Vous voulez savoir comment obtenir un ventre plat ? Lisez d’abord ces conseils avisés et sensibles
« Comment obtenir un ventre plat » – une question fréquemment posée dans les moteurs de recherche et les chats de groupe avec des personnes désespérées. Cependant, il n’y a pas de moyen simple et rapide d’obtenir un ventre » plat « . La perte de graisse ponctuelle est, pour dire les choses simplement, complètement absurde. Votre corps est une machine géniale qui décide où stocker la graisse afin de pouvoir l’utiliser comme ressource énergétique au moment opportun – historiquement, il s’agissait d’une question de survie, aidant les gens à éviter la famine lorsque les ressources se tarissaient.
Mais, l’excès de graisse autour de votre abdomen n’est pas quelque chose à essayer de changer juste parce que vous pensez que cela sera plus joli – une recherche du Journal of the American Heart Association a révélé que les femmes conservant de la graisse autour de leur milieu peuvent être plus dangereuses pour leur cœur que les hommes. Chez les femmes âgées de 40 à 69 ans, l’incidence des crises cardiaques pour celles qui portaient plus de poids autour de leur milieu était de 10 à 20 % supérieure au risque de crise cardiaque pour les femmes qui étaient juste plus lourdes dans l’ensemble.
Alors, si vous sentez qu’un torse tonique est un objectif que vous voulez atteindre de manière saine et durable (la seule manière que nous connaissons chez WH), laissez-nous vous aider avec des conseils d’experts sur la construction de muscles maigres et l’optimisation de votre régime alimentaire pour obtenir les meilleurs résultats.
8 conseils d’experts pour obtenir un ventre plat
Prioriser les protéines
L’idée d’un ventre « plat » est généralement caractérisée par des muscles abdominaux longs, maigres et forts, ce qui peut être aidé en donnant la priorité aux aliments denses en protéines.
Si vous n’êtes pas au courant, les protéines sont l’un des trois principaux macronutriments dont nous, en tant qu’humains, avons besoin pour rester en vie et en bonne santé. Plus précisément, les protéines aident nos muscles à se réparer après l’exercice et à construire de nouveaux tissus maigres. Nous aimons le voir.
‘Les aliments riches en protéines sont nécessaires à la croissance musculaire’, explique Sophie Medlin, diététicienne consultante chez City Dieticians. ‘Ils nous aident également à rester rassasiés, ce qui peut aussi contribuer à la perte de graisse. Les produits laitiers ont un excellent profil d’acides aminés pour la croissance musculaire, donc si vous êtes sans produits laitiers ou végétalien, essayez de vous assurer que vous variez vos sources de protéines. Oui, madame !
Pour un rappel rapide de quels aliments entrent dans quelle catégorie, jetez un œil à notre guide visuel pratique. Parce que les illustrations rendent tout meilleur, n’est-ce pas ?
Doublement de la technique
Faire de l’exercice sans une forme appropriée pourrait signifier que vous sous-estimez votre travail acharné et qui veut cela ? Le travail du tronc, en particulier, est une question de bonne technique – utiliser l’élan ou la gravité pour vous aider pourrait entraîner des blessures ou vous faire perdre votre temps car vous ne ciblez pas réellement les muscles que vous pensez cibler.
‘Cela se résume à l’apprentissage d’une bonne technique, ce qui signifie être capable d’accéder aux muscles abdominaux inférieurs profonds et de connecter ce travail musculaire avec votre respiration’, explique Anna Freeman, chef entraîneur de Pilates au studio partenaire de Class Pass, Blok London et Manchester.
‘Lorsque les gens travaillent trop et isolent leur noyau avant sans la bonne technique, vous pouvez vous retrouver avec des épaules et des pectoraux tendus, ainsi que des douleurs dans le bas du dos et cette jolie petite poche musculaire au bas du ventre à cause de la compression de la poitrine pendant des exercices comme les crunchs. »
Donc, mettez au point votre technique et ensuite rincez et répétez et pas une minute avant. Capice ? ?
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Faites le plein en fonction de vos objectifs
Si vous essayez de perdre de la graisse corporelle dans le cadre de votre voyage pour obtenir un ventre plat, alors garder un œil sur tous vos macros (et pas seulement sur les protéines – bien qu’elles soient très importantes) est un excellent moyen de vous assurer que vous alimentez votre corps et vos objectifs au mieux de vos capacités.
Pour parler simplement, compter vos macronutriments est le processus consistant à déterminer la quantité de nourriture (et à partir de quelles sources principales de nutriments – protéines, glucides et graisses) dont votre corps a besoin chaque jour pour perdre, maintenir ou gagner du poids. Lorsqu’il est adapté à votre objectif, il peut s’agir d’un moyen équilibré de profiter de tous les aliments sans rien supprimer.
‘Acquérir une compréhension de votre nutrition inclut la compréhension de votre apport calorique par rapport à votre production d’énergie’, explique Corinne Naomi, gestionnaire du programme FIIT et formatrice. Il est également crucial de comprendre votre ratio de macronutriments – obtenir un équilibre sain entre les glucides, les graisses et les protéines est essentiel.’
Pour calculer la quantité dont votre corps a besoin de chacun, utilisez notre calculateur de macronutriments merveilleusement facile ci-dessous. (Oui, nous savons que nous sommes trop bons pour vous.)
Psst. Nous avons couvert tous vos NTKs sur la façon de perdre la graisse corporelle et comment se débarrasser de la graisse du ventre, aussi.
Switch de vos séances d’entraînement hebdomadaires
S’acharner encore et encore n’est pas la meilleure façon de se tonifier. Faites-nous confiance. En fait, une fois que votre corps s’habitue à tout type d’exercice, il peut être plus difficile d’obtenir des résultats car votre système est habitué à ce qui vient et devient donc plus efficace en le faisant. Intelligent mais ennuyeux.
« Il est crucial d’incorporer le travail de force dans votre routine , car cela aidera à réduire le risque de blessure et à vous assurer que vous vous entraînez avec une base solide », dit Naomi.
Non seulement le travail de force permet de construire des tissus musculaires maigres, mais plus vous en avez, plus votre corps doit travailler dur pour les conserver, ce qui se traduit par plus de calories brûlées au repos et un métabolisme plus rapide et plus efficace.
‘Concentrez-vous sur une approche complète du corps qui comprend la musculation, le cardio et la récupération – étirements et mobilité’, termine-t-elle.
Vous ne savez pas quels types d’exercices comptent comme cardio ? Brossez-vous les dents ici :
- Running
- Natation
- Marche
- HIIT
- Dancing
- Cycling
- Spinning
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Rester simple
On nous le rabâche depuis l’école mais rester simple est vraiment le moyen le plus rapide d’atteindre nos objectifs : Les exercices n’ont pas besoin d’être longs de quatre syllabes ou plus difficiles que les mots croisés du week-end. Mais ne nous croyez pas sur parole :
« Les exercices abdominaux ne doivent pas être compliqués », déclare la PT Aimee Long. Des exercices tels que la planche, le vélo et les abdominaux contribuent tous à renforcer les abdominaux. Alors, rafraîchissons-nous la mémoire sur la façon de faire ces mouvements si importants.
Plank
Comment faire :
a) À partir d’une position de push-up, pliez les coudes et reposez votre poids sur vos avant-bras.
b) En gardant votre corps en ligne droite, contractez votre noyau et maintenez la position entre 20 et 60 secondes.
Bicycle crunch
Comment le faire :
a) Allongez-vous avec la tête et les épaules relevées, les mains derrière la tête et les jambes en position de table.
b) Amenez votre coude droit pour rencontrer le genou gauche tout en redressant votre jambe droite à un angle de 45 degrés.
c) Répétez immédiatement de l’autre côté, en essayant de créer un rythme fluide au fur et à mesure. Votre noyau doit rester aussi immobile que possible et le bas de votre dos imprimé sur le tapis.
Crunch
Comment faire :
a) Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds repliés sous un poids, en tendant les bras devant.
b) En utilisant votre noyau pour vous soulever, atteignez vos genoux avec un mouvement court et rapide – en soulevant seulement votre tête, vos épaules et le haut du dos du sol. Revenez en arrière et répétez, en sentant la brûlure dans vos abdominaux supérieurs.
Ne dormez pas sur le Pilates
Vous êtes un aficionado du HIIT – vous avez appris à aimer les burpees et vos sauts groupés sont bien partis, aussi. Mais combien d’exercices à faible impact faites-vous pour équilibrer le tout ?
Pilates, le membre du fitness axé sur la force du noyau pourrait être la clé manquante pour apprendre à engager correctement tout votre noyau, à développer la force et à sculpter les muscles.
« Travailler pour obtenir un ventre plat doit toujours inclure l’ensemble du corps – nous devons nous connecter au TVA inférieur profond et aux muscles abdominaux droits ainsi qu’à vos obliques et aux muscles du dos. Le ‘noyau Pilates’ comprend cette équipe de muscles ainsi que vos muscles fessiers’, explique Freeman.
Et, bien sûr, elle n’a pas tort. L’idée que votre tronc se résume aux muscles des » six packs » visibles sur les panneaux d’affichage et les plages est aussi trompeuse qu’insensée. Pour bien travailler votre tronc, concentrez-vous sur des exercices qui privilégient l’engagement et la technique plutôt que le tape-à-l’œil.
Surveillez vos niveaux de stress
« Il y a tellement de facteurs à prendre en compte, comme vos niveaux de cortisol et vos habitudes de sommeil, dit Naomi. Tout ce que vous faites – faire de l’exercice, socialiser, travailler, vivre – contribue à la quantité de stress que subit votre corps.
Que vous fassiez un burpee ou l’appel hebdomadaire à vos beaux-parents, votre corps intelligent de clogs ne peut pas réellement différencier le stress. Vous vous êtes déjà demandé pourquoi, lorsque vous êtes sous la neige au travail, vous êtes épuisé à la fin de la journée même si vous n’avez pas été près de faire une séance d’entraînement ? Eh bien, voilà pourquoi.
Donc, plutôt que de vous acharner parce que vous sentez que votre corps en a besoin – gérer votre stress et changer votre routine pourrait vous rendre bien des services. En effet, un excès de cortisol peut en fait empêcher votre corps de brûler les graisses et rendre vos objectifs de perte de graisse et de ventre tonique un peu plus difficiles à atteindre.
Sainsbury’s dit que « chaque petite aide » et quand il s’agit de compenser et de minimiser le stress, c’est exactement l’approche à adopter.
Soyez ouvert à l’ajustement de vos objectifs
La grande chose à propos des objectifs est qu’ils peuvent être ajustés. Vous pouvez vous rendre compte que ce que vous voulez réellement, c’est être plus en forme et vous sentir plus fort – courir après un ventre plat peut disparaître de votre liste de priorités. Il y a une myriade de marqueurs de progrès non esthétiques vers lesquels vous pouvez travailler à la place.
Le pompon, c’est que lorsque vous vous fixez des objectifs de performance, vous finissez souvent par atteindre aussi vos objectifs esthétiques initiaux. C’est drôle, ça.
‘En général, lorsque vous améliorez la performance, l’esthétique suit. Commencez par fixer quelques objectifs de performance – aussi insignifiants qu’ils puissent paraître – et cherchez ensuite à les battre. C’est l’un des sentiments les plus gratifiants qui soient’, déclare Neil Dimmock, responsable de la forme physique et de l’éducation chez Ten Health & Fitness.
Plus, il est un fan de la ‘non-comparaison’, une approche que nous adorons :
« Ne vous comparez pas aux autres mais comparez-vous maintenant à votre moi passé », suggère-t-il et il a raison. Le parcours d’une personne n’est pas le même que celui d’une autre, il s’agit de faire le mieux que l’on puisse faire et que cela soit suffisant.
Les objectifs de performance de Dimmock pour travailler :
- Pouvoir courir une certaine distance
- Monter les escaliers confortablement
- Pouvoir toucher ses orteils
- Tenir un équilibre sur les mains
- Exécuter le grand écart
- Maintenir votre équilibre sur une jambe avec les yeux fermés
- Faire un pull up ou un full body press up
- Faire un pistol squat
Vous avez tout ça ? Vous êtes prêt à le mettre en pratique ? Bien sûr que vous l’êtes. Allez-y.
Vous avez besoin d’un coup de pouce pour atteindre vos besoins en protéines ? Voici nos poudres de protéines préférées
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