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L’éternelle question – et celle que tant de gens se trompent.

Selon que vous êtes actif ou sédentaire, en sous-poids ou en surpoids, la quantité de protéines dont votre corps a besoin pour une santé optimale varie.

Nous allons supposer 2 détails.

1. Du fait du titre de cet article, vous cherchez à augmenter la masse musculaire.
2. Parce que vous cherchez à augmenter les muscles, nous supposons également que vous avez un mode de vie actif avec des exercices de musculation. Vous ne pouvez pas gagner du muscle en mangeant simplement plus de protéines et en menant une vie sédentaire. La protéine est pour récupérer et construire le muscle qui est brisé pendant l’exercice.

Si l’une ou l’autre de ces hypothèses n’est PAS vraie, alors vos besoins quotidiens en protéines sont moindres.

Comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessus, pour chaque livre de poids corporel, vous avez besoin de 1-1,5 grammes de protéines . Mais pourquoi cette fourchette ? Contrairement à la croyance populaire, plus ne signifie pas plus de muscle.

Cependant, il existe des preuves qui montrent que lors d’un surplus calorique, plus de calories provenant de protéines entraîne moins de graisse gagnée que si ces calories excessives provenaient de glucides ou de graisses . Par conséquent, tout en travaillant pour prendre du volume et construire du muscle dans un régime de surplus calorique, errez vers « l’extrémité supérieure » de la gamme pour limiter les gains de graisse.

Maximiser la synthèse des protéines musculaires (quelle quantité par portion)

Un mythe commun est que manger trop de protéines en une seule fois est gaspillé. Ceci est trompeur. Oui, consommer beaucoup (on croit souvent que c’est plus de 40g) en une seule séance n’aura pas un effet toujours croissant sur la synthèse des protéines musculaires, MAIS cela réduit la dégradation des protéines du corps, ce qui entraîne un équilibre protéique net plus élevé dans le corps.

L’équilibre protéique net joue un rôle important dans l’efficacité de la construction musculaire et la prévention de la fonte musculaire.

Selon une étude , la gamme d’efficacité, uniquement en ce qui concerne la synthèse des protéines musculaires, est de 0,11-0,18 g/livre de poids corporel/repas ( 0,4-0,55 g/kg de poids corporel/repas).

L’étude recommande de consommer cette protéine sur 4 repas tout au long de la journée, cependant, cela nous laisse toujours en deçà de nos besoins de 1-1,5 g/par livre de poids corporel (0,18*4=0,72) pour les individus actifs qui cherchent à gagner du muscle.

L’influence de l’âge

Les personnes de plus de 50 ans ont une « résistance anabolique » plus élevée, ce qui signifie que leur synthèse des protéines musculaires est plus faible lors de la consommation de protéines . Par conséquent, les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour maintenir et/ou augmenter leur masse musculaire. Nous recommandons aux personnes de plus de 50 ans de se concentrer sur l’extrémité supérieure des fourchettes.

Consommer plus de protéines par séance n’a pas prouvé avoir un impact négatif sur la synthèse des protéines musculaires, donc pour à la fois maximiser la synthèse des protéines musculaires ET maximiser la croissance musculaire, les individus doivent consommer des quantités plus élevées de protéines.

Maintenir la masse musculaire pendant un régime

La majorité de la communauté du fitness s’accorde à dire que pour gagner du muscle, il faut être dans un surplus calorique, et pour perdre de la graisse corporelle, un déficit calorique. En raison de ces exigences, il est communément admis que vous ne pouvez pas gagner du muscle tout en perdant du poids. C’est un sujet pour un autre article, cependant, pour la personne moyenne et le régime, nous allons nous en tenir à la compréhension traditionnelle.

Note – Il existe un certain nombre de régimes de niche et avancés qui ont des preuves pour suggérer le contraire (c’est-à-dire le régime cétogène et le jeûne intermittent).

Pour la plupart, l’objectif ici devrait être de maintenir la masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle par un régime de déficit calorique. C’est la raison pour laquelle les bodybuilders alternent constamment entre les régimes bulking et cutting. Ils construisent du muscle tout en consommant un surplus calorique et maintiennent ce muscle gagné tout en réduisant la graisse par un déficit calorique.

L’apport en protéines nécessaire pour maintenir la masse musculaire peut être vu dans le tableau ci-dessous.

Note – Comme nous l’avons appris plus tôt, consommer des quantités plus élevées de protéines ne semble pas avoir d’effets secondaires négatifs, ET fournit un léger coup de pouce pour prévenir la prise excessive de graisse pendant un régime de surplus calorique. Il est donc probablement préférable de viser la fourchette « supérieure ».

Notez comment les quantités de protéines requises pour ceux qui cherchent à brûler les graisses à des poids sains actuels sont les mêmes pour les personnes qui cherchent à construire du muscle.

C’est parce que l’effet anabolique d’un régime riche en protéines est absolument essentiel pour prévenir la perte musculaire pendant la restriction calorique .

Taux thermiques des aliments

Les trois macro-nutriments, les glucides, les lipides et les protéines, ont tous des taux thermiques différents.

Les effets thermiques des aliments (TEF) sont la quantité d’énergie nécessaire pour transformer et digérer l’aliment. On estime que plus de 10% de votre dépense énergétique quotidienne totale provient simplement de la digestion des aliments que vous absorbez.

• Hydrocarbures : 5-15%
• Matières grasses : 0-5%
• Protéines : 20-35%

Cela permet d’expliquer pourquoi le remplacement des glucides et des matières grasses par plus de protéines (tout en gardant le total des calories constant) entraîne une plus grande perte de poids/moins de graisse gagnée).

La quantité d’activité thermique requise varie en fonction de la quantité d’activité physique.

Il est temps de faire le plein de protéines

Les régimes les plus sains s’articulent tous autour de sources de protéines réelles, de qualité et pures. En plus des suppléments de protéines propres, nous vous encourageons également à manger du poisson, du poulet, du bœuf, et ou vos sources de protéines végétales préférées.

Pour atteindre ces besoins quotidiens en protéines, il faut un effort conscient. Soyez consciencieux des aliments que vous mangez et des macros qu’ils contiennent.

La protéine de lactosérum et la protéine de pois végétalienne sont des sauveurs de vie

Le type de protéine le plus anabolique est la protéine de lactosérum. Les autres protéines sont efficaces, mais ont tendance à avoir des profils d’acides aminés différents, plus particulièrement une quantité diminuée de leucine, le plus anabolique de tous les acides aminés.

Si vous suivez un mode de vie végétarien/végétalien et/ou si vous êtes intolérant à la protéine de lactosérum, les protéines végétaliennes et les suppléments de BCAA (2:1:1) peuvent être bénéfiques.

Nous fabriquons les deux types de protéines ici chez transparent labs, et non, notre protéine de lactosérum et notre protéine végétalienne ne sont pas comme les autres…

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Etudes externes

1. Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l’entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé.

2. Les effets de la suralimentation sur la composition corporelle : Le rôle de la composition en macronutriments – Une revue narrative.

3. Un régime riche en protéines (3,4 g/kg/j) combiné à un programme lourd d’entraînement en résistance améliore la composition corporelle chez les hommes et les femmes entraînés en bonne santé–une enquête de suivi.

4. Quelle quantité de protéines le corps peut-il utiliser en un seul repas pour la construction musculaire ? Implications pour la distribution quotidienne des protéines.

5. Résistance anabolique de la synthèse protéique musculaire avec le vieillissement.

7. L’action dynamique spécifique totale des régimes hyperprotéinés et hyperglucidiques sur les sujets humains : Deux figures

8. L’effet de l’exercice de résistance sur l’effet thermique des aliments