L’entraînement par intervalles à haute intensité : The Ultimate Guide
Vous avez déjà comparé le physique d’un coureur de fond de classe mondiale avec celui d’un sprinter de classe mondiale ? Le corps du sprinter ressemble à celui d’un Adonis grec, avec des bras ciselés et des quadriceps puissants, tandis que le coureur de fond maigre et gras fait passer Richard Simmons pour un prétendant à Mr. Olympia.
Ces différentes compositions corporelles soulignent le fait que tous les cardios ne sont pas créés égaux, c’est pourquoi il est important de choisir une forme de cardio qui répond à vos objectifs. Une étude récente a comparé des participants qui faisaient du cardio en régime permanent pendant 30 minutes trois fois par semaine à ceux qui faisaient 20 minutes d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) trois fois par semaine.
Les deux groupes ont montré une perte de poids similaire, mais le groupe HIIT a montré une perte de 2 % de graisse corporelle alors que le groupe en régime permanent n’a perdu que 0,3 %. Le groupe HIIT a également gagné près de deux livres de muscle, tandis que le groupe en état stable a perdu près d’une livre.
Une activité aérobie excessive peut diminuer le taux de testostérone, augmenter la production de cortisol, affaiblir le système immunitaire, handicaper les gains de force et stopper tout espoir d’hypertrophie. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas maximiser la masse musculaire et les gains de force tout en vous conditionnant. Cela signifie simplement que vous devez être intelligent au sujet de votre cardio.
Voyez les différentes formes de conditionnement que vous pouvez utiliser pour maigrir de manière intelligente – sans renoncer à vos gains de force et de muscle.
L’arrivée de l’entraînement par intervalles
Depuis le milieu des années 1990, des dizaines d’études ont montré l’efficacité du conditionnement par intervalles pour la perte de graisse. Une étude canadienne a comparé les effets sur la perte de graisse de l’entraînement par intervalles par rapport à un régime cardio traditionnel et lent. Le régime traditionnel a brûlé deux fois plus de calories que le régime par intervalles, mais ceux qui ont effectué des intervalles ont perdu plus de graisse corporelle.
Depuis le milieu des années 1990, des dizaines d’études ont montré l’efficacité du conditionnement par intervalles pour la perte de graisse.
Plus récemment, une étude publiée dans le « Journal of Obesity » a montré que 12 semaines de HIIT ont réduit la graisse corporelle et augmenté la masse musculaire. On a également observé des réductions substantielles de la graisse totale du tronc abdominal et de la graisse viscérale, ainsi qu’une augmentation de la masse maigre et de la puissance aérobie. L’aspect le plus surprenant des résultats est que le régime alimentaire des sujets est resté le même.
Puisque la perte de graisse a lieu en grande partie dans la cuisine, il s’agit d’une étude de plus vantant les effets puissants de l’entraînement par intervalles à haute intensité.
La prévalence du Tabata
Des formes différentes de Tabata sont pratiquées partout dans le monde, des gymnases commerciaux cossus aux gymnases de garage clairsemés et hardcore.
Nommé d’après le chercheur japonais Izumi Tabata, qui a mené des recherches approfondies sur l’entraînement par intervalles, le Tabata consiste à effectuer une activité à fond pendant 20 secondes, à se reposer pendant 10 secondes, puis à répéter la séquence on-off pendant quatre minutes au total.
L’un des résultats les plus célèbres de Tabata a démontré que 20 secondes de vélo à fond, suivies de 10 secondes de vélo à faible intensité pendant quatre minutes, étaient aussi bénéfiques pour le VO2 max (capacité aérobie maximale) que 45 minutes de cardio long et lent effectuées quatre fois par semaine.
Puisque le VO2 max est généralement considéré comme le meilleur indicateur de la forme cardiovasculaire et de l’endurance aérobie d’un athlète, cette étude a changé la donne.
Elle a montré de manière concluante que les avantages positifs pour la santé dérivés de l’entraînement aérobie traditionnel pouvaient être accomplis avec un entraînement par intervalles de haute intensité.
Que cela signifie-t-il pour vous ? Vous pouvez arrêter de faire tourner vos roues plus tôt si vous échangez les temps lents sur le tapis roulant contre un sprint rapide !
Problèmes de l’intervalle
L’entraînement par intervalle n’est pas sans inconvénients, bien sûr. Ce n’est pas parce que je le suggère pour construire un physique maigre et méchant que vous devez l’intégrer à votre routine sur une base quotidienne. En fait, vous ne devriez pas.
Un véritable entraînement par intervalles n’est pas un jogging précipité – c’est un entraînement à fond les ballons. Le système nerveux central (SNC) est principalement affecté par ce travail de haute intensité et prend un minimum de 48 heures pour récupérer. Le regretté entraîneur de sprints canadien Charlie Francis a décrit le SNC comme une tasse de thé – tout se déverse dans la tasse jusqu’à ce que les choses commencent à déborder.
Le surentraînement mène au débordement. Si vous êtes en surentraînement, les intervalles peuvent taxer votre SNC et causer des dommages musculaires, des tensions mécaniques et un stress métabolique. Comme le soulèvement de fer lourd, l’entraînement par intervalles doit bénéficier d’un temps de récupération suffisant.
Entraînement par intervalles appliqué
L’entraînement par intervalles une fois par semaine peut améliorer la composition corporelle en même temps que les niveaux de conditionnement. Si vous cherchez à vraiment améliorer votre conditionnement, deux fois par semaine est un bon point de départ.
Vous ne savez pas par où commencer ? Voici quelques-uns de mes entraînements par intervalles préférés. Je les utilise avec des clients qui cherchent à perdre de la graisse et à se conditionner. Et, bien sûr, je les utilise moi-même.
Barbell Deadlift
1. Complexes d’haltères
Les complexes d’haltères existent depuis des décennies. Ils font courir la graisse corporelle pour les collines et peuvent prendre votre conditionnement à de nouveaux niveaux. Ils sont faciles à incorporer dans les séances d’entraînement de force et peuvent être effectués à la fin pour une grande finalisation. Les complexes d’haltères peuvent également être utilisés pour démarrer votre entraînement et sont très faciles à intégrer à l’entraînement correspondant dans votre fractionnement.
Les complexes d’haltères doivent être inclus dans vos entraînements hebdomadaires par intervalles. Les complexes d’haltères ne sont pas faits pour être rythmés ! Chaque rep est effectué de manière explosive, en utilisant des mouvements du corps entier. L’objectif du complexe est d’effectuer chaque groupe d’exercices aussi rapidement que possible. Ne vous reposez jamais entre les exercices, mais seulement entre les complexes pendant 1 à 2 minutes.
Faites autant de complexes que possible en 8 à 10 minutes. Commencez avec une barre vide et ajoutez du poids par incréments de 5 livres.
Complexe du bas du corps
C’est un bon complexe à essayer après le jour des jambes car il sert essentiellement de finisseur sans stresser une partie du corps non travaillée. Tous les mouvements adhèrent aux directives du complexe d’haltères et sont principalement des mouvements du bas du corps.
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Complexe du corps entier
Cette séance d’entraînement ressemble à la journée des jambes, mais l’ajout du push press et du bent-over row en fait davantage un entraînement du corps entier.
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Progression des complexes d’haltères
Les complexes d’haltères vous mettent au défi mentalement et physiquement. S’ils ne sont pas douloureux, vous faites du sandbagging ! Surchargez les complexes d’haltères chaque semaine, mais par petits incréments.
Essayez d’ajouter une plaque d’une livre à la barre, d’augmenter les répétitions par série ou de diminuer légèrement les intervalles de repos.
2. Intervalles de Strongman
Vous vous êtes déjà demandé pourquoi les strongmen sont beaucoup plus minces que les powerlifters ? Ce n’est pas un régime alimentaire ! Si vous avez accès à un équipement d’homme fort, utilisez-le ! Allez-y à fond pour n’importe laquelle des combinaisons ci-dessous et vous apprendrez de première main pourquoi cette méthode est si efficace.
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J’aime les deux premières combinaisons parce qu’elles font littéralement travailler tous les muscles de votre corps et qu’elles font monter votre rythme cardiaque rapidement.
La troisième combinaison-crucifix et soulèvement de rondins-a un effet d’entraînement plus localisé. Elle fera crier vos épaules et constitue une excellente séquence pour terminer un entraînement des épaules.
Limitez les séances à pas plus de trois jours par semaine pour éviter le surentraînement.
3. Burpees
Si vous cherchez quelque chose sans poids, tournez-vous vers les burpees. Bien avant que les burpees ne soient établis comme un favori de la prison, cet exercice était un test de conditionnement physique pour les services armés à l’époque de la Seconde Guerre mondiale.
Les burpees développent les muscles, brûlent les graisses et sont l’une des modalités de conditionnement les plus efficaces de la planète.
Comme pour tous nos entraînements de conditionnement, nous voulons limiter les burpees à moins de 10 minutes en durée totale.
Burpees
Méthode de répétition totale
Vous cherchez un excellent moyen de vous pousser ? Choisissez un nombre cible de répétitions, planifiez d’atteindre ce nombre en moins de 10 minutes. Le nombre de répétitions dans une série et l’intervalle de repos entre les séries sont à votre discrétion. Si vous ratez votre objectif, faites-le la prochaine fois !
Tabata Burpee Training
Vous cherchez à laisser tomber les poids et à avoir une séance axée sur le cardio et l’explosion des graisses ? Faites autant de burpees que possible en 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, et répétez ce processus pendant 4 minutes.
Qu’en est-il de la marche ?
Puisque l’entraînement par intervalles intense doit être fait avec parcimonie et pour une courte durée, la marche ne devrait jamais vraiment quitter votre portefeuille de conditionnement. Après tout, l’entraînement par intervalles pendant plus de 30 minutes à plus de 75 % d’intensité peut nuire à vos gains.
Par conséquent, la marche à faible impact est une excellente activité à employer lors de vos jours de conditionnement sans intervalles. Elle augmente la santé cardiaque et aide vos muscles et vos articulations à rester en bonne santé. Elle diminue même le stress.
Vous n’avez vraiment besoin de faire un maximum de 30-45 minutes par jour, mais 15-20 minutes feront l’affaire. L’entraînement par intervalles associé à quelques promenades hebdomadaires vous permettra de rester mince et méchant, et de garder votre tic-tac.
- Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Entraînement par intervalles de haute intensité chez les jeunes femmes en surpoids. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,52(3), 255-62.
- Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Impact de l’intensité de l’exercice sur la graisse corporelle et le métabolisme du muscle squelettique. Metabolism, 43(7), 814-818.
- Wilson, J., Marin, P., Wilson, S., Loenneke, J., & Anderson, J. (2012). Formation simultanée : Une méta-analyse examinant l’interférence des exercices d’aérobie et de résistance. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-307.
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