Qu’est-ce que le régime céto et comment fonctionne-t-il ?

Oubliez, pour un moment, les discussions sur le nouveau Kale, quoi que ce soit, et considérez le nouveau Paléo. En fait, Vogue Australie a fait l’appel il y a quelques semaines, déclarant que « Keto est le nouveau paléo ».

C’est keto comme dans un régime cétogène, ce que la superstar du basket-ball LeBron James a suivi pendant 67 jours en 2014 pour des résultats stellaires, à savoir une section médiane sérieusement déchirée et, vous savez, sa troisième bague de championnat NBA.

Comment ça marche, qu’est-ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger, et est-ce que ça fera pour vous ce que ça a fait pour James et d’autres célébrités qui l’auraient essayé ? Toutes vos questions (de combustion des graisses), répondues.

Qu’est-ce que le régime céto ?

En un mot, c’est un régime riche en graisses, extrêmement faible en glucides, avec une quantité « adéquate » de protéines jetée dedans, dit Heather Mangieri, une diététicienne agréée basée à Pittsburgh, spécialiste de la nutrition sportive et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.

Le régime céto n’est pas nouveau. Mis au point dans les années 1920 pour traiter l’épilepsie résistante aux médicaments chez les enfants, il est encore utilisé à ce titre aujourd’hui et fait l’objet d’études en tant que traitement révolutionnaire potentiel pour une série de troubles et de maladies neurologiques. En d’autres termes, ce n’est pas seulement une tendance de perte de poids des célébrités !

Que signifie « cétogène » et comment fonctionne le régime ?

Le but du régime céto est de mettre, et de maintenir, votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Notre corps brûle normalement les glucides pour obtenir de l’énergie. Lorsque vous limitez la quantité de glucides, le corps va décomposer les graisses stockées, créant des molécules appelées cétones à utiliser comme carburant. (Le régime paléo est similaire, mais plus riche en protéines et moins strict sur certains aliments et proportions.)

La cétose est un processus physiologique normal. Elle n’a rien de dangereux. « C’est juste que ce style d’alimentation particulier maintient votre corps dans cet état tout le temps », dit Mangieri.

De quelle faible teneur en glucides parlons-nous ?

Il existe différentes versions du régime, mais généralement, nous parlons de 75 % de vos calories quotidiennes provenant des graisses, 20 % des protéines et 5 % des glucides.

En termes réels, cela représente entre 30 et 50 grammes de glucides par jour, dit Mangieri. (Cela nécessite un calcul complexe basé sur votre pourcentage de graisse corporelle pour déterminer les grammes de graisse et de protéines pertinents). En termes plus concrets, 50 grammes de glucides correspondent à peu près à 1 1/4 tasse de quinoa cuit. Oh, mais désolé, vous ne mangerez pas de quinoa sur ce régime.

Alors, que puis-je manger sur le régime céto ?

Viande, volaille et fruits de mer, en particulier les poissons gras comme le saumon et les sardines. Œufs, fromage, beurre, crème et autres produits laitiers entiers. Noix et graines. Les avocats. Des légumes à faible teneur en glucides comme les légumes verts, les tomates, les oignons et les poivrons, mais en quantités limitées. Ces glucides s’additionnent.

Les versions du régime plus avantageuses pour vous suggèrent de vous concentrer sur les soi-disant bonnes graisses – huile d’olive extra-vierge, bœuf et produits laitiers nourris à l’herbe, etc. – mais Mangieri dit que tout est vraiment permis en termes de graisses et d’huiles de cuisson.

Qu’est-ce que je ne peux pas manger ?

Pain, pâtes, céréales et amidons. Le sucre sous toutes ses formes. Les haricots et les légumineuses. Les légumes riches en amidon comme le maïs, les carottes et les pois. Les pommes de terre et autres légumes racines. Les aliments transformés en général. L’alcool. Et la plupart des fruits.

Mangieri dit que certaines versions du régime permettent de petites portions de baies, « mais encore une fois, cela prend beaucoup de ces grammes de glucides autorisés », dit-elle.

À quoi ressemble une journée typique d’alimentation ?

Voici un exemple de menu d’une journée suggéré par une nutritionniste :

Pour le petit-déjeuner, 2 œufs frits dans du beurre, 2 tranches de bacon et 3/4 de tasse d’épinards et 1/2 tasse de champignons sautés dans la graisse de bacon.

Pour le déjeuner, encore du bacon ! Six tranches, plus 2 onces de poulet grillé, 5 tomates cerises, 1 once de fromage Monterey Jack, et 2 cuillères à soupe de mayo, le tout enveloppé dans 3 feuilles de romaine.

Et pour le dîner, un filet de saumon de 4 onces cuit au four (avec du beurre) et des « pommes de terre chargées », comme dans 3/4 de tasse de chou-fleur cuit et écrasé, 2 cuillères à soupe de crème sure, 1 1/2 cuillère à soupe de beurre, 1 cuillère à soupe d’oignons verts, 1 1/2 once de cheddar, et-yay-1 tranche de bacon.

Y a-t-il des effets secondaires au régime céto ?

Oui, surtout au début, à mesure que votre corps s’adapte. La constipation est à prévoir. Vous serez déshydraté, cramponné, nauséeux, étourdi et/ou fatigué.

Aussi : votre haleine sentira mauvais. C’est la faute aux cétones ; nous en expirons un type en particulier, l’acétone.

La durée pendant laquelle vous vous sentirez aussi mal dépend de la personne et de son régime alimentaire précédent. Voici comment la mangeuse à faible teneur en glucides et blogueuse Melissa Sevigny de I Breathe I’m Hungry le présente : « Je ne vais pas mentir, selon la façon dont votre régime alimentaire est lourd en glucides lorsque vous commencez, vous pouvez souhaiter être mort au troisième jour. »

Selon Maria Emmerich, co-auteur de The Ketogenic Cookbook, vous commencerez à vous sentir mieux et plus énergique entre quatre et six semaines après avoir commencé.

Mais malheureusement, la mauvaise haleine est une caractéristique à plus long terme des personnes suivant un régime céto, dit Mangieri.

Quels sont les avantages pour la santé d’être sur le régime céto ?

La perte de poids est très probable, car toute cette graisse vous garde plein. Les partisans disent qu’il stimule également votre énergie et garde les envies de nourriture à distance.

Les recherches ont montré que le régime abaisse les niveaux de sucre dans le sang et améliore la résistance à l’insuline chez les diabétiques, et un nombre croissant d’études suggèrent qu’il pourrait être bénéfique dans le traitement de la maladie d’Alzheimer, de la maladie de Parkinson, de certains cancers et d’autres maladies.

Quels sont les préoccupations ou les risques pour la santé avec le régime céto ?

Carence nutritionnelle. Vous manquez de vitamines et de minéraux précieux que les légumes, les fruits et les céréales fournissent, ce qui vous expose à un risque plus élevé de calculs rénaux, de fractures osseuses et de problèmes de vésicule biliaire.

Et bien que des études aient révélé qu’un régime cétogène améliore réellement la pression artérielle d’une personne et les niveaux de cholestérol HDL bénéfiques par rapport à un régime pauvre en graisses, la sagesse dominante parmi les experts de la santé est toujours que la consommation de graisses élevées est liée à un risque accru de maladie cardiaque.

Quel est le point à retenir ?

Si votre objectif est de perdre du poids, que vous avez fait vos recherches sur ce qu’il faut manger et en quelle quantité ou que vous travaillez avec un nutritionniste, ET que vous êtes capable de vous tenir au régime, vous perdrez probablement du poids.

Mais parce que le régime céto est si extrême et que vous vous sentez mal alors que votre corps s’adapte à l’absence de glucides et de sucres, ou que vous n’aimez pas manger les aliments autorisés, il est difficile à soutenir.

« Nous savons qu’une des raisons pour lesquelles les régimes ne fonctionnent pas est que lorsque les gens sont mis dans un état de privation, ils ont tendance à penser davantage à la nourriture », ce qui conduit inévitablement au yo-yo, dit Mangieri.

Et même si le régime céto ne semble pas nocif, cela ne signifie pas non plus qu’il est nécessairement bon pour vous. « Cela ne signifie pas que c’est un régime alimentaire », dit Mangieri.

« Il y a beaucoup plus que le poids dans ce que vous mangez. Notre alimentation est un véhicule pour les vitamines, les minéraux et les phytonutriments, et les graisses ne sont tout simplement pas à la hauteur des fruits et légumes et des céréales complètes en termes d’aliments nourrissants », dit-elle. « Au bout du compte, il faut apprendre à bien manger. »