Les légumes à haute teneur en glucides : Votre guide complet

Les glucides – alias hydrates de carbone – le plus incompris des macronutriments. Ce groupe alimentaire injustement malmené se vante de tant de formes différentes avec des niveaux variables de valeur nutritionnelle. En tant que tel, nous savons qu’il peut être un peu difficile de se faire une idée des glucides qui soutiendront vos objectifs de santé et de forme physique et de ceux qui les ralentiront.

Nous parions qu’en tant qu’enfant, on vous a souvent dit de manger vos légumes ou, en tant qu’adulte, que l’incorporation de légumes frais dans votre alimentation peut être la mise à jour alimentaire la plus saine que vous puissiez faire pour vous-même, eh bien, c’est à la fois correct et incorrect. Vous ne comprenez pas ? Le pain, les pâtes et autres céréales ne sont pas les seuls aliments riches en glucides – certains légumes entrent également dans cette catégorie.

Nous savons qu’il peut être déconcertant de naviguer dans le royaume des légumes riches en glucides, de savoir lesquels manger et lesquels éviter. Nous sommes donc ici pour vous aider à trier le bon grain de l’ivraie proverbiale et vous montrer qu’il y a une différence entre un tas de frites imbibées d’huile – riche en glucose, mais faible en contenu nutritionnel – et ce grand bol d’épinards frais et riches en nutriments.

Que votre objectif soit la perte de poids/gestion du poids, de devenir plus mince ou d’augmenter la masse musculaire – vous devrez être attentif aux légumes riches en glucides que vous incorporez dans vos repas, et à ceux que vous mangez par intermittence, voire pas du tout.

Qu’est-ce que les légumes riches en glucides

Ok, commençons par ce que vous attendez tous avec impatience de découvrir – qu’est-ce que les légumes riches en glucides ? En général, une bonne règle de base est que plus le légume est riche en amidon, plus sa teneur en glucides est élevée. Un moyen pratique de déterminer si vous mangez un légume riche en glucides est le suivant : plus la saveur est sucrée, plus la teneur en glucose est élevée, ce qui en fait – vous l’avez deviné – un légume riche en glucides. Pensez aux patates douces, aux pommes de terre ordinaires et aux courges.

Le goût sucré que vous goûtez en les mangeant est effectivement une indication des niveaux de glucose dans ce légume particulier (le glucose est un sucre simple qui circule dans notre sang et alimente nos processus biochimiques – de vos fonctions cérébrales aux mouvements musculaires). Cependant, l’excès n’est pas nécessairement une bonne chose non plus, surtout si vous avez un mode de vie sédentaire. Les légumes riches en glucides ont un effet plus spectaculaire sur votre taux de sucre dans le sang que leurs frères à faible teneur en glucides et, à leur tour, affectent votre taux d’insuline – ce qui conduit souvent à une prise de poids ou à des problèmes pour perdre les kilos superflus, malgré un exercice régulier.

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Où se situent les légumes riches en glucides dans l’indice IG ?

Au cas où vous auriez prêté attention à la personne à côté de vous et que vous vous seriez demandé « Mais qu’est-ce que l’indice IG ? ». – pas d’inquiétude, nous allons vous expliquer. L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang par rapport à la charge glycémique (CG), qui tient compte de la taille de la portion d’un aliment. L’indice est mesuré sur une échelle de 0 à 100, le glucose pur (sucre) ayant une valeur de 100. Les glucides à combustion rapide (glucides simples), comme les édulcorants, les fruits, les bonbons, les sodas et les jus, sont élevés sur l’échelle IG et peuvent faire grimper rapidement votre taux de glycémie. En revanche, les glucides à combustion plus lente (glucides complexes) comme les petits pois, les carottes, les aubergines, le chou-fleur, le brocoli, les oignons, la laitue, les tomates, les haricots verts et les poivrons rouges, en comparaison, maintiennent votre glycémie plus stable au fil du temps.

Les légumes à haute teneur en glucides et la perte de poids

Pour ceux d’entre vous qui cherchent à perdre du poids ou à gérer votre poids existant, vous avez probablement fait quelques recherches et lu que, généralement, la meilleure voie est de suivre un plan de repas à faible teneur en glucides, et il existe des seaux de plans de régime différents. Qu’il s’agisse du régime cétogène (pauvre en glucides et riche en graisses), du régime paléo ou du régime Dukan (pauvre en glucides et riche en protéines) ou du régime Zone (pauvre en glucides). Les régimes pauvres en glucides, où vous excluez les légumes et les céréales riches en glucides, ne sont pas automatiquement synonymes de faible masse corporelle.

Souvent, les régimes riches en protéines peuvent également entraîner une prise de poids. Tout est question d’équilibre. L’exercice régulier associé à des aliments riches en nutriments et correctement portionnés, comprenant des glucides fibreux tels que des légumes frais et des légumineuses, vous aidera dans votre démarche de perte ou de gestion de poids. Tout se résume à trouver un mode d’alimentation que vous appréciez et qui est durable tout au long de la vie – plutôt que juste pour perdre du poids.

Les légumes riches en glucides et la masse musculaire maigre

Comme tout professionnel du fitness ou nutritionniste digne de ce nom le confirmera, il existe une corrélation entre la construction de la masse musculaire maigre et la combustion des graisses. Mais comment la consommation de légumes riches en glucides s’inscrit-elle dans cette équation quand on sait que les muscles ont besoin de protéines pour se développer et se renforcer ? Les recherches montrent qu’en plus des protéines, les muscles ont également besoin de glucides, qui servent de catalyseur au processus de synthèse des protéines du corps entier. Un exemple serait que l’homme moyen aurait besoin d’un rapport de 3:1 entre les glucides et les protéines comme collation post-entraînement, pour accélérer la construction et la régénération musculaire.

Liste des légumes riches en glucides

Nous avons mentionné une poignée de légumes riches en glucides plus tôt, mais voici quelques-uns des plus couramment consommés avec leur teneur respective en glucides en grammes. Il est également utile de garder à l’esprit que la liste ci-dessous est une ligne directrice approximative et correspond au légume dans leur état brut, la cuisson des légumes change chimiquement leur composition moléculaire et modifie donc la teneur en glucides et la taille de la portion.

Les légumes à faible teneur en glucides

Les légumes à forte teneur en glucides à éviter

À 8fit, nous ne croyons pas qu’il faille éviter les aliments, mais plutôt manger de manière équilibrée et saine en incorporant tous les principaux groupes d’aliments et le ratio parfait pour vous de glucides, de lipides et de protéines. Cependant, si vous voulez être attentif à ce que les légumes à forte teneur en glucides fonctionneront avec plutôt que de ralentir vos efforts de santé et de remise en forme, alors il est sage d’opter pour ces légumes denses en fibres, à combustion plus lente avec le score IG bas qui nourrira vos muscles, et libèrera de l’énergie progressivement tout en gardant vos niveaux de sucre dans le sang constants et votre appétit rassasié.

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