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Comment emballer la masse musculaire à un physique maigre

La masse musculaire, telle qu’elle est vue sur les modèles de couverture des magazines, est l’idée que beaucoup de gens se font du corps parfait ; un équilibre de musculature, d’athlétisme et un faible pourcentage de graisse corporelle. Beaucoup de ces modèles extra-maigres pèsent également autour de 175 – 180lbs, ce qui en fait un objectif difficile mais finalement réaliste pour les entraîneurs génétiquement moyens et les hardgainers à atteindre.

Gagner du muscle

Alors tout ce qu’il faut c’est gagner du muscle ? Pour certains, même la construction de 10lbs de masse musculaire peut être un véritable défi, en raison de facteurs tels que ; un métabolisme rapide, une mauvaise génétique, le mauvais type d’entraînement, une nutrition de faible qualité – et ne pas manger assez.

La clé de la croissance des hard-gainers est de maximiser votre potentiel de construction musculaire. Comment ? En appliquant des principes éprouvés de développement de la masse. Suivez notre guide éprouvé pour une prise de masse musculaire efficace, y compris les avantages des suppléments de prise de masse.

Donner à votre nutrition une place correctement adaptée est le premier élément d’un plan de prise de masse, alors assurez-vous de suivre ces règles simples :

• Consommez suffisamment de calories pour votre taille.
• Mangez des aliments denses en nutriments.
• Consommez 1,6 à 2g de protéines par kg de masse corporelle.
• Mangez toutes les 2-3 heures.

Métabolisme plus rapide

Sans suivre ces règles, il est presque impossible pour la plupart de gagner du muscle. Cependant, pour ceux qui ont un métabolisme plus rapide, cela peut souvent signifier consommer 3 000 à 4 000 calories emballées dans des protéines par jour avant que toute croissance musculaire ne soit déclenchée. La gamme Mass and Size de Maximuscle peut y contribuer, Progain contenant 500 calories et 30g de protéines par portion.

Un plan alimentaire typique pour les hard gainers :

Nutrition post-entraînement

La nutrition consommée après un entraînement peut avoir un impact majeur sur la prise de masse. L’entraînement aux poids lourds décompose le tissu musculaire. Les fibres musculaires sont composées de protéines. La consommation de protéines facilement absorbées (comme les protéines de lactosérum) après l’entraînement permet de reconstruire ces fibres musculaires. Il s’agit du processus de fabrication de nouvelles protéines musculaires.

Si votre objectif est de maximiser la croissance musculaire -consommez au moins 20 à 40g de protéines, après l’exercice.Promax, un shake protéiné à absorption rapide, est parfait à consommer après l’exercice.

L’entraînement aux poids lourds

S’entraîner correctement est essentiel pour transformer votre corps avec des techniques de prise de masse. La plupart des entraîneurs obtiennent d’excellents résultats en combinant des séries de 4 à 6 répétitions (axées sur la force) et de 8 à 12 répétitions (axées sur la croissance).

Assurez-vous d’utiliser une variété de plages de répétitions pour votre exercice.

Exemple d’une répartition de l’entraînement sur 3 jours, qui laisse beaucoup de temps pour la récupération :

Vous stimulez plus de croissance globale en entraînant les jambes !

Exemple d’entraînement de la poitrine, des épaules et des triceps:

Progression et intensité de la prise de masse

Progresser à chaque séance est extrêmement important et quelque chose que certains entraîneurs ne font pas. L’intensité est la clé de la prise de masse. Augmenter les poids utilisés à chaque séance et quitter le gymnase en moins d’une heure de séance est impératif. Les hardgainers doivent s’entraîner intensément et ensuite se reposer – pensez fort et vite.

Le temps de repos est important pour grandir

La plupart des hard-gainers soulèvent trop fréquemment. Cela signifie pas assez de temps pour le repos, la récupération et la croissance musculaire. De nombreux hard-gainers font plus de progrès en passant d’une routine d’entraînement typique de cinq fois par semaine à seulement deux ou trois séances d’entraînement plus courtes, mais plus intenses.

Ne vous entraînez pas trop souvent

S’entraîner trop fréquemment peut réduire les niveaux de force, en raison de la fatigue du système nerveux,qui commence à décomposer le tissu musculaire. Oubliez les longues routines annoncées dans les magazines de musculation – elles ne sont pas conçues pour les hard-gainers.

Plus de conseils pour la prise de masse :

Les règles simples ci-dessus vous mettront sur la voie de l’ajout de masse musculaire, mais pour des résultats maximaux, n’oubliez pas ces conseils essentiels :

• Le sommeil est vital pour la récupération et la croissance musculaire. Visez 8 heures par nuit.
• S’entraîner pendant 45 à 60 minutes maximum. Les niveaux de testostérone chutent si vous vous entraînez trop longtemps.
• L’excès d’alcool fait baisser les niveaux de testostérone et arrêtera la croissance musculaire dans son élan.
• Entraînez vos jambes pour gagner de la masse musculaire générale.
• Concentrez-vous pour devenir fort dans les exercices de base – squat, deadlift, bench press et shoulder press.

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