Quels sont les aliments qui abaissent la pression artérielle et qui composent le régime DASH

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• Les meilleurs aliments pour abaisser la pression artérielle sont riches en potassium, en calcium et en magnésium.
• Ces aliments comprennent les légumes verts feuillus, les fruits, les noix, les graines, les haricots, les grains entiers, le poisson et les produits laitiers faibles en gras – et constituent le régime DASH, qui peut aider à abaisser la pression artérielle.
• Vous devez éviter les aliments riches en sodium, en sucre et en graisses saturées et trans – comme la restauration rapide, les articles emballés et les collations transformées – car ils peuvent augmenter la pression artérielle.
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Vivre avec une pression artérielle élevée est une réalité pour plus de 100 millions d’adultes américains. Il existe de nombreuses façons de contrôler votre tension artérielle, et l’adoption d’un régime alimentaire sain pour le cœur est l’une des mesures les plus importantes à prendre.

Voici quelques-uns des meilleurs aliments que vous pouvez consommer pour faire baisser votre tension artérielle, ainsi que les aliments que vous devez éviter.

Les aliments à consommer pour faire baisser la tension artérielle

Les Américains sont connus pour avoir une alimentation riche en sodium, et c’est l’une des raisons pour lesquelles l’hypertension est si fréquente aux États-Unis.

« Le sodium supplémentaire dans votre sang peut attirer l’eau dans vos vaisseaux sanguins, ce qui augmente le volume total de sang à l’intérieur de vos vaisseaux sanguins, et provoque une augmentation de la pression artérielle », explique Lori Mosca, MD, MPH, PhD, directrice de la cardiologie préventive à l’hôpital NewYork-Presbyterian.

Mais avoir une alimentation équilibrée et riche en potassium, calcium et magnésium peut aider à maîtriser votre tension artérielle. En fait, une revue de 2013 a révélé que l’ajout de potassium aux régimes riches en sodium réduit considérablement la pression artérielle chez les patients hypertendus.

Bien que tous les nutriments soient importants, Mosca affirme que le potassium est vital pour gérer la pression artérielle car il diminue les effets du sodium – plus vous absorbez de potassium, plus vous perdez de sodium par l’urine. De plus, un apport élevé en potassium, en calcium et en magnésium peut atténuer la tension dans les parois des vaisseaux sanguins, ce qui contribue à abaisser la tension artérielle.

Par exemple, voici des aliments sains pour le cœur et riches en potassium, en calcium et en magnésium :

• Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé et les épinards
• Les fruits comme les bananes, la pastèque, les abricots et les baies
• Les graines, les noix, et les haricots
• Avocados et tofu
• Yaourt faible en gras
• Patates douces
• Certains poissons gras comme le saumon et le maquereau qui sont riches en acides gras oméga-3

Cependant, pour certains patients, notamment ceux qui souffrent d’une maladie rénale, Mosca dit que trop de potassium peut être nocif si vos reins ne sont pas en mesure de l’éliminer correctement. C’est pourquoi il est important de parler avec votre médecin afin de faire les changements alimentaires qui vous conviennent pour faire baisser la pression artérielle.

Le régime DASH peut abaisser la pression artérielle

Le régime DASH, qui signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, est un plan d’alimentation sain destiné à aider à abaisser la pression artérielle sans médicaments.

Bien que vous puissiez manger des aliments de tous les groupes alimentaires, vous êtes encouragé à réduire le sodium et à vous concentrer sur les aliments riches en potassium, calcium et magnésium. Les lignes directrices comprennent :

• Limitez le sodium dans votre alimentation à 2 300 milligrammes par jour (peut aller jusqu’à 1 500 milligrammes par jour)
• Profitez de beaucoup de légumes et de fruits frais
• Mangez des haricots, des graines, des noix et des céréales complètes
• Comprenez des produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses
• Mangez du poisson, de la volaille et des viandes maigres
• Réduisez votre consommation de sel, de sucre, de viande rouge, aliments transformés, graisses saturées, graisses trans et boissons alcoolisées

Aliments à éviter si vous souffrez d’hypertension

Si vous vivez avec une pression artérielle élevée, Mosca dit que – en plus de limiter votre consommation de sodium – vous devriez minimiser les sucreries, les boissons sucrées et les viandes rouges pour réduire votre risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

L’American Heart Association recommande également de réduire les graisses saturées et trans. En général, essayez de réduire votre consommation d’aliments préemballés, transformés et préparés. Et faites attention aux aliments qui ajoutent du sel à votre alimentation, notamment :

• Pizza
• Soupe en conserve ou autres produits en conserve
• Coupes froides et viandes salées
• Dîners congelés
• Collations et noix salées
• Condiments tels que le ketchup, la sauce soja, la sauce teriyaki et la sauce barbecue
• Certains fromages, fruits de mer et olives

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