Les aliments pour alimenter le cerveau

Poste invité : Sarah Hughes

Les examens, pour la majorité d’entre nous, sont des moments stressants. Les emplois du temps chargés nous laissent courir après la queue, nous n’avons pas le temps de cuisiner et le régime alimentaire passe normalement à la trappe. Nous avons tendance à attraper ces stimulants rapides – caféine et sucre – qui entraînent des pics et des creux d’énergie, à la fois mentale et physique.

Pour la concentration, la focalisation et une bonne mémoire, nous devons être calmes et équilibrés sans ces baisses d’énergie ou d’humeur. La liste suivante d’aliments pour alimenter le cerveau vous donnera un coup de pouce cérébral pour rester concentré et alerte – bien plus qu’un double expresso, quelques gommes de vin et un sac de chips.

1. Obtenez un coup de pouce cérébral au petit-déjeuner

Démarrez votre journée avec un bol de porridge pour un coup de pouce cérébral durable. L’avoine est l’un des meilleurs petits déjeuners que vous pouvez choisir pour alimenter le cerveau, et c’est l’une des rares céréales qui n’ont pas été manipulées par l’industrie alimentaire – juste de l’avoine ordinaire préparée avec de l’eau ou du lait et un peu de miel, quelques baies et des graines écrasées vous donneront le coup de pouce cérébral dont vous avez besoin.

Contrairement aux plaques de pain grillé avec de la marmelade ou de la confiture, qui vous laisseront à nouveau affamé deux heures plus tard, un bol de porridge vous permettra, à vous et à vos cellules grises, de tenir plus longtemps. L’avoine contient la plupart des vitamines du groupe B, qui protègent le système nerveux et sont épuisées en période de stress. Un manque de vitamines B peut donc entraîner des problèmes de concentration et de mémoire, de l’irritabilité, du stress et une mauvaise humeur. Les vitamines B étant à base d’eau, on ne peut pas en faire un surdosage (elles seraient perdues dans l’urine), mais de la même manière, il faut en faire le plein quotidiennement.

2. Mangez des œufs à l’heure du déjeuner

Un déjeuner rapide et très nutritif est un œuf sur du pain de seigle complet ou du pumpernickel. Pour l’agrémenter, ajoutez un peu de marmite (pleine de vitamines B) sur le pain grillé ou ajoutez une tranche de jambon et de la roquette. Les œufs sont une mine d’acides aminés, de bonnes graisses, de vitamines et de minéraux. Allez plus loin et achetez des œufs de poules élevées en plein air – et biologiques si possible. Mangez-les bouillis, pochés ou brouillés, mais oubliez les frits.

3. Maintenez vos niveaux d’énergie avec des collations saines

Pour des collations saines tout au long de la journée, ayez un pot de graines mélangées à portée de main, en particulier de la citrouille et du tournesol. Les graines constituent des en-cas sains, riches en minéraux (magnésium, potassium, zinc et sélénium), essentiels à une bonne concentration, à la mémoire et au maintien du calme. Le magnésium peut aider à lutter contre l’insomnie – vital pour ceux qui souffrent d’un manque de sommeil pendant les examens.

Conseil : manger des protéines et des glucides ensemble ralentit la libération du sucre dans le sang – donc manger une pomme avec une poignée de graines aidera à équilibrer le sucre dans le sang plus et à soutenir ce coup de fouet cérébral que vous avez travaillé à maintenir.

4. Rappelez-vous que certaines graisses sont de bonnes graisses

Une autre collation saine, délicieuse et nutritive est l’avocat – mangez-le tel quel, ajoutez-le à une salade ou faites-en un guacamole en l’écrasant avec une fourchette et en ajoutant quelques tomates en dés et du jus de citron vert. Les avocats sont pleins de bonnes graisses (acides gras oméga 3), de vitamine E et de potassium.

Beaucoup d’entre nous sont devenus phobiques des graisses, mais les « bonnes graisses » sont absolument essentielles pour optimiser les capacités cérébrales, tenir le stress et la dépression à distance. Les bonnes graisses se trouvent dans les huiles de poisson, les noix et les graines et les avocats. Ces huiles sont essentielles pour alimenter le cerveau et assurer son bon fonctionnement. Elles contribuent également à renforcer l’immunité et la production d’hormones sexuelles et d’hormones de stress. Les niveaux de sucre dans le sang peuvent également chuter rapidement en l’absence de graisse, nous donnant des baisses similaires d’énergie et de concentration.

5. Mangez régulièrement du poisson gras

Toute liste d’aliments qui aident à alimenter le cerveau comporte forcément du poisson gras. Cela inclut le saumon, la truite, les sardines, le maquereau, le hareng, les anchois et le thon frais. Essayez d’en manger trois portions par semaine. Le thon frais est préférable, mais le maquereau et le saumon en boîte conviennent également. Le saumon sauvage contient une plus grande quantité d’omégas que le saumon d’élevage, mais il est plus cher. Les niveaux d’omégas varient chez les saumons d’élevage en fonction de leur alimentation.

Gain rapide : Un repas très rapide qui est parfait pour une pause révision de 10 minutes est le saumon en boîte sur quelques gâteaux d’avoine. Ou essayez d’écraser des sardines en boîte avec une fourchette et ajoutez du jus de citron, du yaourt naturel et un peu de poivre noir pour faire un pâté bon marché.

6. Tenez-vous-en au chocolat noir

Tout n’est pas perdu si vous êtes un chocoholique ! Le cacao (issu de la fève de cacao) contient de la théobromine qui contient du tryptophane (base de la sérotonine), qui élève l’humeur. Le nom latin du cacao est theobroma, traduit par « nourriture des dieux ».

C’est jusque là tout va bien – mais pour alimenter efficacement votre cerveau, vous devez vous en tenir au chocolat noir avec un minimum de 70% de solides de cacao. Il a un goût amer, auquel vos papilles gustatives s’adapteront ; au bout d’un moment, le chocolat au lait normal aura un goût sucré excessif. Limitez-vous à quatre carrés par jour et évitez de manger du chocolat tard dans la soirée car le cacao contient une petite quantité de caféine.

Intégrez ces aliments dans votre alimentation, faites un peu d’exercice quotidien, restez bien hydraté, dormez 7 à 8 heures chaque nuit et vous aurez une bonne longueur d’avance pour obtenir des résultats d’examen optimaux.

Sarah Hughes est une thérapeute nutritionnelle et une herboriste médicale qui dirige l’équipe de thérapeutes nutritionnels de YorkTest Laboratories, un fournisseur leader de programmes de dépistage des anticorps IgG liés aux aliments et aux boissons. Elle reçoit également des clients pour des consultations nutritionnelles et donne des cours à temps partiel dans le cadre du MSc en plantes médicinales &aliments fonctionnels à l’université de Newcastle.