Quelle doit être la durée d’une sieste d’énergie ?
Les power naps n’ont rien de nouveau. L’artiste Salvador Dali a écrit dans ses mémoires qu’il s’asseyait sur une chaise avec une clé dans sa main tenue au-dessus d’une assiette. Dès qu’il s’endormait, la clé tombait, le réveillant pour qu’il soit prêt à travailler. Une étude de la NASA a même suggéré que 26 minutes est le temps de sieste optimal pour augmenter la vigilance et les performances. Il semble que les grands esprits se ressemblent.
En ce qui concerne notre santé physique, une étude récente a révélé qu’une courte sieste à la mi-journée peut maintenir l’hypertension artérielle à distance, et a un effet similaire à d’autres changements de style de vie qui peuvent l’abaisser.
J’avais l’habitude de considérer une sieste énergique comme quelques heures de repos, mais étant donné que nous dormons dans des cycles d’environ 90 minutes, est-ce que prendre quelques heures de votre journée est plus susceptible de vous laisser encore plus groggy qu’avant ? Qu’est-ce qui compte ?
Qu’est-ce qu’une sieste énergique ?
« Tout d’abord, il est important de faire la différence entre une sieste nécessaire, une sieste sociale et une sieste énergique », révèle le professeur Colin Espie, cofondateur de Sleepio.
Certaines siestes sont plus importantes que d’autres, semble-t-il.
« Une sieste nécessaire est faite lorsqu’une personne se rend compte qu’elle est très endormie – voire dangereusement endormie – par exemple, lorsqu’elle conduit ou se trouve dans une position à risque. Dans ces cas, une personne doit toujours agir de manière responsable. La sieste sociale est davantage une norme culturelle où d’autres personnes font la même chose (par exemple, une sieste), et implique de faire une pause pendant la journée », poursuit-il. « Enfin, une sieste d’alimentation est souvent une tactique utilisée pour essayer de redémarrer pendant la journée. »
Bien que la plupart des gens ne bénéficieront pas d’une sieste culturelle, vous pouvez peut-être vous faufiler dans une sieste rapide sur votre trajet ou à l’heure du déjeuner si vous ressentez vraiment le besoin de vous recharger.
Mark Cropley, professeur de psychologie de la santé à l’université du Surrey, suggère que seulement « vingt minutes sont suffisantes pour éteindre le système nerveux et recharger tout le corps », car toute durée supérieure à trente minutes vous plongera dans un sommeil profond et annulera tout gain à court terme.
Cependant, Espie suggère que seulement cinq à dix minutes de repos peuvent atténuer la fatigue.
« Effectivement, cela peut fonctionner comme une pause utile au travail. Pour cette raison, si vous devez faire une sieste, il est préférable de la faire après le déjeuner, entre 13 et 15 heures, lorsque nous avons une accalmie naturelle dans nos niveaux de vigilance – et certainement avant 16 heures. »
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Y a-t-il des avantages ?
Si vous êtes un nouveau parent, vous pourriez profiter de la sieste de votre bébé pour faire des choses, mais une sieste énergique pour vous-même pourrait faire toute la différence, vous laissant plus frais et plus énergique.
« Si vous manquez de sommeil et que vous avez du mal à garder les yeux ouverts, une courte sieste en début d’après-midi peut aider à rétablir la vigilance et à améliorer votre humeur », assure Espie. « Cependant, une sieste faite parce que vous luttez pour rester éveillé serait considérée comme une « sieste nécessaire » et non comme une « sieste énergisante ». »
Si les siestes peuvent certainement avoir des avantages à court terme, elles ne remplacent pas une routine appropriée.
« Le sommeil n’est pas une marchandise que l’on peut éteindre et allumer comme bon nous semble. Les siestes ne remplacent pas le besoin de sommeil nocturne « , souligne Espie.
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C’est une question de timing
Une façon d’améliorer votre comportement de sommeil est de planifier l’heure du coucher en fonction de l’heure à laquelle vous devez vous réveiller. Cela garantit que vous ne vous réveillerez pas en milieu de cycle pendant un sommeil profond, ce qui pourrait vous laisser plus enclin à appuyer sur le bouton snooze.
Mais si vous cherchez à faire une sieste, il est préférable de la garder courte, dit Espie.
« Si vous vous endormez et vous réveillez lorsque vous êtes en sommeil profond ou à ondes lentes, cela peut prendre un certain temps pour vous réveiller avant d’être pleinement alerte. C’est ce qu’on appelle « l’inertie du sommeil », et cela peut aller à l’encontre de l’objectif de la sieste », explique-t-il.
Rappellez-vous, si vous vous retrouvez régulièrement à faire des siestes pendant de longues périodes en raison du manque de sommeil, ce n’est plus une sieste. Espie appelle cela « sommeil consolidé » – et cela signifie que vous n’en avez pas assez la nuit.
Dormir au travail
Les hôtels-capsules composés de chambres ressemblant à des pods sont populaires pour les travailleurs occupés au Japon depuis des décennies. De même, des « bars à sieste » apparaissent un peu partout dans le monde, permettant aux travailleurs urbains de louer une chambre pendant deux heures pour se reposer. Alors que les modes de vie actifs deviennent la norme, certaines entreprises testent même les avantages de permettre à leurs employés de se ressourcer pendant 20 minutes au bureau, en créant des espaces réservés à la sieste. Mais comment cela vous affecterait-il au quotidien ?
« Si nous sommes extrêmement somnolents pendant la journée, nous devrions nous arrêter et faire une sieste – surtout si notre travail exige de la vigilance (les chauffeurs routiers, par exemple) – là encore, ce serait un exemple de sieste nécessaire plutôt qu’une sieste énergisante », dit Espie.
Et la caféine pourrait être particulièrement utile ici aussi, révèle-t-il.
« Lorsqu’il s’agit de réduire la somnolence avant de conduire, la recherche suggère que la consommation d’une tasse de café fort avant de faire une sieste de 15 à 20 minutes peut améliorer la vigilance au réveil », révèle-t-il. « Cela est dû au fait qu’il faut 15 à 20 minutes pour que les effets de la caféine se fassent sentir, de sorte que vous bénéficiez des avantages de la sieste réparatrice en plus d’un coup de caféine. »
Plus que ce que l’on voit
Si vous vous trouvez constamment fatigué, il pourrait y avoir une cause sous-jacente. Lorsqu’il s’agit de siestes nécessaires, il est important d’examiner les raisons qui se cachent derrière, comme le stress ou l’anxiété.
« C’est peut-être parce que nous n’avons pas assez dormi la nuit, ce qui n’est pas sain, ou peut-être parce qu’il y a un trouble du sommeil sous-jacent qui nécessite un traitement », révèle Espie.
Si vous ressentez souvent le besoin de vous endormir sans prévenir, il est important de consulter votre médecin généraliste.
Espie suggère une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour les personnes souffrant d’insomnie, sur la base de recherches approfondies sur les essais cliniques.
Trouver votre rythme
Si vous voulez vraiment bouleverser votre horaire de sommeil et vous reposer en rafales plus courtes de façon continue, vous pourriez envisager que le sommeil polyphasique fonctionne pour vous.
Mais avant d’envisager un horaire de sommeil aussi extrême, il vaut la peine d’établir une routine. Essayez de limiter la consultation de vos emails en dehors des heures de travail et l’utilisation de la technologie après un certain moment de la soirée. Vous pourriez également investir dans une lampe SAD si vous ne travaillez pas dans un endroit avec beaucoup de lumière naturelle, car cela peut avoir un impact significatif sur l’humeur et les niveaux d’énergie tout au long de la journée.
« L’une des choses les plus importantes en ce qui concerne le sommeil est de maintenir un horaire régulier de jour en jour. Pour certaines personnes, cela inclura la sieste, mais pour d’autres, ce ne sera pas le cas. Tout dépend de ce qui fonctionne pour vous », explique Mme Espie.
« Cependant, rien ne remplace la priorité accordée au sommeil nocturne, il est donc très important de ne pas prendre l’habitude d’utiliser ces brèves siestes comme une excuse pour ne pas respecter votre quota de sommeil. Je ne recommanderais pas particulièrement les power naps », met-il en garde.
En outre, si vous souffrez d’insomnie, faire une sieste pendant la journée peut vous rendre moins apte à trouver le sommeil au moment du coucher, il faut donc l’éviter. Et si vous souffrez d’insomnie, vous devriez également éviter les grasses matinées pour ne pas désynchroniser votre horloge biologique – désolé !
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