Les bases de l’entraînement au marathon que vous devez connaître avant votre première course de 26,2 miles

Pour beaucoup, s’attaquer à un marathon est un élément de la liste de seaux – comme le saut en parachute, le saut à l’élastique ou le voyage autour du monde. Vous vous lacez et franchissez la ligne d’arrivée de la course, et vous rejoignez les rangs des 0,5 % de la population américaine qui ont couru un marathon complet. Mais avant de rejoindre le groupe des coureurs amoureux des longues distances, vous vous posez peut-être quelques questions de base comme : Quelle est la longueur d’un marathon de toute façon ?

Voici tout ce que vous devez savoir sur cette course, des bases de l’entraînement au marathon à l’origine de la distance, en passant par ce qu’il faut porter lorsque vous foulez la ligne de départ.

Combien dure un marathon ?

Tout en remontant à 776 avant Jésus-Christ, les tout premiers Jeux olympiques étaient une course à pied. En 490 avant J.-C., un soldat grec nommé Pheidippides a couru environ 25 miles de Marathon à Athènes, en Grèce, pour livrer la nouvelle d’une victoire militaire contre les Perses à la bataille de Marathon. Avance rapide jusqu’en 1896, date à laquelle les tout premiers Jeux olympiques internationaux ont rendu hommage à Phéidippidès en organisant leur propre « marathon ». Vingt-cinq coureurs ont conquis le parcours de 24,85 miles qui s’étendait du pont de Marathon au stade olympique d’Athènes, ce qui inspirera le tout premier marathon de Boston l’année suivante en 1897.

Un peu plus d’une décennie plus tard, en 1908, la distance du marathon telle que nous la connaissons aujourd’hui a été établie aux Jeux olympiques de Londres. À l’époque, il n’y avait pas de distance standard pour le marathon. Selon la BBC, la famille royale britannique a demandé que la course commence au château de Windsor et se termine dans la loge royale du stade olympique. Cette distance totale était de 26,2 miles. En 1921, la Fédération internationale d’athlétisme amateur a officiellement déclaré que 26,2 miles était « le marathon ».

Quel est le temps moyen pour un marathon?

Maintenant que nous connaissons la distance, vous pouvez vous demander combien de temps il faut à un humain pour couvrir un tel terrain. Eh bien, il faut des années de travail acharné pour obtenir des temps de niveau élite comme ceux des marathoniens les plus rapides Eliud Kipchoge (1:59:40, non officiel) et Paula Radcliffe (2:15:25). (Voir la liste complète des marathons les plus rapides du monde). Cela représente environ des milles de 4:34 à 5:10 minutes, respectivement !

Pour le reste d’entre nous, le temps moyen d’un marathon américain a ralenti d’environ 4:15 à 4:40 sur une période de 20 ans, selon un rapport publié sur le site danois RunRepeat.com, basé sur plus de 34 millions de résultats de courses individuelles de 1996 à 2016. Cela ne signifie pas nécessairement que nous sommes tous devenus plus lents, mais il est plus probable que cela soit dû au fait que la course à pied a gagné en popularité, attirant davantage de personnes aux niveaux d’expérience variés. Il reste cependant une référence non écrite chez de nombreux marathoniens, anciens et nouveaux : la course de quatre heures. Pour accomplir cet exploit, les coureurs doivent maintenir un rythme d’environ 9 minutes par kilomètre.

Les heures limites du marathon varient selon le lieu, mais oscillent généralement entre six heures et six heures et demie. Au marathon de New York, les bus de balayage suivent le parcours du marathon à un rythme de 6h30, soit environ 15 minutes par mile, et l’heure officielle de fin de course est 19h25. Au Marine Corps Marathon de Washington, les coureurs doivent maintenir un rythme de 14 minutes par mile pour ne pas être expulsés du parcours à la marque des 20 miles. Quant à Boston, les athlètes ont six heures à partir de l’heure du dernier démarreur pour terminer le parcours.

Comment s’entraîner pour un marathon

Si vous êtes super débordé lorsque vous recherchez sur Google des « plans d’entraînement pour le marathon », vous n’êtes pas seul. Un bon plan comprendra quatre éléments différents : une accumulation jusqu’à une longue course d’au moins 30 km, un jour de repos après cette longue course, un entraînement croisé et une période de récupération avant la course. En ce qui concerne la durée, la durée de l’entraînement dépend de votre condition physique et de votre niveau d’expérience, ainsi que de l’expert ou de l’autorité que vous suivez, mais vous devez vous attendre à intégrer du travail de vitesse, des côtes et des courses longues. En règle générale, la plupart des plans d’entraînement s’étendent sur 12 à 20 semaines. Vous pouvez atteindre vos propres objectifs grâce à un plan d’entraînement Runner’s World, conçu pour toutes les vitesses et toutes les distances. Voici nos cinq plans les plus populaires, mais si vous cherchez à battre un objectif de temps spécifique ou à courir votre meilleur Boston, nous avons également ce qu’il vous faut. Il suffit de cliquer ici.

Plans d’entraînement complets pour le marathon

• Marathon pour débutants (16 semaines, 16-44 miles par semaine)
• Break 3:30 Marathon (16 semaines, 26-51 miles par semaine)
• Break 3:00 Marathon (16 semaines, 34-65 miles par semaine)

Il est essentiel que vous soyez honnête avec vous-même sur le niveau de coureur que vous êtes. Les marathoniens débutants et vieillissants auront besoin de plus de temps pour récupérer des exigences de l’entraînement, ce qui signifie qu’ils auront besoin de plus de temps pour se construire jusqu’à la course la plus longue. Ces coureurs peuvent se retrouver à l’extrémité du spectre des 20 semaines, courant cinq jours par semaine (en moyenne), et n’augmentant jamais leur kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % chaque semaine. Les marathoniens chevronnés et les élites se tourneront vers un plan plus proche de 12 et 16 semaines, en courant au moins quatre jours par semaine.

Débuter depuis le canapé ? Ne précipitez pas les choses. Bien qu’il existe des plans qui peuvent amener les débutants à la ligne de départ en 20 semaines, il est plus sûr de penser à encore plus long terme. Prendre 10 mois à un an pour développer une relation avec la course à pied et construire une base sûre et substantielle n’est peut-être pas exactement ce que les amateurs de Netflix-and-chill veulent entendre. Cependant, se précipiter peut entraîner des fractures de stress ou d’autres blessures courantes – et personne n’a le temps pour cela.

Comment choisir un marathon ?

De nombreux facteurs entrent dans le choix de votre marathon. Voulez-vous voyager ? Ou préférez-vous rester près de chez vous ? Voulez-vous qu’il y ait des montagnes impliquées (je vous regarde, Pikes Peak) ? Ou préférez-vous courir au pays du vin ? (Consultez notre calendrier complet des marathons et semi-marathons 2020.)

Les Majors, une série de six marathons parmi les plus grands et les plus renommés au monde, sont parmi les plus convoités. Ils déterminent les meilleurs marathoniens et marathoniennes du monde, ainsi que les concurrents en fauteuil roulant (les grands gagnants reçoivent de gros prix), et comprennent les marathons de Tokyo, Boston, Londres, Berlin, Chicago et New York.

Tous les Majors (sauf Boston) et d’autres courses populaires (Marine Corps, par exemple) utilisent un système de loterie. Pour avoir une chance de participer, les coureurs doivent déposer une demande avant une certaine date limite. Ensuite, ils sont tirés au sort pour participer. Les coureurs qui ne sont pas acceptés dans les événements peuvent généralement encore obtenir une entrée en collectant des fonds pour une œuvre de charité ou parfois par le biais d’autres programmes de course locaux.

Quel équipement dois-je avoir pour un marathon ?

Bien qu’il n’y ait pas de kit parfait singulier dont chaque coureur a besoin pour courir un marathon, il y a quelques règles à respecter pour choisir votre meilleur jour de course. (Utilisez notre outil de recommandation d’équipement intelligent pour déterminer exactement ce qu’il faut porter dans les conditions de votre course.)

Premièrement, et peut-être le plus important, vous avez besoin d’une chaussure de course longue distance. Cette chaussure rapide et légère dont vous ne pouvez pas vous passer peut être parfaite pour quelques kilomètres rapides sur tapis roulant, mais ce n’est probablement pas votre chaussure de marathon. Trouvez un modèle qui vous donne l’amorti ou la stabilité dont vos pieds ont besoin pour les longues distances, et entraînez-vous avec. En vous attaquant à vos courses plus longues à deux chiffres dans la chaussure que vous prévoyez de porter le jour de la course, vous serez en mesure de sentir comment elle se comporte.

Puis, habillez-vous comme s’il faisait 15 à 20 degrés de plus qu’en réalité – peu importe ce que la température indique, votre corps va se réchauffer lorsque vous commencez à bouger. Donc, s’il fait 30 degrés dehors et que vous sortez habituellement pour rencontrer un ami en portant une polaire, vous ne voulez pas porter le même ensemble pour vos kilomètres. Rappelez-vous : vous pouvez toujours enlever des couches. Ne portez rien à quoi vous êtes trop attaché, et vous serez bon pour partir.

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Un gagnant pour tous les types de coureurs. C’est un joli mélange d’amorti doux et de durabilité pour quand vous enregistrez ces longs kilomètres.

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Cette chaussure possède la même mousse ZoomX légère que la Vaporfly 4%, ce qui rendra le martèlement moins dur pour vos jambes.

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Cette chaussure de course populaire vous donne la sensation de légèreté d’un crampon de piste avec le soutien nécessaire pour vous porter sur la ligne d’arrivée.

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Si votre objectif est Boston, cela ne fait pas de mal de commencer ici. L’amorti Boost fournit une belle quantité de pop pour une chaussure d’entraînement plus rapide.

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Enfin, vous l’avez entendu avant, et nous allons le dire à nouveau : N’essayez rien de nouveau le jour de la course. À ce stade, vous devriez avoir différents articles d’équipement, des collants ou des shorts aux soutiens-gorge de sport et aux maillots de corps, dans lesquels vous savez que vous vous sentez à l’aise (pas de frottements, s’il vous plaît). Assurez-vous que vous portez des tissus à effet de mèche qui vous aideront à rester au frais et au sec pendant la course, et essayez différents articles de compression. Si les chaussettes ou les collants de compression vous conviennent, faites-le. Sinon, ne le faites pas. Tout comme le rythme, vous devez écouter votre corps lorsqu’il s’agit d’équipement. La dernière chose que vous voulez est une chaussette mal ajustée qui frotte votre jambe dans le mauvais sens pendant trois heures d’affilée.

Que dois-je manger pendant un marathon ?

Ce que vous mangez avant, pendant et après votre course peut faire ou défaire votre entraînement. Mangez trop peu, et vous aurez un coup de pompe, c’est-à-dire que vous manquerez d’énergie pour terminer votre course. Si vous en mangez trop, vous vous retrouverez à courir vers les toilettes plutôt que vers la ligne d’arrivée. Le carburant de mi-course – des boissons sportives, des gels, des oursons gommeux, etc. – vous aide à maintenir l’énergie pour terminer l’effort.

Avant de courir : Pour maintenir votre énergie, vous devez manger quelque chose avant toute course de plus de 60 minutes. Idéalement, vous devriez prendre un repas riche en glucides et pauvre en fibres trois à quatre heures avant de courir. Ce délai permet à votre corps de bien digérer et réduit le risque de problèmes gastriques en milieu de course. Cependant, si vous courez le matin, il n’est pas toujours possible de laisser autant de temps entre votre repas et votre course. Si vous avez au moins une heure avant votre entraînement, mangez environ 50 grammes de glucides (ce qui équivaut à deux crêpes ou gaufres avec du sirop ou un bagel avec un œuf dur).

Pendant votre course : Prendre du carburant – sous la forme principalement de glucides – pendant les courses d’entraînement qui dépassent 60 minutes aidera à maintenir votre glycémie régulière et vos niveaux d’énergie élevés. Les coureurs doivent consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure d’exercice (il est préférable de répartir cette consommation sur des intervalles de temps qui vous conviennent, par exemple toutes les 20 minutes). Vous pouvez obtenir la bonne quantité de glucides en consommant des boissons pour sportifs, un ou deux gels énergétiques ou des produits à mâcher énergétiques. Les aliments naturels, comme un quart de tasse de raisins secs ou deux cuillères à soupe de miel, fournissent également la bonne quantité de glucides faciles à digérer qui donneront de l’énergie à votre course. La tolérance de chacun au carburant est cependant différente, la clé est donc de trouver ce qui fonctionne pour vous pendant votre entraînement afin de savoir ce que vous devez absorber le jour de la course.

Après votre course : Manger un mélange de glucides et de protéines dans les 30 à 60 minutes après la course est crucial car cela permet d’accélérer la récupération de votre corps. Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène (ou d’énergie) épuisées, tandis que les protéines aident à réparer les dommages microscopiques du tissu musculaire. Si vous avez couru doucement, essayez de manger un petit-déjeuner composé de flocons d’avoine avec des raisins secs, des noix et un peu de lait après une course matinale. Si vous avez couru fort ou pendant plus de 60 minutes, vous avez besoin de quelque chose de plus consistant. Essayez de consommer un repas de récupération contenant 15 à 25 grammes de protéines et 50 à 75 grammes de glucides (pour une quantité plus précise, essayez de manger 0,5 gramme de glucides pour chaque livre que vous pesez). Parmi les bons repas de récupération après une course, citons une omelette avec des légumes et de la feta, ainsi que deux tranches de pain grillé complet et un smoothie aux fruits. Pour le déjeuner, un sandwich à la dinde garni de légumes sur un petit pain complet et un bol de soupe aux lentilles feront l’affaire. Ou pour le dîner, essayez le saumon grillé ou la bavette de flanc avec une patate douce, des épinards sautés et des baies fraîches pour le dessert.

Combien dois-je boire pendant un marathon ?

Vous devez également boire suffisamment avant, pendant et après votre course pour donner le meilleur de vous-même. En effet, une déshydratation de seulement deux pour cent peut vous ralentir. Il est particulièrement important de rester au top de l’hydratation pendant les mois chauds de l’été, lorsque vous transpirez davantage. Alors que certains experts vous recommandent de rester hydraté en buvant simplement lorsque vous avez soif, d’autres vous suggèrent d’élaborer un plan personnalisé en effectuant un test de transpiration, c’est-à-dire en vous pesant avant et après l’exercice. Toute perte de poids correspond à une perte de liquide, essayez donc de boire suffisamment pour reconstituer ce poids. Avant de courir, vous devriez boire six à huit onces d’eau, de boisson pour sportifs ou même de café. Pendant que vous courez, vous devriez viser à prendre trois à six onces d’une boisson pour sportifs avec des glucides et des électrolytes pour reconstituer le sodium.

Pour les besoins totaux en liquide, tout le monde est un peu différent-une bonne règle de base est de vous peser avant votre course, de garder une trace de ce que vous buvez (en onces) pendant votre course, puis de vous peser après votre course. Soustrayez votre poids de votre poids avant la course et convertissez-le en onces. (Une livre équivaut à 16 onces.) Ajoutez ensuite à ce chiffre le nombre d’onces de liquide que vous avez consommé pendant votre course. Par exemple, si vous avez perdu une livre et bu 16 onces de liquide, votre perte totale de liquide est de 32 onces.

Maintenant que vous avez acquis toutes les bases, il est temps pour vous de prendre le contrôle. Et si tout cela vous semble trop, il y a toujours le semi-marathon.

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