Plate Front Raises

Des épaules rondes et définies qui ont l’air incroyables dans un débardeur… oui s’il vous plaît ! Je trouve que l’équilibrage du travail de presses aériennes avec une combinaison d’exercices latéraux et d’élévation frontale est la meilleure option pour construire des épaules fortes. L’un des aspects que je préfère à l’élévation frontale avec plaque par rapport à l’élévation frontale traditionnelle avec haltères est qu’en utilisant une plaque, vos mains restent à une distance constante et vous pouvez vraiment engager votre tronc pour stabiliser le mouvement. Vous voulez savoir spécifiquement ce qui rend cet exercice d’épaule

Comment faire un soulèvement frontal de plaque

– Commencez debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et les hanches légèrement enroulées sous.
– Saisissez une plaque de poids de chaque côté en vous assurant de vous tenir droit avec la poitrine soulevée.
– En contractant vos muscles abdominaux, soulevez la plaque en l’amenant au niveau des yeux avec les bras droits mais une très modeste courbure dans les bras.
– Maintenez le soulèvement frontal de la plaque pendant 1 à 2 comptes pour une courte contraction isométrique avant de redescendre la plaque vers l’avant à la position de départ.

Les soulèvements frontaux de la plaque ciblent votre tête de deltoïde antérieure (avant) et peuvent aider à arrondir et à séparer l’épaule où elle se lie aux pectoraux externes. Cet exercice est une excellente variation des haltères ou des poids d’haltères et vous donne un mouvement légèrement différent. Faites-moi savoir si vous avez des questions sur cet exercice et Happy Lifting!

Bénéfices d’épaules fortes

Vos épaules font une bonne quantité de travail chaque fois que vous effectuez des exercices de dos et de poitrine, mais effectuer des exercices qui singularisent vos delts est également important pour les raisons suivantes :

Des avantages dans la vie réelle : Des épaules fortes facilitent la plupart des mouvements de bras, qu’il s’agisse de lancer une balle de baseball, de faire passer de la nourriture sur une table ou de soulever une valise un peu trop lourde. Pratiquement tous les exercices du haut du corps impliquent les muscles de vos épaules dans une certaine mesure, donc renforcer vos épaules vous permet de soulever des poids plus lourds pour les exercices de la poitrine et du dos.

Prévention des blessures : Si vos épaules sont faibles, elles vont prendre un coup même si vous effectuez parfaitement les exercices de la poitrine et du dos. Les exercices pour les épaules peuvent également prévenir les blessures courantes que connaissent de nombreuses femmes, comme une déchirure de la coiffe des rotateurs due à des mouvements répétitifs. Si vos épaules sont faibles, vous pouvez même vous blesser lors de certaines activités quotidiennes relativement simples, comme tirer sur une porte.

Facteur de confiance en soi : Ouvrez n’importe quel magazine de bodybuilding ou de fitness et vous verrez des titres tels que « Delts to Die For » ou « Sexy, Strong Shoulders ». Les bodybuilders prennent leur entraînement des épaules au sérieux parce qu’ils savent que ces muscles jouent un rôle important dans leur apparence, ce qui, après tout, est le but du bodybuilding.

Même si vous ne voulez pas construire des delts de niveau compétition, vous pouvez toujours développer des épaules toniques et galbées et retrouver votre confiance pour porter des chemises sans manches. (Vous devriez porter des chemises sans manches quand bon vous semble, mais un muscle d’épaule tonifié peut mettre un peu de peps dans votre démarche sans manches.)

Prêt à passer au niveau suivant ?

Si vous voulez pousser fort et vraiment vous mettre au défi, vous pouvez faire passer l’élévation du delta de la plaque au niveau suivant en continuant le mouvement au-dessus de la tête. J’aime appeler cela un Straight Arm Overhead Front Delt Raise et cela engagera les deltas arrière à un tout autre niveau !

Vous voulez en savoir plus… Le lever de plaque avant est un exercice d’isolation pour les épaules, plus spécifiquement les deltoïdes avant. Cet exercice améliore également la stabilité et la force à travers l’articulation de l’épaule.

Conseils supplémentaires pour le soulevé de terre avant avec plaque

– Ne balancez pas ou n’abaissez pas les poids ou la plaque olympique trop rapidement.
– Soulevez et abaissez-les lentement et avec contrôle. N’utilisez PAS l’élan pour que le poids se déplace vers le haut.
– Concentrez-vous sur la contraction des muscles de l’épaule (deltoïdes/deltoids) et commencez avec un poids qui vous permet de maintenir un contrôle total jusqu’à ce que vous maîtrisiez la forme.
– Gardez une légère courbure dans vos coudes à tout moment.

Autres exercices d’épaules pour les femmes

Rélevé frontal alternatif avec haltères
Rélevé latéral avec haltères
Poussée avec haltères

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