Total Shoulder Workout!

Les épaules sont l’une des parties du corps les plus remarquées. Lorsqu’elles sont entièrement vêtues ou non, elles peuvent rendre l’apparence d’une personne beaucoup plus large. Pour les bodybuilders et les sportifs de tous les jours, c’est la seule partie du corps qui fera paraître votre taille plus petite sans perdre aucun centimètre. En outre, un entraînement approprié des épaules vous permettra de développer votre poitrine et votre dos plus rapidement.

En tant qu’entraîneur personnel pour les bodybuilders de compétition, je recommande toujours de se concentrer sur le développement des deltoïdes latéraux et bien sûr des jambes pour cette seule raison.

Voici une routine typique que j’aime faire et je décris brièvement chaque exercice.

Premièrementment, les muscles de l’épaule se composent de trois têtes de deltoïdes. Ils sont, antérieur(avant), médial(côté) et arrière. Les exercices suivants feront travailler chaque zone au maximum.

Exercice 1 : presse à épaules avec haltères

Presse à épaules avec haltères

Un exercice pilier est la presse à épaules. Ce mouvement de pression travaille principalement les deltoïdes latéraux et frontaux. L’utilisation d’une machine, d’une barre ou d’haltères, permet d’effectuer la presse à épaules. Personnellement, je préfère utiliser des haltères parce qu’il y a moins de restrictions et, surtout, les muscles se déplacent dans leur plan naturel. Lorsque vous appuyez sur le poids, essayez de ne pas verrouiller vos coudes. Le verrouillage des coudes réduira la résistance sur vos muscles de l’épaule et placera un stress non désiré sur l’articulation du coude.

Exercice 2 : Levée latérale latérale assise

La levée latérale assise

Pour frapper les deltoïdes latéraux, mon favori est la levée latérale latérale. Cet exercice peut être réalisé avec des haltères ou même un câble à poulie basse. Dans la plupart des cas, j’aime commencer ma routine par cet exercice car je veux pouvoir soulever autant que possible. Mais ne sacrifiez jamais la forme pour soulever des poids lourds.

Je vois trop de gens soit ne pas soulever assez de poids, soit faire ce mouvement de manière incorrecte. Rappelez-vous de ne soulever les haltères que jusqu’à la hauteur de vos épaules tout en gardant votre coude légèrement fléchi.

Exercice 3 : élévation avant et pull-over

Élévation avant et pull-over

Un exercice oublié est l’élévation avant. La raison étant que vous n’allez pas faire tourner les têtes en faisant ce mouvement. Vous pouvez utiliser une variété de méthodes pour brûler les deltas avant. Mes deux préférées sont l’alternance d’haltères et la poulie de câble basse avec une barre courte. Vous pouvez également l’exécuter en tenant une plaque comme un volant de voiture. La clé de cet exercice est de garder une légère flexion au niveau du coude tout en soulevant le poids juste au-dessus du niveau de l’épaule.

Exercice 4 : Smith Machine Upright Row

Smith Machine Upright Row

Pour lier les deltoïdes avant, les deltoïdes latéraux et les trapèzes, l’exercice à faire est le upright row. Avec ce mouvement, vous pouvez choisir votre résistance parmi une poulie basse à câble, une barre ou des haltères. Je préfère, le câble bas, en raison de la tension continue. La clé est de serrer la partie supérieure du mouvement et de la maintenir pendant un temps. En outre, le haussement d’épaules fait travailler les trapèzes, mais c’est tout. Pour les débutants, je recommande la rangée droite car elle fait travailler plus d’un groupe musculaire.

Exercice 5 : Élévation du delta arrière couché

Élévation du delta arrière couché

J’aime travailler les deltoïdes arrière à la fin de la routine et ne faire que quelques séries. Les deltoïdes arrière sont exercés pendant la plupart des mouvements du dos, donc, pas autant de travail est nécessaire. Il existe des machines qui travaillent spécifiquement cette zone, mais vous pouvez aussi utiliser des haltères. Dans tous les cas, l’exercice se fait de la même manière que pour le développé couché inversé. Un poids plus léger est recommandé, car c’est un véritable exercice de sensation.

En somme, ces cinq exercices vous donneront un développement total de l’épaule. N’oubliez pas de changer les exercices de semaine en semaine, car vous ne voulez pas que votre corps s’adapte à n’importe quel mouvement. Je suggère de choisir 3 exercices et de réaliser 3 séries de travail de 10 à 12 répétitions pour chaque entraînement de l’épaule. N’oubliez pas d’échauffer l’épaule avec un poids plus léger.

Voici deux routines typiques que j’aime faire.

SEmaine 1 – Élévation latérale, presse à haltères, élévation frontale.

Semaine 2 – Élévation latérale, rangée verticale, élévation du delta arrière.