Que sont les bons glucides ?

Bons glucides, mauvais glucides, voici tout ce que vous devez savoir sur les glucides et les meilleures sources de bons glucides.

Il ne fait aucun doute que les glucides sont le macronutriment le plus controversé. Les glucides ont été accusés de tout, du tour de taille à la maladie, cependant, il est important de comprendre que tous les glucides ne sont pas créés égaux. En fait, de nombreux glucides sont de riches sources d’énergie et de nutriments, ce qui en fait un élément précieux d’un régime alimentaire sain. Alors, passons en revue les glucides, les différents types, et répondons à la question ; quels sont les bons glucides ?

Que sont les glucides ?

Les glucides, également appelés hydrates de carbone, sont l’un des trois macronutriments primaires, avec les protéines et les graisses, que l’on trouve dans notre alimentation. Le terme « glucides » est en fait un terme générique pour les aliments qui contiennent des unités simples, doubles ou multiples de sucre appelées saccharides. Les trois principaux composants alimentaires des glucides sont :

• Sucres : Des molécules de sucre à chaîne courte et au goût sucré qui comprennent le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose, également connus sous le nom de monosaccharides (signifiant un), disaccharides (signifiant deux) ou oligosaccharides (signifiant quelques).

• Les amidons : Molécules de sucre à longue chaîne qui sont converties en glucose par la digestion, également connues sous le nom de polysaccharides (qui signifie beaucoup).

• Fibres : Forme non digestible des polysaccharides que l’on trouve dans les aliments végétaux.

À l’exception des fibres, la fonction principale des glucides dans l’alimentation est de fournir de l’énergie. Une fois consommés, tous les glucides sont décomposés en sucre (glucose) par le tube digestif pour être utilisés comme source d’énergie par l’organisme. Essentiellement, tout aliment qui contient du sucre, de l’amidon et/ou des fibres contient des glucides.

Les glucides complexes par rapport aux glucides simples

Selon le nombre total de saccharides (sucres) présents dans la structure, les glucides sont classés en mono- (1), di- (2), oligo- (3-20) ou poly- (20+) saccharides. Les monosaccharides et les disaccharides (sucres) sont considérés comme des glucides simples, tandis que les oligosaccharides et les polysaccharides (amidons et fibres) sont considérés comme des glucides complexes.

Les glucides simples peuvent être identifiés par leur goût sucré et peuvent être trouvés sous forme d’aliments entiers et d’aliments transformés. Les glucides simples peuvent être trouvés dans les édulcorants naturels tels que le sirop d’érable ou le miel, les fruits et certains légumes, cependant, la forme la plus importante de glucides simples est la nourriture transformée. Il s’agit notamment des jus de fruits, des sodas, des bonbons et de toute forme de sucre transformé. Étant donné que les glucides simples sont (généralement) pauvres en fibres et en amidon, ils sont rapidement digérés, atteignent plus rapidement la circulation sanguine et, par conséquent, ont un effet important sur l’insuline et la glycémie.

Au contraire, les glucides complexes sont des sources riches en amidon et en fibres et se trouvent principalement dans les légumes, les céréales complètes, les haricots et les lentilles. Grâce à leur teneur en fibres, ces formes de glucides mettent plus de temps à être digérées, sont plus lentes à atteindre la circulation sanguine et ont donc moins d’effet sur l’insuline et la glycémie. Cependant, le format dans lequel les glucides complexes sont consommés peut grandement influencer le fait qu’ils restent une source de glucides complexes ou non. Par exemple, les céréales complètes sont une forme de glucides complexes, mais lorsqu’elles sont transformées en farine raffinée et cuites avec du sucre, elles deviennent une forme de glucides simples étant donné que les fibres et le son et le germe, riches en nutriments, sont supprimés au cours du processus. Ces formes de glucides sont souvent appelées glucides raffinés et comprennent des articles tels que les céréales, les muffins, les biscuits, les craquelins et les pâtisseries, pour n’en citer que quelques-uns.

Bien que presque toutes les formes de glucides contiennent une combinaison de sucres, d’amidons et/ou de fibres, les aliments à base de glucides sont généralement catégorisés par ce qu’ils contiennent le plus. Parce que les édulcorants naturels et les fruits contiennent plus de sucre que d’amidon ou de fibres, ils sont catégorisés comme des sucres ; parce que les céréales complètes et les légumineuses contiennent plus d’amidon que de sucre ou de fibres, ils sont catégorisés comme des amidons ; et parce que les légumes contiennent plus de fibres que de sucre ou d’amidon, ils sont catégorisés comme des sources de fibres.

Que sont les bons glucides ?

Le terme bons glucides fait généralement référence aux sources de glucides complexes parce qu’ils sont plus faibles en sucre et plus élevés en amidon et en fibres. Grâce à leurs longues chaînes de sucres, ils mettent plus de temps à être dégradés et digérés par l’organisme, ce qui signifie que leur énergie sera libérée à un rythme plus régulier tout au long de la journée. Non seulement ces formes de glucides sont riches en fibres et en amidon, mais elles sont également riches en vitamines, minéraux et phytonutriments. Les formes de bons glucides comprennent :

• • Légumes : Feuilles vertes, petits pois, carottes, brocolis, betteraves, etc…
  • Féculents : Pommes de terre, patates douces, courges, etc…
  • Céréales complètes : Avoine, riz, orge, millet, teff, etc…
  • Haricots : Haricots noirs, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches, etc…
  • Lentilles : Rouges, vertes, jaunes, etc…

En fait, si l’on opte pour des versions de haute qualité, riches en fibres et pauvres en sucre, le pain au levain, le pain aux grains germés, le pain complet et certaines formes de pâtes peuvent également être considérés comme des formes de glucides complexes.

Que sont les mauvais glucides ?

Au contraire, le terme mauvais glucides est généralement appliqué aux formes de glucides simples. Comme ces formes de glucides sont plus riches en sucre et moins riches en fibres et en amidon, elles sont considérées comme des sources de glucides moins qu’idéales. Cependant, il est important de faire la distinction entre les sources alimentaires complètes de glucides simples (fruits, lait, miel, etc.) et les sources alimentaires raffinées de glucides simples (sodas, bonbons et sucre). Comme leur nom l’indique, les glucides raffinés sont des aliments à base de glucides qui ne sont plus présents sous leur forme naturelle. Bien qu’ils aient pu être récoltés dans les champs, la façon dont ils ont été transformés est très éloignée de leur format d’origine. Le terme « glucides raffinés » fait spécifiquement référence aux produits à base de céréales et/ou aux sources de sucre transformé. Non seulement les glucides raffinés sont dépourvus de leurs propres nutriments, mais ils sont considérés comme des formes de calories « vides ». À l’inverse, les formes alimentaires complètes de glucides simples, comme les fruits, sont encore sous leur forme naturelle et, en plus du sucre naturel, contiennent également des fibres et des nutriments essentiels. Par conséquent, faire la généralisation que tous les glucides simples sont de « mauvais glucides » n’est pas exact, car c’est le format dans lequel ils sont consommés qui est le plus important.

Alors, quels sont les glucides les plus sains à manger ?

En matière de glucides, il est important de comprendre que toute forme de glucides alimentaires entiers peut être considérée comme saine. Bien que les glucides complexes soient souvent considérés comme de « bons » glucides, les formes d’aliments entiers à base de glucides simples tels que les fruits, le lait, le sirop d’érable et le miel peuvent très certainement être considérés comme sains et peuvent être inclus dans un régime alimentaire sain. Presque tous les aliments complets à base de glucides contiennent une combinaison de sucre, d’amidon et de fibres, si bien qu’essayer de les opposer les uns aux autres est en grande partie une perte de temps. Au lieu de décortiquer les glucides sous leur forme d’aliments entiers, il est préférable de se concentrer sur la limitation des sources raffinées de glucides simples autant que possible.

La ligne de fond

Bien que les termes « bons glucides » et « mauvais glucides » soient couramment utilisés, ils constituent une façon très confuse de définir les glucides. Le fait qu’un glucide soit un choix sain ou non, ne doit pas être défini par le fait qu’ils soient bons ou mauvais, ou simples ou complexes. Ce n’est pas parce que les glucides transformés ne sont pas des sources idéales de nutriments qu’il faut diaboliser tous les aliments contenant des glucides. Ainsi, plutôt que de vous concentrer uniquement sur les bons et les mauvais glucides, concentrez-vous plutôt sur les glucides alimentaires complets : fruits, légumes, céréales complètes, haricots et lentilles. Toutes ces formes de glucides, simples et complexes, sont de riches sources de fibres, de vitamines et de minéraux, et peuvent aider à fonctionner comme une source d’énergie durable pour le corps tout au long de la journée.

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