Prévenir le Freshman 5, 10, 15, 40

par Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. Spec. et Haleigh Mistry

Automne 2009

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Le « Freshman 15 » comme il est communément appelé, est un phénomène réel. Il ne s’agit pas toujours de 15 livres ; parfois moins, parfois plus. Il s’agit cependant d’un problème pour de nombreux étudiants de l’université (pas seulement les étudiants de première année). Pour ceux qui entrent à l’université avec des problèmes de poids au départ, cela peut être un désastre pour la santé. La prise de poids des étudiants de première année a plusieurs causes profondes :

• Manger tard le soir
• Manger de la nourriture malsaine à la cafétéria
• Garder des collations et de la nourriture malsaine à portée de main dans le dortoir
• Boire des quantités excessives d’alcool
• Boissons énergisantes
• Coupons et offres de nourriture bon marché
• Livraison rapide de nourriture dans les dortoirs
• . dans les dortoirs
• Sauter des repas
• Manque d’exercice
• Mauvaises compétences et éducation nutritionnelles
• Mauvaises habitudes de sommeil et privation de sommeil
• Ne pas comprendre ce dont leur corps a besoin nutritionnellement pour être en bonne santé

Pour ceux qui s’aventurent à l’université pour la première fois, l’expérience est celle d’un nouveau départ et d’une transition au cours de laquelle ils rompent avec la routine familiale et acquièrent leur indépendance. Leurs parents et leurs aînés ne sont plus là pour les guider et les limiter dans leurs choix de vie. Ils font ce qu’ils veulent, quand ils veulent, avec qui ils veulent, et cela inclut manger et boire.

Bien que certains étudiants puissent faire des provisions de fruits et de légumes, et même en arracher quelques-uns pour les ramener au dortoir pour plus tard, la grande majorité ne fait pas attention à ce dont leur corps a besoin, et cela inclut de nombreux étudiants athlètes. Même si un étudiant essaie de manger sainement, il n’est presque jamais assez instruit sur la nutrition pour voir les graisses cachées, les sucres et autres additifs et ingrédients qui vont contribuer à la prise de poids et à des problèmes de santé supplémentaires. Malheureusement, les réfectoires et les cafétérias ne veillent pas vraiment sur eux à cet égard non plus, et la santé des étudiants en souffre.

Les experts pèsent

Selon le professeur adjoint de nutrition clinique, Ruth Reilly de l’Université du New Hampshire, « c’est une population très peu étudiée. Elle est très difficile à atteindre ». Elle note que les grandes enquêtes téléphoniques sur ce groupe d’âge, comme celle menée par les Centers for Disease Control en 2003, n’atteignent généralement pas les étudiants à l’université ou sur des téléphones portables, de sorte que nous avons eu du mal à comprendre la nature de la prise de poids et de l’obésité dans cette population de la fin du lycée à l’âge de l’université. Ces dernières années, cependant, l’intérêt s’est accru et les études ont commencé à donner des informations intéressantes.

Mais, cela ne nous disait pas grand-chose sur ce qui leur arrivait une fois sur place. Afin d’évaluer la prise de poids des étudiants du premier semestre de l’Université Cornell, le professeur de sciences de la nutrition et de psychologie David Levitsky a rassemblé un échantillon d’étude d’étudiants pris dans deux grands cours d’introduction pour les étudiants de première année.

Chacun a été pesé au début et à la fin de ses 12 premières semaines de collège, et chacun a rempli un questionnaire sur ses habitudes alimentaires, d’exercice et de sommeil. Les étudiants de première année de l’étude ont pris en moyenne 158 grammes par semaine. Cela équivaut à ingérer environ 174 calories de plus par jour que l’énergie dépensée. Le Dr Levitsky a conclu que cette quantité représente un changement de comportement relativement faible, mais qu’elle a des conséquences cumulatives énormes sur le poids.

Que signifie tout cela ?

La bonne nouvelle ? Le « Freshman 15 » est plutôt de 5 à 7, mais il est suivi par le « Sophomore 2 ou 3 ». Les étudiants prennent donc en réalité moins de 5 kilos, en moyenne, mais bien sûr, l’étude n’a pas détaillé les résultats pour ceux qui arrivent dans l’étude déjà affectés par l’excès de poids ou l’obésité. De plus, ils ne prennent pas ce poids au cours de leur deuxième année ou plus tard.

Les médecins qui commentent les études disent que c’est une bonne nouvelle que le nombre de kilos pris soit inférieur à la croyance largement répandue de 15, mais une mauvaise nouvelle que les enfants de la « génération XL » semblent apprendre des modèles de prise de poids graduelle qui pourraient signifier des problèmes bien au-delà de l’obtention du diplôme. Selon les National Institutes of Health, l’estimation prudente de l’obésité chez les personnes âgées de 18 à 29 ans est de 19,1 %. Une étude de la Mayo Clinic conclue en 2004, rapporte que le nombre d’enfants en surpoids âgés de 12 à 19 ans a augmenté de 11 à 17 pour cent entre 1994 et 2004, ce qui signifie que plus d’étudiants en surpoids se dirigent vers le collège que jamais auparavant.

Effets sociaux sur l’obésité et la prise de poids

Les étudiants ne prennent pas seulement du poids et développent de mauvaises habitudes et de mauvais comportements à cause de l’alimentation et de l’exercice, mais en plus ils deviennent plus lourds simplement en raison des personnes qu’ils choisissent d’avoir comme amis, et de la façon dont leur famille se comporte également.

Bien que ne visant pas directement les collégiens spécifiquement, les docteurs Christakis et Fowler de la Harvard Medical School ont monté une étude impressionnante sur plus de 12 000 personnes de tous âges qui ont été suivies pendant 32 ans. L’étude a conclu que l’obésité est en partie le résultat de choix ou de comportements volontaires, mais que les gens sont intégrés dans des réseaux sociaux et sont également influencés par l’apparence et les comportements de ceux qui les entourent. Cela suggère que la prise de poids d’une personne peut influencer la prise de poids d’autres personnes.

L’étude a rapporté que les chances d’une personne d’être touchée par l’obésité augmentaient de 57% si elle avait un ami qui l’était dans une période donnée. Parmi les paires de frères et sœurs adultes, si l’un d’entre eux était atteint d’obésité, la probabilité que l’autre le soit augmentait de 40 %. Les personnes du même sexe avaient une influence relativement plus grande les unes sur les autres que celles du sexe opposé.

L’obésité semble se propager par les liens sociaux et familiaux. Avoir des contacts sociaux avec l’obésité pourrait modifier la tolérance d’une personne à être affectée par l’obésité ou pourrait influencer son adoption de comportements spécifiques (par exemple, fumer, manger et faire de l’exercice). Ainsi, l’étude nous montre que pour nous tous, collégiens compris, les facteurs environnementaux, les comportements alimentaires et de mouvement, le choix des amis et les membres de la famille peuvent tous avoir un effet sur la prise de poids.

La recherche suggère que plutôt que de recruter des amis pour aider à la perte de poids, il pourrait être une meilleure stratégie de recruter des amis d’amis qui aident à établir des contacts avec les membres d’autres réseaux afin de briser le cycle. Les chercheurs ont indiqué que leurs simulations montrent que de nombreux plans traditionnels de gestion du poids échouent parce qu’ils ne ciblent que les personnes ayant un excès de poids ou une obésité sans tenir compte de leurs groupes environnants et de leur réseau social plus large.

La stratégie populaire consistant à faire un régime avec des amis s’avère inefficace à long terme pour perdre du poids, alors que faire un régime avec des amis d’amis ou des individus en dehors de tout réseau connu peut être un peu plus efficace en forçant un déplacement des frontières du groupe. Donc, si vous ou un étudiant que vous connaissez prenez du poids, ne comptez pas sur vos amis pour vous sortir du pétrin. Élargissez votre cercle d’amis, rencontrez de nouvelles personnes, et établissez quelques nouveaux groupes pour aider à équilibrer le ou les groupes qui vous ont aidé à vous mettre dans le pétrin en premier lieu.

Santé et autres effets de la prise de poids au collège

Les aliments que chacun d’entre nous choisit peuvent avoir un effet profond sur l’énergie, la concentration et la mémoire, car le corps et le cerveau ont besoin d’une nutrition appropriée pour fonctionner correctement. Contrairement aux adultes, la nutrition des jeunes doit assurer la croissance et le développement physique, en particulier jusqu’à l’âge de 19 ans, période pendant laquelle la masse osseuse est maximale, ce qui prépare le terrain pour des os solides pour le reste de notre vie.

De plus, ce groupe d’âge a tendance à absorber une surabondance de sucres raffinés, de graisses malsaines, de cholestérol et de sodium. Les étudiants ont tendance à manger des aliments qui ont bon goût, qui sont faciles à attraper ou que leurs amis mangent. Ces aliments sont souvent des aliments transformés, peu nutritifs et riches en graisses, en sucre, en sodium et en calories. Ces aliments fournissent une certaine nutrition, mais ce n’est pas la nutrition de qualité dont les jeunes corps ont besoin.

Un corps qui ne fonctionne pas au maximum de son efficacité va dépenser de l’énergie à essayer de se réparer et de compenser les carences, plutôt que de fournir l’énergie et les nutriments appropriés pour que le cerveau et le corps puissent fonctionner efficacement.

L’augmentation relativement faible des calories qu’un étudiant prend chaque jour ou chaque semaine a l’effet cumulatif profond d’ajouter une quantité significative de poids au fil des ans. Les experts sont inquiets parce qu’ils disent que cette prise de poids soudaine prépare le terrain pour de graves problèmes de santé liés à l’obésité, y compris le diabète, les maladies cardiaques et la plupart des types de cancer.

Si les étudiants ayant un excès de poids ou l’obésité continuent sur cette voie, on s’attend à ce qu’ils soient beaucoup plus un fardeau pour la santé à l’âge de 50 ans que ne le seront leurs parents.

Bien que l’obésité ait été identifiée comme un grave problème de santé publique, d’autres recherches indiquent que les effets néfastes vont bien au-delà de la santé physique. Lorsque de nombreux étudiants prennent du poids, leur confiance en eux diminue, et ils deviennent plus conscients et gênés par le poids qu’ils ont pris. Cela peut leur enlever plus d’énergie pour étudier, car la dépression ou l’anxiété liée à la prise de poids entraîne un sentiment de perte de contrôle, ce qui peut conduire à manger davantage pour apaiser l’anxiété ou la dépression.

Le cycle alimentation-dépression devient ingérable. Si l’on combine cela avec les autres facteurs environnementaux et sociaux, et le manque d’activité, on peut voir comment la prise de poids au collège peut devenir une spirale incontrôlable en seulement quelques années.

Le fait de se concentrer sur la prise de poids assimile également la minceur à la santé, ce qui est un concept incorrect ancré dans notre société. Par exemple, une femme qui est de l’avis général mince, mais qui a des comportements alimentaires très malsains, qui fume et qui ne fait pas d’exercice, est presque universellement considérée comme étant en meilleure santé que la femme qui est plus grande, qui peut avoir un peu de graisse corporelle, qui a une alimentation saine, qui fait de l’exercice et qui ne fume pas. Pourquoi cela ?

Les chercheurs suggèrent que nous devrions cesser de nous concentrer sur la prise de poids de quiconque comme étant simplement inacceptable socialement, et « dégoûtant », et plutôt mettre l’accent sur les tentatives possibles et raisonnables de vivre un mode de vie sain et positif.

Les recherches menées en 2008 par Delinsky, et al, ont montré qu’environ deux tiers des étudiantes de l’étude ont déclaré être au moins modérément préoccupées par le « Freshman 15 », qui était lié à la préoccupation de leur forme et de leur poids. En outre, une recherche menée en 2002 par Graham, et al, a montré que les femmes qui s’inquiétaient du « Freshman 15 » avaient une image corporelle plus négative et des scores plus élevés au test d’attitudes alimentaires, une mesure des symptômes de troubles alimentaires.

Le professeur Crosnoe, qui a dirigé une étude de l’Université du Texas, affirme que les filles souffrant d’obésité, en plus d’être plus susceptibles de manquer l’école, sont « plus susceptibles d’envisager de se suicider, de consommer de l’alcool et de la marijuana, et d’avoir une image négative d’elles-mêmes ». Dans tous ces cas, les études sont affectées négativement. Les résultats scolaires des élèves sont souvent liés à leur intégration sociale et à leurs relations avec les autres. La prise de poids et l’obésité des étudiants de première année peuvent avoir un effet profond sur ces deux aspects.

Conseils pour étouffer le tout dans l’œuf

Que vous soyez étudiant de première année, collégien, étudiant diplômé ou parent d’un étudiant, voici quelques conseils pour prévenir la prise de poids liée à l’école. Si vous n’en avez pas besoin, transmettez-les à un étudiant qui pourrait en bénéficier.

Faites-en une question de santé, et non d’apparence, d’image ou autre. Estimez-vous suffisamment pour vous préoccuper de votre santé et de votre propre bien-être. Faites la majorité des choix alimentaires parce qu’ils sont bons pour vous, vous feront vous sentir bien, et vous rendront plus fort et en meilleure santé. Vous le méritez.

Ne sautez pas de repas. Ton corps a besoin de nourriture pour alimenter ton cerveau, ton système immunitaire et tout ce dont tu as besoin pour réussir à l’université. Sauter des repas prive votre corps de carburant pour faire tourner votre moteur, et vous pouvez développer des maux de tête, de la léthargie, des vertiges et vous ne serez pas en mesure de vous concentrer. Emportez une collation portative saine comme un fruit, une barre granola ou un yogourt.

Mangez un bon petit déjeuner. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée car il permet de rompre un  » jeûne  » de 5 à 9 heures sans donner de nourriture au corps. Des études montrent que sauter le petit-déjeuner nuit à la réussite scolaire. Encore une fois, préparez un petit-déjeuner portable comme un bagel, un yaourt, un fruit ou au moins un jus de fruit. Laissez tomber les sandwichs de petit-déjeuner des fast-foods. Vous n’avez pas besoin de toutes les graisses, glucides et calories supplémentaires.

Évitez de manger de la nourriture malsaine à la cafétéria. Celui-ci est parfois un peu plus difficile à faire, d’autant plus que de nombreuses cafétérias de collège ne proposent pas vraiment beaucoup d’options saines. Essayez de combiner des aliments provenant de différentes zones de la cafétéria, comme ajouter une poitrine de poulet grillée à une salade, ou des légumes du bar à salades à un sandwich ou un wrap.

Évitez de manger des aliments tard le soir. Essayez d’aménager votre emploi du temps de façon à ne pas rester tard à étudier ou à faire vos devoirs. Faites de la réalisation du travail une priorité qui supplante le jeu ou la détente. Plus votre corps sera fatigué et moins vous répondrez par le sommeil, plus il vous convaincra que vous avez faim plutôt que d’être fatigué. Soyez à l’écoute de votre corps. Même une sieste d’une demi-heure vous aidera.

Ne cédez pas aux offres de nourriture bon marché. Chaque campus universitaire est jonché d’offres de grandes pizzas à 5 $, de sandwichs bon marché et d’une foule d’autres aliments rapides et transformés qui peuvent être livrés à votre porte. Même si les offres sont intéressantes, ne cédez pas à la tentation. Si vous devez manger de la malbouffe, choisissez judicieusement et essayez de trouver la chose la plus nutritive possible.

Ne gardez pas de collations malsaines dans votre chambre. Le campus est rempli de malbouffe malsaine, mais au bon goût, alors promets-toi que ta chambre deviendra un havre de paix sain loin de cette folie. Gardez les choses bonnes pour vous dans le même endroit où vous étudiez et dormez.

Grignoter en étudiant conduit à manger sans réfléchir. Vous êtes en train d’étudier, et la prochaine chose que vous savez, c’est que vous avez fouillé dans un sac de chips. Au lieu de grignoter en étudiant ou en lisant, promettez-vous une petite collation aux pauses prévues. Votre glycémie restera plus stable, vos yeux et votre cerveau vous remercieront, et vous éviterez potentiellement des milliers de calories par semaine.

Vérifiez vos fluides. Parfois, ce que nous pensons être la faim est en fait la soif. Le corps prend du liquide sous n’importe quelle forme, même à partir de la nourriture. Restez hydraté tout au long de la journée. Les sodas, les boissons au jus et les boissons pour sportifs sont chargés de sucre, ce qui peut vous faire prendre des kilos en trop. Si vous buvez de l’alcool, n’oubliez pas qu’il fournit beaucoup de calories, mais aucune valeur nutritive. Buvez plutôt beaucoup d’eau.

Optez pour la variété. La variété est l’épice de la vie et une clé pour ne pas se lasser de votre alimentation. Secouez-la. Ce n’est pas parce que vous pouvez manger de la glace tous les jours que vous devez en manger tous les jours. Mangez des aliments différents et gardez les choses intéressantes. Vous obtiendrez plus de nutriments et équilibrerez votre alimentation.

Surveillez vos portions. Les Américains adorent manger tout en grande quantité. Essayez de ne pas manger une portion d’un aliment particulier qui soit plus grande que la paume de votre main (sauf les bananes). Apprenez ce qu’est une portion adéquate et essayez de réduire votre consommation.

Ne vous attardez pas. Vous pouvez traîner avec vos amis dans le réfectoire après avoir mangé, mais cela vous permet de continuer à brouter des aliments dont vous n’avez pas besoin. Sans vous précipiter dans votre repas, quittez la zone de restauration dès que vous avez terminé. Cela vaut également pour les restaurants. Plus la nourriture est disponible et vous tente, plus vous rationaliserez le fait que vous avez faim.

Limitez le sucre et les HFCS. Le sucre est du sucre et le HFCS est du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Malgré ce que les publicités vous disent, il ne peut vraiment pas être consommé avec modération car il est dans tout ! Lisez les étiquettes, demandez si les aliments contiennent du HFCS et évitez-le si possible. Faites attention aux aliments comme le ketchup, la sauce barbecue, les pains, les yaourts et les vinaigrettes. Oui, il y en a. Surveillez également l’apport en sucre, lui et le HFCS ne font que se transformer en graisse, et vous donne encore plus faim.

Surveillez l’apport en graisses, en particulier les graisses trans. Apprenez la différence entre les bonnes et les mauvaises graisses. Les graisses trans et les graisses saturées sont de mauvaises graisses. Les aliments frits contiennent soit des graisses trans, soit au moins des graisses saturées. Surveillez votre consommation de graisses et posez des questions au réfectoire sur la teneur en graisses. Limitez votre consommation lorsque vous le pouvez sans éliminer totalement les graisses. Vous avez besoin de certaines graisses pour être en bonne santé, alors recherchez des graisses monoinsaturées ou des graisses polyinsaturées.

Ayez beaucoup de protéines de qualité. Cela ne signifie pas manger des hamburgers tous les jours, ni même de la viande rouge tous les jours. Essayez de varier – poulet, poisson, porc, viande rouge, dinde, jambon, haricots, produits laitiers et œufs sont tous des sources de protéines de qualité. Les tranches de viande de sandwich peuvent être acceptables, mais surveillez la teneur en sodium et vérifiez la présence de HFCS. Oui, il y en a parfois là-dedans.

Mangez vos fruits et légumes. Ne le faites pas parce que maman vous dit de le faire. Faites-le parce que vous choisissez de le faire pour votre propre santé et votre bien-être.

Changez vos habitudes alimentaires et votre philosophie. Ne pensez pas aux aliments comme étant intrinsèquement bons ou mauvais. Aucun aliment n’est vraiment hors limites, mais la modération, le contrôle des portions et la limitation de la fréquence de consommation de l’aliment sont les clés. Vous ne devez pas vous focaliser sur chaque petite calorie ou chaque petit gramme de graisse. Au lieu de cela, concentrez-vous pour essayer de garder votre alimentation équilibrée et variée.

Évitez beaucoup de soirées tardives – dormez beaucoup. Des études ont montré que le manque de sommeil et la mauvaise qualité du sommeil sont des facteurs importants de la prise de poids. Soyez bon envers vous-même et dormez au moins huit heures par nuit. Si vous en avez besoin, donnez-vous la permission de faire de courtes siestes.

Marchez pour vous rendre en classe et aux événements. La classe est trop loin pour vraiment la parcourir à pied confortablement ? Marchez une partie du chemin, puis promettez-vous de prendre le bus pour le reste du chemin. Ou bien, allez-y à pied et prenez le bus au retour. Essayez de faire au moins 5 000 pas par jour. Dix mille serait encore mieux ! Procurez-vous un podomètre pour vous aider à faire des pas supplémentaires.

Profitez des installations d’exercice. Faites-vous de nouveaux amis au gymnase, au court de tennis, à la piscine, à la piste d’athlétisme ou à d’autres installations d’exercice. Si vous détestez le mot exercice, considérez-le simplement comme un mouvement. Faites quelque chose qui vous plaît, comme danser, jouer à la Wii ou au basket. Rejoignez une équipe intra-muros et amusez-vous.

Conclusion

Si vous êtes le parent d’un étudiant de l’université, assurez-vous que votre étudiant de première année connaît la nutrition et ce dont son corps a besoin. Donnez-lui cet article et encouragez-le à en apprendre davantage en allant sur Internet. Il existe d’excellents sites Web, dont beaucoup sont proposés par le gouvernement. L’American Dietetic Association a de bonnes informations, tout comme de nombreux sites d’États et d’universités. Apprenez-en davantage.

A propos des auteurs:
Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. Spec., est une patiente ayant subi un bypass gastrique et co-auteur du livre à succès, The REAL Skinny on Weight-loss Surgery : An Indispensable Guide to What You Can REALLY Expect ! – 2e édition. Mme Janeway est professeur de collège et éducatrice en santé publique et en bariatrie. Mme Janeway est membre du conseil d’administration de la SAO.

Haleigh Mistry est une junior à l’Université Baylor et se spécialise dans les études en sciences de la santé avec une mineure en études de leadership. Elle est une étudiante de la liste du doyen, une chercheuse et une assistante de laboratoire accomplie, et espère un jour être médecin.

Sources
Graham, MA, &Jones AL (2002). Freshman 15 : théorie valide ou mythe nuisible ?
Journal of American College Health, 50, 171-173.
Christakis NA, Fowler JH. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years.
New England Journal of Medicine, 357, 370-79.
Delinksky, SS, &Wilson, GT (2008). Prise de poids, restriction alimentaire,
et troubles de l’alimentation pendant la première année de collège. Eating Behaviors, 9, 82-90.
Bahr DB, Browning RC, Wyatt HR, Hill JO. (2009). Exploiter les réseaux sociaux pour atténuer l’obésité
épidémie. Obesity (Silver Spring), Apr 17(4), 723-8.
www.kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html
www.cbsnews.com/stories/2006/10/23/health/main2113760.shtml
www.news.cornell.edu/releases/July03/freshman.15.weight.ssl.html
www.usatoday.com/news/health/2003-10-12-obesity-usat_x.htm
freshman-15-shifting-the-focus-from-weight-to-well-being/

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