Les faits sur le sodium et l’hypertension artérielle

Tout le monde a du sodium dans son alimentation ; c’est une réalité de la vie. Le sodium est un nutriment essentiel. Cependant, certains d’entre nous en consomment peut-être trop, et souvent nous ne sommes même pas conscients de l’endroit où il se cache dans les aliments que nous mangeons. Découvrez pourquoi la réduction de votre consommation de sodium peut être bénéfique pour votre santé.

L’apport en sodium s’additionne

La bonne nouvelle d’abord : le sel a de nombreux usages. Il augmente le point d’ébullition de l’eau, attendrit les viandes et rehausse la saveur de nombreux aliments. La mauvaise nouvelle est que le sel de table contient 2 300 milligrammes de sodium par cuillère à café. Pour la plupart des personnes et des enfants de 14 ans et plus, il est recommandé de limiter la teneur en sodium à moins de 2 300 milligrammes par jour. Pour les personnes souffrant de tension artérielle ou d’autres problèmes de santé, la recommandation peut être encore plus basse. Selon les Dietary Guidelines for Americans, il est recommandé aux enfants âgés de 1 à 3 ans de limiter l’apport en sodium à 1 200 milligrammes par jour ; 1 500 milligrammes par jour pour les enfants âgés de 4 à 8 ans ; et 1 800 milligrammes par jour pour les enfants âgés de 9 à 13 ans.

Il serait difficile de consommer autant de sodium en une seule bouchée concentrée. Au lieu de cela, l’apport en sodium s’additionne tout au long de la journée. Et d’après les estimations des Centers for Disease Control and Prevention, seule une petite partie de l’apport quotidien des Américains moyens provient de l’ajout de sel aux aliments à table. Le sel présent dans les aliments transformés et prêts à consommer fournit la majorité du sodium dans notre alimentation.

Le sodium est présent dans de nombreux aliments que nous consommons et, en excès, il peut être nocif pour notre santé. Cependant, un certain nombre d’études montrent que la diminution de l’apport en sodium peut faire baisser la tension artérielle. Une consommation de moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour pour les adultes peut avoir un impact supplémentaire sur la baisse de la tension artérielle, en particulier lorsqu’elle est associée au plan alimentaire Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou DASH, un régime centré sur les fruits et légumes et pauvre en sodium et en graisses. Les bonnes sources de potassium – un minéral important du régime DASH dont il a été démontré qu’il aide à diminuer la pression artérielle – comprennent les pommes de terre, les patates douces, les courges, les haricots et le jus d’orange.

Les sources cachées de sodium

Attention : Le sodium n’est pas seulement présent dans les snacks salés ou le shaker de table. De nombreux aliments et repas déjà préparés que vous consommez dans les restaurants, les cafés et les plats à emporter dans les épiceries contiennent du sodium, car c’est un moyen peu coûteux d’ajouter de la saveur et un moyen efficace de conserver les aliments. Même les aliments ayant une teneur en sodium faible à modérée peuvent conduire à un régime riche en sodium si vous en consommez trop.

En tête de liste pour le pourcentage le plus élevé de notre consommation quotidienne de sodium se trouvent des articles tels que le pain, les charcuteries et les viandes salées, la pizza, la volaille fraîche et transformée, les soupes, les sandwichs (y compris les hamburgers), le fromage et les pâtes.

Comment réduire l’apport en sodium

La meilleure façon de combattre la teneur élevée en sodium de votre alimentation quotidienne est de surveiller votre consommation d’aliments hautement transformés. Lisez l’étiquette de la valeur nutritive et recherchez la valeur quotidienne de sodium dans les aliments que vous consommez. Et considérez ces options satisfaisantes pour garder le sodium sous contrôle : les fruits et légumes, les noix non salées, les légumineuses et les grains entiers (y compris le riz brun, l’avoine et l’orge).

Autres façons de réduire l’apport en sodium :

• Ayez plus de sources naturelles de potassium dans votre alimentation en incluant des portions supplémentaires de fruits et légumes.
• Surveillez la taille des portions, surtout lorsqu’il s’agit d’aliments déjà préparés.
• Limitez les aliments salés, y compris les charcuteries et les saucisses.
• Rincez les aliments en conserve ou recherchez des variétés sans ajout de sel.
• Choisissez des aliments emballés à plus faible teneur en sodium.
• Retirez la salière de la table.
• Augmentez votre consommation de grains entiers comme le riz brun, le quinoa, l’avoine, le boulgour, les pâtes et le pain de blé entier, le riz sauvage et le maïs soufflé.
• Incluez les haricots, les pois et plus de sources de protéines d’origine végétale.
• Substituez les craquelins et les croustilles par une petite quantité de noix non salées.