Le guide des tractions pour les filles

Un guide étape par étape pour maîtriser votre premier pull-up

Chaque hiver, dans le gymnase de mon école primaire, toute notre classe était rassemblée et testée sur notre forme physique. Qu’il s’agisse de la course navette ou du test de flexibilité assis et debout, nous redoutions tous cet exercice annuel. Même vingt ans plus tard, je me revois en 1999, anxieuse et embarrassée. Non seulement les exercices étaient extrêmement publics, mais en regardant chaque camarade de classe se faire tester, un par un, nos résultats étaient comparés à ceux de l’année précédente. C’était un réveil brutal pour un enfant.

La partie la plus difficile du test était toujours les tractions pour les garçons et la flexion des bras pour les filles. Peu importe si c’était juste ou non, j’étais horrible aux deux. Ma façon de faire des tractions ressemblait à celle de la scène du gymnase dans « Sixteen Candles » – avec mes pieds fermement sur le sol. Chaque année, je me suspendais mollement à la barre, ma prise glissant après les premières secondes, en essayant de ne pas devenir rouge comme une betterave devant mes camarades de classe.

Disons-le tout simplement. Les tractions sont difficiles, tant pour les femmes que pour les hommes.

En 2017, le corps des Marines américains a même abaissé les exigences de son test d’aptitude physique de trois tractions à zéro parce que plus de la moitié des recrues féminines ne pouvaient pas les faire. Maintenant, les hommes et les femmes peuvent choisir de faire des pompes à la place.

Pour autant, les tractions sont constamment le meilleur exercice pour la force globale du haut du corps. Normalement, cela ne résonnerait pas avec moi, sauf qu’une fois que j’ai appris à les faire, c’est l’exercice qui a provoqué à lui seul ma transformation de perte de poids avant mon mariage.

En tant que fille petite et maigre, je pensais que mon corps serait toujours le même. J’avais couru une demi-douzaine de marathons et m’étais entraînée à diverses routines de cardio et de HIIT depuis le collège. Mon poids et mon physique n’ont jamais changé après l’âge de 15 ans. Pourtant, après avoir commencé à faire des tractions, j’ai perdu 5 livres et mes photos  » avant  » et  » après  » ont montré que le poids était entièrement porté par mon dos. Qui l’eût cru ? Mon dos avait maintenant cette coupe en V flatteuse, sans aucune graisse qui pendait à l’arrière de mon soutien-gorge de sport comme avant.

J’attribue ce succès aux tractions.

Un an et demi avant mon mariage, j’ai rejoint mon fiancé dans ses séances d’haltérophilie et j’ai commencé à faire des tractions avec notre barre de traction amovible fixée au cadre de la porte de notre placard (je recommande une barre comme celle-ci). Il m’a fallu un certain temps pour maîtriser les tractions, mais quelques astuces essentielles m’ont permis d’y arriver en un mois. Avec un peu d’effort et quelques minutes par jour, vous pouvez vous aussi réussir à faire vos premières tractions sans aide en un mois. Alors, comment faire des tractions ?

Premièrement, un rafraîchissement, qu’est-ce qu’une traction ?

La traction standard est lorsque vos bras sont écartés de la largeur des épaules, vos paumes tournées vers l’extérieur de votre corps. Serrez vos omoplates, utilisez votre noyau et pliez vos coudes vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse le haut de la barre. Faire cela à partir d’un bras droit, en position suspendue sans coup de pied pour l’élan (aka kipping) constitue votre pull-up.

Les variantes de pull-up comprennent le pull-up large – lorsque vos bras sont plus larges que la largeur des épaules – et le chin-up lorsque vos paumes sont face à votre corps. Pour beaucoup, les chin-ups sont plus faciles que les tractions parce qu’ils utilisent plus de muscles du biceps, ce qui en fait une partie de curl de biceps, une partie de lats (latissimis dorsi).

Demandez de l’aide.

Essayer de faire une traction tout de suite peut être démoralisant si vous ne parvenez à faire que quelques centimètres. De plus, cela ne permettra pas à vos muscles de pratiquer le bon mouvement pour que vous puissiez les faire facilement à l’avenir.

Comme le dit une interview de Military.com avec l’ancien Navy SEAL, Stew Smith, « Une chose que j’ai apprise est que les femmes et les hommes ne peuvent pas faire des tractions sans pratiquer les tractions. »

Qu’importe le nombre de pompes, de presses suspendues lestées ou de tractions avec une bande de résistance que vous assommez, cela ne vous aidera pas à atteindre votre premier pull-up.

Le grand secret pour faire des pull-ups est de commencer avec une bande d’assistance au pull-up. Avec une bande d’assistance de pull-up, vous pouvez faire des pull-ups assistés, dès maintenant. La bande d’assistance de pull-up se clipse directement au milieu de votre barre de pull-up, avec une boucle antidérapante pour l’un de vos pieds (c’est la bande que j’utilise). Le nombre d’élastiques peut être ajusté afin que vous puissiez modifier la quantité de poids corporel que vous portez jusqu’à ce que vous soyez capable de faire des pull-ups par vous-même.

Les bandes d’assistance aux pull-ups sont sûres, mais ne faites pas de bande bricolée. Vous ne voulez pas être frappé au visage si votre bande de résistance faite maison se casse !

Progresser vers 20 tractions assistées chaque jour.

Débutez avec le réglage le plus léger de votre bande d’assistance aux tractions et travaillez vers 20 tractions assistées. Changez le poids que porte votre bande jusqu’à ce que vous ayez l’impression que vos bras vont lâcher à votre vingt-et-unième pull-up. Gardez ce réglage pendant une semaine, puis rendez-le plus difficile pendant la deuxième et la troisième semaine. Pour les plus téméraires d’entre vous, ajoutez 20 tractions à la barre fixe après vos 20 tractions. Même à mon point le plus faible, tout cela a pris moins de 15 minutes par jour.

N’essayez pas encore de faire des tractions sans assistance. Attendez d’avoir fait vos tractions assistées quotidiennes pendant un mois avant de tenter votre première traction non assistée.

Après un mois, testez-vous.

Si vous vous entraînez quotidiennement, vous serez capable d’accumuler plus de 600 tractions assistées au cours de votre premier mois !

Lorsque je me suis testé pour la première fois, j’ai été capable de faire 3 tractions non assistées suivies de 5 tractions à la barre fixe non assistées, et je me suis senti comme un patron total pour le reste de la journée !

Sans l’utilisation de la bande d’assistance aux tractions, je n’aurais jamais été capable de les faire après un mois.

Quoi que vous en soyez aujourd’hui, l’important est de continuer à faire du travail et de faire des tractions pour renforcer votre dos, vos épaules et vos bras. Une fois que vous serez capable de faire quelques tractions, il sera plus facile d’ajouter d’autres répétitions.

Un jour, il y aura un déclic. Alors, montez sur cette barre ! Vous ne saurez pas comment votre corps changera jusqu’à ce que vous le fassiez.