L’exercice au sol est l’une des meilleures façons d’enflammer votre noyau – voici 8 mouvements à essayer à la maison

« Faire des exercices au sol aide à engager le « noyau » complet, que nous définissons ici comme la stabilité lombo-pelvienne et des épaules », explique Hale. « Cela signifie que chaque mouvement effectué dans la séance d’entraînement est à la fois plus stable, mais aussi plus susceptible d’être fait correctement en raison de la rétroaction du sol sur les positions du corps et des membres. »

L’exercice au sol ne vous fera pas seulement vous sentir plus fort lors de votre prochain cours de Pilates au tapis – cette stabilité se traduit par tous les mouvements.

« Tout exercice composé, comme les deadlifts ou les squats, nécessite une plus grande force et stabilité du tronc, et tout mouvement à base athlétique, comme les lancers ou les coups de poing, nécessite un transfert de force du bassin à l’épaule », explique Hale. « L’exécution de mouvements basés sur le sol améliore la stabilité du noyau et la capacité à transférer la force du bassin à l’épaule. »

Bien que vous obteniez un entraînement complet à partir du sol, vous pouvez également incorporer des bits dans différents types d’entraînements.

« Je les utilise généralement dans la section d’échauffement / d’amorce avant les levées plus importantes », déclare Hale. « Lorsque nous sommes debout, notre seule source de rétroaction provient de nos pieds, « fermer » le circuit en se mettant sur nos mains également crée une plus grande conscience du corps et un engagement du noyau. »

La meilleure partie des exercices au sol est que vous pouvez les faire n’importe où. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre corps et, si vous le souhaitez, d’un tapis. Pas besoin de salle de sport. Si vous avez déjà suivi un cours au sol, vous savez à quel point cela peut faire une grande différence lorsque l’instructeur vient faire un ajustement d’un pouce. La forme est primordiale, alors écoutez les pros ci-dessous vous apprendre à faire les mouvements suivants de la bonne manière. Pour une séance d’entraînement complète, vous pouvez faire n’importe laquelle des vidéos ci-dessous en entier, ou associer les mouvements mis en évidence dans chaque vidéo.

Exercice au sol pour travailler votre noyau plus fort

Pont de fessiers + Crunch

Débutant

L’instructeur de fitness Charlee Atkins, basé à New York, enseigne ce mouvement composé qui fait travailler vos fessiers et vos abdominaux. Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Ramenez vos talons vers vos fesses, de sorte que lorsque vous soulevez vos hanches, vos genoux passent au-dessus de vos chevilles. Engagez vos fessiers et levez vos hanches vers le ciel. Ramenez vos pieds au sol et placez vos mains derrière votre tête. En gardant le cou long et la poitrine ouverte, faites une crête vers le haut. Répétez l’exercice. Vous pouvez faire trois crunchs pour chaque soulèvement des fesses pour rendre ce combo un peu plus difficile. Pour un entraînement complet du tronc et des jambes, complétez la vidéo de 10 minutes.

Soulever et abaisser

Rejoignez Chloe Gregor, instructrice à East River Pilates, dans cet exercice au sol qui frappe l’extérieur de la cuisse et les obliques. En commençant sur vos genoux, venez dans une planche latérale modifiée sur votre côté droit. Placez votre coude droit sous votre épaule, le bras en rotation externe, les doigts pointant vers le haut du tapis. Utilisez votre jambe droite comme une béquille, en vous appuyant sur votre genou et votre jambe inférieure, et plantez votre pied gauche avec les orteils vers l’avant. Amenez votre main gauche sur votre hanche et engagez votre tronc. Vous pouvez modifier cet exercice en plaçant votre main sur quelques blocs de yoga ou un coussin. Fléchissez votre pied gauche et levez votre jambe gauche à la hauteur de votre hanche. Abaissez la jambe et répétez l’exercice en veillant à soulever la cuisse et la hanche et à ne pas laisser les fessiers ou les fléchisseurs de la hanche prendre le dessus. Complétez la vidéo pour un entraînement complet du corps.

Rainbows

Intermédiaire

Nike Master Trainer Traci Copeland enseigne cet exercice au sol dans le cadre d’un entraînement de 15 minutes conçu pour les coureurs. Commencez assis, les mains derrière vous et le bout des doigts vers l’avant. Soulevez vos pieds du sol et pliez vos genoux en position de table. Pliez vos coudes vers l’arrière tout en abaissant votre poitrine et déplacez votre poids d’un côté tout en abaissant vos pieds du côté opposé. Continuez à alterner d’un côté à l’autre, en relevant vos pieds lorsque vous passez par le milieu. Terminez la vidéo complète pour vraiment brûler votre noyau.

Around The World Deadbug

Intermédiaire

Dans le cadre d’un entraînement du noyau de 15 minutes, Sashah Handal, instructeur à New York au Barry’s Bootcamp, enseigne cet exercice au sol. Commencez par vous allonger sur le dos. Rentrez vos genoux dans votre poitrine en soulevant votre tête, votre cou et vos épaules du sol et en amenant vos coudes à toucher vos genoux. Tendez votre bras droit, puis votre bras gauche, en ligne avec vos oreilles. Tendez immédiatement la jambe droite puis la gauche en appuyant sur le talon sans bloquer les genoux. Ramenez tous vos membres au centre dans l’ordre inverse en commençant par la jambe gauche, la jambe droite, puis le bras gauche, le bras droit. Répétez l’exercice mais cette fois-ci en alternant le côté de départ. Continuez pendant une minute. Assurez-vous de garder vos épaules levées tout le temps et un espace entre votre menton et votre poitrine.

Plank Up-Down

Intermédiaire

L’entraîneur Solidcore Triana Brown vous guidera dans les plank up-downs dans cette vidéo. Commencez dans une planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et le bout de vos doigts vers l’avant. Descendez sur vos coudes, un bras à la fois, puis revenez à la planche complète. Lorsque vous descendez, gardez vos coudes près de votre cage thoracique pour faire travailler vos triceps. À chaque fois que vous descendez sur les coudes, alternez le bras qui descend en premier. Si faire cet exercice avec une planche complète est trop difficile, n’hésitez pas à vous mettre à genoux. Si cela vous semble trop facile, ajoutez peut-être un pushup triceps chaque fois que vous revenez à une planche complète.

Reverse Swim Plank

Intermédiaire

Atkins enseigne cet exercice au sol pendant un entraînement cardio complet à faible impact. Mettez-vous en position de planche à repousser, les épaules juste au-dessus des poignets et les pieds écartés de la largeur du tapis. Dans un mouvement fluide, levez votre bras droit vers l’arrière et vers le haut en direction de vos hanches, retournez votre paume vers l’extérieur et ramenez votre bras vers l’avant en le gardant parallèle au sol. Répétez l’exercice du côté gauche en alternant pendant une minute. Gardez votre tête dans l’axe de vos talons, déplacez votre poids vers l’avant lorsque vous tendez le bras afin de garder vos épaules au-dessus de votre poignet. Pour compléter l’entraînement complet d’Atkins, regardez la vidéo complète de 25 minutes et associez ce mouvement à 14 autres mouvements.

Pont fessier à une jambe

Intermédiaire à avancé

Un autre de Copeland, ce pont fessier à une jambe va enflammer vos fesses. Commencez par vous allonger sur le dos, les paumes vers le bas, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Levez une jambe en gardant le pied fléchi. Contractez vos fessiers en soulevant vos hanches du sol. Gardez votre regard sur les orteils de la jambe soulevée. Si le soulèvement d’une seule jambe est trop important, n’hésitez pas à garder les deux pieds au sol. Assurez-vous que vous ne vous étendez pas trop – soulevez assez haut où vous pouvez sentir votre fessier travailler, mais ne soulevez pas aussi haut que vous pouvez aller.

Knee Hover With Marching

Intermédiaire à Avancé

Kimmy Kellum, fondatrice d’East River Pilates, enseigne cet exercice au sol pendant un entraînement Pilates complet. Commencez à quatre pattes avec vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches directement sur vos genoux. En gardant les bras tendus sans bloquer les coudes, levez les genoux du sol et mettez votre poids dans la plante des pieds. Faites travailler votre tronc et levez une jambe à la hauteur des hanches en gardant le pied fléchi et le genou plié. Ramenez cette jambe au sol et répétez l’exercice en alternant les jambes. Essayez de garder votre poids centré, sans vous déplacer d’un côté à l’autre lorsque vous soulevez vos pieds. Vous avez la possibilité de retirer le hover et d’effectuer ce mouvement sur vos genoux, ce qui est particulièrement utile si vous êtes novice en Pilates, si vous souffrez de maux de dos ou si vous êtes enceinte. Pour en savoir plus, suivez la séance d’entraînement complète de 10 minutes de Kellum.