90°, et l’augmentation des angles de flexion du genou peut accroître l’activité de l’OMV par rapport à celle du VL. Pris ensemble, ces résultats suggèrent que le squat à pas plus de 90 degrés de flexion du genou ; peut être la profondeur de squat optimale pour le VMO.

Hamstrings

Les ischio-jambiers en raison de leur nature biarticulaire agissent excentriquement pendant la descente, et concentriquement pendant la montée. Cependant, comme le genou se fléchit pendant la descente, la hanche se fléchit, la longueur des ischio-jambiers est maintenue tout au long du squat ; ce qui entraîne un changement minime de la longueur des ischio-jambiers. L’absence de changement de la longueur des ischio-jambiers pendant un squat peut augmenter la relation longueur-tension en faveur de la production de force.17 Les recherches suggèrent que l’activité des ischio-jambiers est la plus élevée pendant la phase de montée d’un squat et qu’elle est fortement liée au poids soulevé.18 L’activité des ischio-jambiers pendant un squat atteint son pic entre 50 et 70 degrés de flexion du genou. En revanche, lors d’un squat au poids du corps, l’activité des ischio-jambiers est minimale et non significative jusqu’à ce que les charges atteignent environ 12 répétitions maximales (RM), probablement pour améliorer la stabilité du genou. Enfin, d’autres recherches19 ont permis d’observer une augmentation significative de l’activité des ischio-jambiers lorsque les squats sont effectués (a) dans une machine de squat hack et (b) comme un squat mural, avec un soutien scapulaire, et avec la position des pieds en avant du centre de masse. Il est intéressant de noter que les squats profonds et les demi-squats semblent stimuler de la même manière l’activité des ischio-jambiers. Pris ensemble, ces résultats indiquent que ces variations susmentionnées du squat, stimulent efficacement l’activité des ischio-jambiers.

Activité des muscles du mollet

Les recherches antérieures qui ont étudié l’activité des muscles du mollet et la force pendant un squat ont observé une quantité modérée d’activité des muscles du mollet. L’activité musculaire du mollet (Gastrocnémien) augmente au fur et à mesure que le genou se fléchit progressivement pendant la phase de descente ; et diminue pendant la montée, lorsque l’extension du genou augmente. L’activité du mollet (gastrocnémien) semble atteindre un pic entre 60 et 90 degrés de flexion du genou, afin de contrôler de manière excentrique le taux de dorsiflexion de la cheville pendant la descente. Enfin, il a été démontré que le fait de positionner les pieds directement sous les hanches pendant un squat glissé sur le mur augmente l’activité des muscles du mollet. Dans l’ensemble, ces données suggèrent que l’activité des muscles du mollet peut être augmentée en effectuant des squats avec les pieds en avant de la masse centrale et en limitant l’amplitude du mouvement de flexion du genou à 60-90 degrés.

Le squat – avantages, et application au sport et aux activités de la vie quotidienne

Le squat est un exercice idéal pour renforcer l’ensemble du membre inférieur, tant pour le sport que pour les AVQ. Par exemple, l’augmentation de la force de squat est fortement liée à la performance sportive.20 Par exemple, l’augmentation de la force dans un squat à amplitude partielle de mouvement peut avoir un transfert positif sur la performance de sprint et de saut vertical.21 Alors que l’augmentation de la force dans le squat profond, peut avoir un transfert positif sur la performance de saut vertical.22 Le squat en raison de sa capacité à imiter de nombreuses activités différentes de la vie quotidienne est un choix idéal pour la santé générale et les programmes d’entraînement de fitness. Par exemple, des recherches antérieures ont montré que l’utilisation d’accroupissements simples avec le poids du corps dans le cadre d’une intervention d’entraînement musculaire améliorait la performance des activités de la vie quotidienne chez les personnes âgées.23 De plus, l’accroupissement dans le cadre d’un programme d’entraînement en résistance bien équilibré peut développer la force des membres inférieurs et la masse maigre, ce qui aide à contrer les pathologies liées à l’âge telles que la sarcopénie et la dynapénie.24 Cependant, l’utilisation de l’accroupissement dans des situations spécifiques peut être unique à l’individu et à la tâche à accomplir. Nous présentons ci-dessous quelques exemples de tâches sportives et d’AVQ qui peuvent être bénéfiques.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice simple et fonctionnel qui nécessite l’application et le transfert de la force à travers toute la chaîne cinétique.25 Le soulevé de terre implique l’activation simultanée de plusieurs groupes musculaires dans tout le corps ; cet effort coordonné entraîne une quantité importante de stress sur le système musculo-squelettique qui peut initier plusieurs adaptations systématiques différentes. Historiquement, les athlètes et les non-athlètes ont utilisé le soulevé de terre pour renforcer la musculature de la hanche, de la cuisse et du dos.26 Il est intéressant de noter que de nombreux entraîneurs de musculation pensent que le squat et le soulevé de terre ont des caractéristiques très similaires.27 A l’œil nu, le squat et le soulevé de terre semblent très similaires (les deux exercices impliquent une triple extension des articulations). Cependant, d’un point de vue biomécanique, les deux exercices sont en fait totalement différents.28 Par exemple, comparé au squat, le deadlift nécessite une production de force sans l’aide du cycle d’étirement et de raccourcissement, donc contrairement au squat, le deadlift commence par une contraction concentrique et se termine par une contraction excentrique.29 Ainsi, le squat diffère car il permet à l’énergie viscoélastique stockée dans les muscles et les tendons à la descente de s’exprimer à la remontée. En revanche, le soulevé de terre commence dans une position mécaniquement difficile, exigeant de l’haltérophile qu’il génère toute la force nécessaire pour déplacer la barre du sol, sans l’aide du cycle d’étirement et de raccourcissement.30 Enfin, dans le soulevé de terre, la charge est appliquée perpendiculairement au corps et chargée dans le plan horizontal, contrairement au squat, qui est chargé dans le plan vertical.31 Les mouvements chargés horizontalement peuvent être plus bénéfiques pour les mouvements sportifs basés sur l’horizontale tels que le sprint et le saut en longueur, ce qui suggère que les deadlifts peuvent fournir un effet de transfert plus significatif sur les mouvements cruciaux pour la performance sportive.32 Pris dans son ensemble, le deadlift semble être un exercice essentiel de renforcement de l’ensemble du corps, qui a serval différences biomécaniques distinctes au squat, et un avantage potentiel pour la performance sportive.

Mécanique du deadlift

Le deadlift, possèdent plusieurs caractéristiques mécaniques uniques qui peuvent améliorer la force fonctionnelle et l’efficacité du mouvement et donc la performance de nombreuses tâches physiques différentes. Les caractéristiques mécaniques du soulevé de terre, comprennent la capacité de recruter des groupes musculaires importants, à des taux de contraction élevés.33 De plus, le soulevé de terre possède un profil cinétique favorable qui permet une accélération continue pendant une partie importante du soulèvement, ce qui est vital pour le développement de la puissance.34 Ensemble, ces données suggèrent que le soulevé de terre peut posséder plusieurs caractéristiques mécaniques uniques, qui sont favorables au développement de la force fonctionnelle et de la performance sportive. Traditionnellement, la technique du soulevé de terre a été divisée en deux techniques distinctes.35 La première stratégie de soulèvement, connue sous le nom de  » soulèvement de jambe « , utilise une position de jambe pliée (flexion du genou) avec une position du tronc essentiellement verticale. Cette technique utilise des changements d’angle articulaire similaires au niveau de la hanche, du genou et de la cheville et ressemble davantage à un squat.36 En revanche, la technique de  » soulèvement arrière  » implique une extension du genou et une flexion du tronc pendant la phase initiale de soulèvement du deadlift. Pendant la technique de soulèvement arrière, les hanches se soulèvent plus rapidement que pendant le soulèvement de la jambe, ce qui augmente l’angle du tronc.37 Selon38 , la technique de soulèvement de la jambe impose des charges plus faibles sur la colonne lombaire, ce qui peut être plus bénéfique pour réduire le risque de blessure au bas du dos. Cependant, cette technique de soulèvement impose une charge importante sur les genoux. À l’inverse, la technique de soulèvement par le dos expose la colonne lombaire à des charges nettement plus importantes. Il est intéressant de noter que, selon la technique de soulèvement, les groupes de muscles des membres inférieurs sont recrutés de manière synergique (technique de soulèvement par les jambes) ou séquentielle (soulèvement par le dos), afin de créer les forces musculaires nécessaires pour soulever la barre du sol39 Il est intriguant de constater que des chercheurs40 ont observé que des athlètes pratiquant la musculation, lorsqu’ils effectuent des soulèvements lourds, modifient leur technique à mi-parcours, passant d’une technique de soulèvement par les jambes à une technique de soulèvement par le dos, en raison d’une incapacité à maintenir la lordose lombaire. En outre, d’autres chercheurs41 ont signalé que le soulèvement des jambes n’est pas la technique de soulèvement préférée pour les charges lourdes. En résumé, le soulevé de terre semble impliquer une combinaison de techniques de soulèvement à dominante jambes et à dominante dos, en fonction de la charge à soulever. Le soulevé de terre conventionnel fait appel à des schémas de mouvement (charnière de la hanche) qui se produisent dans les activités de la vie quotidienne (soulever des objets du sol) et fait appel à un nombre important de groupes musculaires dans le haut et le bas du corps.42 De plus, le soulevé de terre est couramment exécuté par les athlètes dans les disciplines basées sur la force ou non. Le soulevé de terre commence en position accroupie, les genoux et les hanches fléchis à environ 80-100 degrés.43 Les bras sont tendus et dirigés vers le bas, et une prise standard ou alternée est utilisée pour tenir une barre placée devant les pieds du soulevé de terre. L’haltère est ensuite soulevé vers le haut dans un mouvement continu en étendant les genoux et les hanches jusqu’à ce que le souleveur se tienne droit, les genoux verrouillés et les épaules poussées vers l’arrière. Dans cette position, l’haltère est lentement redescendu et le souleveur se retrouve en position accroupie, les genoux et les hanches fléchis.44 Compte tenu de la complexité de cet exercice, il est essentiel de comprendre certaines de ses caractéristiques anatomiques clés. De manière générale, le soulevé de terre fait appel aux muscles du membre inférieur, du tronc et du membre supérieur. Plus précisément, au début du soulèvement, le gastrocnémien et le soléaire subissent une contraction concentrique pour fléchir la cheville en plantaire alors que la barre continue à être soulevée, le quadriceps se contracte de manière concentrique, pour étendre le genou alors que la barre est soulevée.45 Au niveau de la hanche, le grand fessier et commence à se contracter alors que l’extension du genou est terminée. Dans le tronc, les abdominaux obliques et droits se contractent pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale, tandis que les extenseurs profonds de la colonne vertébrale subissent une contraction concentrique pour amener la colonne en position verticale. Enfin, les stabilisateurs de l’omoplate se contractent de manière isométrique pour empêcher la flexion du haut du dos, tandis que le latissimus dorsi joue un rôle important dans la stabilisation de la barre, l’empêchant de rouler vers l’avant pendant le soulèvement.46 Il est intéressant de noter que peu de recherches ont étudié les niveaux de recrutement musculaire des membres supérieurs, y compris les muscles de l’avant-bras. Il est intéressant de noter que peu de recherches ont été menées sur les niveaux de recrutement musculaire des membres supérieurs, y compris les muscles de l’avant-bras. Les entraîneurs de force et de conditionnement physique croient que la force de préhension joue un rôle essentiel dans la performance globale du soulevé de terre. Ensemble, ces résultats suggèrent que le deadlift recrute de nombreux grands groupes musculaires dans le bas du corps et le tronc, ce qui en fait une sélection d’exercices idéale lorsqu’on cible la force du corps entier.

Variations du deadlift – le sumo deadlift

Le sumo deadlift, une variation du deadlift effectuée avec une position large, et un placement des mains à l’intérieur des genoux (par opposition à l’extérieur des genoux dans un deadlift conventionnel). Le soulevé de terre sumo est considéré par certains chercheurs comme une technique de levage plus efficace sur le plan biomécanique, en raison de la distance plus courte parcourue par la barre. De plus, le soulevé de terre sumo, en raison de la position plus verticale du dos, peut réduire les forces de cisaillement sur le bas du dos.47 Des recherches antérieures ont démontré que, par rapport au soulevé de terre conventionnel, le soulevé de terre sumo active les quadriceps médial et latéral (valeurs médiale et latérale) et le tibialis antérieur. En revanche, le soulevé de terre conventionnel a montré une plus grande activité des mollets (gastrocnémien médial) et de l’erector spinae.48 Il est intéressant de noter que les recherches suggèrent que le recrutement des muscles ischio-jambiers et fessiers ne diffère pas entre les techniques. En résumé, il semble que la différence significative entre le sumo et le conventionnel réside dans le recrutement des muscles du quadriceps et du mollet, le deadlift sumo semblant cibler plus efficacement le quadriceps et le tibialis anterior, tandis que le deadlift conventionnel semble être plus efficace pour le recrutement des muscles du mollet. Pris ensemble, les résultats des études suggèrent que des différences appropriées dans le recrutement musculaire existent entre le deadlift conventionnel et le sumo deadlift, le sumo deadlift avec ses charges vertébrales plus faibles et son chemin de barre plus court offrant potentiellement une technique de deadlifting plus appropriée pour ceux qui ont des antécédents de douleurs dorsales (tableau 1).

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