Plan de repas sain de 7 jours (28 déc-3 janv)
Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit de 7 jours comprenant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et une liste de courses. Toutes les recettes comprennent les calories et les points WW Smart mis à jour.
Plan de repas sain de 7 jours
Pourquoi tout le monde devrait planifier ses repas?
La planification des repas est un excellent moyen d’organiser vos repas pour la semaine à venir. Vous économisez également du temps et de l’argent au supermarché ! Et bien sûr, planifier à l’avance vous aide à respecter vos objectifs !
A propos du plan de repas
Si vous êtes nouveau à mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains flexibles gratuits de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont censés être un guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour que vous puissiez ajouter plus de nourriture, de café, de boissons, de fruits, de collations, de dessert, de vin, etc. ou échanger des recettes pour des repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l’index. Vous devriez viser environ 1500 calories* par jour.
Il y a aussi une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra les courses tellement plus faciles et beaucoup moins stressantes. Vous économiserez de l’argent et du temps. Vous dînerez moins souvent au restaurant, vous gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin sous la main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu’ils font, vous pouvez vous joindre ici. J’adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez faire partie de la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
En outre, si vous n’avez pas le planificateur de repas Skinnytaste, ce serait le moment idéal pour en obtenir un afin de vous organiser pour 2020 ! Il y avait une erreur d’impression l’année dernière, mais c’est parfait maintenant ! Vous pouvez le commander ici!
LES DÉTAILS:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi, sont conçus pour servir 1 tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4. Certaines recettes font assez de restes pour deux soirs ou le déjeuner du lendemain. Bien que nous soyons convaincus qu’il n’existe pas de formule unique, nous avons fait de notre mieux pour proposer un programme qui convienne à un large éventail de personnes. Tout est Weight Watchers friendly, j’ai inclus le WW Blue SP mis à jour pour votre commodité, n’hésitez pas à échanger toutes les recettes que vous souhaitez ou simplement utiliser ceci pour l’inspiration!
La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour faire tous les repas sur le plan. J’ai même inclus des recommandations de marques de produits que j’aime et que j’utilise souvent. Vérifiez vos armoires parce que beaucoup de condiments que vous remarquerez que j’utilise souvent, donc vous pouvez déjà avoir beaucoup d’entre eux.
Et enfin, mais certainement pas le moindre, ce plan de repas est flexible et réaliste. Il y a beaucoup de marge de manœuvre pour les cocktails, les collations saines, le dessert et le dîner au restaurant. Et si nécessaire, vous pouvez déplacer certaines choses pour qu’il s’adapte à votre emploi du temps. S’il vous plaît laissez-moi savoir si vous utilisez ces plans, cela m’aidera à décider si je dois continuer à les partager !
MONDI (28/12)
B : 1 tranche de pain mince à grains entiers (2B 2G 2B), 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (3B 3G 3P) et ½ banane (0B 0G 0P)
L : Salade de pois chiches et d’avocat (3B 8G 3P)
D : Soupe de poire butternut à la mijoteuse (2B 2G 2P) avec un fromage grillé* (10B 10G 10P)
Totaux : Points WW 20B 25G 20P, Calories 898**
LE MARDI (29/12)
B : Gruau épicé à la cannelle et aux pommes (7B 7G 4P)
L : Salade de pois chiches à l’avocat (3B 8G 3P)
D : Chili de poulet aux poppers Kalapeño Paléo à la mijoteuse (7B 7G 5P) avec ½ once de fromage de chèvre (1B 1G 1P) et 12 chips tortilla (4B 4G 4P)
Totaux : Points WW 22B 27G 17P, Calories 934**
Mercredi (30/12)
B : 1 tranche de pain mince à grains entiers (2B 2G 2B), 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (3B 3G 3P) et ½ banane (0B 0G 0P)
L : Salade d’antipasto (6B 6G 6P)
D : Chili de poulet aux poppers paléo à la mijoteuse (7B 7G 5P) avec ½ once de fromage de chèvre (1B 1G 1P) et 12 chips tortilla (4B 4G 4P)
Totaux : Points WW 23B 23G 21P, Calories 934**
JeUDI (12/31)
B : Gruau épicé à la cannelle et aux pommes (7B 7G 4P)
L : 1 tasse de trempette de pois à œil noir (3B 7G 3P) avec 10 chips de pita à grains entiers (4B 4G 4P)
D : Pernil à la mijoteuse (6B 6G 6P) avec ¾ tasse de riz brun (5B 5G 0P) et chou vert sauté au bacon (1B 2G 1P)
Totaux : Points WW 26B 31G 18P, Calories 1,178**
VENDREDI (1/1)
B : Sandwich petit-déjeuner oeuf bacon et avocat*** (6B 10G 6P)
L : Changua (4B 6G 4P)
D : Crevettes à la poêle Oreganata (3B 5G 3P) avec choux de Bruxelles Cacio de Pepe (6B 6G 6P)
Totaux : Points WW 19B 27G 19P, Calories 1,086**
SATURDAY (1/2)
B : Bagel facile (3B 4G 3P) avec 2 cuillères à soupe de fromage à la crème léger (3B 3G 3P), 2 onces de saumon fumé (0B 1G 0P), tomate en tranches (0B 0G 0P) et oignon rouge et une orange (0B 0G 0P)
L : Salade antipasto (recette x 4) (6B 6G 6P)
D : COMMANDEZ !
Totaux : Points WW 12B 14G 12P, Calories 626**
DIMANCHE (1/3)
B : Gruau cuit au four avec poires, bananes et noix (6B 6G 4P)
L : Soupe au Cheeseburger (7B 8G 7P)
D : Poulet Cacciatore (3B 3G 3P) sur 1 tasse de spaghettis au blé entier (5B 5G 0P) et une salade verte # (1B 1G 1P)
Totaux : Points WW 22B 23G 15P, Calories 880**
*Le fromage grillé comprend 2 tranches fines de pain Dave’s Killer et 1,5 once (2 tranches) de fromage cheddar.
**Ce n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer vos besoins en calories. J’ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour que vous puissiez ajouter d’autres aliments tels que le café, les boissons, les fruits, les collations, le dessert, le vin, etc.
***Faites une double fournée de bagels pour le petit déjeuner du samedi.
# La salade verte comprend 6 tasses de légumes verts mélangés, ½ tasse de chacun : tomate en dés, carottes, concombre, pois chiches et 2 oignons verts avec ¼ de tasse de vinaigrette légère.
*Google doc
Liste des courses
Produits
- 2 petites poires et 2 poires moyennes
- 1 petite et 2 grandes bananes
- 7 oranges moyennes
- 4 limes moyennes
- 2 citrons moyens
- 2 petites (5-onces), 1 avocat moyen (6 onces) et 1 gros avocat Hass (6 onces).onces) et 1 gros avocat Hass
- 3 échalotes moyennes et 2 grosses échalotes
- 2 têtes d’ail moyennes
- 2 gros concombres anglais
- 3 jalapeños moyens (1 est facultatif pour la trempette de pois aux yeux noirs)
- 1 morceau de gingembre de 2 po.pouce) de gingembre
- 1 grosse patate douce (14 onces)
- 10 onces (2 moyennes) de pommes de terre Yukon gold
- 2 livres (1 moyenne) de courge musquée
- 1 petite tête de chou-fleur
- 1 livre de choux de Bruxelles (ou 14 onces prérâpé)
- 1 petit et 1 moyen poivron rouge
- 1 moyen poivron vert
- 1 petite botte de céleri
- 4 carottes moyennes
- 2 bottes moyennes d’échalotes
- 1 grosse botte de coriandre fraîche
- 1 petite botte de persil italien frais
- 1 sac/contenant de 5-onces) de jeunes pousses mélangées
- 2 têtes moyennes de laitue romaine
- 1 botte moyenne de feuilles de chou vert
- 2 pintes sèches de tomates cerises ou de tomates raisins
- 2 tomates moyennes mûres en grappe
- 1 tomate héritière moyenne
- 1 oignon blanc moyen
- 1 petit oignon rouge
- 1 petit et 1 oignon jaune moyen
Viande, volaille et poisson
- 1 livre de poulet haché maigre à 93%
- 1 livre de boeuf haché maigre à 95%
- ½ livre de dinde hachée maigre à 93%
- 1 petit paquet de pepperoni à la dinde
- 1 paquet de prosciutto tranché
- 1 paquet de bacon coupé au centre
- .de bacon
- 3 livres de rôti d’omoplate de porc maigre et désossé
- 2 livres (environ 20) de crevettes extra jumbo ou colossales
- 1 ¾ livre (4) de cuisses de poulet avec os
- .dans les cuisses de poulet
- ½ livre de saumon fumé
Céréales*
- 1 pain de grains entiers tranché finementde grains entiers (j’aime le pain Dave’s Killer Bread)
- 1 grand sac de croustilles de tortilla
- 1 sac de croustilles de pita de grains entiers
- 1 paquet d’avoine rapide
- 1 petit paquet de grano1a à faible teneur en gras
- 1 paquet de riz brun sec (ou 3 tasses prépré-cuits)
- 1 petit paquet de farine tout usagenon blanchie
- 1 paquet de spaghetti de blé entier
- 1 paquet de chapelure de blé entier
Condiments et épices
- Extra huile d’olive extra vierge
- Huile de canola
- Aérosol de cuisson
- Aérosol d’huile d’olive (ou procurez-vous un brumisateur d’huile Misto)
- Sel casher (j’aime bien Diamond Crystal)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Vinaigre de cidre de pomme non filtré
- Vinaigre de vin rouge
- Minde de Grenoble
- Paprika fumé
- . fumé
- Poudre de chili
- Orégano
- Cumin
- Flocons de piment rouge écrasés
- Cannelle
- Nappage pour bagels (facultatif) : assaisonnement pour bagels, graines de sésame, graines de pavot, flocons d’ail séchés, flocons d’oignon séchés
- Sirop d’érable pur
- Extrait de vanille
- Feuilles de laurier
- Vinaigrette légère (ou faites la vôtre avec les ingrédients de la liste)
Laiterie &Divers. Articles réfrigérés
- 1 (paquet de 18) gros œufs
- 1 paquet de 8 onces de cheddar fort râpé à teneur réduite en gras
- 1 paquet de 8 onces de mozzarella râpée partiellement écrémée
- .écrémé (j’aime le Polly-O)
- 1 paquet de fromage cheddar tranché
- 1 paquet de fromage de chèvre de 4 onces
- 1 petit pot de fromage à la crème léger
- 1 (17.5 onces) de yogourt grec nature sans gras (Fage ou Stonyfield)
- 1 petite boîte de beurre non salé
- 1 quartier moyen de parmesan frais
- 1 petit quartier de pecorino romano frais (peut remplacer 1 ½ cuillère à soupe de parmesan dans l’Oreganata aux crevettes, si désiré)
- 1 pinte de lait 2 %
- 1 contenant de 8 onces de lait écrémé (ou le lait de votre choix)
Conserves et bocaux
- 1 petit pot de beurre d’arachide
- 1 boîte de pois chiches de 15 onces
- 1 (13.6 onces) de lait de coco
- 1 (14 onces) de petites tomates en dés
- 1 (14-onces) de tomates broyées
- 1 petit pot d’olives vertes ou noires dénoyautées
- 1 petit pot de pepperoncini
- 1 petit pot de poivrons rouges rôtis
- 1 pot de giardiniera (j’ai utilisé la marque Victoria)
- 1 petit pot de beurre de pomme (ou les ingrédients pour faire votre propre beurre)
- 1 boîte de 15 onces de poivre noir sans sel ajouté
- .onces) de pois à oeil noir sans sel ajouté
- 1 boîte de 32 onces de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
- 1 boîte de 32 onces de bouillon de poulet ou de légumes
Congelés
- 1 petit sac de maïs en grains
Biens divers. Produits secs
- 1 bouteille de vin blanc sec
- Poudre à pâte
- 1 petit sac de noisettes ou de noix de pécan
- 1 petit sac de noix hachées
Articles non alimentaires
- Film aluminium
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez
.
Leave a Reply