Préparation de repas végétaliens à 20 $ (7 jours complets !) | Cheap Lazy Vegan

La dernière fois que j’ai fait le défi de préparation de repas à 20 $, j’ai fait cinq jours de nourriture pour 20 $ canadiens. Tant de gens ont été étonnés de voir combien de nourriture vous pouviez réellement faire avec seulement 20 $. On m’a demandé si souvent de faire un autre défi de préparation de repas à 20 $, alors je suis là ! Cette fois, il y a quelques règles différentes (vous pouvez regarder la vidéo pour plus de contexte).

Règles (que j’ai conçues pour moi-même…*ahem*):

1. Je ne dépenserai que l’équivalent de 20 $ US pour acheter de la nourriture pour une semaine (au moment où cela a été filmé, cela équivaudrait à un peu plus de 27 $ canadiens, alors j’ai décidé d’en faire mon budget).
2. Une semaine = 7 jours, donc je ferai de la nourriture pour 7 jours (pas seulement 5)
3. Je n’ai pas le droit d’utiliser d’autres épices ou condiments qu’une petite quantité d’huile &de sel.
4. Je dois être capable de congeler certains des repas pour que vous puissiez réellement les manger sur une période de 7 jours (et que la nourriture ne se gâte pas).

En gros, je voulais juste voir QUELLE QUANTITÉ de nourriture je pouvais faire avec seulement 20 $ et voir s’il y aurait vraiment assez de nourriture pour 7 jours complets. Qu’en pensez-vous ? Pensez-vous que 20 $ seraient suffisants pour vous nourrir pendant 7 jours ?

Préparation de repas végétaliens pour 20 $ (7 jours):

Ce que j’ai acheté (en $ canadiens):

• Sauce de soja 1,28

• Fèves de tortue noire 2.48

• Lentilles vertes 2,48

• Avoine 2,28

• Beurre de cacahuètes 2.97

• Sauce tomate 1,08

• Riz brun 2,24

• Végétaux surgelés 2.47

• Spaghetti 1,99

• Lait de soja 2,07

• Bananes 1.65

• Kale 1,77

• Patate douce 1,83

Total de l’argent dépensé = 26 $.59 $ (CAD)

Ma stratégie était d’acheter beaucoup de féculents (comme le riz, les pâtes, la patate douce) et de légumineuses (lentilles et haricots) afin de m’assurer que les repas seraient suffisamment rassasiants. Je ne voulais pas me retrouver dans une situation où je manquerais de nourriture ou de calories ! Cela m’a conduit à acheter des TONNES de féculents et de légumineuses et l’un des regrets que j’ai eu a été de ne pas acheter suffisamment de légumes/fruits.

Honnêtement cependant, avec un budget très serré, c’est le mieux que vous puissiez faire à ce moment-là. Si vous avez un budget serré, vous ne pouvez vraiment pas vous inquiéter de chaque micronutriment qui va dans votre corps et manger un tas d’aliments crus tout le temps. Les féculents et les légumes secs sont des aliments très sains et, à mon humble avis, ils devraient constituer la majeure partie de votre alimentation. Ce sont quelques-uns des aliments les moins chers, alors MANGEZ DES TONNES D’AMIDONS ET DE POULETS.

Les « recettes » de tout ce que j’ai fait sont en bas. Mais avant de commencer, lisez ce qui suit pour connaître quelques-uns de mes conseils et recommandations !

TIPS et autres notes…

1. Je prépare généralement les aliments qui prennent le plus de temps « passif » EN PREMIER. Par exemple, je mets le riz dans le cuiseur à riz et je le laisse cuire pendant que je fais d’autres choses. Même chose pour la cuisson des lentilles, des haricots, des patates douces et autres. Pendant que ces choses cuisent, vous pouvez hacher des légumes ou déterminer ce que vous voulez faire.
2. Je n’ai pas utilisé d’épices que j’avais déjà parce que je ne voulais pas utiliser trop de choses en dehors de ma limite de 20 $, mais S’IL VOUS PLAÎT, n’hésitez pas à ajouter les épices et les condiments nécessaires pour rendre votre nourriture DÉLICIEUSE (c’est-à-dire de l’ail sur TOUT).
3. GELER VOTRE ALIMENTATION. Vous ne devriez vraiment pas conserver vos aliments dans le réfrigérateur pendant 7 jours complets – au jour 5 environ, vos aliments pourraient devenir mauvais. J’ai donc veillé à prendre cela en considération lorsque je préparais les repas afin de pouvoir congeler la plupart d’entre eux et les mettre au micro-ondes plus tard.
4. N’oubliez pas que l’achat en vrac est généralement moins cher par volume de nourriture, donc pour des choses comme les haricots secs, le riz, les pâtes – n’hésitez pas à les acheter en vrac (puisque ce n’est pas vous qui faites un défi de 20 $)…
5. DEVIENS CRÉATIF ! Il ne s’agit pas de suivre exactement ce que j’ai fait mais juste de vous donner un aperçu de la façon dont le régime végétalien peut être abordable et quelques idées. Modifiez les recettes et soyez créatifs.

Déjeuner et/ou collations

Gâteaux d’avoine à la patate douce

Ingrédients:

• 1 – 1.5 tasses de patate douce cuite, écrasée
• 1,5 tasse d’avoine, moulue en farine d’avoine
• 1/2 tasse de lait de soja
• 1/2 banane, écrasée

Instructions:

1. Préchauffez le four à 350 degrés F.
2. Battez l’avoine dans un robot culinaire ou un mélangeur pour la réduire en farine d’avoine (ou utilisez simplement de l’avoine).
3. Écraser la patate douce et la banane dans un bol.
4. Ajouter le lait de soja et la farine d’avoine et bien mélanger.
5. Faire des formes rondes et plates (comme un gros cookie) et les placer sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé antiadhésif.
6. Cuire au four pendant environ 12-15 minutes, en retournant à mi-chemin.

Biscuits à la banane et à l’avoine au PB

Ingrédients:

• 1.5 bananes, écrasées
• 2 tasses d’avoine
• 6 c. à soupe de beurre d’arachide

Instructions:

1. Préchauffer le four à 350 degrés F.
2. Ajouter tout dans un bol à mélanger et mélanger jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
3. Façonner en biscuits et placer sur une plaque à pâtisserie avec du papier parchemin.
4. Cuire pendant environ 12 à 15 minutes, en retournant à mi-chemin.

Basic Overnight Oats

Ingrédients:

• 1/2 tasse de lait non laitier
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 1/2 tasse d’avoine
• 1/3-1/2 banane, coupée en petits morceaux

Instructions :

1. Dans de petits pots, ajouter le lait de soja et le beurre de cacahuète et mélanger (il n’est pas nécessaire que ce soit parfait).
2. Ajouter l’avoine et mélanger à nouveau.
3. Décorer avec des bananes tranchées.

*Note : je n’en ai fait que 3 parce que je ne voulais pas que cela reste dans le réfrigérateur pendant trop de jours. Je recommande de ne faire qu’un maximum de 3 à la fois, sinon, il sera probablement mauvais après quelques jours et/ou deviendra super détrempé. Avec les flocons d’avoine de nuit, vous pourriez toujours mettre les ingrédients secs dans les pots d’abord et ensuite juste ajouter les ingrédients humides la nuit précédente donc si vous voulez les faire à l’avance, c’est ce que je recommanderais.

Repas principaux (déjeuner/dîner)

Veuillez regarder la vidéo pour plus de contexte car j’ai fait beaucoup de mélanges et d’appariements en quelque sorte… J’ai également fait des choses aléatoires qui ne sont pas énumérées ici…

Spaghetti aux haricots &Boulettes de lentilles

Ingrédients :

• 1 tasse de riz brun cuit
• 1 tasse de lentilles vertes/brunes cuites
• 1 tasse de haricots
• 1 tasse de patate douce, cuite
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de sauce tomate

Instructions :

1. Préchauffez le four à 350 degrés F.
2. Combiner le riz, les lentilles et les haricots dans un robot culinaire (ou bien les écraser ensemble).
3. Ajouter le mélange dans un grand bol de mélange et écraser un peu de patate douce.
4. Ajouter la sauce soja et la sauce tomate et bien combiner.
5. Former de petites boules et les placer sur une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé.
6. Cuire pendant une heure (en retournant à mi-chemin) – vous pourriez probablement aussi cuire ceci à une température plus élevée pendant une période plus courte. Je ne faisais qu’expérimenter !

Sauce tomate aux arachides (comme sauce pour pâtes)

Ingrédients :

• 1.5 tasses de sauce tomate (en conserve)
• 3 c. à soupe de beurre d’arachide
• 1-2 c. à soupe de sauce soja

Instructions:

1. Mélangez le tout dans un mélangeur ou un robot culinaire.
2. Utilisez comme sauce pour pâtes avec vos spaghettis ! Miam!

Stir-fry au beurre de cacahuète

Ingrédients:

• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 2-3 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 tasses de légumes mélangés surgelés (j’ai utilisé des légumes surgelés mais n’hésitez pas à utiliser des légumes frais !)
• 1-2 poignées de chou frisé
• 1 tasse de lentilles
• 1 tasse de haricots

Instructions:

1. Mélangez ou mixez le beurre d’arachide et la sauce soja ensemble pour créer la sauce à sauter.
2. Ajouter les légumes mélangés, le chou frisé, les lentilles et les haricots dans une poêle à feu moyen-élevé et bien mélanger.
3. Ajouter la sauce et cuire pendant quelques minutes.
4. Servir avec du riz ou des pâtes ou TOUT CE QUE VOUS SOUHAITEZ !

Pâtés de haricots &Lentilles

Ingrédients :

• 1 tasse de haricots cuits
• 1.5 tasses de lentilles cuites
• environ 1/2 tasse de farine d’avoine (j’aime ajouter un peu à la fois au fur et à mesure…)
• 3 c. à soupe de sauce soja
• 1/4 de tasse de sauce tomate

Instructions:

1. Ajouter les haricots et 1 tasse de lentilles dans un robot culinaire et combiner.
2. Ajouter le mélange dans un grand bol de mélange et ajouter le reste des lentilles, et tous les autres ingrédients. Bien mélanger.
3. Former des galettes (de la taille que vous souhaitez…).
4. Vous pouvez les faire cuire au four, mais je les ai juste fait cuire à la poêle jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées de chaque côté.