Un guide complet pour faire face à l’anxiété

L’anxiété est la réponse naturelle de notre corps au stress, et la plupart des gens la ressentiront occasionnellement.1

Cependant, elle peut commencer à devenir un problème quand elle commence à affecter votre vie quotidienne. Lisez la suite pour connaître les choses que vous pouvez faire pour aider et réduire les sentiments d’anxiété.

Causes de l’anxiété

On ne sait pas exactement ce qui cause l’anxiété, et plusieurs facteurs peuvent affecter les gens de différentes manières. Ils ne sont pas limités mais peuvent inclure:2

• Expériences passées ou de l’enfance
• Situation de vie actuelle
• Problèmes de santé physique ou mentale nouveaux et existants
• Drogues ou médicaments

Anxiété pendant le lockdown

L’anxiété peut souvent découler de changements inattendus dans votre routine quotidienne. Pour beaucoup, les perturbations du lockdown national ont déclenché des sentiments d’incertitude et de doute quant à l’avenir, ce qui peut contribuer à l’anxiété. Si vous vous êtes inquiété de votre santé mentale pendant le lockdown, sachez que vous n’êtes pas seul.

Même si nous approchons de la fin du lockdown au Royaume-Uni, il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent encore contribuer à votre anxiété. Avec la levée des restrictions, l’idée de s’adapter à un nouveau mode de vie après des mois passés à la maison peut sembler difficile.

Si vous vous sentez anxieux à l’idée d’aller au travail lorsque le lockdown prendra fin, ou si vous trouvez que vous ressentez de l’anxiété lorsque vous sortez en public, il peut être utile de mieux comprendre d’où vient ce sentiment et comment le gérer.

Heureusement, il existe de nombreuses façons de faire face à l’anxiété. Avec le bon soutien, vous pouvez apprendre à la gérer de la manière qui vous convient le mieux.

Symptômes de l’anxiété

L’anxiété peut provoquer des changements dans la façon dont vous vous sentez physiquement ou mentalement et être également responsable de tout changement de comportement.

Il peut être difficile de savoir quand l’anxiété contribue à la façon dont vous vous sentez ou agissez, alors gardez un œil sur les signes et symptômes ci-dessous :3

Symptômes physiques de l’anxiété

• Respiration plus rapide et difficile à contrôler
• Rythme cardiaque accru ou irrégulier – cela peut être ressenti comme plus perceptible que la normale

.

• Maux de tête et autres douleurs dans tout le corps
• Sudation et bouffées de chaleur
• Nausea et perte d’appétit

Symptômes mentaux de l’anxiété

• Sentiment de tension, nerveux et incapable de se détendre
• Inquiétude accrue à propos du passé et de l’avenir mais aussi incapacité à cesser de s’inquiéter de tout (ex.g. la crainte que les gens puissent voir que vous êtes anxieux, que les gens soient en colère contre vous, la possibilité d’une attaque de panique)
• Se sentir émotif
• Ruminant de mauvaises expériences
• Insomnie

Modifications du comportement causées par l’anxiété

• Problèmes de concentration pouvant affecter votre travail
• Ne pas prendre soin de vous
• Incapacité à former ou d’entretenir des relations
• Sentiment de ne pouvoir profiter d’aucun loisir ou temps d’arrêt
• Préoccupation à l’idée d’essayer de nouvelles choses

L’importance de reconnaître l’anxiété

Connaître l’anxiété peut vous aider à comprendre ce qui déclenche ces sentiments et à apprendre quels mécanismes d’adaptation fonctionnent pour vous.

Si vous n’êtes pas sûr de la raison pour laquelle vous ressentez de l’anxiété, tenir un journal et chercher du soutien peut vous aider à identifier les causes4.

Gérer l’anxiété

Trouver le bon soutien et les bons mécanismes d’adaptation peut aider à gérer le problème. Les étapes suivantes sont celles qui pourraient vous aider à gérer votre anxiété :5

• Parler à quelqu’un en qui vous avez confiance peut vous soulager de vos inquiétudes, et l’écoute d’une personne qui se soucie de vous peut être réconfortante. Si vous ne pouvez pas parler à un proche, il existe des lignes d’assistance gratuites.
• Gérer vos inquiétudes peut sembler impossible et parfois, incontrôlable. Le fait d’écrire vos peurs et de les ranger peut vous aider à les sortir de votre esprit pour un temps. Si vous vous inquiétez pour éviter que de mauvaises choses se produisent, consacrez un temps spécifique à ces inquiétudes pour vous rassurer que vous y avez pensé une fois dans la journée.
• S’occuper de soi avec un bon rythme de sommeil, une alimentation saine et un exercice régulier est connu pour avoir un effet positif sur le bien-être physique et mental.
• Les exercices de respiration, en laissant votre souffle circuler profondément dans votre ventre, peuvent également aider à gérer l’anxiété. Inspirez par le nez et expirez par la bouche en comptant jusqu’à cinq. Répétez cet exercice jusqu’à cinq minutes.6
• Tenir un journal vous permet de suivre ce que vous ressentez lorsque vous êtes anxieux, et vous pouvez repérer des modèles sur ce qui déclenche le sentiment.

Il existe également des thérapies alternatives telles que la méditation et l’hypnothérapie qui peuvent aider les gens à se détendre et à laisser tomber leurs inquiétudes. Les suppléments peuvent également être utiles.

Les choses à éviter

Évitez de vous fixer des objectifs irréalisables si vous souffrez d’anxiété, car essayer de tout faire en même temps peut ajouter au stress et aux inquiétudes.

Focalisez votre temps sur les choses que vous pouvez changer et ignorez celles sur lesquelles vous n’avez aucun contrôle.

Résistez à l’utilisation de l’alcool, des drogues ou des cigarettes comme mécanismes d’adaptation, car ils peuvent contribuer à une moins bonne santé mentale à long terme.7

Rappelez-vous que vous n’êtes pas seul. La plupart des gens connaissent le stress, l’anxiété et la peur tout au long de leur vie.

Sommaire

• L’anxiété peut être causée par de nombreuses choses, passées et présentes
• Elle peut se manifester par différents symptômes physiques et mentaux chez différentes personnes
• Comprendre ce qui la déclenche pour vous est essentiel pour la gérer

Exercices de respiration pour soulager l’anxiété

La respiration est un processus si naturel que la plupart du temps, nous la faisons sans en être conscients. Cependant, en période de stress, la respiration peut devenir rapide et superficielle, ce qui ajoute aux sentiments d’anxiété.

Prendre le temps d’apprendre les différents types de respiration et pratiquer des exercices simples de respiration pour l’anxiété peut vous aider à surmonter ces sentiments.

La relation réciproque entre la respiration et l’anxiété

Si vous vous sentez stressé ou anxieux, votre corps va généralement instiguer sa réponse de combat ou de fuite. Le cerveau ne fait pas la différence entre les menaces physiques ou émotionnelles mais réagit de la même manière, en augmentant la respiration et le rythme cardiaque pour que le sang arrive plus vite aux muscles.8 Cette augmentation du rythme cardiaque a pour but de vous préparer à affronter une menace physique ou à la fuir.

De nos jours, nous ne sommes pas souvent confrontés à ce genre de menaces. Mais, face aux préoccupations modernes, le cerveau produira quand même cette réponse.

Cette augmentation de la respiration, ou hyperventilation, provoque une rupture de l’équilibre entre les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone de notre corps. Vous pouvez commencer à vous sentir étourdi, car ce déséquilibre réduit l’apport sanguin au cerveau, et vos doigts peuvent commencer à picoter. Une hyperventilation sévère peut même entraîner une perte de conscience.9

Cette réaction peut augmenter le niveau d’anxiété, exacerbant ainsi la situation. Cependant, apprendre à contrôler sa respiration par des exercices respiratoires simples peut réduire le stress et permettre à vos niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone de revenir à la normale.

Comment identifier les différents types de respiration

Il existe deux façons de respirer. Il s’agit de la respiration thoracique (de la poitrine) et de la respiration diaphragmatique (des abdominaux).

Respiration thoracique

La respiration rapide et superficielle ressentie en cas de sentiment d’anxiété provient de la poitrine. Cette façon de respirer peut ajouter au sentiment d’anxiété, car les inspirations ne sont pas satisfaisantes et peuvent donner l’impression de suffoquer.

Respiration diaphragmatique

Le diaphragme est un muscle situé à la base des poumons. Lorsque vous respirez de manière diaphragmatique, ce muscle se contracte et se déplace vers le bas, offrant ainsi plus d’espace à vos poumons pour se dilater. Ce mouvement vers le bas pousse sur les muscles de l’estomac et force la paroi abdominale vers l’extérieur.10

Les avantages de la respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique encourage l’échange optimal d’oxygène et de dioxyde de carbone. Elle ralentit le rythme cardiaque et peut faire baisser la tension artérielle. L’effet d’entraînement est que nous nous sentons plus détendus et que les niveaux d’anxiété diminuent.11

Un exercice de respiration simple pour atténuer l’anxiété

Pratiquez cet exercice de respiration simple pour aider à réduire les niveaux d’anxiété.12 Vous pouvez être debout, assis ou couché lorsque vous effectuez cet exercice. Cependant, concentrez-vous sur la relaxation de votre corps et assurez-vous qu’il n’y a pas de tension dans vos épaules.

1. Inspirez profondément par le nez et concentrez-vous sur cette action qui gonfle votre abdomen. L’élévation de votre poitrine doit être minimale.
2. Expirez lentement et régulièrement par la bouche, en gardant les muscles de votre mâchoire détendus. Il peut être utile de pincer légèrement vos lèvres et de créer un bruit de sifflement avec votre expiration.
3. Répétez cette technique de respiration calmement et régulièrement pendant quelques minutes.

Si le fait de vous concentrer sur votre respiration de cette manière vous rend plus anxieux, arrêtez. Il peut falloir de la pratique pour ressentir les bienfaits de cette technique, alors essayez d’en faire un peu à la fois et d’augmenter lentement.

Certains suppléments naturels peuvent également être utiles parallèlement à ces techniques de respiration pour se détendre, réduire les sentiments d’anxiété et améliorer vos habitudes de sommeil.

Comment mieux dormir si vous êtes anxieux

Bien dormir chaque nuit est vital pour notre santé physique et mentale. Lorsque nous dormons, notre corps remplit diverses fonctions, de la réparation des cellules endommagées au renforcement de notre système immunitaire.13 Le sommeil est également crucial pour notre cerveau, car c’est à ce moment-là qu’il traite toutes les informations que nous avons absorbées pendant la journée et les consolide dans des souvenirs à long terme.14

Si vous ne dormez pas suffisamment chaque nuit, vous vous sentirez probablement léthargique le lendemain, beaucoup plus irritable et aurez probablement des niveaux de concentration plus faibles. Tout cela peut avoir un impact important sur votre vie quotidienne et peut faire en sorte que l’anxiété que vous ressentez semble bien pire.

Combien de sommeil avons-nous besoin ?

Les experts disent qu’entre sept et neuf heures de sommeil par nuit est un bon chiffre à viser.15 Néanmoins, cela doit être un sommeil de bonne qualité pour nourrir correctement notre esprit et notre corps. Cela signifie des périodes de somnolence ininterrompues pendant lesquelles notre corps est capable d’accomplir trois à quatre cycles de sommeil paradoxal.16

Comment dormir avec l’anxiété

Si vous vous retrouvez régulièrement éveillé la nuit avec un millier de pensées qui vous trottent dans la tête, vous recherchez peut-être quelques conseils pour vous détendre. Heureusement, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour favoriser le sommeil lorsque vous vous sentez anxieux :

Développer une routine relaxante à l’heure du coucher

Il est important que vous vous détendiez correctement et que vous évitiez les situations stressantes dans les quelques heures qui précèdent le coucher. Développer une routine au moment du coucher est un excellent moyen d’y parvenir, que ce soit en choisissant de lire tous les soirs avant de dormir, en faisant du yoga doux ou en prenant un bain chaud pour apaiser vos muscles. Essayez également de vous coucher à la même heure tous les soirs, pour aider à maintenir une bonne routine de sommeil.17

Veillez à ce que votre chambre soit fraîche et confortable

Des études montrent que dormir dans une chambre plus fraîche est en fait meilleur pour favoriser le sommeil. Cela s’explique par le fait que notre corps se refroidit naturellement lorsque nous dormons, car notre rythme cardiaque diminue et notre circulation sanguine ralentit.18 Avant de vous coucher, éteignez ou baissez le chauffage, fermez correctement tous les rideaux et assurez-vous que votre lit est aussi confortable que possible.

Évitez la technologie au moins une heure avant de vous coucher

La technologie peut avoir des effets négatifs sur nous pour un certain nombre de raisons, en particulier lorsque nous essayons de nous coucher. Cela est dû en grande partie au fait que la plupart des appareils électroniques émettent une lumière bleue qui stimule le cerveau, ce qui rend beaucoup plus difficile de s’éteindre pour dormir.19 Évitez de regarder votre téléphone ou votre tablette pendant au moins une heure avant le coucher si vous le pouvez.

Tentez la méditation ou des exercices de respiration profonde

Si vous avez essayé de compter les moutons et que vous n’êtes arrivé à rien, vous pouvez passer à un exercice de respiration à la place. Vous trouverez de nombreuses applications en ligne, comme Calm, qui vous guident à travers des séquences de méditation et des routines de respiration profonde.

Considérez les aides naturelles au sommeil

Il existe une poignée de vitamines, de remèdes à base de plantes et d’huiles essentielles qui peuvent favoriser le sommeil20. Parmi ceux-ci, citons :

• Magnésium – le magnésium est l’un des minéraux dont le corps a besoin pour fabriquer de la mélatonine, une hormone liée au sommeil.
• Valériane – la valériane est utilisée depuis des centaines d’années comme aide naturelle au sommeil et est considérée comme un traitement bénéfique pour des choses comme l’anxiété et le stress. Basé sur l’utilisation traditionnelle uniquement.
• Lavande – cette fleur parfumée est également depuis longtemps une aide au sommeil, certaines études montrant que le parfum fort de la lavande peut vous faire sentir plus détendu après seulement 30 minutes.